Gefermenteerde voeding

Gefermenteerde voeding kan helpen een gezonde darmflora te herstellen en te behouden, spijsverteringsklachten en de symptomen van prikkelbare darmsyndroom te verminderen.

Bij het maken van veel voedingsmiddelen vindt fermentatie plaats. Voorbeelden daarvan zijn: karnemelk, yoghurt, kwark, water- of melkkefir, kaas, vissaus, zuurkool, zuurdesembrood, kimchi, kombucha, sojasaus, miso, tofu en tempé.

Fermentatie is een transformatieproces waarbij bacteriën, schimmels of gisten in een voedingsmiddel ervoor zorgen dat koolhydraten (zetmeel en suikers) omgezet worden in andere metabolieten. Dit vergroot niet alleen de houdbaarheid, maar kan ook de smaak, het uiterlijk, zuurgraad, geur en/of de verteerbaarheid verbeteren.

Daarnaast helpt fermentatie antinutriënten (plantenbestanddelen die de opname van voedingstoffen uit het spijsverteringssysteem verminderen) af te breken, zoals fytaten en lectinen, die in zaden, noten, granen en peulvruchten zitten, waardoor gezonde nutriënten uit deze voedingsmiddelen beter opgenomen kunnen worden. [1]

Voorbeelden van fermentatie:

• De gist Saccharomyces cerevisiae zorgt voor de bereiding van brood.
• Melkzuurbacteriën zijn onmisbaar bij de productie van yoghurt, melkkefir, waterkefir en kaas. Deze bacteriën zetten suikers om in melkzuur.
• Onderzoeker Ton Baars van de Universiteit Utrecht: “Uit ons onderzoek blijkt dat mensen die één glas rauwmelkse kefir per dag drinken een duidelijke verbetering ervaren van hun gezondheid.” De Universiteit Utrecht is echter voorzichtig. Een woordvoerder meldt dat de helende werking van rauwe melk alleen nog maar via zogeheten preklinische diermodellen is aangetoond. Gefermenteerde (liefst biologische) groentensappen en zuurkool bevatten eveneens melkzuur.
• Schimmels zorgen voor het fermentatieproces van gekookte sojabonen waardoor tempé ontstaat.
• Een mooi voorbeeld is ook natto, een traditioneel Japans sojaboonproduct. Voor de fermentatie wordt de bacterie Bacillis subtilis gebruikt. Sojabonen bevatten van nature geen vitamine K2, maar door de fermentatie met deze bacteriesoort wordt de natto een van de grootste natuurlijke bronnen van vitamine K2 (naast ook specifieke zachte kaassoorten).
• Combinaties van bacteriën en schimmels zijn ook mogelijk, onder andere bij brie en camembert.

Melkzuurbacteriën zijn om veel redenen gezond

De consumptie van melkzuurbacteriën is om veel redenen gezond. Zo kunnen ze helpen een gezonde darmflora te herstellen, spijsverteringsproblemen te verzachten en de symptomen van prikkelbare darmsyndroom te verminderen. [2, 3] Bovendien zijn veel gefermenteerde voedingsmiddelen rijk aan vitamine C, ijzer en zink, wat allemaal bijdraagt aan een normale functie van het immuunsysteem. [3]

Gefermenteerde producten die je in de winkel koopt zijn veilig. Ook de gebruikte bacteriën, schimmels en gisten die bij de fermentatie betrokken zijn kunnen geen kwaad. Bedrijven moeten voldoen aan strenge wettelijke eisen op het gebied van voedselveiligheid.

Als je producten zelf wilt fermenteren zijn er wel diverse zaken waar je rekening mee moet houden. Als de fermentatie niet op de juiste manier wordt uitgevoerd, kunnen er ziekmakende bacteriën ontstaan. De botulismebacterie (Clostridium botulinum) is hier een bekend voorbeeld van.

De kans op de vorming van ziekmakende bacteriën is kleiner bij producten die erg zuur worden zoals zuurkool en yoghurt. Bijvoorbeeld de botulismebacterie kan niet groeien in een zure omgeving. Het is belangrijk om altijd hygiënisch te werken bij het thuis fermenteren van deze producten. Gebruik schone materialen en was je handen goed om besmetting te voorkomen.

Bij andere producten waaronder hele olijven zijn de risico’s groter. Het is zelfs alleen aan te raden wanneer je de juiste receptuur volgt en kundig te werk gaat. Wij raden daarom het boek aan van Peter van Berckel: ‘Tsukémono, snelle groentefermentaties uit Japan’.

Receptor voor metabolieten van bacteriën uit gefermenteerde voeding

Bacteriën uit gefermenteerde voeding signaleren het immuunsysteem. We hebben een receptor voor metabolieten van melkzuurbacteriën uit gefermenteerde voeding. Dit leidt vermoedelijk tot anti-inflammatoire activiteit van het immuunsysteem, aldus onderzoekers van de universiteit van Leipzig. Men begrijpt nog niet goed hoe dit precies op moleculair niveau werkt.

Onderzoekers van de universiteit van Leipzig hebben ontdekt dat mensen een receptor op hun cellen hebben die metabolieten van melkzuurbacteriën uit gefermenteerde voeding kan waarnemen. Dit leidt tot activiteit van immuuncellen, zodra deze metabolieten ‘aandokken’ op de receptor. [4]

Dit onderzoek was gericht op de eiwitten op de celwanden, die hydroxycarbonzuur(HCA)-receptoren worden genoemd. Mensen blijken er drie te hebben: HCA1 t/m HCA3. Men had ontdekt dat een metaboliet, die wordt geproduceerd door de melkzuurbacteriën, D-fenyl melkzuur, sterk bindt aan HCA3. Door deze binding krijgt het immuunsysteem een seintje dat ze aanwezig zijn. De onderzoekers vermoeden dat mensen deze derde receptor hebben, zodat ze in het verleden in staat waren om voedsel te eten dat al begon te bederven (zoals vruchten die op de grond lagen).

Behandeling van inflammatoire ziekten

De studie van de universiteit van Leipzig geeft nieuwe inzichten in de evolutionaire dynamiek tussen microben en de menselijke gastheer. Het inspireert om nog meer studies te doen om de vele positieve effecten van gefermenteerde voeding nog beter te doorgronden, aldus de onderzoekers. Ze hebben de overtuiging dat deze receptor ervoor zorgt dat melkzuurbacteriën gezondheidsvoordelen en anti-inflammatoire effecten hebben en kan dienen als potentieel nutricijn om inflammatoire ziekten te behandelen. [5]

Toekomstige studies kunnen helderheid verschaffen over hoe D-fenyl melkzuur het immuunsysteem beïnvloedt en een antwoord op de vraag geven of deze metaboliet ook vetcellen beïnvloedt. Vetcellen hebben namelijk ook de HCA3-receptoren op hun celwand.

Een andere studie laat een verband zien tussen het eten van gefermenteerde voeding en een verminderd risico op cardiometabole risicofactoren. Denk daarbij aan overgewicht, hoog cholesterol en diabetes type 2. Bij het bepalen van de inname van gefermenteerde voeding is het echter belangrijk een onderscheid te maken tussen voedingsmiddelen die traditioneel gefermenteerd worden en voedingsmiddelen die door moderne technologie tegenwoordig niet meer gefermenteerd zijn, zoals ingemaakte groenten. [6]

In sommige situaties kun je beter geen gefermenteerde voeding eten. Bij o.a. histamine-intolerantie, small intestinal bacterial overgrowth (afgekort SIBO), small intestinal fungal (schimmel) overgrowth (afgekort SIFO) en gistallergie.
De histaminerijke gefermenteerde producten geven een stijging van de histamineconcentratie in plasma en kunnen o.a. astmatische klachten verergeren. [8]

Workshops

Het volgen van een workshop is een goede manier om zeer snel praktische kennis over fermenteren op te doen. Je leert in een aantal uren de basis om zelf met deze technieken aan de slag te kunnen. Tevens geeft het je het zelfvertrouwen om veilig met micro-organismen om te gaan. Verwonder je ook over de smaaktransformaties die in het proces ontstaan. Laat je inspireren door de kennis en het enthousiasme van Peter van Berckel.

Receptvoorbeelden

Injera: gefermenteerd platbrood van teff.

Tibetaans gerstebrood.

Lactosperges. Je weet nooit wanneer het aspergeseizoen begint, maar wel wanneer het eindigt. Dat is 24 juni, de dag van het midzomerfeest van Sint-Jan.
Om je aspergeseizoen flink te verlengen, kun je asperges fermenteren tot lactosperges. Er ontstaat een verrassende combinatie van friszuur, hartig en een bittertje. Een culinaire probiotica.

Lees nog meer over de gezondheid van lactobacillen- en bifdosoorten en neuroactieve microbiota

Marijke de Waal Malefijt

Referenties

[1] Gupta, R,K, Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains, J Food Sci Technol. 2015 Feb;52(2):676-84. doi: 10.1007/s13197-013-0978-y. Epub 2013 Apr 24, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25694676
[2] Maggini S., Selected vitamins and trace elements support immune function by strengthening epithelial barriers and cellular and humoral immune responses, Br J Nutr. 2007 Oct;98 Suppl 1:S29-35, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17922955
[3] Ritchie, M.L. et al., A meta-analysis of probiotic efficacy for gastrointestinal diseases,
PLoS One. 2012;7(4):e34938. doi: 10.1371/journal.pone.0034938. Epub 2012 Apr 18, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22529959
[4] Peters A, Krumbholz P, Jäger E, Heintz-Buschart A, Çakir MV, Rothemund S, et al. (2019), Metabolites of lactic acid bacteria present in fermented foods are highly potent agonists of human hydroxycarboxylic acid receptor 3, PLoS Genet 15(5): e1008145. doi.org/10.1371/journal.pgen.1008145, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17726308
[5] https://medicalxpress.com/news/2019-05-bacteria-fermented-food-human-immune.html Li K
[6] Brouwer-Brolsma E, Burton K, et al. Prevalence of fermented foods in the Dutch adult diet and validation of a food frequency questionnaire for estimating their intake in the NQplus cohort. BMC Nutrition 2020;6(1):1-14.
[7] Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S095816691630266X
[8] Vassilopoulou E, Konstantinou GN, Dimitriou A, et al. The Impact of Food Histamine Intake on Asthma Activity: A Pilot Study. Nutrients 2020;12:3402.
[9] https://www.rtvoost.nl/nieuws/310213/Rauwmelkse-kefir-een-wonder-in-een-glas
[10] https://www.rawmilkcompany.nl/kefir-kopen/

Antinutriënten

Antinutriënten zijn plantenbestanddelen die de mogelijkheid van het lichaam om essentiële voedingsstoffen op te nemen verminderen.

Voorbeelden van de meest onderzochte antinutriënten zijn onder andere:

1. Tannines. Een familie van polyfenolen die de vertering van verschillende voedingsstoffen kunnen verhinderen.
2. Fytaat (fytinezuur). Deze zijn te vinden in zaden, granen en peulvruchten. Fytaat vermindert de opname van mineralen uit de voeding. Het gaat onder andere om ijzer, zink, magnesium en calcium.
3. Lectines. Deze worden in alle plantaardige voeding gevonden. Vooral in granen, zaden en peulvruchten. In grote hoeveelheden kunnen sommige lectines schadelijk zijn en de opname van voedingsstoffen verstoren.
4. Calciumoxalaat. Calcium zit in groentes, zoals spinazie. Aan oxalaat gebonden calcium wordt slecht opgenomen.
5. Proteaseremmers. Deze komen voor in granen, zaden en peulvruchten. Ze verstoren de eiwitvertering doordat ze verteringsenzymen beletten in hun functie.

De effectiefste manier om antinutriënten te verwijderen uit je voeding;

• Tannines: weken, koken, fermenteren
• Fytaat (fytinezuur): weken, kiemen, fermenteren
• Lectines: weken, koken, verhitten, fermenteren
• Calciumoxalaat: weken, koken
• Proteaseremmers: weken, kiemen, koken

Referenties
[1] Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Mol Nutr Food Res 2009 Sep;53 Suppl 2:S330-75. Ulrich Schlemmer.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19774556/
Rice Bran Fermentation Using Lactiplantibacillus plantarum EM as a Starter and the Potential of the Fermented Rice [2] Bran as a Functional Food.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33946993/
Moon SH, Chang HC. Foods. 2021 Apr 29;10(5):978. doi: 10.3390/foods10050978.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33946993/
[3] Organic Black Beans ( Phaseolus vulgaris L.) from Rio de Janeiro State, Brazil, Present More Phenolic Compounds and Better Nutritional Profile Than Nonorganic
Nathália M B Barreto. Foods 2021 Apr 19;10(4):900 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33921869/
[4] Are tannins a double-edged sword in biology and health? https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224498000284
[5] Antinutritional properties of plant lectins. Ilka M Vasconcelos. Toxicon 2004 Sep 15;44(4):385-403 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15302522/
[6] Lectins in the United States diet: a survey of lectins in commonly consumed foods and a review of the literature. M S Nachbar Am J Clin Nutr.1980 Nov;33(11):2338-45 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7001881/
[7] Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds.Petroski W, Minich DM. Nutrients. 2020 Sep 24;12(10):2929. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32987890/
[8] Oxalate: effect on calcium absorbability. R P Heaney. Am J Clin Nutr. 1989 Oct;50(4):830-2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2801588/
[9] Calcium absorbability from spinach. R P Heaney. Am J Clin Nutr. 1988 Apr;47(4):707-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3354496/