Een persoonlijke oproep van Marijke de Waal Malefijt

Natuurdiëtisten.nl

Gratis Nieuwsbrief

Waardevolle en actuele informatie en tips over voeding en uw gezondheid!

Uw emailadres wordt alleen gebruikt voor toezenden van de nieuwsbrief.

Nieuwsbrief archief

Broodbeleg ideeŽn

Van de diverse broodbelegideeën vindt u tot dusverre hier:
- Amandelpaté
- Tapenade met ansjovis
- Cashewnotenboter
- Haringtartaar 1
- Haringtartaar 2
- Haring met avocado
- Haring met bietjes
- Haring met mierikswortel
- Hummus (kikkererwtenspread)
- Linzenpaté
- Kruidige Tofu-avocadomoes
- Paling met appelsalsa
- Mediterrane Sardineboter
- Tofuspread
- Tomaten sesamspread
- Tonijnmix
- Tonijn- of zalmsalade
- Tonijn- of zalmtapenade
- Zalmtartaar met courget en rucola
- Gerookte zalm en guacamole Vette vis voor op brood

Vette vissoorten zijn haring (16 %), makreel (12%), paling (20%), botervis (16%) en zalm (14%).
Matig vette vissoorten zijn sardien (8%), forel (3%), tonijn (3%), schol (2%), roodbaars (5%), Hollandse garnalen (2%) tonijn (3%), zeeduivel (3%), pangasius (6%) en zeewolf (3%)

Vis met weinig verontreiniging: ansjovis, gekweekte karper, haring, kipper, pelser, wilde zalm uit Alaska/in blik, sardines, sprot, niet gekweekte forel, mosselen, gekweekte en wilde oesters, inktvis, gekweekte wit/gestreepte baars, meerval, kabeljauw uit de Stille Oceaan, zeetong, heilbot uit Alaska en de Stille Oceaan, zeetong, zonnevis, mul, koud water garnalen en garnalen uit de Noord-Atlantische Oceaan, tarbot, tilapia.

Beter niet eten (veel kwik of PCB’s): tonijn een van de grootste oorzaken van kwikvergiftiging, naast amalgaanvullingen), zwaardvis, haai, koningsmakreel, chileense zeebaars, tandbaars, marlijn, gekweekte zalm en zalm uit de Atlantische oceaan, keizerbaars, wilde steur, tegelvis, schorpioenvis uit de Stille Oceaan

Amandelpaté (voor 75-100 ml)Ingrediënten: 200 gram blanke amandelen, een nacht in koud water geweekt 75 gram pijnboompitten 2 eetlepels. citroensap 2 eetlepels. koud geperste olijfolie 1 teentje knoflook, gepeld en uitgeperst 3 eetlepels gehakt vers basilicum Bereiding Laat de amandelen uitlekken en pureer ze met de overige ingrediënten en 2 eetlepels water in een foodprocessor glad. U moet de massa waarschijnlijk halverwege naar de mesjes duwen. Doe de spread in een kommetje, dek het af en zet het tot gebruik in de koelkast. Het is ongeveer drie dagen houdbaar inde koelkast.
Tip: gebruik ongeroosterde amandelnoten (natuurwinkel)Tapenade met ansjovis
Ingrediënten:
1 teentje knoflook,
100 g zwarte olijven zonder pit,
4 eetlepels kappertjes,
2 ansjovisfilet,
15 gedroogde tomaten op olie,
30 g dille Bereiding Meng de ingrediënten tot een grove saus in de keukenmachine. Houd wat achter van de dille en gebruik dit als garnering. Cashewnotenboter (75 - 100 ml) Ingrediënten: 200 gram cashewnoten, een nacht in koud water geweekt 2 theelepels. tamari Bereiding Laat de cashewnoten uitlekken en pureer ze met de tamari en 2 eetlepels water glad in een foodprocessor. U moet de massa waarschijnlijk halverwege naar de mesjes duwen. Doe de spread in een kommetje, dek het af en zet het tot gebruik in de koelkast. Het is ongeveer drie dagen houdbaar inde koelkast. Tip: Gebruik ongeroosterde cashewnoten (natuurwinkel) Hummus (kikkererwtenspread)
Ingrediënten:
1 klein potje kikkererwten (225 gram uitlekgewicht)
2 eetlepels tahin (sesampasta, reformwinkel)
1 theelepel paprikapoeder
½ theelepel gemalen komijn
1 teen knoflook
1 eetlepel citroensap
1 eetlepel extra vierge olijfolie
½ deciliter water
cayennepeper, (zee)zout Bereiding
Laat de kikkererwten goed uitlekken en doe deze in een kom of keukenmachine. Voeg kruiden, een uitgeperst teentje knoflook, citroensap, olie en water toe en pureer met de staafmixer of keukenmachine tot een gladde, stevige saus. Voeg zo nodig extra water toe wanneer de saus te dik is. Breng verder op smaak met peper en zout. De spread is ook lekker als dipsaus voor rauwe groente. Deze spread is nog 2-3 dagen houdbaar in de koelkast.

Dit recept is afkomstig uit de Kookboekjes serie Culinair Vitaal. Haringtartaar 1 Ingrediënten 2 zoute haringen in kleine blokjes ½ eetlepel balsamicoazijn 2 eetlepels fijngeknipte bieslook, peper Bereiding Meng de ingrediënten met elkaar. Haringtartaar 2 Ingrediënten 4 zoute haringen, 2 bosuitjes/lente-uitjes fijn gesneden, 3 zongedroogde tomaatjes fijn gesneden, 4 eetlepels fijngehakte peterselie, ½ eetlepels kappertjes, 2 eetlepels mayonaise, peper Bereiding Meng de peterselie, lente-ui, zongedroogde tomaatjes en kappertjes. Roer de mayonaise erdoorheen. Snij de haring in kleine blokjes en meng dit door het groentemengsel. Voeg eventueel peper naar smaak toe. Haring met avocado
Ingrediënten:
1 rijpe geschilde avocado
3 tomaten,
2 bosuitjes,
sap van ½ citroen,
koudgeperste olijfolie
3 eetlepels sojaroom
2 eetlepels fijngehakte koriander,
versgemalen zwarte peper,
75 g waterkers of veldsla Bereiding Snijd het vruchtvlees van de avocado in blokjes. Snijd de tomaten in vieren, verwijder de zaadjes en snijd het vruchtvlees in blokjes. Snijd de bosuitjes in ringetjes en de haringen in brede repen. Prak de helft van de avocadoblikjes fijn en voeg de soja room , 1 eetlepel citroensap, de helft van de tomaat, bosui en koriander toe en roer het geheel goed door elkaar. Strooi er peper naar smaak overheen.
Meng de waterkers/veldsla met de rest van de avocado , tomaat, bosui, koriander, koudgeperste olijfolie en ½ eetlepel citroen tot een salade. Verdeel de salade en de haring over het brood. Sprenkel er de rest van de citroensap erover. Haring met bietjes
Ingrediënten:
4 zoute haringen,
1 eetlepel citroen,
1 ½ eetlepel grove mosterd,
4 eetlepels koudgeperste olijfolie,
½ eetlepel fijngehakte peterselie,
2 gekookte bietjes (ca. 200 g)
1 appel,
200 gram gemengde sla,
peper Bereiding Klop in een kommetje het citroensap met 2 eetlepels water, de mosterd, olijfolie en peterselie tot een dressing. Voeg naar smaak toe. Wrijf het vel van de bietjes en snijd de bietjes in blokjes. Schep in een kom de bietjes en 2 eetlepels dressing door elkaar. Schil de appel, verwijder het klokhuis en snij de appel in dunne schijfjes. Snij de haring in repen van 3 cm. Leg de gemengde sla op brood en schep de bietjes erop. Leg dan de plakjes appel en de reepjes haring erop en sprenkel de rest van de dressing erover. Haring met mierikswortel Ingrediënten
2 maatjesharingen in stukjes,
½ eetlepel fijngesneden dille,
100 g verse roomkaas,
4 eetlepels koudgeperste walnootolie
1 volle eetlepel mierikswortel
peper Bereiding Meng roomkaas, walnootolie fraiche, en mierikswortel met peper naar smaak. Bestrijk het brood met deze crème en leg de haring erop. Garneer met wat dille. Linzenpaté (4 pers)

Ingrediënten:
200 gram linzen
1 wortel
2 stengels prei
1 eetl koudgeperste olijfolie
1 teentje knoflook
sojasaus (naar smaak)
1 eetl fijngehakte peterselie
snufje bonenkruid
snufje tijm
1 laurierblad
peper

Bereiding: Kook de linzen samen met tijm, laurier en bonenkruid ongeveer 30 minuten in een hoeveelheid water dat een drievoud is van het volume van de linzen. Snij de prei en de wortel. Verwarm olie en fruit de knoflook. Voeg prei, wortel en een beetje water toe. Stoof de groenten gaar. Giet het water nadien af. Laat de gare linzen uitlekken. Meng de linzen door de gare groenten.
Mix alle ingrediënten (exclusief peterselie, sojasaus en peper) fijn. Voeg sojasaus en peper toe volgens eigen smaak. Roer de peterselie erdoor. Serveer dit koud.

Tip: voor diegene die last hebben van ontstekingen of preventief hun immuunsysteem willen versterken voeg dan 1 theelepel kurkuma (geelwortel) toe. Bij sommige kan extra geelwortel iets laxerend werken.
Paling met appelsalsa
Ingrediënten:
appel gesnipperd,
1 eetlepel citroen,
½ theelepel verse gember,
1 eetlepel fijngehakte kervel of bieslook,
mayonaise,
100 g paling in stukjes van 5 cm Bereiding Meng de appel met de citroensap, gember en kervel of bieslook. Bestrijk het brood dun met mayonaise en leg de plakjes paling erop. Schep de appelsalsa erover. Mediterrane sardineboter Ingrediënten:
1 blikje sardines,
gelijke hoeveelheid boter,
1 theelepel citroensap,
½ eetlepel dille Bereiding Pureer sardines nadat de graten zijn verwijderd met een gelijke hoeveelheid boter. Voeg citroensap toe en roer er dille door.> Kruidige tofu-avocadomoes Ingrediënten
1 grote biologische avocado
8 sprieten bieslook
sap van 1 limoen
1 eetlepel fijngehakte biologische bosui
25 gram gehakte peterselie
3 eetlepels zachte tofu
gomasio
vers gemalen zwarte peper Bereiding Leg de avocado in een schaal kokend water en draai hem gedurende 1 minuut continu om. Neem de avocado vervolgens uit de schaal en verwijder de schil. Snijd de avocado doormidden en haal de pit eruit. Prak de avocado met een vork in een kom helemaal glad. Roer de limoensap door de avocadomoes. Prak de tofu daarna met de kruiden door elkaar heen. Maak op smaak met gomasio en zwarte peper.
Zorg ervoor dat de moes goed is afgedekt met celofaan voor u de moes koud wegzet. Avocado verkleurt snel en wordt lelijk grijsbruin als hij te lang aan de lucht wordt blootgesteld. Variaties 1 eetlepel geraspte schapen- of geitenkaas erdoor heen mengen.
1 eetlepel gehakte walnoten erdoor heen mengen
1 eetlepel fijngesneden Italiaanse tomaatjes in olie (zonder suiker) erdoor heen mengen
1 dessertlepel Greens er doorheen mengen. Tofuspread
Ingrediënten basisrecept
100 gram tahoe (tofu)
1/2 tot 1 theelepel (zee)zout
2 eetlepels koudgeperste omega-3-6-9-olie (zie verderop *)
2 eetlepels water
1 theelepel citroensap of azijn Bereiding

Pureer alle ingrediënten in een keukenmachine tot een gladde puree. De spread is in de koelkast 3 dagen houdbaar. Het is ook in te vriezen in een ijsblokjesvorm. Tofukruidenspread: Voeg 1 fijngeknepen teentje knoflook en fijngeknipte bieslook en peterselie toe. Breng op smaak met kruidenzout.
Tofupesto: Neem als olie extra vierge olijfolie en voeg 2 blaadjes fijngeknipte basilicum en 1 eetlepel pijnboompitten toe. U kunt de basilicum en pitten ook vervangen door 1 eetlepel pesto. 

Olie:
Neem hiervoor een goede kwaliteit olie. Let op de volgende kwaliteitsaspecten: De olie moet verpakt zijn in donker glas of donker plastic. Op het etiket moet vermeld staan, dat de olie koud is geperst (maximaal 30-37 graden) onder lichtvrije en zuurstofarme omstandigheden. Bewaar zelf de olie in de koelkast. Gebruik het alleen koud, door bijvoorbeeld salades, over de gekookte groenten op het bord. Verhit deze olie nooit: dus niet in bakken en braden!

Dit recept is afkomstig uit de Kookboekjes serie Culinair VitaalTomaten - sesamspread Ingrediënten
2 eetlepel tomatenpuree zonder suiker (natuurwinkel)
3 eetlepel ongezouten tahin (sesampasta)(natuurwinkel)
1 theelepel gedroogde tijm
1 theelepel gedroogde lavas
scheutje koudgeperste olijfolie Bereiding Meng de tomatenpuree met de tahin. Breng op smaak met de kruiden en zoveel koudgeperste olie dat er een zalfachtige spread ontstaat.  Besmeer hiermee uw snee brood. TonijnmixIngrediënten 
Een blikjeTonijn (hele stukken in water bijvoorbeeld van het merk Fontaine verkrijgbaar in de natuurwinkel)
Biologische tomaatjes in olie van het merk de Rit ( natuurwinkel)
Biologisch klein uitje
Biologisch ongeraffineerde walnootolie
Verse bieslook en peterselie
1 Theelepeltje gomasio,
Zwarte peper Bereiding Prak de tonijn fijn. Snijd de tomaatjes, de ui, verse bieslook en peterselie  in kleine stukjes snijden. Meng alles door elkaar en giet wat walnootolie erover, samen met een 1 theelepeltje gomasio en smaak wat zwarte peper.
Serveer het op brood of speltcrackers (nauurwinkel). Tonijn- of zalmsalade
Ingrediënten:
1 blikje tonijn/zalm,
45 g gepelde walnoten,
150 g fijngesneden rauwkost,
3 eetlepels fijngehakte peterselie,
dressing van 6 eetlepels koudgeperste olijfolie,
2 eetlepels framozenazijn
peper Bereiding Laat de tonijn uitlekken en verdeel het in kleine stukjes. Hak de walnoten grof. Meng de tonijn met de fijngesneden rauwkost, de walnoten, de ¾ van de peterselie en de dressing. Garneer met de peterselie. Tonijn- of zalmtapenade
Ingrediënten:
1 blikje tonijn op olie,
2 eetlepels kappertjes,
6 gedroogde tomaatjes,
1 eetlepel citroensap,
100 g zwarte olijven zonder pit Bereiding Pureer de ingrediënten in een keukenmachine tot een grove pasta. Voeg eventueel peper naar smaak toe. Zalmtartaar met courgette en rucola
Ingrediënten:
100 g gerookte zalm kleingesneden,
½ courgette (75 g) in kleine stukjes,
1 teentje knoflook,
30 g rucola,
30 g geroosterde amandelen,
2 eetlepels mayonaise,
1 eetlepel koudgeperste olijfolie,
1 eetlepel citroensap,
3 kerstomaatjes,
peper Bereiding Hak de knoflook met de helft van de rucola en de amandelen fijn. Roer de mayonaise, een snufje peper, de zalm en de courgette erdoor. Garneer de salsa met halve kerstomaatjes, de rest van de rucola. Besprenkel het met citroensap en olijfolie. Gerookte zalm en guacamole
Ingrediënten:
1 avocado
mexicaanse taco-kruiden,
½ eetlepel limoensap,
2 eetlepels geitensmeerkaas
3 kerstomaatjes Bereiding Prak het vruchtvlees van de avocado fijn en meng er de mexicaanse kruiden, limoensap en geitensmeerkaas door. Beleg het brood met gerookte zal en schep er wat guacamole op. Garneer met partjes kerstomaat,

Gezondheid algemeen
Vond u deze informatie nuttig? Lees dan alstublieft de persoonlijke oproep van Marijke de Waal Malefijt, oprichtster van Natuur DiŽtisten Nederland