Een persoonlijke oproep van Marijke de Waal Malefijt

Natuurdiëtisten.nl

Gratis Nieuwsbrief

Waardevolle en actuele informatie en tips over voeding en uw gezondheid!

Uw emailadres wordt alleen gebruikt voor toezenden van de nieuwsbrief.

Nieuwsbrief archief

Tien vitaliserende voedingtips

Voeding als middel tot zelfexpressie

U treft hier algemene adviezen aan over vetten, eiwitten, koolhydraten en dranken. Om te starten geven wij u hieronder de top tien van al deze adviezen.

Top tien voedingsadviezen

  1. Kies voor biologische voeding, eet gevarieerd, neem de tijd voor uw maaltijd en kauw uw eten goed. (een zegen voor uw vertering).
  2. Neem bij voorkeur zo vers mogelijke voeding en als u dan toch iets verpakt koopt, lees dan zorgvuldig de etiketten!
  3. Let op wat uw lichaam, uw constitutie (zie elders op de site bij Visies op gezondheid), uw intuïtie, uw gevoel, uw smaak u aangeeft te eten. Eet niets waar u een afkeer voor heeft of wat u niet verdraagt.
  4. Neem geen transvetten (gebakken vetten en oliën , margarine, frituren, gebak, snacks, chips)! Zie elders op deze site bij Feiten over vetten.
    Gebruik geen magnetron, frituur niet, gebruik geen tefal pannen. Maak bij voorkeur gebruik van stomen, romertoph, hete luchtoven, speciale woktechnieken. (zie recepten en bereidingstechnieken elders op deze site).
  5. Eet ruim verse biologische groenten (volwassenen 500 gram per dag , een deel mag in comprimeerde vorm als biologische groentesappen of gepureerde groentesoepen) en fruit (volwassenen: 3 stuks per dag). Dit geeft u voldoende vezels om uw darmflora te voorzien van eten in het bijzonder de Bifidosoorten.
  6. Drink voldoende; 1,5 tot 2 liter water per dag.
  7. Let op uw zuur-base balans (zie het Achtergrond artikel Over het zuur-base evenwicht op deze site. Kies voor vijf keer zoveel maal aan groenten en fruit in gewicht berekend eten dan aan eiwitten).
  8. Eet bij voorkeur geen tussendoortjes. Heeft u toch trek neem dan verse noten of wat (soja)yoghurt. Geen fruit want dat vergroot de trek. Fruit kunt u het best eten een half uur voor de lunch of het diner.
  9. Maak meer gebruik van biologische peulvruchten, noten, zaden (noten en zaden kunnen allergische reacties geven; zie ook www.allergieplein.nl ).
  10. Neem geen geraffineerde graanproducten. Steeds meer mensen verdragen granen niet. Het eten van volkerenproducten heeft de voorkeur, maar kunnen toch klachten geven. Vooral de gluten (tarwe, rogge, gerst, haver) zijn berucht. Maar ook andere granen zijn verdacht. Granen geven meer kans op bloedglucose problemen, dus beperk het gebruik. De anti-Transglutaminase sIgA in de ontlasting kan een probleem met gluten boven tafel brengen.

Vetten

  • Verhoog de consumptie van onverzadigde vetzuren (olijfolie, avocado's) en van meervoudig onverzadigde vetzuren (MOV) (noten-, lijnzaad-, tarwekiem-, saffloer-, druivenpitolie). De olie moet wel koudgeperst, ongeraffineerd en biologisch zijn.
  • Gebruik iedere dag de goede vetten en varieer in het vetgebruik. Zorg voor een goede balans tussen omega 3 en omega 6 vetzuren.
  • Hoe onverzadigder een vet is, hoe gevoeliger deze voor oxidatie wordt. Eet nooit ranzige vetten. Bewaar ze daarom in de koelkast.
  • Gebruik voor het brood roomboter (weinig).
  • Gebruik als u toch iets wilt bakken: olijfolie, ghee (geklaarde roomboter) of high oleic zonnebloemolie (alleen te krijgen in biologische winkels). Uitzondering is kokosvet. Dit is een verzadigd vet, maar juist gezond om in te bakken en is antibacterieel en antischimmel.

Vette vis

Vette vis is een belangrijke bron van onverzadigde olie (EPA en DHA). Vette vissoorten zijn: wilde zalm, zalmforel, makreel, tarbot, haring, sardines, heilbot, bokking, sprot, (gekweekte vissen zoals zalm en forel alleen van EKO kwekerij). Gestoomd of gepocheerd in water dat net niet kookt ( ongeveer 10min.) of rauw.

Eiwitten

  • Plantaardig eiwit: verhoog de consumptie van plantaardige eiwitten: tofoe, tempeh, peulvruchten, verse noten.
    Vegetariërs leven langer en hebben minder hart- en vaatziekten, hebben een lagere bloeddruk en cholesterolgehalte en minder kans op long-, dikke darm- en borstkanker.
  • Dierlijke eiwit: kies voor dierlijke eiwitten die arm aan verzadigde vetzuren zijn of rijk aan meervoudige vetzuren. Vis is in het algemeen arm aan verzadigde vetzuren. Alleen vette vis is ook rijk aan meervoudige vetzuren.
  • Groeneweg slager: Als u vlees wilt eten, kies dan voor biologisch vlees( kip, kalkoen, schapen- en rundvlees). De groeneweg slagers( biologische slagers) vindt u veel in natuurvoedingswinkels. Dieren uit de biologische veehouderij krijgen veel bewegingsvrijheid en een gezonde biologische (bij)voeding. Koeien die lekker mals gras grazen hebben een betere vetzuursamenstelling!
  • Een ei hoort erbij. Neem vaker eco-eieren, want de cholesterolmythe is achterhaald.
  • Zuiveleiwitten: kies voor biologische karnemelk, (geiten-, schapen- of sojayoghurt) yoghurt en magere (geiten)kwark met acidophilus en bifidus bacteriën die goed voor de darmflora zijn. Neem ook eens geitenmelk. soja-, rijst-, haver-, quinoa-, en amandelmelk . Beperk de koekaas want dat is beter voor onze darmflora. Wissel af met geiten- en schapenkaas. Mensen die slijmvliesklachten hebben, buikklachten (o.a. reactie op de lactose of de eiwitten ), chronische bijholten, regelmatig ontstekingen van gewrichten of huid kunnen kijken of het elimineren van de zuivel verbetering brengt in de klachten.
  • Noten: kies voor verse noten, geen noten die verhit zijn geweest en bestrooid zijn met zout.
  • Zaden: kies voor (afwisselen) biologische zonnebloem-, pompoen-, pijnboompitten. Neem wat vaker biologische lijnzaad (1 tot 2 eetlepels) door de yoghurt (goed voor het balanceren van de hormoonhuishouding).

Koolhydraten

  • Vermijd producten van witmeel en producten waarin suiker is verwerkt. Ze geven bloedglucose schommelingen en veroorzaken degeneratieve ziekten.(diabetes, kanker, reuma, MS etc.).
  • Pas op voor zogenaamde suikervrije producten waar kunstmatige zoetstoffen in verwerkt zijn zoals aspartaam, cyclamaat, e.d. Kies voor producten met een lage glycemische index. (G.I).
  • Kies voor volkoren producten van biologische oorsprong (geen bestrijdingsmiddelen en toevoegingen).
  • Gebruik, als u toch iets wilt zoeten: stevia, agave en ahoornsiroop, oligofructose (oligo-inuline RP), biologische jam zonder suiker maar gezoet met appelsap, of biologische marmelade (sinaasappel ongezoet en rijk aan D-limoneen een immuun versterkende stof).
  • Kies bij voorkeur biologisch zuurdesembrood (volkoren gistbrood is rijk aan fytaten, die de absorptie van belangrijke mineralen zoals calcium, zink en magnesium verminderen).
  • Wissel de lunch (broodmaaltijd) af met een warme maaltijd van gestoomde groenten of rauwkost met een dressing van de juiste oliesoorten en vis (sardines) of blokjes tofu (gekookt in een marinade van water en tamari of bouillon) of cottage cheese of een gekookt ei of roerei met tomaat en verse kruiden.
  • Eet bij voorkeur geen pasta's (volkorenpasta’s met mate) en niet te vaak aardappelen (met mate een biologische soort in de schil gekookt of gestoomd). Kies als u pasta eet de volkoren soort (zie verpakking: harde Demeter gries durum wheat).

    Het sleutelwoord om bloedglucose problemen te voorkomen is resistent zetmeel (resistant starch) dat zich in de pasta vormt, afhankelijk van hoe u de pasta in de keuken bereidt.
    De term ‘resistent’ duidt op de resistentie tegen afbraak van het zetmeel in de dunne darm, waardoor het in de dikke darm terechtkomt. Hier wordt het door de darmbacteriën (darmflora) gefermenteerd. (boterzuur komt vrij en dat is goed voor een juiste zuurgraad in de darmen).

    Pasta al dente
    In 9 tot 10 minuten moet u de pasta niet volgaar (al dente) koken. Vervolgens laat u de pasta snel afkoelen onder de koude kraan. Daarna moet u het even laten staan om het resistente zetmeel de gelegenheid te geven zich ‘te vormen’. Hoe minder plakkerig, hoe beter u er in geslaagd bent ‘resistent zetmeel’ te verkrijgen en des te relatief lager uw bloedglucose blijft.
    (Robertson.MD, Bickerton AS, Dennis AL, Vidal H, Frayn KN. Insulin-sensitizing effects of dietary resistant starch and effects on skeletal muscle and adipose tissue metabolism. Am J Clin Nutr 2005; 82(3): 559-67)

    Het kan voorkomen dat mensen ondanks de juiste kooktechniek van pasta en volle granen, diverse klachten kunnen krijgen. Het betreft dan buikklachten, labiliteit, huidklachten etc. Elimineren is dan de oplossing om de klachten te laten verdwijnen.

Dranken

  • Drink 1,5 tot 2 liter per dag aan water . Bij voorkeur gevitaliseerd water gezuiverd door omgekeerde osmose.
  • Neem geen frisdranken! (Deze bevatten teveel suikers en plegen daardoor mineralenroofbouw).
  • Drink koffie met mate (niet meer dan 250 cc), liefst met biologische arabica-koffieboon.

Er wordt in Nederland aardig wat koffie (soms 15 kopjes per dag!), thee en cola (1 iter per dag of meer!) gedronken.

Deze producten bevatten allemaal cafeïne-achtige stoffen (xanthinederivaten). Dit zijn opwekkende middelen. Hierdoor stijgt tijdelijk het adrenaline gehalte in het bloed en dit levert een soort stressreactie op. Bij zo'n stressreactie (sommige omschrijven het als ‘je opgefokt voelen’) passen twee reacties: vechten of vluchten.
De meeste mensen doen geen van beide na het drinken van koffie. Na een stressreactie volgt vaak een periode van herstel, rust en dus vaak moeheid. Van veel koffiedrinken wordt u dus moe en tenslotte uitgeput.

Meer naar de toilet
Verder werkt koffie als een plasmiddel (diureticum) hierdoor gaan allerlei belangrijke mineralen en spoorelementen verloren, zoals magnesium, calcium, selenium, borium en zink. Bij angst- en slaapstoornissen is het aan te raden de koffie te laten staan. Gebleken is dat mensen die hier aan lijden vaak gevoeliger zijn voor koffie.

Chocola
Bij chocolade ligt dit lastiger. Aan de ene kant is het opwekkend, bevat het teveel suiker en te veel verzadigd vet. Aan de andere kant is het rijk aan magnesium en polyfenolen (verminderen kans op aderverkalking) en bevat het phenylethylalamine (PEA), een voorloper van noradrenaline, dat antidepressief werkt. Omdat chocola meestal met suiker gegeten wordt (repen), is het risico op insulinepieken en dus aankomen groot. Voorzichtigheid is dus toch geboden.

  • Groene thee heeft sterk kanker remmende eigenschappen (max. 3 kopjes/dag). Niet na 20.00 uur omdat het een opwekkende werking heeft.
  • Kruidenthee: verander regelmatig van soort. Neem niet meer dan 2 mokken per dag. Ook kruidenthee heeft (over)prikkelende werking.
  • Wijn: er zijn maar weinig dranken die zo tegenstrijdig zijn als alcohol. Aan de ene kant heeft alcohol diverse goede eigenschappen (bevat o.a. bioflavonoiden, resveratrol uit druiven), maar kent aan de andere kant ook verschillende negatieve eigenschappen. De lever heeft er toch een klus bij om de alcohol via diverse stappen te ontgiften, wat o.a. vitaminen, mineralen en zwavelhoudende aminozuren kost.
    Alcohol past binnen een gezonde voeding maar de marge tussen gezonde en ongezonde hoeveelheid is klein, in het bijzonder bij jongeren tegenwoordig.
    Een matige hoeveelheid, maximaal 2 glazen per dag kan een positief effect hebben op de gezondheid, maar oplettendheid (wat alcohol meestal minder geeft) is geboden. Alcohol heeft een bloedglucose verlagende werking, waardoor de behoefte aan meer eten (in het bijzonder van koolhydraten) groot is en dit kan overgewicht in de hand werken. Neem wijn, bij voorkeur tijdens de maaltijd.
    Gezien het gebruik op grote schaal van chemische producten in de wijnbouw en industrie, geniet biologische wijn duidelijk de voorkeur. Vrouwen die zwanger willen worden of zijn, raden we alcoholgebruik af omdat alcohol schadelijk is voor het kind. Als u nooit alcohol drinkt, hoeft u dat absoluut niet te gaan drinken! Voor de bioflavonoiden hoeft u het niet perse te doen, want er zijn andere wegen genoeg om hier aan te komen.
  • Spoel het eten niet weg met drinken. Probeer tijd te nemen voor het eten. Geniet van uw maaltijd. Het bidden of even stil zijn voor de maaltijd is een goede manier om er even bij stil te staan dat we dankbaar mogen zijn om voldoende te eten te hebben en de aarde en het dier te danken voor de mogelijkheden ons met voeding gezond in leven te houden.


Gezondheid algemeen
Vond u deze informatie nuttig? Lees dan alstublieft de persoonlijke oproep van Marijke de Waal Malefijt, oprichtster van Natuur DiŽtisten Nederland