skip to Main Content
Kenniscentrum met meer dan 2000 artikelen over gezondheid!BEKIJK ALLE ONDERWERPEN

Slecht geslapen? Meerdere nachten achtereen? Iedereen kan u vertellen dat uw prestaties daar onder lijden. Langere tijd slecht slapen verzwakt uw weerstand, stofwisseling en zogeheten neurocoginitieve processen, zoals kunnen leren en onthouden. Slecht slapen verstoort ook uw emotionele leven.

Nieuw onderzoek

Al tijden wordt algemeen aangenomen dat slaapverstoring de emotionele stabiliteit aantast. Neurologisch was er nog geen onderzoek dat die gedachtengang bevestigde. Recent onderzoek toont een verbinding aan tussen de inwerking van slaaptekort op de amygdala. De gegevens uit het onderzoek lijken te suggereren dat op negatieve prikkels er een versterkte reactie volgt vanuit de amygdala.
De amygdala kan emoties aan angsten koppelen. (Meer daarover leest u in het artikel Angst en de rol van de amygdala’) Zo’n versterkte respons zou ertoe kunnen leiden dat negatieve koppelingen, zoals irrationele conclusies of irreële gevoelens, bevestigd en/of versterkt worden.
Wat iedereen al wel wist, nl. dat u prikkelbaarder, irrationeler of emotioneler reageert bij slaaptekort lijkt nu aangetoond te kunnen worden.

Moe maakt angstig en irrationeel

De amygdala speelt een belangrijke rol bij de regulatie van angst, stress en gevoelens, gedachten en indrukken die angstopwekkend zijn. Van dit gegeven hebben onderzoekers gebruik gemaakt. Een team verbonden aan Harvard Medical School te Boston en de University of Berkeley (California) publiceerden eind 2007 hun resultaten.

Ze verdeelden 26 proefpersonen in twee groepen. Een groep voor slaap-tekort en een controlegroep. De slaap-tekort groep werd anderhalve dag achtereen -totaal 35 uur- wakker gehouden. (Een dag, de daaropvolgende nacht en de volgende dag.)
De controlegroep sliep tijdens deze anderhalve dag ‘s nachts gewoon thuis.

Emotionele beelden

De twee groepen keken op de tweede dag naar emotionele beelden. De beelden varieerden van neutrale beelden tot emotioneel oplopende akelige beelden. Tijdens het kijken werden hun hersenen gescand met een fMRI (speciale MRI-techniek die wordt gebruikt in moderne hersenonderzoek waarbij de activiteit van de hersenen door een computer zichtbaar wordt gemaakt in een drie-dimensionaal beeld.)

60% angstiger en meer gestresst bij slaaptekort?

De onderzoekers vergeleken daarna de amygdala-activiteiten van beide groepen. Deze lieten, zoals te verwachten was, een opvallende amygdala-activiteit zien op het toenemende agressieve beeldmateriaal. De sterkte van de amygdala-activiteit bleek in de slaap-tekort-groep echter 60% hóger te liggen.

Bovendien was er een drievoudige toename van het volume van de amygdala dat geactiveerd werd. (De amygdala bestaat uit diverse verschillende kernen die niet allemaal actief worden wanneer de amygdala zelf ergens bij betrokken wordt. Bij de slaapgedepriveerden wordt een groter deel van de amygdala geactiveerd.)

Het viel vooral op dat beide groepen een evengrote amygdala-activiteit lieten zien op de neutrale beelden. De slaap-tekort-groep vertoonden echter zeer opvallende verschillen op de meeste negatieve beelden. Klaarblijkelijk ontstaat bij slaaptekort een specifieke reactie op negatief geladen prikkels.

Slaap lijkt de hersenen een ‘reset’ te geven

Het onderzoek roept allicht meer vragen op. Het is bijv. onbekend in hoeverre de activiteiten van de slaap-tekort groep tijdens de uren dat zij wakker werden gehouden bijdroegen tot een speciale hersenrespons.Het onderzoek laat wel een verhoogde amygdala activiteit zien. Wat dit precies inhoudt is nog lang niet duidelijk, ook al komt het onderzoeksteam met een hypothese daarover.

Relatie tussen slaapstoornissen en stemmingstoornissen?

De implicaties van dit onderzoek zijn nog zeer speculatief. Het kan echter inzicht bieden in de relatie tussen slaapstoornissen en stemmingsstoornissen. Onder stemmingstoornissen vallen depressieve stoornissen (eenmalige, zich herhalende en chronische), dysthyme stoornissen (= wat minder heftig dan depressiviteit, meer vergelijkbaar met een continue mismoedigheid) en bipolaire stoornissen (manische stoornis evt met of zonder depressie).

Slaapverstoring ernstiger dan we vermoeden?

In het algemeen kan deze studie een indicatie zijn om met een nieuwe blik te kijken naar die groepen mensen die in hun slaap beperkt worden. Vooral wanneer dit werkgerelateerd is, zoals in het leger, de luchtvaart, bij medische diensten e.d. Zeker wanneer daar sprake is van een dwingende (evt. agressieve) besluitvorming onder niet optimale condities. Zoals bij EHBO-diensten, militaire acties. Hetzelfde kan gezegd worden over emotioneel irrationele reacties van een groeiende groep mensen die een tekort aan slaap hebben.
icon Lees hier het volledige onderzoek over Sleepdeprivation.

Kan meditatie helpen?

Meditatie is zeker niet bedoeld als vervanging van slaap. Wél kan het de ontregelende effecten van slaaptekort helpen opvangen. Bovendien kan het een lagere slaapbehoefte creëren. Al met al reden genoeg om bij slaapstoornissen meditatie als wapen in te zetten.
Toch geeft niet elke willekeurige meditatie goede slaapverdiepende effecten. Wilt u de stabiliserende effecten van meditatie bij slaapstoornissen bereiken let dan o.a. op de volgende 3 punten:

1. Stilte, echt stilte

Dergelijke meditaties werken vooral met stilte. Stiltes die niét of amper opgevuld worden door geluiden, gepraat of welke andere vorm van afleiding ook. Zintuiglijke prikkels hebben namelijk de neiging dat u met uw aandacht naar buiten toe getrokken wordt. De opzet is juist dat u met uw aandacht naar binnen gaat. Bij slaap trekken uw zintuigen zich ten slotte ook terug. Juist dit ‘terugtrekken van de zintuigen’ zorgt voor het in slaap vallen en het rustig kunnen doorslapen.

Er geldt één uitzondering. Indien u gebruik maakt van een meditatie met toegevoegde geluiden, (muziek, klanken e.d.) dan horen dit geluiden te zijn waardoor u zich dieper in uzelf terugtrekt. Of dat daadwerkelijk gebeurt heeft dan o.a. te maken met de geluidskeuze, de opname-techniek, het volume (te hard, te wisselend, fading out e.d.) ervan en de wijze waarop zich het geluid in de meditatie verweeft.
Overigens geldt hetzelfde voor ingesproken meditaties. De stemklank moet voor u plezierig zijn om aan te horen. De spreekstijl rustig en kalm en vooral een laag spreektempo is goed, omdat dit u uitnodigt tot rust te komen en geestelijk naar binnen te keren. Hier geldt hetzelfde als bij het gebruik van klanken de bedoeling is, nl dat u leert uw geest naar binnen te sturen, weg van het ‘bombardement’ van prikkelingen waar uw zintuigen gewoonlijk aan bloot staan.

2. ‘Hersen’-stilte

Bij slaapstoornissen is het belangrijk te leren om op een andere manier met emotionele en mentale prikkels die op u afkomen om te gaan. Denk bij emotionele prikkels, bijv. aan allerlei gevoelens die situaties en/of kontakt met anderen bij u kunnen oproepen of gevoelens die uw eigen gedachten bij u teweegbrengen. Bij mentale prikkels denken we aan zaken als informatie-stress, een relatief nieuwe vorm van stress die de huidige tijd kenmerkt. En allicht piekeren, malende gedachten, hoog geconcentreerd werk doen, te lang ingespannen bezig zijn, te lang moeten opletten (denk aan autorijden, studeren, vergaderen), meerder zaken tegelijkertijd doen (het zogeheten ‘multi-tasking’) etc.

3. Vaste regelmaat

Wilt u uw slaap verbeteren? Wilt u de negatieve effecten van uw slaapstoornissen veranderen? Meditaties die slaapstoornissen regelen- helpen alleen als u dit met vaste regelmaat uitvoert. De reden daarvoor is tweevoudig:
– Uw lichaam heeft tijd nodig voordat -via de meditatie- de opgebouwde spanningen geneutraliseerd zijn.
– En het duurt enige tijd voordat u voldoende buffer heeft opgebouwd om slaaptekorten/slaapverstoringen goed te kunnen opvangen.

Wanneer krijgt u resultaat?

Reken minimaal 3 weken van dágelijkse meditatie van minimaal 10 minuten per dag, waarbij u ‘s morgens voor het ontbijt mediteert. Beter is het om 40 dagen te rekenen. Pas na deze termijn van 40 dagen gaat u echt profijt ervan trekken.

U kunt wel ‘s avonds mediteren. Dan bereikt u enkel dat u makkelijker in slaap valt. Mediteer 40 dagen lang min. 10 minuten voor het ontbijtHet punt is echter dat u de respons vanuit uw hersenen op al de prikkels die u overdag bereiken anders gaat verwerken.

Zoals gezegd oogst u na 40 dagen consequent ‘s morgens mediteren geleidelijk de goede effecten. Dat is natuurlijk minder wanneer er in de tussentijd niets tot weinig veranderd is aan stressverhogende factoren. Stress oplossen en daarna dit waar het kan vermijden zijn onlosmakelijk verbonden met een goed resultaat.

Leer uw gedachten te beheersen

Een belangrijk onderdeel bij slaapproblemen is goed te weten hoe u eigen gedachteleven zich gedraagt. Hoe bouwen zich uw gedachten op?
Dit is misschien een vraag, die u zichzelf nog niet eerder gesteld heeft. Terwijl dit juist bij slaapproblemen essentieel is.

Onder mentale stress vallen nl. ook de spanningen die gedachten kunnen oproepen. Zoals blijven malen, piekeren, zorgen maken, in gedachten boos, teleurgesteld, gefrustreerd, machteloos etc.

Weten op welke wijze uw gedachtestroom zich opbouwt, welke gedachtewegen u geneigd bent in te slaan en hoe u uzelf bijstuurt draagt bij tot een gezonde nachtrust.
Een gedachte kan heel onschuldig beginnen. Bijvoorbeeld met een constatering. U wilt uw partner wat vertellen en u merkt dat hij of zij het te druk heeft om goed naar u te luisteren. Dat is minder leuk maar als u niet weet hoe uw gedachten zich vormen dan heeft u ‘opeens’ de smoor in, wordt onzeker, twijfelachtig, angstig of onrustig.

Gedachtenwervelingen kunnen zo ongemerkt stiekeme koppelingen maken. Zoals ‘hij/zij heeft geen aandacht omdat je saai bent’, ‘mijn vorige voorstel vond hij/zij stom’. En voor u het weet komt een volgende negatieve gedachte, bijvoorbeeld ‘zou hij/zij dan toch een ander hebben?’, ‘wordt mijn kontrakt niet verlengd?’.
Zo kan als u niet oplet een waterval van onrustzaaiende gedachten ontstaan. Dat is begrijpelijkerwijs niet goed voor uw gevoelsleven. Als een vlechtwerk haken nare gedachten en gevoelens zich in elkaar. Voor u het weet eindigt u met een ‘wilde harenbos’ aan gevoelens en gedachten die u liever kwijt bent dan rijk. Nog belangrijker: een wirwar die uw slaap verstoort. Door de verstoorde slaap raakt u labieler en belandt u in een neerwaartse spiraal.

Wat kunt u zelf doen?

Het eerste is aandacht geven aan uw wijze van denken. Zoals waaraan u denkt, in welke gedachten uw meegaat en hoe vervolgens daarop doorborduurt. Met een drietal simpele vragen kunt u de kluwen wat losser maken. Bijvoorbeeld:

  1. Zijn uw gedachten constructief, of zorgen ze voor méér spanning (onrust, zorgen, verwarring, onzekerheid, ontevredenheid, drukte, onzekerheid e.d.)?
  2. Zijn uw gedachten angstvergrotend of angstverlagend?
  3. Helpt uw gedachtenwijze zich op het hier-en-nu te concentreren of blijven ze steken in ‘gisteren’ of gaan telkens naar ‘morgen’? Bijv. terugkerende gedachten als ‘als … niet gebeurd was’, ‘als ik … niet gedaan had’, ‘als hij/zij …’

Elke keer dat uw antwoord niet constructief is, angstverhogend is of u uit het hier-en-nu haalt heeft een ongewenste invloed op uw geestelijke rust en kan uw gezonde nachtrust verstoren.

Sentimenteel, gevoelig of overgevoelig?

Teveel emoties, en vooral het onjuist verwerken van emoties, kunnen in uw psyche blijven ‘nasudderen’. Uw hersenen zijn daar niet blij mee. Af en toe van uw brein een stooflapje maken, is tot daar aan toe. Broeit, suddert of smeult het dikwijls in uw hersenpan, dan neemt onrust toe en daardoor ook de kans op slaapstoornissen.
Schroom niet om in therapie te gaan wanneer uw gevoelsleven overbelast wordt. Blijf niet rondlopen met ontevredenheid, eenzaamheid, ongelukkig voelen ed. Door therapie leert u op een ándere, meer gezonde manier hiermee omgaan. Vaak kunnen 5 tot 7 consulten u al voldoende op weg helpen.

Uw hersenen willen rust, ‘Effe niks’

Voor uw hersenen is het van belang dat er geregeld ‘zenderpauze’ is. Even ‘lekker niks’, geen aanspraken, niets wat u wilt, moet of hoort. In de Chinese elementenleer valt dit niets-doen onder een eigen begrip. Daar heet het ‘nier-energie’. In het westen zouden we deze energie de ‘reserve-energie’ kunnen noemen. Ontspannen is zelfs zo wezenlijk dat de Chinese geneeskunde er twee richtingen in herkent. Een is activerend en de ander is rustgevend, oftewel de nier-yin en de nier-yang.

De rustgevende reserve-energie (nier-yin) is nodig om het zenuwstelsel tot rust te brengen, om geestelijk tot rust te komen. De activerende reserve-energie (nier-yang) zorgt dat het lichaam warm blijft en “beheerst het Water”. Bij angsten herkent u dit gemakkelijk aan de lichaamssignalen.
Als u angstig bent of bijv. plots betrapt wordt kunt u het warm krijgen, klamme handen en/of extra transpireren. Neemt de angst/stress toe dan kan het angstzweet op uw voorhoofd staan, of breekt over uw hele lichaam de angstzweet uit. Vaak naar het toilet moeten, vooral voor kleine plasjes is ook zo’n kenmerk. Is de angst heel heftig dan kan zich spontaan diarree vormen, of een waterige ontlasting. Allemaal momenten waarop de nier-yang de ‘beheersing over het Water’ kwijt raakt.
Meer over de reserve-energie en een andere klachten die een tekort hiervan kunnen geven, vindt u onderaan bij de link’s.

Adviezen bij slaapstoornis

  • Versterk uw reserve-energie door op tijd naar bed te gaan. Zeker niet later dan 22h30 en dat minstens 6 dagen per week.
  • Leer mediteren en doé dit ook dagelijks. Het is de sterkste manier om de nier-energie bij te laden.
  • Wen eraan uzelf dagelijks meerdere keren uw zintuigen te ontlasten. Even geen muziek, gesprek, informatie opdoen etc. Het belangrijk dat u leert lichamelijk en geestelijk de ‘zinnen’ te verzetten. Meerdere keren per dag even 3 – 5 minuutjes daarvoor uittrekken doet wonderen.

Eetgewoonten die de reserve-energie uitputten

  1. Teveel eten.
  2. Gebruik van te grote hoeveelheden stimulerende producten zoals: alcohol, cola, koffie, nicotine.
  3. Te grote hoeveelheden dierlijke producten eten, zoals kaas, melk,vlees e.d.
  4. Gebruik van te grote hoeveelheden zout en zoutrijke producten (kant-en-klaar sauzen en soepen, zoutjes, vleeswaren, kaas etc.).

Voedingsadviezen om aan te sterken

Als allereerste is het belangrijk dat u juist als u moe bent gezond eet, liever zelfs extra gezond. Als u moe bent en moet werken of alert zijn levert u een topprestatie. Eet dan ook daarna. Het is verleidelijk om vanuit moeheid de pollepel het raam uit te gooien en maar iets uit de diepvries of kant-en-klaar uit de supermarkt op uw bord te leggen. Doe juist dan dit niet. Een gezonde maaltijd klaarmaken kost echt weinig tijd. Het is in 15 minuten al klaar.

Lees verderop deze site het artikel Optimale voeding.
Op de pagina met Recepten vindt u allerlei voorbeelden gezond, makkelijk én lekker koken.
U vindt nog meer adviezen bij het artikel Slapen is gezond.

Tessa Gottschal, meditatietherapeut

Literatuur en links:

Voor specifieke psychologische meditaties cd’s kijk op Gottschal meditaties.

Zie het artikel Moe door mensen

Meer over de reserve-energie, inclusief klachtenlijsten en recepten vindt u in het boek ‘Energieherstelplan’ en op de website www.energhieherstelplan.nl van natuurdietisten Marijke de Waal Malefijt en Tanja Visser.

Bron:
S.S. Yoo, N. Gujar, P. Hu, F.A. Jolesz, M.P. Walker ‘The human emotional brain without sleep, a prefrontal amygdala disconnect. 22.10.2007 Een gezamenlijk project van het Department of Radiiology, Brigham and Women”s Hospital, Harvard Medical School, Boston, Massachusetts 02115 en Sleep and Neuroimaging Laboratory Department of Psychology and Helen Wills Neuroscience Institute, University of California, Berkeley, California 94720-1650.

Gun jezelf rust, mediteren met Tessa Gottschal (meditatie-cd):

Klik hier voor meer info over specifiek werkende meditaties op de psyche( diverse psychologische thema cd’s) en over de cd Rust en evenwicht

Privacy instellingen

We gebruiken cookies om ervoor te zorgen dat onze website zo soepel mogelijk draait. In de instellingen kunt u zelf kiezen welke cookies u wilt toestaan of wilt weigeren.

Privacy verklaring | Sluit
Instellingen