skip to Main Content
Kenniscentrum - sinds 2005 - met ruim 2000 artikelen over gezondheid!BEKIJK ALLE ONDERWERPEN

Van wakend slapen tot niet slapen

Door allerlei omstandigheden kan het gebeuren dat u te alert wordt. Zoals Lisa merkte hoe ze sinds de geboorte van haar dochter een slaapstoornis ontwikkelde. De baby was veel wakker ‘s nachts en ongemerkt veranderde slapen voor Lisa in een soort waak-slaap. Een deel van haar bleef ‘s nachts gespitst op de geluidjes of haar kindje wakker was geworden.

De baby is inmiddels een vierjarige peuter en met hem gaat het goed. Niet met Lisa, haar wakend slapen is gebleven. Een recente verhuizing heeft het er niet beter op gemaakt en gaandeweg ziet ze steeds meer op tegen het slapen. ‘Vast weer een nacht dat ik geen oog dicht doe!’ De hartkloppingen die ze de laatste maanden erbij heeft maken het ook erger.

Wat is in Lisa’s lichaam ontregelt? Hoe kan ze haar lichaam weer in een normale stand krijgen?

Stresshormonen

Bij Lisa startte het bij de komst van de baby, haar eerste kind. Het kan net zo goed starten door de langdurige verpleging van een zieke, of de zorgen rondom een ouder die gaandeweg achteruit gaat, naderend ontslag, een verbouwing die tegenvalt, een huis dat niet verkocht raakt, uw relatie die afbrokkelt.

Vaak speelt mee dat uw leefritme overhoop gegooid wordt. Dat op zichzelf al vraagt veel kracht van lichaam en geest. Als dan bovendien maandenlang de nachtelijke slaap meerdere keren onderbroken wordt kan dit leiden tot een vicieuze cirkel.

Eerste alarmfase

Voor iedereen start het anders. Wat er fysiek gebeurt is echter hetzelfde. Een hormonale reactie die het lichaam tot actie aanzet. Wat bij Lisa leidde tot onder andere wakker blijven en/of moeizaam in slaap vallen.

De alarmfase komt voort uit een instinctieve vecht-of-vlucht response en bestaat uit meerdere fasen. Deze instinctieve hormonale reactie wordt dikwijls getriggerd door persoonlijke omstandigheden en hoe u omgaat met gevoelens en gedachten bij iets waarover u bezorgd bent.

Bij Lisa was het haar moederinstinct waardoor ze gespitst raakte op de nachtelijke geluidjes van haar baby. Een ander is dag-en-nacht bereikbaar voor het mogelijke telefoontje van zijn zieke vader of moeder. Of wat uw reden ook mag zijn om dat speciale telefoontje niet te missen. Ongemerkt codeert u uzelf totdat u bijna continue op scherp staat, wachtend op de ‘bedreiging’.

De amygdala slaat alarm

Zodra de hersenen een mogelijke bedreiging registreren (dat gebeurt in de amygdala, een amandelvormige structuur in de hersenen) slaat het hele organisme alarm. Stresshormonen (adrenaline en noradrenaline) worden ogenblikkelijk afgescheiden door het bijniermerg.

Hierdoor versnelt het hartritme, nodig om bloed naar de spieren te pompen, de ademhaling wordt wat sneller en oppervlakkiger, want de spieren kunnen de zuurstof goed gebruiken, de huidbloedvaatjes trekken samen om geen bloed te verspillen, de zweetafscheiding neemt toe enzovoort [1]. Lisa’s hartkloppingen zijn een voorbeeld van deze fase.

Tweede alarmfase

Hierna komt een tweede stressfysiologisch systeem op gang, waarbij ditmaal de bijnierschors nauw betrokken is. Het cruciale hormoon dat hierbij wordt afgescheiden is cortisol. De voornaamste rol ervan is ervoor te zorgen dat u op langere termijn het hoofd biedt aan de bedreigende situatie, onder meer door de bloedsuikerspiegel te verhogen.

Een van de ingrijpende gevolgen van de cortisolproductie is de onderdrukking van de activiteit van het immuunsysteem. Deze biedt normaal gesproken via ontstekingsprocessen weerstand tegen lichaamsvreemde stoffen en bestrijdt bijvoorbeeld ook kankercellen.

Dit onderdrukken van de activiteit van het immuunsysteem gebeurt niet zonder reden. Wanneer u alle energie nodig heeft om te vechten of vluchten, kunnen herstelprocessen, zoals ontstekingsreacties [9] die de wondgenezing bevorderen, of verdedigingsprocessen op de lange termijn, bijvoorbeeld tegen tumoren, wel even wachten.

Lisa verwoordde dit met: ‘Zodra ik langs iemand liep met verkoudheid, was ik het prompt ook.’

Sluimerende stress

Er steekt een geniepig gevaar in die tweede alarmfase. Het afscheiden van cortisol, treedt vooral in werking zodra u niet kiest of niet kunt kiezen tussen vechten of vluchten. Zoals Lisa telkens maar moest afwachten of de kleine zou huilen of niet.

Wat dan ontstaat is een vorm van sluimerende stress. Het akelige daarvan is dat u dit enerzijds niet langer merkt omdat u gewend raakt aan dat constant alert zijn. Anderzijds prikkelt dit de bijnierschors om continue cortisol aan te maken. En dat heeft verreikende gevolgen, zowel lichamelijk als geestelijk.

Kom tot rust

Het stilleggen van die continue afgifte van cortisol gebeurt alleen indien u lichamelijk een diepwerkende ontspannende impuls krijgt. En niet -na die ontspanning- door uw gedachten of gevoelens de spanningen opnieuw oproept.

Hier komt de waarde van meditatie om de hoek kijken. Ten eerste blijkt dagelijkse meditatie die stresshormonen effectief stil te leggen. Ten tweede leert u door meditatie meer greep op uw gedachten en gevoelens uit te oefenen. Zoals u kon lezen is dat cruciaal om niet opnieuw in de afgifte van cortisol te belanden.

Gedachtenbeheersing

Om greep op je gedachten en gevoelens te krijgen kan mindfulness (uw aandacht erbij houden) waardevol zijn. Leer uzelf aan dit niet alleen als meditatie te zien. Maak er een leefstijl van om wat u doet met aandacht te doen. Kleine oefeningen van vijf minuten helpen om de gedachtenstroom bij te sturen. Het is in wezen niets anders dan: ‘Doe één ding tegelijk’.

Voor het hierboven geschetste probleem kunt u kiezen uit verschillende typen meditatie. Het allerbelangrijkste is dat u hoe dan ook dagelijks mediteert. Dit om ervoor te zorgen dat de afbraak van stresshormonen elke dag aandacht krijgt.

Slaapproblemen: de kwaal van de moderne tijd

Slaapstoornissen nemen hand over hand toe. Slapen is eenvoudig, maar slaapproblemen zijn gecompliceerd.

Wat u ontdekt zodra u moeite met slapen heeft, is het besef dat het zelden één oorzaak heeft. Het is vaker een combinatie van factoren. Ik zet enkele op een rij met een summiere toelichting.
1. BijnieruitputtingSlapeloosheid geeft uiteindelijk uitputting [1], maar andersom kunt u door uitputting slaapproblemen krijgen. Hierboven is te lezen hoe een continue alert zijn stresshormonen produceert wat op den duur het slaapmechanisme ontregelt.

Iedere leefstijl waar activiteit versus ontspanning niet in de juiste verhouding tot elkaar staan kan zulke problemen oproepen. Bijvoorbeeld een langdurige verbouwing, aanhoudende zorgtaken, continue hectiek in persoonlijke relaties, etc.

Denk ook aan die activiteiten die tegen het gezonde dag-/nachtritme ingaan. Dat kunnen zijn nachtdiensten, trans-Atlantische vluchten, tot ver in de ochtend feesten en vooral niet te vergeten: niet leven conform uw constitutie [2].
2. Ongezonde voedingOver voeding valt enorm veel te vertellen. Wat is (on)gezond? En belangrijker: wat is gezond voor u. Niet voor de buurman, uw partner of kind. Veel voedingsproducten kunnen u ongewild wakker houden. Sommigen zijn bekend: koffie, alcohol, chocola en drop.
Maar die puur persoonlijke voedingsproducten [2]? Ik noem enkele voorbeelden:
– Dierlijk eiwit (met name vlees en kaas)
– Specerijen (bijvoorbeeld in deze periode in pepernoten en speculaas)
– Histaminerijke producten en/of histaminevrijmakers
– Zware voedselcombinaties
Glutengevoeligheid
Exorfinengevoeligheid
– Spijsverteringsstoornissen
– Suikergebruik (suikerstofwisselingsproblemen)
3. Psychologische problematiekIk noem enkele voorbeelden van psychologische problematiek:
– Overprikkeling
– Problemen met grenzen stellen
– Malende gedachten
– Ongerustheid
– Diepe ontevredenheid
– Telkens terugkerende boosheid
– Zich niet oplossende relatie-/gezins-/familieproblemen
– Veiligheidsproblemen, denk aan gestalkt worden, beroofd zijn, dreigende huisuitzetting
– Chaotische leefstijl, enz.

Er zijn nog veel meer oorzaken te noemen waardoor slaapproblemen toenemen. Hormonale verstoringen, menopauzale problemen, ademhalingsproblemen (apneu), elektromagnetische belasting (wifi, gsm-masten), het blauwe licht vanuit mobiel/laptops. Kortom het uitzoeken waardoor u slecht slaapt is iets wat zorgvuldig onderzocht moet worden. Diverse onderdelen van dit complexe probleem moeten ‘afgevinkt’ worden.

Wat kunt u zelf doen?

Gelukkig kunt u zelf heel veel doen. Het belangrijkste is allerlei mogelijkheden langs te gaan en deze stap voor stap af te vinken. Houd dit schriftelijk bij. Registreert u deze informatie niet, dan is de kans van slagen nihil. Lukraak wat doen of voeding uit uw menu weglaten is te vergelijken met een blinddoek om rondlopen.

Zodra u een voedingsproduct verdenkt, duurt het vaak 3 tot 4 dagen voordat de slaapverstorende stof echt het lichaam uit is. Slaapt u naarmate die derde of vierde dag nadert al beter, dan komt het voedingsmiddel op de ‘verdachtenlijst’ (elimineren). Neem na enige tijd nog een keer de proef op de som om zeker te weten of dit product de slaapverstoring gaf (provoceren).

Dagelijkse korte meditatie

Meditatie helpt om meer te ontspannen. Een dagelijkse korte meditatie van tien minuten helpt al:
– doordat het meer geesteskracht geeft om vermoeidheid op te vangen
– met verlagen van stresshormonen
– met neurotransmitterregulatie
– omdat het spanningen vermindert op het middenrif (waardoor de ademhaling verbetert)
– de behoefte aan verslavende voedingsproducten te verlagen

Slaaptekort leidt tot verkeerde voedingskeuzes

Een slaaptekort kan het vermogen om weerstand te bieden aan slechte voedselkeuzes verzwakken, zo concluderen onderzoekers van de Universiteit van Chicago in een publicatie in Sleep [12].

Slaaptekort zorgt voor een verschuiving in de cyclus van 2-AG (2-arachidonoylglycerol), een cannabisachtige stof die onderdeel is van het endocannabinoïde systeem dat onder meer een rol speelt bij honger, pijn en cognitieve functies.

Onder invloed van het slaaptekort liep het 2-AG niveau hoger op. Deelnemers gaven aan door die verschuiving meer hongergevoelens en een sterker verlangen naar eten te ervaren. Deelnemers met een slaapgebrek bleken 50 % meer calorieën te eten, vooral koolhydraten en vetten.

Minder slapeloze nachten met mindfulness

Mindfulness-based stress reductie (MBSR) kan slapeloosheid grondig aanpakken. MBSR verdringt slapeloze nachten even goed als het sedativum eszopiclone, aldus een Amerikaanse studie met 111 patiënten [11, 12]. De helft van de patiënten beantwoordde na de studie aan de criteria van ‘hersteld van slapeloosheid’. In tegenstelling tot het sedativum gaf MBSR geen bijwerkingen en was er een positievere tevredenheidsscore.

De onderzoekers waren nieuwsgierig naar de mechanismen achter deze veelbelovende resultaten. Ze namen na de studie interviews af. Uit die kwalitatieve analyse bleek dat patiënten het niet hadden over langere slaap. Wel dat ze sneller in slaap vielen en dat ze sneller terug in slaap vielen na een nachtelijk ontwaken. ‘s Morgens voelden ze zich beter uitgeslapen.

Bepaalde meditatievormen die gericht zijn op de onderliggende psychologische problematiek slaan nog beter aan, waardoor de effecten niet alleen beter maar ook duurzamer kunnen zijn.

Van wakend slapen tot niet slapenTessa Gottschal, www.gottschalmeditaties.nl

Van wakend slapen tot niet slapen

 

 

 

 

 

 

Er zijn diverse zelftesten die u hier kunt bekijken en bestellen.

Serotonine urinetest

Serotonine urinetestVerkoopprijs (incl. BTW): € 46,95
Koop deze test hier
Analyse van de concentratie van de neurotransmitter serotonine in de urine, ter beoordeling van een serotoninegebrek.

 

 

Burnout Combitest

Burnout CombitestVerkoopprijs (incl. BTW): € 203,65
Koop deze test hier
Ter bepaling van de actuele neuro-endocrinologische situatie. Laboratoriumanalyse van adrenaline, het cortisol dagprofiel, DHEA, dopamine, noradrenaline en serotonine. Zie een voorbeeld van een Duitse testuitslag van deze test. Uw uitslag wordt in het Nederlands vertaald.

Zowel lichamelijke als geestelijke stress kan een duurzame uitwerking hebben op het lichamelijk en geestelijk welbevinden van de mens. De afstemming van het centrale zenuwstelsel en de fijne coördinatie als antwoord op stress volgt na een samenspel van Cortisol met de eveneens stimulerende catecholaminen noradrenaline en adrenaline en in nauwe wisselwerking met het meer remmende serotonine.

Een burn-out is het gevolg van een aanhoudende buitensporige individuele belasting Deze toenemende vermoeidheid is geassocieerd met een stoornis van de neuronale en hormonale regulatie en het falen van de bijbehorende compensatiemechanismen.

Met deze laboratoriumtest kan de actuele neuro-endocriene situatie worden bepaald.

Indicaties:

– extreme moeheid in de ochtend
– algehele vermoeidheid
– prestatievermindering
– depressie
– slapeloosheid
– angsten
– lichamelijke en geestelijke stress

Burnout Plus Combitest

Burnout Plus CombitestVerkoopprijs (incl. BTW): € 313,90
Koop deze test hier
Ter bepaling van de actuele neuro-endocrinologische situatie. Laboratoriumanalyse van adrenaline, het cortisol dagprofiel, DHEA, dopamine, noradrenaline, serotonine, testosteron, progesteron en oestradiol. Zie een voorbeeld van een Duitse testuitslag van deze test. Uw uitslag wordt in het Nederlands vertaald.

Zowel lichamelijke als geestelijke stress kan een duurzame uitwerking hebben op het lichamelijk en geestelijk welbevinden van de mens. De afstemming van het centrale zenuwstelsel en de fijne coördinatie als antwoord op stress volgt na een samenspel van Cortisol met de eveneens stimulerende catecholaminen noradrenaline en adrenaline en in nauwe wisselwerking met het meer remmende serotonine.

Een burnout is het gevolg van een aanhoudende buitensporige individuele belasting. Deze toenemende vermoeidheid is geassocieerd met een stoornis van de neuronale en hormonale regulatie en het falen van de bijbehorende compensatiemechanismen. Met deze laboratoriumtest kan de actuele neuro-endocriene situatie worden bepaald.

Indicaties:

– extreme moeheid in de ochtend
– algehele vermoeidheid
– prestatievermindering
– depressie
– slapeloosheid
– angsten
– lichamelijke en geestelijke stress

Literatuur en links:

1.Boek: ‘De uitputting voorbij’ Marijke de Waal Malefijt en Tessa Gottschal (H 15 ‘Slapeloosheid geeft uitputting’, ‘Stress-tabel Life Change Units) (uitgeverij Schors)

2.Boek: ‘t Went zo’n element. Marijke de Waal Malefijt en Tessa Gottschal (uitgeverij Schors)
3.Artikel over Slapeloosheid, de slaapfasen, Gaba en voedingsadviezen vind je hier https://www.natuurdietisten.nl/kenniscentrum/ziektebeelden-natuurlijke-voeding/slapeloosheid/ )

4.’Cortisol, het meester stresshormoon’ https://www.natuurdietisten.nl/kenniscentrum/voeding-hersenen-en-psyche/cortisol-meester-stresshormoon/ )

5.Ann N Y Acad Sci.2004 Dec;1032:211-5)

6.Lowering cortisol and CVD risk in postmenopausal women: a pilot study using the Transcendental Meditation program. Walton KG, Fields JZ, Levitsky DK, Harris DA, Pugh ND, Schneider RH. )

7.J Altern Complement Med, 2004 Oct;10(5):819-27 A pilot study to examine the effect of a mindfulness-based stress-reduction and relaxation program on levels of stress hormones, physical functioning, and submaximal exercise responses. Robert McComb JJ, Tacon A, Randolph P, Caldera Y. )

8.Ingrid Severijnse, ‘Help, mijn cortisol slaat op hol’. )

9.Meer over hoog- en laaggradige ontstekingen van prof. dr. K. de Meirlier, zie https://www.youtube.com/watch?v=lYwOrnJf1-k )

10.Garland SN, Carlson LE et al. Mindfulness-based stress reduction compared with cognitive behavioral therapy for the treatment of insomnia comorbid with cancer: a randomized, partially blinded, noninferiority trial. J Clin Oncol. 2014 Feb 10;32(5):449-57)

11.Hubbling A, Reilly-Spong M et al. How mindfulness changed my sleep: focus groups with chronic insomnia patients. BMC Complement Altern Med. 2014 Feb 10;14:50)

12.Hanlon EC, Tasali E, Van Cauter E et al. Sleep restriction enhances the daily rhythm of circulating levels of endocannabinoid 2-arachidonoylglycerol. SLEEP 2016;39(3):653–664. )

Privacy instellingen

We gebruiken cookies om ervoor te zorgen dat onze website zo soepel mogelijk draait. In de instellingen kunt u zelf kiezen welke cookies u wilt toestaan of wilt weigeren.

Privacy verklaring | Sluit
Instellingen