skip to Main Content
Kenniscentrum met meer dan 2000 artikelen over gezondheid!BEKIJK ALLE ONDERWERPEN

Recent wetenschappelijk onderzoek laat zien dat men veel gevoeliger voor suikerziekte wordt, als de diepe droomloze slaap wordt verstoord. Ook stressgevoeligheid neemt toe, wat weer leidt tot een minder goed functionerend immuunsysteem.

Slapeloosheid

Slapen doen we gemiddeld een derde deel van ons leven, en dat is nogal wat. Je zou hieruit af kunnen leiden dat slapen belangrijk voor ons zal zijn, en dat weten we eigenlijk al lang. We hebben allemaal wel eens een slechte nacht gehad, of helemaal niet kunnen slapen. En we ervaren dan hoe ellendig dit kan zijn. Hoe beroerd moeten vele mensen zich wel niet voelen die chronisch slecht slapen, die aan slaapstoornissen lijden?

In oorlogssituaties wordt graag gebruik gemaakt van slaaponthouding, om een gevangene “kneedbaar” te maken. Na verloop van tijd zal de gevangene geheel gedesoriënteerd raken, angstig worden, en een zenuwinzinking krijgen. Ten slotte leidt langdurige slapeloosheid tot de dood.

Slaapcyclus

Waarom is slapen noodzakelijk voor het leven en de gezondheid? Sinds de uitvinding van het Electro Encefalo Gram (EEG) is er bekend dat er tijdens de slaap verschillende fasen optreden, die met een steeds langzamer hersenactiviteit samengaan. De slaapfasen corresponderen met de bewustzijnstoestand. Overdag zit we in dagbewustzijn, hebben we onze ogen open en zijn actief. De hersenen vertonen dan op het EEG bètagolven. Als we ’s avonds in bed slaperig en ontspannen raken, worden het alfagolven. Dit heet de eerste slaapfase.

Vervolgens gaan we doezelen, gaan de ogen dicht en worden het theta golven. Dit heet de tweede slaapfase. Daarna zeilen we in een diepe droomloze slaap en vertonen de hersengolven een delta ritme. Dit heet de derde slaapfase. Alleen als we deze fase gehad hebben, kunnen we gaan dromen. De dichte ogen maken dan snelle bewegingen (REM slaap). Alles bij elkaar heet dit een slaapcyclus, die ongeveer 1 ½ uur duurt.

Per nacht maken we 4 tot 5 van deze slaapcycli door, waarbij later in de nacht wat meer REM slaap voorkomt. Dit komt overeen met het dromen vlak voor we ’s ochtends wakker worden.

Herstelplan

De opbouw van de slaapcyclus is niet voor niets: tijdens dromen verwerken we allerlei gebeurtenissen, die we vervolgens ‘opbergen’ in ons geheugen. Maar de diepe droomloze slaap blijkt nog veel belangrijker te zijn: deze slaapfase is niet alleen noodzakelijk om dromen mogelijk te maken, maar tijdens deze slaapfase wordt het lichaam ‘in reparatie’ genomen. Dit wordt ‘herstelslaap’ genoemd, en dat is letterlijk.

Wat gebeurt bij diep slapen?

De stof melatonine, een hormoon dat de pijnappelklier in de hersenen aanmaakt, zorgt voor inslapen en doorslapen. Daarnaast zorgt het voor het bijstellen van de biologische klok, en voor tal van herstelprocessen in het lichaam. Veel van deze acties worden aangestuurd door heel speciale genen, die ook wel klokgenen worden genoemd. Ze heten zo omdat ze geactiveerd worden door licht en donker, zoals dit overal in de natuur gebeurt.

De natuur heeft namelijk een eigen biologische klok, die reageert op het licht en donker van dag en nacht. De zon en de baan van de aarde door het heelal spelen hier een zeer belangrijke rol in. We reageren enerzijds op de biologische klok van de natuur, ook wel het externe ritme genoemd, maar anderzijds reageren we ook op onze eigen biologische klok, die ook wel het interne ritme wordt genoemd.

Nu is het zo dat onze eigen biologische klok niet gelijk loopt met die van de natuur om ons heen. We lopen zogezegd een uurtje achter bij het externe ritme, en om ervoor te zorgen dat we niet helemaal uit de pas komen te lopen, wordt ons ritme ’s nachts gelijkgezet aan de externe klok. De stof melatonine doet dit. Zo worden ’s nachts door melatonine ook de ademhaling, hartslag, bloeddruk en lichaamstemperatuur weer bijgesteld, wordt het DNA gerepareerd, worden de stresshormonen gekalmeerd en de suikerstofwisseling in balans gebracht. Allemaal onder invloed van hormonen die direct of indirect reageren op de klokgenen.

Klokgenen

Wetenschappelijk onderzoek heeft laten zien dat zich op verschillende plaatsen in het lichaam dit soort klokgenen bevinden en dat overal in het lichaam receptoren (ontvangststations) voor melatonine zitten. Op deze manier kunnen de herstel- en reparatieprocessen overal gelijktijdig worden uitgevoerd. En zo kunnen we ’s ochtends weer fris aan een nieuwe dag beginnen, waarin we weer allerlei aanpassingen aan onze omgeving moeten maken. Als men beseft hoe belangrijk vooral de diepe droomloze slaap is, beseft men ook dat het zorgen voor een goede slaap iets heel speciaals is.

Zaken die de slaap verstoren moeten dan ook zoveel mogelijk achterwege blijven. Zaken zoals onregelmatige slaaptijden, veel te kort of veel te lang slapen, lange afstand vliegreizen, s’ nachts werken, heftige spanningen of emoties die je wakker houden, laat op de avond eten, veel teveel licht op je slaapkamer.

Serotonine

Licht en donker spelen een grote rol in de biologische klok en voor de aanmaak van melatonine. De basisstof voor melatonine is een aminozuur, tryptofaan. Uit dit aminozuur wordt eerst, onder invloed van (zon)licht, een ander stofje gemaakt, namelijk serotonine. Tegenwoordig is bij de meeste mensen wel bekend dat serotonine nodig is om een opgewektheid te voelen. Bij te weinig serotonine kan men depressief worden.

Het lichaam heeft dus zonlicht en een paar hulpstofjes zoals vitamine C, zink, magnesium en vitamine B nodig om uit tryptofaan serotonine te kunnen maken. Pas bij voldoende serotonine, kan het lichaam ’s avonds laat, als de klokgenen aangeven dat het goed donker is, uit serotonine het stofje melatonine maken. Hierdoor komt de slaap en kan het lichaam gerepareerd worden. Hoe ingenieus! Dit laat zien dat we overdag dus flink wat licht nodig hebben en ’s nachts een echt donkere slaapkamer.

Gemiddeld hebben we 7 tot 8 uur slaap per etmaal nodig; meisjes en vrouwen blijken trouwens ongeveer een uur langer slaap nodig te hebben dan jongens en mannen, niet onbelangrijk om te weten.

Suikerziekte bij te weinig slaap

Recent wetenschappelijk onderzoek laat zien dat men veel gevoeliger voor suikerziekte wordt, als de diepe droomloze slaap wordt verstoord. En ook dat men dan veel stressgevoeliger wordt, wat weer leidt tot een minder goed functionerend immuunsysteem. Alles hangt dus met alles samen. Als we zoveel mogelijk een natuurlijk leven leiden, met regelmaat in onze dag activiteiten, voldoende beweging overdag, voldoende buitenactiviteiten, vitale en biologische voeding, voldoende vochttoevoer, evenwichtig met stress omgaan, en ons voorbereiden op de nacht door tot rust te komen, hebben we de beste voorwaarden geschapen om onze slaap ook werkelijk tot een gezonde slaap te maken.

Drs. Anna Kruyswijk –v.d. Heijden geeft regelmatig cursussen over voeding & gezondheid. Zij geeft deze cursussen om zicht te krijgen op allerlei aspecten van de gezondheid in het leven van alledag. Doel van de cursus is uw eigen lijf signalen te leren herkennen en benutten voor het evenwicht in uw gezondheid (en die van uw kind of gezin).
Het Cursusboek ‘Mijn voeding & mijn gezondheid’ geschreven door Anna Kruyswijk is ook los te bestellen via www.jouwvoeding.com

Commentaar NDN

Grootmoeders recept voor een beker warme melk met honing voor het slapen is nog zo gek niet. Het eten van tryptofaan-bevattend voedsel (melk) in combinatie met koolhydraten (honing) zal ervoor zorgen dat het tryptofaan sneller doordringt in de hersenen.
Bent u echter allergisch of intolerant voor een of meerdere van de hierboven genoemde voedingsmiddelen dan gaat deze Grootmoeders-truc niet op.

Andere produkten buiten melk die tryptofaan bevatten zijn pinda’s, amandelen, zaden, soja, kaas, ei, yoghurt, kwark, kalkoen, kip, sla, avocado, tomaat, dadels en banaan.

Melatonine komt, net als tryptofaan, van nature in veel voedingsmiddelen voor. Denk hierbij aan uien, bananen, rijst, haver, kersen. De aangetroffen hoeveelheden natuurlijke melatonine zijn echter zo marginaal, dat men enorme hoeveelheden zou moeten eten om tot een significante inname van melatonine te komen. Er is ooit becijferd dat voor een equivalent van een pil van 5 milligram melatonine maar liefst 1120 bananen gegeten zouden moeten worden. Voedingstips om beter te slapen:

  • Eet volgens de top 10 adviezen die de NDN geeft; zie optimale voeding.
  • Neem geen koffie, zwarte thee, cola, chocola en alcohol.
  • Neem liever kruidenthee of fytotherapeutische middelen met ontspannende kruiden zoals valeriaan, hop, slaapmutsje, passieflora, melisse, kamille. In het bijzonder één uur voor het slapen.
  • Experimenteer met goed uitgekiende kleine licht verteerbare maaltijden voor het slapen om hypoglycemie (lage bloedsuiker) in de nacht en vroege ochtend te voorkomen.
    Denk daar bij aan; roggeknäckebröd met avocadospread of, geitensmeerkaas, of vegetarische spreads (zonder scherpe specerijen en zonder gember). Havermoutpap gemaakt van melk of sojamelk of havermelk met een theelepeltje goede kwaliteit honing en/of een paar plakjes banaan erin. Geroosterde haverboterham met zelfgemaakt zadencrème of notencrème (gemalen zaden of noten mengen met boter).
  • Ga op zoek naar eventuele voedselintoleranties die er voor zorgen dat uw neusslijmvliezen opzwellen, waardoor u niet goed kunt ademhalen ’s nachts en daardoor te weinig zuurstof krijgt.
    De grootste boosdoeners zijn: melk(producten), ei, maïs, chocola, vis, maar helaas ook noten, zaden en tarwe. Onrust in het hoofd en resteless legs zijn aanwijzingen hiervoor.
  • Zoek uit welke mineralen (vooral magnesium), vitaminen (vooral B 3, B 6, B 12), aminozuren en vetzuren (te weinig omega 3) u tekort komt waardoor o.a. de aanmaak van uw neurotransmitters, maar ook de bloedsuikerspiegel ontregeld worden.
  • Probeert u eens ’s middags warm te eten in plaats van ’s avonds.
  • Vegetariërs met slaapproblemen moeten onderzoeken of hun aminozuren voldoende dagelijks worden aangevuld.
  • Neem geen voedingsmiddelen die vetrijk (gebakken, gewokt, gefrituurd) zijn, rijk aan specerijen zijn. Pas ook op met knoflook, neem geen MSG (smaakmaker; mono sodium glutamaat), voeding met E nummers of kunstmatige zoetstoffen (zeker geen aspartaam).
  • Als u niet kunt slapen door onrustige darmen (met o.a. veel gasvorming) neem dan geen uien, peulvruchten, koolsoorten. Probeer ’s middags warm te eten en bij het diner lichte kost te eten.

Uw natuurdiëtist kan u met nog veel meer voedingsinterventies helpen als blijkt dat bovenstaande tips onvoldoende helpen.

Literatuur en links:

Referenties:

Zie voor informatie over meditatie en slapen

1. Korkmaz A, Reiter RJ: Epigenetic regulation: a new research area for melatonin? J Pineal Res.2008 Jan;44(1):41-4
2. Touitou Y.: dysfunctions of biological clocks and their treatments. Ann Pharm Fr. 2008 Jun;66(3):146-57
3. Wang GQ, Du YZ, Tong J.: Daily oscillation and photoresponses of clock geneclock, and clock-associated gene, arylalkylamine N-acetyltransferase gene transcriptions in the rat pineal gland. Chronobiol Int.2007;24(1):9-20
4. Valenzuela FJ, Torres-Farfan C, Richter HG, Mendez N, Campino C, Torrealba F, Valenzuela GJ, Seron-Ferre M.: Clock gene expression in adult primate suprachiasmatic nuclei and adrenal: is the adrenal a peripheral clock responsive to melatonin? Endocrinology,2008 Apr;149(4):1454-61
5. Kim TD, Kim JS, Kim JH, Myung J, Chae HD, Woo KC, Jang SK, Koh DS, Kim KT: Rhythmic serotonin N-acetyltransferase mRNA degradation is essential for maintainance of its circadian oscillation. Mol Cell Biol.2005 Apr;25(8):3232-46
6. Konturek PC, Konturek SJ, Burnat G, Brzozowski T, Brzozowska I, Reiter RJ: Dynamic physiological and moleculair changes in gastric ulcer healing achieved by melatonin and its precursor L- tryptophan in rats. J Pineal Res.2008 Feb 19
7. Korkmaz A, Sanchez-Barcelo EJ, Tan CX, Reiter RJ.: Role of melatonin in the epigenetic regulation of breast cancer. Breast Cancer Res Treat.2008 Jul 1
8. Peschke E.: melatonin, endocrine pancreas and diabetes. J Pineal Res, 2008 Jan;44(1):26-40
9. Collis SJ, Boulton SJ: emerging links between the biological clock and the DNA damage respons. Chromosoma, 2007 Aug;116(4):331-9
10. Paredes SD, Barriga C, Rodriguez AB: Melatonin and thryptophan as therapeutic agents against impairment of the sleep-wake cycle ans immunosenescence due to aging in Streptopelia risoria. Neuro Endocrinol Lett.2007 Dec; 28(6):757-60
11. Lasikiewicz N, Hendrickx H, Talbot D, Dye L: Exploration of basal diurnal salivary cortisol profiles in middel-aged adults: associations with sleep quality and metabolic parameters. Psychoneuroendocrinology,2008 Feb;33(2):143-51
12. Winbush NY, Gross CR, Kreitzer MJ.: The effects of mindfulness-based stress reduction on sleep disturbance: a systematic review. Explore (NY), 2007 Nov- Dec;3(6):585-91
13. Kruyswijk-v.d.Heijden AM.: Mijn Voeding&Mijn Gezondheid, Jouw Voeding 2008

Privacy instellingen

We gebruiken cookies om ervoor te zorgen dat onze website zo soepel mogelijk draait. In de instellingen kunt u zelf kiezen welke cookies u wilt toestaan of wilt weigeren.

Privacy verklaring | Sluit
Instellingen