skip to Main Content
Groot kenniscentrum met meer dan 1000 artikelen over gezondheid!

Mindfulness, gezond of een hype

Mindfulness kun je omschrijven als: volledig bewust zijn van de huidige ervaring. Je kunt het vertalen als opmerkzaamheid, aandachtigheid. Aandachtigheid richt zich vooral op opmerken. Dit is iets anders dan aandacht en concentratie, waarbij je je op één onderwerp focust.

Een tegendeel van mindfulness is leven op de automatische piloot. In de keuken, tijdens het autorijden, op het werk, waar dan ook. Let maar eens op hoe vaak we op routine draaien terwijl we bezig zijn met iets anders in het verleden of de toekomst.

Bij mindfulness leven maak je bewust keuzes; in tegenstelling tot reageren op de automatische piloot. Het draait dus om aanwezig zijn in het hier en nu. Dit sturen van je aandacht in het hier-en-nu leert je afstand nemen van gedachtenspinsels en emotionele bevliegingen. Dat leidt tot ontspanning en maakt de geest rustiger. Stressprikkels vang je daardoor eerder en beter op. Je gaat anders om met gedachtenpatronen en emotionele oprispingen die niet behulpzaam zijn en je kunt grenzen beter bewaken. Het automatische denken en handelen wordt dankzij mindfulness vervangen door een verbeterde opmerkingsgave.

Daarmee zorgt mindfulness voor een betere kwaliteit van leven en brengt het positieve veranderingen teweeg in het cognitieve, fysieke en neurobiologische functioneren. Het verandert de manier waarop je naar jezelf en de wereld kijkt en vervolgens op reageert. Mindfulness is inzetbaar bij een grote hoeveelheid psychische stoornissen en medische condities.

Gunstige effecten van mindfulness-toepassingen

Het effect ervan is de afgelopen 35 jaar veelvuldig wetenschappelijk onderzocht. Inmiddels zijn er vele studies gepubliceerd over de effecten van mindfulness-interventies [1]. Samenvattend zijn de voordelen van mindfulness [2- 16]:

  • onderzoek toont aan dat mindfulness de kwaliteit van leven kan verbeteren
  • gerandomiseerd en gecontroleerd onderzoek laat de effectiviteit zien bij gezonde volwassenen binnen een werksetting
    onderzoek op kinderen gaf verbetering te zien in aandacht, blijdschap, bewustzijn en een vermindering van psychopathologie
  • twee casestudies toonden aan dat een mindfulness training bij ouders van kinderen met autisme positieve effecten teweeg brachten.
  • diverse onderzoeken toonden aan dat mensen met een gegeneraliseerde angststoornis een vermindering in angstklachten laten zien
  • effectief voor mensen met depressie en bij mensen met ernstige recidiverende depressie, zelfs effectiever dan medicatie en/of reguliere behandeling.
  • effectief bij vrouwen met binge eating disorder.
  • een overzichtsstudie toont effectiviteit aan bij borderline persoonlijkheidsstoornissen.
  • verminderen van alcoholverslaving en middelenmisbruik
  • exploratief onderzoek is verricht naar het effect van mindfulness bij mensen die last hebben van psychosen.
  •  een overzichtsstudie over het effect van mindfulness op slaapproblemen toont aan dat er sprake is van verbeterde slaap en dat bij deelnemers van een mindfulness training een vermindering is waar te nemen van slaapverstorende processen (zoals piekeren)
  • effecten op het immuunsysteem
  • effecten bij mensen met een chronische ziekte. De doelgroepen in deze studies betroffen mensen met slaapproblemen, kanker, chronische pijn, fybromyalgie of hartproblemen
  • opvallende verminderingen van pijnintensiteit
  • duidelijk opvallende effecten bij psoriasis
  • grotere activiteit in de voorste linkerhersendelen, wat wordt geassocieerd met emotiegerelateerde hersenactiviteit.

Mindfulness training

Mindfulness training richt zich niet zozeer op verandering van problemen, maar op verandering van je relatie tot die problemen. Met mindfulness-training werk je aan een bepaald innerlijk vermogen, je ontwikkelt dit door te oefenen. Dit kost tijd. Een goed resultaat bereik je door minimaal tien minuten per dag te mediteren en dat ruim 40 dagen achtereen. Met mindfulness probeer je niet spanning of een lastige stemming te veranderen. Maar door deze training verdwijnen ze uit het centrum van je aandacht en verdwijnen ze meer naar de periferie. Hierdoor worden ze minder belangrijk, minder dominant, waardoor ze toch veranderen. Daardoor lijkt het soms of die veranderingen zich vanzelf aandienen.

Het oefenen creëert een voedingsbodem die allerlei voordelen oplevert. Problemen kunnen je daardoor minder overweldigen, het helpt stress-symptomen te verlagen, de slaap wordt beter door afname van piekergedrag, je krijgt meer zelfvertrouwen, je kunt meer genieten van het hier en nu en je krijgt meer energie tot je beschikking.

Meditatieschade: ‘Meditate, don’t medicate’

Er zijn veel aanwijzingen dat mindfulness kan helpen bij klachten als depressie, angst en stress, maar die staan niet in verhouding tot de omvang van de hype die tegenwoordig rondom dit fenomeen verschijnt. Dus is ook een waarschuwing op zijn plek. Sommige klachten kunnen verslechteren door meditatie, met name bij psychische aandoeningen zoals schizofrenie en depressie, zeker als de meditatie-vorm, en de frequentie niet speciaal voor die aandoeningen ontwikkeld zijn.

Bijwerkingen

Er zijn diverse gevallen bekend in de wetenschappelijke literatuur waarin meditatie zulke ernstige gevolgen had – waaronder psychosen, paniekaanvallen en herbelevingen van traumatische herinneringen – dat er een behandeling of medische hulp nodig was. In mijn boek ‘Psychisch sterker door meditatie’ waarschuw ik al daarvoor en kun je o.a. lezen waarop je kunt letten.

Klachten bij teveel mediteren of bij een verkeerde combinatie

Recent mailde Richard mij dat hij sinds enige tijd overgevoelig raakt voor licht en geluid. Zo overgevoelig dat het hem -terecht- zorgen baarde. Hij vertelde dat hij 2 x 20 minuten per dag een mantra-meditatie deed, 2 x pranayama en kundalini-chakra. Er was hem zelfs geadviseerd om 2 uur per dag te mediteren. Het zou hoegenaamd zijn prestaties als topsporter verhogen, zowel in focus als in energie. En natuurlijk klinkt dat heel aantrekkelijk.
Echter, net als met sporten, is het beter meditatie beheerst op te bouwen. Teveel mediteren, te lang achtereen, te snel verschillende meditatietechnieken (door elkaar) gebruiken of afwisselen kunnen een negatief effect geven. Zowel lichamelijk als geestelijk. Datzelfde geldt wanneer je te snel tegelijkertijd met het meer mediteren andere energetische werkende technieken introduceert, zoals specifieke yoga-ademtechnieken of speciale yoga-oefeningen, vasten, zweethut-ceremonie, etc.

Te weinig aandacht voor negatieve bijwerkingen

In Boeddhistische tradities, de oorsprong van moderne mindfulness-varianten, is bekend dat meditatie heel heftig kan zijn. Meditatie werd niet voor niets onder leiding van een ervaren leraar gedaan. Er komt ook steeds meer wetenschappelijke aandacht voor mogelijke negatieve effecten. Desalniettemin monitorden slechts 25 procent van de meditatie-onderzoeken die sinds 2015 gedaan werden de mogelijke negatieve effecten ervan.

Mindfulness-hype

Rigoureuzer onderzoek is nodig anders dreigen de positieve effecten van mindfulness ondergesneeuwd te raken. Anders kunnen deze hype en hooggespannen verwachtingen leiden tot teleurstelling en mindfulness-vermoeidheid. Wat dit veelbelovende onderzoeksgebied tot stilstand kan brengen nog voordat het goed op gang gekomen is.

Mindfulness: van “nice-to-have” naar “must-have”

Mindfulness, zo benadrukken wetenschappers ook, moet niet langer als “nice-to-have” voor medewerkers en managers beschouwd worden. Het is een “must-have”: een manier om het brein gezond te houden, om zelfregulering te ondersteunen, om effectief beslissingen te kunnen nemen en om stress te beperken.

Negatieve meditatiebijwerkingen

Negatieve effecten van meditatie, of risicovolle toepassingen ervan zijn:
– te vaak mediteren
– te lang achtereen
– met een te grote intensiteit mediteren
– te snel wisselen van chakra’s
– de opbouw- en afsluitprocedure onzorgvuldig, niet of te snel afronden
– mediteren gebruiken als vlucht uit de werkelijkheid
– ondanks een ongeschikte psychische staat toch mediteren

Vallen alle meditaties onder mindfulness?

Kun je nu alle meditaties onder de noemer mindfulness onderbrengen? Naar mijn indruk niet. Ik maak een onderscheid tussen

  • Aandachtsmeditaties en
  • Waarnemingsmeditaties.

Mindfulness-meditaties vallen onder de aandachtsmeditaties. Het leren je aandacht erbij te houden, leren via welk zintuig je het makkelijkst naar die aandacht stuurt. Leren -dankzij het gericht sturen van die aandacht- je focus telkens naar het moment van nu te brengen. Dit zachte ‘afdwingen’ om niet af te dwalen levert na oefening veel voordelen op.

Een wezenlijk kenmerk van aandachtsmeditaties vind ik de mogelijkheid om diezelfde aandachtigheid in te zetten in het dagelijks leven. Niet alleen die meditatie doen, maar dit vermogen van aandachtigheid gebruiken om het in het dagelijkse leven toe te passen. Het versterkt daarmee de zijns-beleving. In tegenstelling tot de doe-beleving, wat je kunt verwoorden met: ‘Alleen als ik iets doe of in actie ben heb ik het gevoel dat ik volop leef.’

Anders gezegd: aandachtsmeditaties zijn juist vooral bedoeld om het dagelijkse leven beter te laten functioneren. Om minder brokken te maken, om jezelf en de omgeving beter op te merken, om je minder in de ban te laten krijgen van gedachtenspinsels of intense emoties, om je rust en geestelijke stabiliteit te bewaken. Aandachtsmeditaties uit mijn cd-serie zijn de cd Mindfulness, de cd Goed ontspannen goed slapen, en de cd Gun jezelf rust

Waarnemingsmeditaties

De focus van mindfulnessmeditaties ligt in het hier-en-nu; dit verschilt met de gewaarwordings- of waarnemingsmeditaties. Daar ligt de focus op de ontwikkeling van het vermogen om subtiele energetische informatie waar te nemen, om er in mee te kunnen bewegen, het eventueel te kunnen volgen, veranderingen in te kunnen aanbrengen én om in korte tijd bewust en gericht terug te keren naar een meer dagelijks en mondain niveau van functioneren.

Dat impliceert dat geestelijke stabiliteit voor dergelijke meditaties belangrijk is. Dat zulke meditaties beschermende procedures kennen. Voorbeelden van dit soort meditaties zijn meditaties die met chakra’s werken. Of meditaties gericht op het werken met krachtdieren, gidsen, engelen, mantra’s, etc.
De Gottschalmeditaties zijn ontwikkeld om op verantwoorde wijze psychologische en lichamelijke veranderingen te geven. De cd’s die dat doen maken gebruik van beschermende opbouw- en afbouwfases. Elke brochure geeft aan waar de cd ondersteuning in biedt. Bovendien worden dikwijls nieuwsberichten gemaakt waarin meer toepassingen beschreven worden.

Richard, die als topsporter graag meer wil bereiken via meditatie, zou bijvoorbeeld een verantwoorde combinatie kunnen maken door zijn mantra-meditatie aan te houden of (vanwege de ontstane overgevoeligheid voor licht en geluid) tijdelijk die mantra-meditatie te vervangen door de cd Mindfulness-oefeningen en dan hooguit 3 x per week de cd Hara Chakra te gebruiken. Die cd is bij uitstek voor sneller lichamelijk herstel en meer veerkracht. Twee eigenschappen die een topsporter graag ontwikkelt.

Tessa Gottschal

Gottschalmeditaties

Commentaar Natuurdietisten Nederland

Heb je al meerdere pogingen gedaan om gezond te gaan eten maar verval toch steeds opnieuw in je oude eetgedrag, dan is mindful eten een optie. Het is een kwestie van je aandacht erbij houden. Aandachtig leren eten is oefenen.
Joanna Kortink die het boek ‘Mindful eten’ schreef formuleerde het als volgt: “het nieuwe diëten is mindful eten”.

Artiva is in 2005 opgericht door Joanna Kortink, nadat zij het boek ‘Uit de ban van eetbuien’ had geschreven en gepubliceerd. De naam Artiva is een samenvoeging van het Latijnse woord voor kunst, ‘ars’ en het Franse werkwoord ‘aller’, dat gaan betekent en refereert aan het aangeboren verlangen van de mens om in beweging te komen en op weg te gaan.

Alle wegen die we tijdens onze zoektocht als mens kunnen kiezen, leiden uiteindelijk naar binnen. De weg door het labyrint dat naar de kern van ons wezen leidt, is hiervan het symbool. In de door Artiva ontwikkelde methode wordt het ZIJN door meditatie en compassie ingezet als middel om tot de kern te komen. In onze zuivere kern ligt de sleutel tot een gezond en vitaal leven.

Mindfulness en eetobsessie

Een gezond gewicht, dat willen we allemaal, maar voor mensen die last hebben van eetbuien en emotie-eten is dat alles behalve eenvoudig.

Heb jij ook alle diëten al geprobeerd en gemerkt dat je er alleen maar meer overgewicht en meer frustraties aan over hield? Dat komt omdat de meeste dieetmethodes geen aandacht besteden aan hoe jij je voelt en welke invloed dat heeft op je eetgedrag. Pas als je de oorzaak hebt gevonden, kan je de gevolgen succesvol bestrijden. En dat hoef je niet in je eentje te doen.

De methode ‘Uit de ban van emotie-eten’ combineert psychologie met mindfulness. Hiermee worden kennis en beleving , hoofd en hart bij elkaar gebracht. Je gaat op zoek naar de bron van de eetobsessie en leert je negatieve gedachten en emoties los te laten. Geen korte termijn succesjes, maar een blijvend gewichtsverlies.

Natuurdietist en psycholoog Ingrid Eijssink
Artiva food & vitality professionals is een centrum voor mensen met eet- en gewichtsproblemen.

Bronnen

[1] https://aandachttraining.info/images/pdf/Onderzoek_MFN_aandachttraininginfo.pdf
[2] https://aandachttraining.info/waarom-werkt-mindfulness.html#werk
[3] Kuyken W et al., Effectiveness and cost-effectiveness of mindfulness-based cognitive therapy compared with maintenance antidepressant treatment in the prevention of depressive relapse or recurrence (PREVENT): a randomised controlled trial, The Lancet, Vol. 386, No. 9988, p63-73, 4 July 2015.
[4] Williams, JMG, Crane, C, Barnhofer, T et al. Mindfulness-based cognitive therapy for preventing relapse in recurrent depression: a randomized dismantling trial. J Consult Clin Psychol. 2014; 82: 275–286
[5] Stangier, U, Hilling, C, Heidenreich, T et al. Maintenance cognitive-behavioral therapy and manualized psychoeducation in the treatment of recurrent depression: a multicenter prospective randomized controlled trial. Am J Psychiatry. 2013; 170: 624–632
[6] Kuyken, W, Byford, S, Byng, R et al. Update to the study protocol for a randomized controlled trial comparing mindfulness-based cognitive therapy with maintenance anti-depressant treatment in the prevention of depressive relapse/recurrence: the PREVENT trial. Trials. 2014; 15: 217
[7] Segal, ZV, Williams, JMG, and Teasdale, JD. Mindfulness-based cognitive therapy for depression. 2nd edn. Guilford Press, New York; 2013
[8] Crane, RS, Eames, C, Kuyken, W et al. Development and validation of the mindfulness-based interventions—teaching assessment criteria (MBI:TAC). Assessment. 2013; 20: 681–688
[9] Kuyken, W, Crane, R, and Dalgleish, T. Does mindfulness based cognitive therapy prevent relapse of depression?. BMJ. 2012; 345: e7194
[10] Williams, JMG and Kuyken, W. Mindfulness-based cognitive therapy: a promising new approach to preventing depressive relapse. Br J Psychiatry. 2012; 200: 2
Derek, R. Prevalence and clinical course of depression: a review. Clin Psychol Rev. 2011; 31: 1117–1125
[11] Piet, J and Hougaard, E. The effect of mindfulness-based cognitive therapy for prevention of relapse in recurrent major depressive disorder: a systematic review and meta-analysis. Clin Psychol Rev. 2011; 31: 1032–1040
[12] Kuyken, W, Byford, S, Byng, R et al. Study protocol for a randomized controlled trial comparing mindfulness-based cognitive therapy with maintenance anti-depressant treatment in the prevention of depressive relapse/recurrence: the PREVENT trial. Trials. 2010; 11: 99
[13] Schulz, KF, Altman, DG, Moher, D, and Group, C. CONSORT 2010 statement: updated guidelines for reporting parallel group randomized trials. Ann Intern Med. 2010; 152: 1–15
[14] Segal, ZV, Bieling, P, Young, T et al. Antidepressant monotherapy vs sequential pharmacotherapy and mindfulness-based cognitive therapy, or placebo, for relapse prophylaxis in recurrent depression. Arch Gen Psychiatry. 2010; 67: 1256–1264
[15] Miniati, M, Rucci, P, Benvenuti, A et al. Clinical characteristics and treatment outcome of depression in patients with and without a history of emotional and physical abuse. J Psychiatr Res. 2010; 44: 302–309
[16] Bockting, CL, Schene, AH, Spinhoven, P et al. Preventing relapse/recurrence in recurrent depression with cognitive therapy: a randomized controlled trial. J Consult Clin Psychol. 2005; 73: 647–657

Psychisch sterker door Mediteren – Tessa Gottschal isbn 978.90.6378.944.2 uitg. Schors
Wil ik wat ik voel – Tessa Gottschal isbn 978.90.6378.947.3 uitg. Schors (Hoofdstuk 4: Angst)