Glycemische Index

De kans is groot dat u nog nooit heeft gehoord over de Glycemische Index (GI). Toch is enige wetenschap van Gl zinvol. Het helpt u onverwachte bloedsuikerschommelingen te verklaren. Ook bij intensieve sportbeoefening kan het handig zijn om te weten welke voedingsmiddelen een snelle stijging van de bloedglucose (= bloedsuiker) geven en welke juist een tragere. Daarnaast staat ook het normaliseren van glucosewaarden na de maaltijd in de belangstelling.

‘Snelle en langzame’ suikers

U past kennis over de GI regelmatig toe, vaak zonder het te weten. Wat doen de meeste mensen als ze een ‘hypo’ (= te laag bloedsuikergehalte) hebben, vooral na inspanning of bij sportuitoefening? Juist, pure glucose of druivensuiker eten omdat die snel in het bloed komt. Allerlei sportrepen, speciale koeken e.d worden ingezet om deze energiedip te lijf te gaan. Is dit wel verstandig?
De kennis over suiker en voedingsmiddelen op de bloedglucosehuishouding komt met name uit onderzoeken, gedaan in de jaren ’80. Hierin werd voor het eerst het begrip ‘Glycemische Index’ gelanceerd. Onderzocht werd de invloed van een voedingsmiddel op de stijging van de bloedglucose. De snelste stijging werd gezien bij glucose en deze werd als index = 100% gesteld. De indexen voor de andere voedingsmiddelen werden hiervan afgeleid. Een hoge GI, bijvoorbeeld 80% betekent dat het voedingsmiddel een iets minder snelle stijging geeft (namelijk 80%) dan glucose. Een Gl van 30 geeft aan dat een drie keer zo langzame stijging van het bloedglucosegehalte optreedt vergeleken met glucose.

Verrassing en verwarring bleken troef

De koolhydraten zijn altijd ingedeeld in twee grote groepen: de eenvoudige koolhydraten (suikers) en complexe koolhydraten (o.a. zetmeel). Het idee was dat suikers zoals kristalsuiker, melksuiker en vruchtensuiker sneller verteerd zouden worden dan zetmeel en daarmee een snellere bloedglucosestijging gaven. De GI-onderzoeken van diverse voedingsmiddelen lieten duidelijk zien dat het zo niet werkt. Ze gaven enkele verrassende uitslagen.
Zo bleek bijvoorbeeld dat twee verschillende voedingsmiddelen met dezelfde hoeveelheid koolhydraten een verschillende glucosestijging geven. Ook bleek dat een voedingsmiddel dat zetmeel bevat een snellere glucosestijging kan geven dan suiker. Tenslotte geven een aantal voedingsmiddelen die als gezond en onmisbaar worden beschouwd een zeer snelle glucosestijging (zoalsbijvoorbeeld aardappelen en bepaalde fruitsoorten).

Opname snelheid afhankelijk van diverse factoren

GI leek een goede manier om voedingsmiddelen in te delen. Er zijn echter beperkingen: de GI is afhankelijk van de verteringssnelheid. Deze snelheid wordt beïnvloed door uw eettempo, de bereiding en bewerking van de ingrediënten, de hoogte van de glucosewaarden, vet in de maaltijd, eventuele vertraagde of versnelde maagontlediging, werking van de verteringsenzymen van de alvleesklier, gevoeligheid voor insuline enzovoort. Dus van persoon tot persoon verschillend.
Toch kunnen ook bij een en dezelfde persoon verschillende glucosewaarden optreden na een en dezelfde maaltijd. Bovendien zou het leren omgaan met de GI het al aanzienlijke lijstje met voedingsadviezen uitbreiden. Naast het rekenen met koohydraten, letten op vet, calorieën, vezels zou u dan ook nog moeten berekenen of de GI niet te hoog wordt per maaltijd.
Allemaal redenen waardoor er nog steeds meningsverschillen bestaan tussen de wetenschappers over het wel of niet gebruiken van de GI.

Glycemische lading

De Glycemische Lading (GL) is het effect dat meerdere koolhydraatbevattende voedingsmiddelen in één maaltijd op de bloedglucosewaarde hebben. Een hoge GI van het ene voedingsmiddel (bijvoorbeeld witte rijst of aardappel) kan gecompenseerd worden door de lage Gl van een ander voedingsmiddel (zoals bruine bonen). Dat kan dan weer leiden tot een maaltijd met een gemiddelde GL.
Het gaat dan om het vinden van de geschikte combinatie in één maaltijd en dat is een stuk makkelijker.Meer voordelen van de GL
Verder lijkt een voeding met een hoge GL insuline-resistentie te bevorderen. Een hoge GL vraagt een snelle en grote insulinereactie waardoor de alvleesklier uitgeput kan raken. Dit geldt vooral voor mensen die al last hebben van hart- en vaatziekten en minder gevoelig zijn voor insuline. Vaak zullen dit mensen met overgewicht zijn. Gebruikt iemand weinig vezels en een voeding met een hoge GL dan is het risico op het ontstaan van type 2 diabetes duidelijk verhoogd.
Ook is gekeken of de GL bruikbaar is in de strijd tegen (ernstig) overgewicht. Het idee is dat door de lage verteringssnelheid van voedingsmiddelen met een lage GI (bijv. verse noten) er langer verzadiging optreedt. Dat is natuurlijk erg prettig voor mensen die hun voeding willen veranderen. In diverse onderzoeken zijn gunstige effecten gevonden. (vooral op de homocysteine spiegel, HbA1C, IGF-1, en triglyceriden in het bloed).

GL als codering op de verpakking

Wie weet is in de toekomst een grotere rol weggelegd voor GL in de preventie en/of behandeling van diverse ernstig ziekten. Het is mogelijk dat wanneer op de verpakking van een product de aanduiding zou staan: hoge / gemiddelde / lage GI, mensen tot andere keuzes in hun voeding komen. Vooral mensen met een verhoogd risicio door bijvoorbeeld erfelijke belasting, overgewicht en weinig lichamelijke activiteit, zouden hiermee hun gezondheid gunstig kunnen beïnvloeden.

Er is op dit moment een ontbijtbiscuit met een verlaagde GI voor kinderen op de markt gebracht. De GI is rond de 50, dit is vergelijkbaar met de GI van spaghetti en is lager dan de GI van volkorenbrood (GI 70-79). Volgens de fabrikant bevatten vergelijkbare koeken een hogere GI.
Een vergelijking is alleen moeilijk, omdat van veel typisch Nederlands producten geen GI bekend is. Over de zin van een dergelijk product is dus eigenlijk weinig te zeggen. Het enige is dat het wellicht voor niet-ontbijtende mensen een aantrekkelijk product kan zijn. Als gezonde kinderen echter hun ontbijt gaan inruilen voor vier van deze koekjes raken kinderen niet alleen zeer snel verzadigd, maar ontstaat ook een verschuiving in hun totale voeding. Geen brood meer bij het ontbijt, een tussendoortje dat gegeten wordt terwijl het eigenlijk niet nodig is. De vraag is of dat gezonde volwassenen maakt?

Ook is het van belang naar de productiemethode van diverse producten te kijken. Hoe meer bewerkt en gekunsteld hoe minder mineralen en vitamines er in zullen zitten. De mineralen zink, mangaan, selenium, magnesium, chroom en de diverse vitamine B (zoals liponzuur) zijn van groot belang bij de regulatie van de bloedsuikerspiegel.

Kortom het is een ingewikkeld proces, waarover het laatste woord nog niet gezegd is.

GI of GL of GGE: Gewoon Gezond Eten?

We geven u nog enkele adviezen:

• Varieer goed. Wissel aardappelen (in de schil!) af met volle granen (bruine rijst, wilde rijst, quinoa, gierst) en peulvruchten.
• Zorg voor veel vezels in de vorm van veel groente en fruit.
• Wees zuinig met vet bij de bereiding van maaltijden (geen margarines, geen frituurvet, geen kant-en klaarvetmixen).
• Neem roomboter op brood, koudgeperste olijfolie. Gebruik kokosolie om in te bakken en koudgeperste lijnolie, walnootolie of omega3-6-9 olie over de salades.
• Neem liever als snack een handje verse noten in plaats van chips.

Uitleg GL door Patrick Holford