Een persoonlijke oproep van Marijke de Waal Malefijt

Natuurdiëtisten.nl

Gratis Nieuwsbrief

Waardevolle en actuele informatie en tips over voeding en uw gezondheid!

Uw emailadres wordt alleen gebruikt voor toezenden van de nieuwsbrief.

Cortisol, het meester stresshormoon

De file, schoonmoeder, de zeurende collega Vaker nog wordt men opgezadeld met niet eens zulke ernstige, maar wel steeds terugkerende psychische spanningen en irritaties. Zoals elke dag in de file staan, elke avond weer verplicht meeluisteren met de televisie van buren, elke dag weer die kleine pesterijen van die collega. Het opvallende is dat het lichaam dit soort van ‘bedreigingen’ even ernstig neemt als die van een hongerig kijkende tijger met een kwijlende bek vol blikkerende tanden. Of het nu om een aardschok gaat tijdens een vakantie in Turkije, chronische geldzorgen, spreken in het openbaar, ruzie met de buurman of het bericht van het hebben van een kwaadaardige ziekte. Het lichaam reageert met de vecht-of-vlucht-response. Alsof het in levensgevaar is! Wat gebeurt er tijdens stress? Zodra de hersenen een mogelijke bedreiging registreren (dat gebeurt in de amygdala, een amandelvormige structuur in de hersenen) slaat het hele organisme alarm. Stresshormonen (adrenaline en noradrenaline) worden ogenblikkelijk afgescheiden door het bijniermerg. Hierdoor versnelt het hartritme, nodig om bloed naar de spieren te pompen; de ademhaling wordt eveneens sneller en oppervlakkiger, want de spieren kunnen de zuurstof goed gebruiken; de huidbloedvaatjes trekken samen om geen bloed te verspillen –vandaar dat u wit wegtrekt en koude handen hebt als u onder stress staat; het bloed wordt ook dikker, om minder snel dood te bloeden bij een knauw van die hongerige tijger; de zweetafscheiding neemt toe, een uitstekende remedie om tijdens het vechten of vluchten niet oververhit te raken, enzovoort. Verzwakking van het immuunsysteem
Na de alarmfase komt er een tweede stressfysiologisch systeem op gang, waarbij ditmaal de bijnierschors nauw betrokken is. Het cruciale hormoon dat nu wordt afgescheiden is cortisol (vergelijkbaar met het medicijn cortisone). De voornaamste rol van cortisol is ervoor te zorgen dat u op langere termijn het hoofd biedt aan de bedreigende situatie, onder meer door de bloedsuikerspiegel te verhogen. Die brandstof heeft u immers broodnodig.

Eén van de ingrijpende gevolgen van de cortisolproductie is ook de onderdrukking van de activiteit van het immuunsysteem. Deze biedt normaal gesproken via ontstekingsprocessen weerstand tegen lichaamsvreemde stoffen en bestrijdt bijv. ook kankercellen. Dit onderdrukken van de activiteit van het immuunsysteem gebeurt niet zonder reden. Wanneer u alle energie nodig heeft om te vechten of vluchten, kunnen herstelprocessen, zoals ontstekingsreacties die de wondgenezing bevorderen, of verdedigings-processen op de lange termijn, bijvoorbeeld tegen tumoren, wel even wachten. Cortisol Dit tweede systeem -het afscheiden van cortisol- komt vooral in werking zodra u niet kiest of niet kunt kiezen tussen vechten of vluchten maar wanneer u bijvoorbeeld verlamd bent van angst. Of wanneer u niet direct merkt dat u zich in een onveilige situatie bevindt. Zoals -wie kent niet die houding- u meent “Dat kan ik wel aan, zo stressgevoelig ben ik niet.” En vervolgens ontkent u de stresssituatie waarin u verzeild bent geraakt.
Doordat het u niet opvalt of door omstandigheden bent u dan niet in staat om de effecten van de mogelijke bedreiging weg te nemen. Chronische stress
Stress veroorzaakt een heel scala aan reacties in het lichaam die nodig zijn om te overleven. Als u de mogelijkheid krijgt en/of creëert om de stresscyclus te doorbreken, dan herstelt het lichaam zich vanzelf en leeft u weer vrolijk verder. Doet u dat regelmatig niet, dan blijft uw lichaam in de veronderstelling dat het nog steeds aan stress wordt blootgesteld en zal het ook de bijbehorende overlevingsreacties blijven aanmaken. Deze reacties van het lichaam zijn op zich gezond maar worden zeer ongezond en hinderlijk wanneer ze eenvoudigweg niet ophouden en chronisch worden. De gevaren van sluimerende stress Een acute stresssituatie is vaak duidelijk herkenbaar, voor uzelf en voor uw omgeving. De motivatie om iets te veranderen is dan groot wat resulteert in het feit dat u daadwerkelijk iets onderneemt. De zogenaamde sluimerende stresssituaties zijn dikwijls veel moeilijker waarneembaar. Echter de effecten van deze situaties, ook wel genoemd ‘daily hassles’, kunnen zich opeenstapelen en ervoor zorgen dat het lichaam uiteindelijk in een staat komt waarin het continu de boodschap krijgt cortisol aan te maken, met alle gevolgen van dien. Zie alle symptomen van lichamelijk klachten, psychische en emotionele signalen in de pdf hieronder.

In een zeer goed artikel, waarvan u onderaan de pdf vindt, staan de volgende relaties tussen cortisol en ziektes uitgebreid beschreven.
- Cortisol, diabetes en overgewicht (hoe stress je dik maakt). Zie ook het artikel Insuline-resistentie.
- Cortisol en het X-syndroom 
- Cortisol, vermoeidheid en slaapstoornissen
- Cortisol en het sexleven/libido
- Cortisol, een gebrekkig werkend immuunsysteem en kanker
- Cortisol en hart- en vaatziekten
- Cortisol en de hersenen; opgejaagdheid, depressie en Alzheimer
- Cortisol en de spijsvertering
- Cortisol, spieratrofie, osteoperosis en arthritis
- Cortisol en veroudering Voeding
Wat is het eerste wat velen doen wanneer stress zich opstapelt? Hun etensborden opstapelen - en dan het liefst met junkfood. Er is niets dat meer doet verlangen naar suiker, zout en vet dan een stress, maar ‘uit de stress’ eten is natuurlijk geen oplossing. Er zijn hele boeken geschreven over het antistressdieet, echter met wat kleine veranderingen is het al mogelijk om grote voordelen te behalen. Wat moet u vermijden?
Eén van de meest positieve antistress besluiten die u kunt nemen is drastisch het gebruik van alcohol, cafeïne en afslanksupplementen (zoals ephedra) te verminderen. Dit betekent niet dat al die lekkere dingen zoals cola, koffie, thee, chocola, wijn of bier helemaal afgezworen moeten worden. Wel moet u weten dat een teveel van deze producten een gestimuleerd zenuwstelsel dat in een staat van verhoogde alertheid is, transformeert in een zenuwstelsel dat in een continue staat van nerveusheid en ongerustheid verkeert. Dat is een veel ernstiger situatie.

Alcohol Ondanks dat men altijd zegt van alcohol rustig te worden, is dit niet helemaal waar. Alcohol onttrekt vocht aan het lichaam waardoor het lichaam in een soort staat van uitdroging komt en wat het lichaam direct als stress ervaart wat weer resulteert in een hoge cortisolspiegel.
Daarnaast kan alcohol het ‘s nachts wakker worden stimuleren wat weer de broodnodige hoeveelheid slaap verstoort die u zo hard nodig heeft om stress te bestrijden.

Afslanksupplementen veroorzaken stress op weefsel- en celniveau en het lichaam ziet deze vorm van stress net als alle andere vormen, met alle gevolgen van dien. Wat kunt u juist wel eten?
Een uitgebalanceerd patroon van macrovoedingsstoffen (koolhydraten, proteïne en vet), eventueel aangevuld met microvoedingsstoffen (vitamines, mineralen en plantaardige voedingssupplementen).
Een eenvoudig hulpmiddeltje of u wel alle voedingsstoffen binnen krijgt is ervoor te zorgen dat uw eten zo kleurrijk mogelijk is. Kleuren staan namelijk voor verschillende voedingsstoffen, hoe meer kleuren hoe meer verschillende (en benodigde) stoffen! Probeer minimaal 5 verschillende kleuren per dag te eten (patat friet telt niet mee als de kleur geel!!!). Pas op voor een teveel aan bepaalde koolhydraten!
Tijdens stressvolle tijden verlangen heel veel mensen hevig naar koolhydraten zoals brood en zoetigheden. Dit is gedeeltelijk te wijten aan het effect van de cortisol; het onderdrukken van de insulinefunctie, het laten stijgen van de bloedsuikerspiegel en het stimuleren van de eetlust. Daarnaast laten de hersenen u ook nog eens meer koolhydraten eten omdat ze als een soort ‘tranquilizer’ werken om het serotonineniveau te verhogen.

In eerste instantie zal het eten van koolhydraten u in een euforische stemming brengen, maar u gaat zeker de tol betalen in de vorm van een laag energieniveau, stemmingswisselingen, meer eetlust en vervolgens gewichtstoename.
Toch is het eten van de juiste koolhydraten (zie elders op deze site het artikel GI en GL, glycemische index en glycemische loading) van vitaal belang want koolhydraten zijn zowel de brandstof voor de hersenen als de stofwisselingsstimulator om het lichaam aan te sporen vet als eerste brandstof te gebruiken.

Er wordt wel eens gezegd ‘vet verbrandt in de vlam van de koolhydraten’. Dat betekent dat de stoffen die vrijkomen bij het afbreken van koolhydraten nodig zijn voor een optimale afbraak van het opgeslagen lichaamsvet en het omzetten van dat vet in energie. Tips!

  1. Allereerst, ontbijt altijd! Maar wel op de juiste manier. Het ontbijt hoort, net als al uw andere maaltijden, een mix te zijn van koolhydraten en proteïne met een beetje van het juiste vet.
  2. Eet nooit teveel in één keer, verdeel liever het totaal aan dagelijks voedsel over zo’n 5 porties per dag. Een mooie maat is ‘een vuist’, neem van koolhydraten, van proteïne en van groente (2x) en fruit (3x) zoveel als de maat van je vuist, dat is voldoende. O ja, en een ‘duim’ aan juiste vetten.
  3. Eet fruit als snack! Volgens het Wereldkankeronderzoekfonds de methode om de kans op kanker te verkleinen. En als u bedenkt dat chronische stress op termijn ook kanker zou kunnen veroorzaken, is deze laatste tip zeer zeker niet overbodig.
  4. Fruit en groente zijn ook rijk aan vitamines en mineralen die het lichaam meer nodig heeft tijdens stressvolle tijden.
  5. Belangrijk is om vooral geen suiker te eten, foute koolhydraten en foute vetten.
  6. Ook oppeppers zoals chocola, koffie, cola etc. kunt u beter laten staan. Drink direct minimaal twee glazen (lauw) water, dat vermindert de trek maar ook de stress die u zou krijgen omdat u van uw zelf niet mag snoepen waar u zo’n zin in heeft.
  7. Zie ook het artikel Een gezonde optimale voeding.

Adviezen om chronische stress te voorkomen

  • Neem de tijd voor ontspanning en mediteer bijv. met de CD Mindfulness. Of als u moeilijk kunt ontspannen of slapen met de cd Goed ontspannen, goed slapen.
    Lees ook verder voor meer informatie over Meditatie in het algemeen en meditaties voor bijzondere omstandigheden
  • Spiegel en/of vergelijk uzelf niet met anderen
  • Bepaal duidelijk uw grenzen, zeg geen ja als u nee bedoelt
  • Leer te luisteren naar en te reageren op uw ‘eigen’ lichamelijke en psychische signalen
  • Niet alles hoeft perfect, goed is goed genoeg
  • Niet alles tegelijk willen doen
  • Herken de typische stresssignalen, maak keuzes en doe daar iets mee
  • Doe werk waar uw echte ambitie ligt
  • Ontdek wat energie kost en wat energie oplevert
  • Geniet van het leven!

 

Vond u deze informatie nuttig? Lees dan alstublieft de persoonlijke oproep van Marijke de Waal Malefijt, oprichtster van Natuur DiŽtisten Nederland