skip to Main Content
Groot kenniscentrum met meer dan 1000 artikelen over gezondheid!

De hersenen werken via een complex netwerk van neuronen (zenuwcellen) die met elkaar kunnen communiceren via een soort boodschapperstofjes, de neurotransmitters. Voor een optimaal functionerend brein moeten de cellen goed werken en moeten de boodschappen goed worden overgebracht. Om dit te bereiken moeten de hersenen voldoende zuurstof én voedingsstoffen aangevoerd krijgen vanuit het bloed. Kortom: de werking van uw hersenen – zoals intelligentie en geheugen – is te beïnvloeden via het voedsel wat we eten!

De werking van de hersenen

De hersenen bestaan uit miljoenen neuronen (zenuwcellen). Deze cellen bestaan uit;

  • Een cellichaam: hier wordt de informatie verwerkt die de cellen aan elkaar doorgeven.
  • Dendrieten: uitsteeksels aan het cellichaam; zij vangen de informatie op via een soort voelsprietjes, de receptoren.
  • Een axon: een lange zenuwvezel die de boodschapperstofjes vervoert naar de synapsen aan het uiteinde van de axon.
  • Synapsen: knooppunten aan het einde van de axon; via de synapsen worden de boodschapperstofjes doorgegeven aan de dendrieten van een andere zenuwcel.

De zenuwcellen communiceren met elkaar via boodschapperstofjes: de neurotransmitters. Zij worden via de synapsen aan de dendrieten van een andere neuron doorgegeven en zorgen zo dat de hersenen kunnen functioneren. De samenstelling van de voeding is van invloed op productie van deze stofjes in hersenen: het type neurotransmitters dat neuronen aanmaken en doorgeven en hun uiteindelijke lot in de hersenen hangen voor een groot deel af van wat u eet.
Veranderingen in de hersenen door verouderingAls de hersenen ouder worden, verzwakt de werking. Dit komt niet zozeer doordat er cellen verdwijnen, maar vooral doordat de boodschappen minder goed doorkomen door o.a. afwijkingen aan receptoren en dendrieten en te weinig productie van neurotransmitters.
Mentale achteruitgang naarmate we ouder worden is dus vooral het gevolg van gebrekkige communicatie en niet doordat de hersenen slinken. Ook moeten de cellen harder werken om glucose (brandstof voor de hersencellen) te verbranden. De efficiency van de energiefabriekjes van de hersencellen (de mitochondriën*) neemt namelijk af. Dit zorgt er allemaal voor dat de informatie minder snel verwerkt wordt, opgeslagen informatie minder goed opgehaald wordt en het geheugen minder scherp wordt.

Beschadigingen van de cellen leveren groot gevaar op voor de werking van uw hersenen. De grootste vijanden zijn de vrije radicalen: onstabiele bijproducten van de verbranding in de cellen. Zij tasten mitochondriën* aan die minder efficiënt gaan werken en minder energie gaan produceren. Ook vallen zij de dendrieten aan en zorgen ze ervoor dat synapsen verdwijnen. Kortom: dat het aantal werkende neuronen verminderd!
Vrije radicalen zijn de belangrijkste veroorzakers van gewone ouderdomsgebreken als geheugenvermindering maar ook van neurodegeneratieve ziektes als Alzheimer.
Een andere vijand is de verminderde bloedtoevoer, die na het 50e jaar afneemt (waardoor de toevoer van zuurstof en voedingsstoffen in gevaar komt). Door verminderde bloedtoevoer gaat het geheugen en de intelligentie achteruit. Dit gebeurt vooral bij mensen bij wie de bloedtoevoer verstoord is, zoals bij suikerziekte, hoge bloeddruk, verdikte halsslagader, enz.

Niet alleen vrije radicalen en de bloedtoevoer bepalen het lot van de hersenen: ook hormonen, lichaamsbeweging en de mate waarin de hersenen gebruikt worden spelen een belangrijke rol in de werking.
Het hormoon oestrogeen verjongt bijvoorbeeld het geheugencentrum (hippocampus*) door de groei van dendrieten en synapsen te stimuleren en vrije radicalen onschadelijk te maken.
Langdurige stress (verhoogde gehaltes aan stresshormonen als adrenaline*) laat de dendrieten juist verschrompelen en de hippocampus* slinken.
Lichaamsbeweging helpt zenuwcellen tegen beschadiging beschermen door meer celeiwitten aan te maken en wanneer de hersenen veel gebruikt worden, worden er meer synapsen, dendrieten en bloedvaten in de hersenen gevormd! Bezit meer synapsen, dendrieten en neuronen vertraagd achteruitgang hersenen

Ook het voedsel dat u eet bepaalt in grote mate de werking van de hersenen.

Voeding

Tussen wat we nu eten en wat onze hersenen nodig hebben om optimaal te kunnen werken ligt een enorme kloof. De genen zijn gedurende miljoenen jaren nauwelijks veranderd maar de voeding – zeker laatste 50 jaar – juist wel. De biochemie en fysiologie van hersenen is nog steeds afgestemd op een “steentijd dieet” dat bestond uit groenten, fruit, wild, vis, peulvruchten en noten. De huidige vet- en suikerrijke voeding maakt de hersenen slechter werkzaam en zorgt voor depressies, psychoses, geheugenverlies, intellectuele aftakeling en dementie. Het oerdieetIn de steentijd bestond de voeding van de mensen voor een groot deel uit fruit en groente (vol met vezels, vitamines, mineralen en anti-oxidanten) en voor een ander belangrijk deel uit noten en peulvruchten, die een belangrijke bron waren van eiwitten, vezels en vetten. Ze jaagden op wild en vis: goede bronnen van mager eiwit én van omega-3 vetten, die goed zijn voor de hersencellen.
De huidige voeding bestaat voor een groot gedeelte uit relatief nieuwe voedingsmiddelen zoals graanproducten en melk. Omdat deze producten vroeger niet in het dieet voorkwamen, kunnen ze leiden tot (subtiele) allergische reacties zoals hoofdpijn en depressie. De magere eiwitbronnen hebben plaats gemaakt voor vet vlees; en de omega-3 vetten hebben plaats gemaakt voor behandelde vetten die de cellen juist kunnen beschadigen. Aten onze voorouders enkel honing als zoetstof, nu gebruikt een gemiddeld mens 50 kg geraffineerde suiker per jaar. Deze “lege” calorieën ontregelen het bloedsuikerniveau wat slecht is voor het functioneren van de hersenen. Aan peulvruchten en noten wordt zout toegevoegd; dit zorgt ervoor dat we tegenwoordig veel meer natrium dan kalium eten. Dit is slecht voor de bloeddruk en kan leiden tot beroertes (en dus ook weer de hersenen schade toebrengt). Slechts een klein gedeelte van onze voeding bestaat uit groente en fruit waardoor de inname van vitamines, mineralen, anti-oxidanten en vezels tekort schiet. Kortom: de huidige voeding lijkt in bijna niets meer op het oerdieet, waar de hersenen zo aan gewend zijn. 10 tips voor een gezond dieet:

  • maak fruit en groenten tot hoofdmoot van dieet;
  • eet kip zonder vel of mager vlees en wild;
  • eet gedroogde bonen;
  • eet noten (walnoten en amandelen);
  • eet vette vis (zalm, haring, tonijn), schaal en schelpdieren;
  • gebruik zo min mogelijk omega-6 vetten, geharde oliën en transvetzuren;
  • gebruik zo min mogelijk suiker en natrium (zout);
  • gebruik zo min mogelijk bewerkte en kant- en klare voedingsmiddelen;
  • neem supplementen met vitaminen en mineralen;
  • neem visoliecapsules;

VettenDe hersencellen bestaan voor 60% uit vet. Het soort vet wat we eten, is van invloed op de structuur van de cellen en op de hoeveelheid dendrieten en synapsen. Ook bepalen de vetmoleculen mede de hoeveelheid en het soort van neurotransmitters die hersencellen aanmaken en afvuren. Dus: intelligentie, leervermogen en geheugen, aandacht, concentratie en stemming worden voor een belangrijk deel bepaald door vetten.
Een verkeerde verhouding tussen de vetten leidt tot slecht functionerende hersenen en zelfs dood van de hersencellen.
Te veel verzadigde vetten en omega-6 vetten in ons dieetWat gebeurt er als u teveel verkeerde vetten eet? De buitenwanden van de cellen gaan verschrompelen en verharden. De dendrieten ontwikkelen niet goed. De productie en afgifte van neurotransmitters raakt verstoord. Dit alles leidt tot slechte communicatie tussen de cellen en dus tot slecht functionerende hersenen.
Met name de verzadigde vetten (die in veel bewerkte producten zitten) zijn de boosdoeners: zij blokkeren de ontwikkeling van de hersencellen en veranderen hun structuur. Zo maken ze de cellen resistent voor het hormoon insuline* en dit zorgt ervoor dat de cellen niet optimaal gebruik kunnen maken van glucose, hun belangrijkste brandstof. Cognitieve schade en geheugenproblemen zijn het gevolg. Ook verhogen verzadigde vetten het LDL cholesterol (de slechte vorm van cholesterol), verlagen het goede HDL cholesterol en verhogen het triglycerideniveau in het bloed; dit leidt tot dichtgeslipte aderen en een verhoogde bloeddruk waardoor de hersencellen schade oplopen.

Niet alleen verzadigde vetten veroorzaken hersenschade. Te veel meervoudig onverzadigde omega-6 vetten (in onder meer zonnebloemolie, bewerkte producten, dressings en margarine) werken ontstekingsbevorderend. Bij de omzetting ontstaan bijproducten als vrije radicalen en dragen zo bij aan neurologische schade en vernietiging van de hersenen. Het omega-6 vetzuur arachidonzuur – wat in overmaat in onze voeding voorkomt – stimuleert bijvoorbeeld de productie vrije radicalen en van glutamaat, een neurotransmitter die celmoordenaar is. Omega-6 vetten zijn in principe niet slecht: arachidonzuur is wel nodig voor de ontwikkeling van de hersenen van zuigelingen. Het probleem is dat we er teveel van binnenkrijgen, waardoor de omega-6 vetten ontstekingen kunnen bevorderen.
De “goede” omega-3 vettenOmega 3 vetten (uit ondermeer vis en lijnzaad) stimuleren juist de groei van hersencellen. Visolie kan vrije radicalen helpen elimineren, de productie van ontstekingsbevorderende hormoonachtige stoffen beperken en het gedrag van neurotransmitters veranderen. Ook kan visolie de structuur van de hersencellen wijzigen. Zo helpt visolie het membraan vloeibaar te maken of te houden waardoor communicatie tussen synapsen goed verloopt en de neurotransmitters en receptoren goed in elkaar passen. Visolie verhoogd ook het serotonine* niveau, een neurotransmitter die onder meer onze stemming bepaalt.
Visolie: EPA en DHAVisolie is zo belangrijk omdat het – als vrijwel enige olie – de vetzuren EPA en DHA bevat. Deze zijn juist zeer belangrijk voor goed werkende hersenen. EPA verbeterd onder meer de hersenwerking en beschermt tegen aandoeningen van de bloedvaten. Het grootste deel van alle vet in de hersencellen is DHA. Het houdt de celstructuur in stand en verhoogd het niveau van de neurotransmitter acethylcholine*, die een essentiële rol speelt in het leervermogen en nodig is voor het geheugen. DHA is ook erg belangrijk in de ontwikkeling van de hersenen van ongeboren baby’s en kinderen. DHA helpt dan ook tegen bijvoorbeeld leerstoornissen, dyslexie en ADHD
Ons lichaam kan wel DHA en EPA aanmaken uit andere omega-3 vetten, maar de omzetting is niet efficiënt, zeker als onze voeding vooral bestaat uit omega-6 vetten. Als we ouder worden gaat dit nog minder goed. Suppletie van vetzuren kan dan ook Alzheimerklachten verlichten, hersenbeschadigingen voorkomen en zou zelfs kunnen helpen tegen schizofrenie.
Welke vetten wel en niet?

  • gebruik geen maisolie, gewonen saffloerolie of gewone zonnebloemolie (hier zitten veel omega-6 vetzuren in);
  • gebruik geen margarine, sladressings en mayonaise (hier zitten veel omega-6 vetzuren in);
  • eet geen verwerkte, gefrituurde / gebakken producten (hier zitten veel verzadigde vetten in);
  • gebruik raapzaadolie, lijnzaadolie en olijfolie (hier zitten veel omega-3 vetten in);
  • eet vette vis (hier zitten EPA en DHA in);

SuikerOm uw hersenen goed te laten werken is heb belangrijk dat het bloedsuikergehalte (glucosegehalte) redelijk constant blijft. Grote schommelingen belemmeren de hersenwerking en beïnvloeden het geheugen, het leervermogen, de stemming en de vatbaarheid voor ziektes als diabetes, beroertes en dementie.
Voldoende glucose is belangrijk voor het vermogen van de hersenen om informatie op te slaan en op te halen. Bij een te lage bloedsuikerspiegel is de activiteit van de neuronen te laag en worden het geheugen en het leervermogen (en ook schoolprestaties) minder. Door eten en ook door stress gaat het glucosegehalte in het bloed omhoog. Een matig hoge bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dat er meer acethylcholine* gemaakt wordt. Dit zorgt dat het geheugen verbeterd.

Chronisch hoge bloedsuikerspiegels leiden echter tot insuline*resistentie en diabetes (suikerziekte), een verhoogde kans op hartziektes en een grotere kans op neurologische aandoeningen als Alzheimer, maar hoe gaat dit in zijn werk?

Door hoge bloedsuikerspiegels moet de alvleesklier veel van het hormoon insuline* maken om de glucose in de cellen te krijgen. Ook de insulinespiegels worden zo verhoogd. Dit heeft als gevolg dat de cellen ongevoelig kunnen worden voor insuline en dus ook het glucose niet meer de cel in laten. Zowel het gehalte aan glucose als het gehalte van insuline in het bloed blijven zo verhoogd. Dit wordt insulineresistentie genoemd. Raakt de alvleesklier helemaal uitgeput en maakt hij helemaal geen insuline meer aan, dan is er sprake van diabetes.

Hoge insuline spiegels zijn schadelijk voor de activiteit van de synapsen, waardoor de overdracht van boodschappen tussen de cellen verstoord raakt en dus de hersenwerking en het geheugen aangetast wordt..
Hoge bloedsuikerspiegels verhoogt de kans op dichtgeslipte aderen en beroertes. Als er te veel glucose in het bloed zit, gaat deze verbindingen maken met eiwitten. Deze zogenaamde geglyceerde eiwitten (AGE’s; advanced glycolysation end products*) hopen zich op in cellen en schoppen hun werking in de war. Zij zijn o.a. verantwoordelijk voor het verharden en verstopt raken van bloedvaten. Ook beschadigen ze de zenuwcellen van de hersenen waardoor deze vernietigd worden, met mentale achteruitgang als gevolg.
Risico’s van hoge bloedsuiker en hoge insulinespiegels

  • Een hoog insuline niveau is een voorloper van een hoge bloeddruk en dit is een voorname risicofactor voor intellectuele aftakeling op latere leeftijd.
  • Een te hoge bloedsuiker en insulinespiegel doen de slagaderen verharden en minder elastisch worden waardoor bloedtoevoer naar hersenen wordt beperkt.
  • Een te hoge bloedsuiker en insulinespiegel bevorderen de verdikking van halsslagaderwanden die een belangrijke rol in het verlies van cognitieve vermogens speelt.

Niet alle voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten zorgen dat ons bloedsuikergehalte sterk stijgt. Sommige voedingsmiddelen – vooral de niet geraffineerde producten als groente, fruit, peulvruchten – gaan schommelingen in bloedsuiker juist tegen. Zij hebben zogezegd een lage glycemische index. Zij houden het glucosegehalte redelijk constant en dit schept een grotere mentale gelijkmatigheid. Bovendien werken deze producten eetlust remmend en stimuleren de vetverbranding. Geraffineerd voedsel en veel suiker hebben een hoge glycemische index: zij zorgen voor snelle stijgingen en dalingen in het glucose gehalte. Een dieet rijk aan voeding met een hoge GI verhoogt kans op diabetes, insulineresistentie, hartziekten en zwaarlijvigheid. Het doet het lichaam en de hersenen sneller verouderen. Bovendien is een suikerrijke voeding arm aan vitamines en mineralen, en deze zijn juist hard nodig om de hersenen optimaal te kunnen laten werken.
Tips om het bloedsuikergehalte constant te houden:

  • let op het soort zetmeelrijke producten;
  • eet peulvruchten;
  • combineer voedingsmiddelen met een hoge en lage glycemische index;
  • eet veel groenten en noten want zij laten het bloedglucose nauwelijks stijgen;
  • beperk consumptie van bewerkte voedingsmiddelen;
  • voeg azijn of citroensap toe, dit verlaagd de glycemische index;
  • eet vaak kleine beetjes en niet in één keer veel;
  • zorg voor een goed ontbijt dat niet alleen koolhydraten bevat;
  • neem alfa-liponzuur als supplement: deze verlaagd het bloedsuiker en voorkomt glycatie van eiwitten;
  • neem chroom als supplement: dit normaliseert het bloedsuiker gehalte;

Anti-oxidantenDe hersenen bevatten relatief veel vet én gebruiken de meeste zuurstof van alle organen. Dit maakt ze kwetsbaar voor vrije radicalen, de schadelijke bijproducten van de stofwisseling. Naarmate we ouder worden stapelen deze vrije radicalen zich op met achteruitgang van de hersenfunctie als gevolg.
Vrije radicalen zorgen dat de vetten oxideren en de wanden van de cellen ranzig worden. Deze ranzige celmembranen gooien het transport van glucose en neurotransmitters overhoop.
Geoxideerd vet verlamt bovendien de functies van mitochondriën* (de energiefabriekjes van de cel) en brengt daarmee een lawine van gebeurtenissen op gang die de dood van de cel tot gevolg kunnen hebben: calcium kan de cel niet meer in en stijgt tot toxische waarden, vervolgens worden hierdoor de giftige stoffen glutamaat en arachinonzuur gemaakt die nog meer vrije radicalen aanmaken en uiteindelijk is de cel zo beschadigd dat hij zelfmoord pleegt.
Deze processen vinden zowel plaats bij gewone veroudering als bij neurodegeneratieve aandoeningen als Alzheimer en Parkinson; alleen is de activiteit van de vrije radicalen bij mensen met deze ziektes veel groter..
De capaciteit van anti-oxidantenJammer genoeg hebben de hersenen maar een beperkte anti-oxidantcapaciteit. Anti-oxidanten zijn stoffen die met elkaar een netwerk vormen om de cellen te beschermen tegen aanvallen van vrije radicalen. Dit doen ze door een elektron (deeltje van een molecuul) af te staan aan het vrije radicaal waardoor deze onschadelijk wordt. Het anti-oxidantmolecuul verandert dan zelf ook in een hele zwakke vrije radicaal, maar dit wordt dan verholpen door een andere anti-oxidant. Anti-oxidanten kunnen dus de schade aan de hersenen voorkomen. Het eten van anti-oxidantrijke voeding verhoogd de hoeveelheid in bloed waardoor we beter beschermd zijn tegen aanvallen van vrije radicalen..

Producten die hoog scoren zijn rozijnen, bosbessen, bramen, knoflook, boerenkool, aardbeien, spinazie, frambozen, spruitjes, pruimen, broccoli, alfalfa, bietjes, avocado, sinaasappel, rode druiven, kersen, kiwi, rode peper, kidneybonen, grapefruit, uien.
Groente en fruitAnti-oxidanten uit groente en fruit kunnen verouderingsproces van ons lichaam en onze hersenen vertragen. Ze beschermen tegen degeneratieve ziekten, verbeteren het lange termijngeheugen, beschermen de cellen van het cerebellum* en zorgen dat de productie van de neurotransmitter dopamine* (bepalend voor evenwicht en coördinatie) op peil blijft.
Vegetariërs, die veel groente en fruit eten en dus veel anti-oxidanten binnen krijgen hebben beter beschermde hersencellen dan vleeseters. Vlees bevat veel verzadigd vet en ijzer die hersencellen kunnen beschadigen en vleeseters eten bovendien minder groente en fruit. Bij vegetariërs is aangetoond dat het verouderings- en dementieproces wordt vertraagd

Krachtige anti-oxidanten zijn de carotenoïden (beta- en alfa caroteen, lycopeen, luteïne en xeazitheïne) die in sterk gekleurd groente en fruit zitten. De meeste carotenoïden beschermen de hersencellen tegen schade door vrije radicalen als gevolg van veroudering. Aangetoond is dat als de gehaltes van deze stoffen in het bloed hoger is, men bekend beter logisch kan denken. En van lycopeen (uit o.a. tomaten) is bekend dat deze mede bepalend voor de vitaliteit van onze hersenfunctie op later leeftijd.
In bosbessen zitten ook zeer goede anti-oxidanten die de receptoren van de hersencellen gevoeliger maken voor de ontvangst van boodschappen. Gevolg: verbetering van het korte termijngeheugen, evenwicht en coördinatie.
Flavonoïden zijn een andere groep van anti-oxidanten en deze verbeteren de hersenfunctie door de structuur van de cellen in stand te houden.
TheeThee bevat anti-oxidanten (catechinen en polyfenolen) die de bloedvaten helpen gezond te houden en de oxidatie van vetten door vrije radicalen tegengaan. Zwarte thee bevat in totaal méér antioxidanten maar groene thee bevat meer van één bepaald anti-oxidant, epigallcatechinalaat. Hoe langer de thee de tijd krijgt om te trekken, hoe meer anti-oxidanten er in het water terecht komen. Kruidenthee bevat geen anti-oxidanten!
ChocoladeChocola rijk aan anti-oxidanten: de polyfeneolen en catechinen, die ook in wijn, thee, fruit en groente zitten. In donkere chocolade zitten de meeste anti-oxidanten.
In chocolade zitten ook andere stoffen die de werking van onze hersenen kunnen beïnvloeden. Fenylethylamine is een soort amfetamine die onze hersenen een oppepper geeft. Ook zit er in chocolade een stofje dat zich op dezelfde receptor vastzet als de werkende stof in marihuana en zo een gevoel van lichte euforie kan geven. Suiker verhoogt het serotoninegehalte* waardoor de stemming verbeterd en het het vet ten slotte stimuleert de aanmaak van endorfine, een stof die gevoel van welbehagen geven.
AlcoholEen matig gebruik van alcohol kan de bloedvaten helpen gezond te blijven. Met name rode wijn heeft een gunstige werking op de hersenen omdat het ook nog anti-oxidanten (polyfenolen en anthocyanen) bevat. Overigens bevatten bijvoorbeeld thee en druivensap dezelfde anti-oxidanten.
Gunstige effecten van rode wijn

  • het levert anti-oxidanten (polyfenolen, anthocyaninen);
  • rode wijn beschermd de bloedvaten (polyfenolen dienen als anti-stollingsmiddel);
  • het remt ontstekingen (beschermt tegen vernietiging van bloedvaten en hersencellen);
  • verhoogd het oestrogeengehalte; ook dit hormoon is een anti-oxidant;
  • rode wijn blokkeert de vorming van AGE’s*, voorname factoren in het ontstaan van veroudering van cellen, achteruitgang in geheugen en gebrekkig geestelijk functioneren;

Cafeïne Cafeïne uit koffie, thee en cola beïnvloedt de werking van onze hersenen, maar hoe komt dat? Cafeïne blokkeert de werking van de neurotransmitter adenosine*, die het brein normaal gesproken vertelt rustig te worden en te gaan slapen. Adenosine* kan zo oppeppende neurotransmitters als dopamine* niet in bedwang houden. Kortom, de waakzaamheid en de concentratie kunnen worden verhoogd. Cafeïne zorg ook voor het adrenalineshot* dat de hersens helder maakt. Adrenaline* zorgt ook dat de glucosespiegel stijgt waardoor er meer van de geheugen- neurotransmitter acetylcholine wordt gemaakt. Kortom, cafeïne kan de waakzaamheid en concentratie verhogen en compenseert het trager worden van de hersenen. Cafeïne werkt zeer snel – binnen 10 minuten – en werkt al bij een zeer lage dosis: bij één kopje koffie, dat ongeveer 100mg cafeïne bevat is al effect merkbaar en zelfs thee en cola – die aanzienlijk minder cafeïne bevatten – geven een oppepper aan de hersenen.
Cafeïne is licht verslavend maar de consumptie hoeft niet steeds verhoogd te worden om hetzelfde effect te houden. Wanneer gestopt wordt met het drinken van cafeïne, kunnen er wel ontwenningsverschijnselen ontstaan: depressie, lusteloosheid, prikkelbaarheid, spierspanning en hoofdpijn. Sommige mensen zijn extra gevoelig voor cafeïne zij kunnen last krijgen van angst, nervositeit, hartritmestoornissen, slapeloosheid, rusteloosheid enzovoorts.

Supplementen

Lichte tekorten aan vitamines, mineralen en andere stoffen kunnen ons brein verzwakken lang vóórdat dit zich uit in fysieke klachten. Het brein lijkt genoeg vitamines en mineralen binnen te krijgen om normaal te functioneren maar niet om zijn taken optimaal te kunnen uitvoeren. Het probleem is dat en veel van zulke belangrijke voedingsstoffen ontbreken in onze westerse vet- en suikerrijke diëten met veel bewerkte voedingsmiddelen.
Al vóór de geboorte wordt de werking van de hersenen en de gezondheid bepaald door de vitamines, mineralen, anti-oxidanten en andere voedingsstoffen die de moeder tijdens de zwangerschap binnen krijgt. Ook bij kinderen is het voor hun prestatievermogen en IQ belangrijk dat er voldoende vitamines en mineralen in hun bloed zitten. Volwassenen en ouderen kunnen problemen krijgen met hun geheugen en hun gemoedstoestand bij een te laag niveau van deze essentiële voedingsstoffen.
Gedragsproblemen, prikkelbaarheid, nervositeit, angstigheid, boosheid, labiliteit, depressies, vermoeid, traag reageren, slecht korte termijngeheugen zijn eerste tekenen van gebrek aan vitamines en mineralen. Verbetering van hun niveau in het bloed door supplementen verbeterd de hersenfuncties.
FoliumzuurFoliumzuur is een vitamine die van invloed is op subtiele stemmings- en geheugenveranderingen. Een gebrek aan foliumzuur betekend namelijk dat er minder serotonine* wordt aangemaakt. Is het gehalte van foliumzuur in ons bloed te laag, kan dat zich uiten in geringe emotionele stabiliteit, gebrekig concentratievermogen, gebrek aan zelfvertrouwen, introversie, neerslachtigheid, vergeetachtigheid, prikkelbaarheid en slapeloosheid.
Foliumzuur kan zelfs depressies verlichten!
Deze vitamine heeft ook nog een andere belangrijke werking: hij beschermt de ouder wordende hersenen tegen vaatproblemen en kan zo beroertes en cognitieve aftakeling voorkomen en zelfs geheugenverlies onomkeerbaar maken! Hoe? Door te voorkomen dat homocysteine* – een schadelijke stof die de bloedvaten vernauwt en de zenuwcellen beschadigt – ophoopt in het bloed. Hierdoor blijft de aanvoer van zuurstof en voedingsstoffen naar de hersenen gegarandeerd.
Vitamine B6Vitamine B6 is onmisbaar voor de aanmaak van neurotransmitters als serotonine*, dopamine* en norepinefrine (voorloper van adrenaline*). Een tekort aan vitamine B6 heeft grote gevolgen voor het functioneren van ons zenuwstelsel en ons brein. Gebrekkige inname van B6 maakt ons prikkelbaarder, neerslachtiger, bozer, vermoeider en verwarder en vermindert onze concentratie en ons geheugen. Voldoende B6 zorg dat de opslag en verwerking van informatie verbeterd . Vitamine B6 helpt bovendien – samen met foliumzuur – het homocysteinegehalte* te verlagen én geeft het geheugen een oppepper door de stofwisseling van aminozuren te bevorderen.
Vitamine B12Een gebrek aan vitamine B12 kan ontstaat langzaam maar kan tot ernstige neurologische problemen leiden. Dit komt omdat vitamine B12 de buitenste laag van de zenuwvezels beschermt. Worden de zenuwvezels aangetast kunnen er problemen als evenwichtsverlies, spierzwakte, stemmingsstoornissen, geheugenverlies, dementie en psychoses optreden. Vitamine B12 helpt ook om het homocysteinegehalte* te verlagen en zo de hersenen te beschermen tegen beroertes.
Te weinig vitamine B12 is meestal niet het gevolg van een tekort in de voeding maar van een gebrekkige opname in de maag. Naarmate we ouder worden gaat het vermogen om deze vitamine op te nemen achteruit.
Thiamine (vitamine B1)Ons lichaam heeft maar kleine voorraden van thiamine. Deze vitamine moeten we dan ook dagelijks binnenkrijgen met het eten of met supplementen. Thiamine beïnvloed onze stemming: een gebrek kan leiden tot vermoeidheid, gebrek aan zelfvertrouwen, stemmingswisselingen en depressies. Ook gedragsproblemen als hyperactiviteit, leerproblemen, driftbuien en slaapproblemen kunnen de vroege symptomen zijn van de vitamine B1 gebreksziekte beriberi. Ernstige thiamine tekorten leiden zelfs ot geheugenverlies, apathie en dementie Hoe komt dit nu? Een gebrek aan thiamine belemmert het vermogen van de hersenen om glucose te gebruiken. Hierdoor is er te weinig energie beschikbaar voor onze hersenen om goed te kunnen functioneren. Thiaminegebrek kan de oorzaak zijn van langdurig gebruik van junkfood – voeding die vooral lege calorieën en weinig voedingsstoffen bevat!
Niacine (vitamine B3)Niacine is belangrijk voor de productie van energie in de cellen. Is er te weinig niacine werken de hersenen minder snel en minder efficiënt omdat ze te weinig energie krijgen. Voldoende niacine kan de overdracht van boodschappen tussen de neuronen verbeteren. Zowel het korte termijngeheugen als het lange termijn geheugen kunnen hierdoor verbeteren.
Een ander probleem is dat als de energieproductie traag verloopt, er zich ook vrije radicalen ophopen in de cel. Niacine beschermt zo o.a.de neuronen van de substantia nigra – het deel van de hersenen die aangetast worden bij Parkinson – tegen schade van deze vrije radicalen!
Vitamine EDe belangrijkste rol van vitamine E is het voorkomen van oxidatie van vetten in de celmembranen. Vitamine E beschermd de cellen tegen de aanvallen van vrije radicalen en voorkomt zo dat onze hersencellen ranzig worden en hun functie verliezen. Een tekort aan deze uitstekende anti-oxidant veroorzaakt schade aan de zenuwcellen waardoor onder meer het cerebellum* verschrompelt. Het is een belangrijke pion in de bescherming van ons zenuwstelsel en speelt een rol in het al dan niet ontwikkelen van de ziekte van Parkinson. Daarnaast beschermt vitamine E ook nog onze bloedvaten
en verlaagt zo het risico op trombose en beroertes.

Wat doet vitamine E?

  • vitamine E neutraliseert vrije radicalen die buitenmembranen neuronen beschadigen en hun vermogen om boodschappen door te geven aantasten, en ook membranen mitochodrïen* aantasten;
  • vitamine E reguleert de overdracht van boodschappen in en tussen cellen immuungerelateerde voordelen die celbeschadigende ontsteking tegengaan;
  • vermindert verstopping bloedvaten ; bestrijd plaquevormingen en bevordert vasculaire flexibiliteit;

Vitamine COok vitamine C is een sterke anti-oxidant. Vitamine C is uniek omdat hij door de bloed-hersenbarriere heen kan. In onze hersenen draagt hij bij aan de productie van diverse neurotransmitters – waaronder dopamine* en adrenaline* – en is dus medeverantwoordelijk voor het goed verlopen van de overdracht van boodschappen tussen de cellen. Bovendien beschermt voldoende vitamine C de hersencellen tegen vrije radicalen waardoor geestelijke aftakeling voorkomen wordt én de alertheid en het IQ verbeterd. Hogere gehaltes aan vitamine C in het bloed zorgen er ook voor dat het gehalte aan glutahation stijgt. (gluthation is een zeer belangrijk anti-oxidant, die net als vitamine C het IQ kan verbeteren als er een tekort van is in het bloed).
Vitamine C is ook belangrijk voor de regulatie van onze bloedvaten en de bloeddruk: hij gaat bloedstollingen en verdikkingen van de aderen tegen waardoor de kans op o.a. beroertes kleiner wordt.
SeleniumDe zenuwcellen van onze hersenen hebben selenium onder meer hard nodig voor de aanmaak van glutahtion. Het seleniumgehalte in het bloed is ook bepalend voor onze stemming: zonder selenium komt de productie van serotonine*, dopamine* en adrenaline* in gevaar en kunnen er mentale problemen als verwardheid angst, depressies en vermoeidheid optreden..
LiponzuurAlfa-liponzuur is een soort super anti-oxidant die als enige zichzelf kan regenereren en bovendien andere anti-oxidanten (gluthation, vitamine E en C, con-enzym Q10) helpt om dit te doen! Net als vitamine C kan hij door de bloed-hersenbarriere heen. Het voordeel hiervan is dat hij snel door het hersenweefsel wordt opgenomen en de hersenen direct te hulp kan komen bij aanvallen van vrije radicalen. Liponzuur zorgt er ook voor dat de energieproductie in de cellen goed verloopt waardoor er minder radicalen gevormd worden. Hij beschermt de hersenen ook door het bloedsuikergehalte te reguleren. Zo kan liponzuur de insulinegevoeligheid verhogen en het bloedsuikergehalte verlagen; waardoor er ook minder van de schadelijke AGE’s* in de bloedvaten ophopen. Liponzuur kan zelfs geheugenverlies voorkomen door de receptoren de zenuwcellen te verjongen!
Ons lichaam kan zelf liponzuur aanmaken, maar de productie verminderd bij het ouder worden. Het innemen van liponzuur – wat overigens weinig in onze voeding voorkomt – is bovendien de enige manier om het niveau van die andere super anti-oxidant, glutathion, in de hersenen te verhogen.
Co-enzym Q10Co-enzym Q 10 is een stof die ons kan beschermen tegen de gevolgen van gewone veroudering. Bij een gebrek aan Q10 vertraagd de productie van energie (ATP) in mitochondriën* van de hersencellen waardoor deze in een energiecrisis raken en minder goed gaan werken. Q10 werkt ook als anti-oxidant en voorkomt zo dat vet in de celwanden oxideert.
Naarmate we ouder worden onze hersenen eigenlijk berooft van Q10 én wordt er bovendien inwendig minder geproduceerd. Q10 is door zijn anti-oxidantwerking en door zijn vermogen dopamine* aan te helpen maken effectief in het bestrijden van verschillende degeneratieve hersenziekten zoals Alzheimer en Parkinson.
Ginkgo BilobaGinkgo biloba, het extract van bladeren van de Ginkgoboom is een succesvol middel tegen leeftijdsgebonden mentale problemen waaronder geheugen- en concentratieverlies, verstrooidheid, verwardheid, duizeligheid, oorsuizingen en Alzheimer. Deze stof kan namelijk de groei van nieuwe receptoren in gang zetten en de activiteit van de neurotransmitters bevorderen. Daarnaast verhoogd het de circulatie van bloed en dus van zuurstof en glucose in de hersenen waardoor deze een flinke oppepper krijgen.
Ook ginkgo biloba heeft net als alle eerder genoemde stoffen een sterke anti-oxidantcapaciteit; hij maakt o.a. een aantal zeer gevaarlijke, ontstekingsbevorderende vrije radicalen onschadelijk.
Fosfatidylserine (PS)Deze vettige voedingsstof bevind zich in de membranen van al onze cellen, maar is het meest geconcentreerd in hersencellen. Fosfatidylserine is een meester in het oppeppen van niet goed functionerende geheugens en kan geheugenverlies als gevolg van normale veroudering vertragen, tot staan brengen of ongedaan maken. Hoe gaat dit in zijn werk? PS activeert en stimuleert de hersenactiviteit door de glucosestofwisseling te verbeteren waardoor de cellen meer energie krijgen. De verhoogde activiteit is ook een gevolg van het vermogen van PS de overdracht van boodschappen te verbeteren (door de samenstelling van de celmembranen te beïnvloeden) én het niveau van de neurotransmitters acethylcholine* en dopamine* (nodig voor het geheugen) te verhogen.
CholineCholine is een aminozuur dat al in de baarmoeder zorgt voor ontwikkeling van de hersenen van de foetus en is ook voor zuigelingen een belangrijke stof. Bij een tekort aan choline blijft de celdeling achter waardoor de structuur van de hersenen zwak blijft. Choline verbeterd de geheugencapaciteit doordat bij voldoende choline de neuronen in de hippocampus* (het geheugencentrum) beter werken. Choline helpt zulke goed hersenen te bouwen dat leeftijdsgebonden slijtage niet tot ernstige schade leidt!
Bovendien is choline een voorloper van acetylcholine, de neurotransmitter die nodig is voor het coderen herinneringen).Minder acetylcholine zorgt zo voor een verzwakt geheugen. Choline speelt verder nog een rol in de structuur van celmembranen en in de stofwisseling van het schadelijke homocysteine*. Kortom: choline is nodig voor een optimale hersenwerking.

Functies van choline:

  • de grondstof voor de synthese van acethylcholine*;
  • geeft structuur aan membranen hen helpt de overdracht van signalen tussen de wand en de kern van de cel reguleren;
  • stimuleert de groei van dendrieten;
  • helpt om homocysteïne af te afbreken;
  • bepaalt voor de geboorte de architectuur en bedrading van de hersenen;

Sint janskruidSint Janskruid wordt gebruikt tegen depressies waaronder, neerslachtigheid en slaapproblemen en ook bij een winterdip. Het kruid werkt waarschijnlijk op de zelfde manier als antidepressiva als Prozac, namelijk door de serotoninegehaltes* te reguleren. Een te hoge dosis of overmatig gebruik kan schadelijk zijn!
SAM-eSAM-e is de afkorting van S-adenosyl methionine, een relatief nieuw middel dat ingezet wordt tegen depressies. Het is een natuurlijk bestanddeel van cellen dat door ons lichaam wordt aangemaakt uit het aminozuur L-methionine en ATP. SAM-e moet worden geactiveerd door foliumzuur en vitamine B12 en brengt zo reacties op gang waardoor vloeibaarheid van celmembranen en productie van stemmingsverhogende neurotransmitters als serotonine* en dopamine* wordt bevordert.
De zenuwcellen van onze hersenen hebben bovendien SAM-e nodig als grondstof voor glutathion, die ontstekingsremmende en hersenbeschermende eigenschappen heeft. Naarmate we ouder worden gaan de niveaus van zowel glutahtion als SAM-e omlaag. Door SAM-e in te nemen stijgen die gehaltes weer. Groot voordeel van SAM-e is dat deze stof – in tegenstelling tot andere antidepressiva snel werkt en geen bijwerkingen heeft. Wat zit waar in?

  • foliumzuur: groene bladgroenten, tarwe, peulvruchten, melk producten, fruit, noten, vlees;
  • Vitamine B12: vlees, eieren, vis;
  • Vitamine B6: volkoren graanproducten, zonnebloempitten, tarwekiemen, kool, melk producten, eieren, vis, vlees, diverse groentes, aardappelen;
  • Thiamine: volkoren graanproducten, aardappelen, peulvruchten, vlees, groentes, pitten en zaden, avocado;
  • Niacine: volkoren graanproducten, vlees, vis, eieren, noten, melkproducten, peulvruchten, groentes, aardappelen;
  • Vitamine E: plantaardige oliën, noten, pitten en zaden, maïs, kiemgroenten, volkoren graanproducten, eieren;
  • Vitamine C: groene bladgroentes, broccoli, bloemkool, spruitjes, citrusfruit, kiwi, bessen, aardappelen;
  • Selenium: volkoren graanproducten, vis, groentes, knoflook, tarwekiemen;
  • Co-enzym Q10: vis, bonen, broccoli;
  • Lecithine: soja;
  • Choline: eidooier, tarwekiemen, lecithine, noten, peulvruchten;

Verklarende woorden

  • Hippocampus: hersencentrum voor leren en geheugen. Wordt aangetast bij dementie en Alzheimer;
  • Corpus stratium: hersencentrum voor onder meer coördinatie. Wordt aangetast bij Parkinson;
  • Cerebellum: deel van de hersenen dat onder meer evenwicht en coördinatie stuurt;
  • Serotonine: neurotransmitter, bepaalt onder meer de stemming;
  • Acethylcholine: neurotransmitter, onder meer nodig voor het geheugen;
  • Dopamine: neurotransmitter, onder meer nodig voor de coördinatie van bewegingen;
  • Homocysteine: stofwisselingsproduct dat schadelijk is voor de bloedvaten
  • Adrenaline: stresshormoon, verhoogd de alertheid;
  • Adenosine: neurotransmitter, rustgevend;
  • AGE: advanced glycated end products, eiwitten gebonden aan glucose. Kunnen bloedvaten beschadigen;
  • Mitochodriën: energiefabriekjes van de cel;
  • Insuline: hormoon dat het bloedsuikergehalte reguleert;

h

Literatuur en links:

Jean Carper, ‘Voeding en intelligentie, een beter geheugen, intelligenter, een goed gevoel’ Uitg. Elmar, Rijswijk ISBN 90.389.1101.7
Bestel ‘Voeding en intelligentie’ bij Bol.com

Dr. David Servan-Schreiber, ‘Uw brein als medicijn, zelf stress, angst en depressie overwinnen’ Uitg. Lifetime, Kosmos-Z&K Utrecht/Antwerpen ISBN 90.215.3849.0
Bestel ‘Uw brein als medicijn’ bij Bol.com

Gun jezelf rust, mediteren met Tessa Gottschal (meditatie-cd):

Klik hier voor meer info over specifiek werkende meditaties op de psyche( diverse psychologische thema cd’s) en over de cd Rust en evenwicht