skip to Main Content
Kenniscentrum - sinds 2005 - met ruim 2000 artikelen over gezondheid!BEKIJK ALLE ONDERWERPEN

Voldoende slaap is van gewicht

Sommige mensen zien het belang van slapen niet in. De Russische schrijver Vladimir Nabokov bijvoorbeeld zei zelfs dat de slaap het meest imbeciele verzinsel ooit was.
Sinds eeuwen wordt er gespeculeerd over de functies van slaap. Hoewel de biologische functie van slapen anno 2009 nog steeds niet volledig opgehelderd is, wordt een ding langzaam maar zeker steeds duidelijker: het lichaam heeft slapen broodnodig. Een slaaptekort verstoort zelfs een zorgvuldig gehouden dieet.

Nut van slaap

Hoewel we niet exact weten waarom slaap belangrijk is voor de gezondheid, zijn de meeste deskundigen het erover eens dat slaap wel een vitale functie moet vervullen. De Amerikaanse slaaponderzoeker Allan Rechtschaffen zei hierover: ‘Wanneer je ongeveer een derde deel van je tijd in een zeer kwetsbare toestand doorbrengt (praktisch verlamd en met amper zintuiglijke activiteit), dan moet deze periode wel nut hebben, anders is het de grootste fout in de geschiedenis van de evolutie.’

Jarenlang werd er gedacht dat gezond eten, voldoende bewegen, niet roken en weinig stress ervaren de belangrijkste pijlers van een gezonde levensstijl waren. De Amerikaanse arts William Dement, en hij is niet de enige, denkt daar heel anders over. Dement doet aan Stanford University al decennialang onderzoek naar de rol van slaap op de gezondheid. Volgens hem is slaap voor de gezondheid belangrijker dan gezonde voeding of beweging, mogelijk zelfs bepalender dan erfelijke aanleg. Een collectief slaaptekort is in Dement’s ogen de belangrijkste reden voor veel welvaartsziekten in de samenleving.

Hoewel Dement’s cijfers schokkend zijn, is dit misschien wel goed nieuws. De meeste kinderen houden van ‘laat opblijven’ en vooral pubers lijken ‘s avonds nog behoorlijk fit. Maar veel volwassenen verzuchten dat de spreekwoordelijke acht uur slaap de dupe zijn in hun volgepropte levens. In onze samenleving wordt er maar al te vaak beknibbeld op de uren die we in diepe rust doorbrengen. Na het lezen van dit artikel kunt u met een gerust hart het bed in stappen en het licht uit doen. Slapen is een van de meest verstandige activiteiten die er is.

Slaapfasen

In tegenstelling tot onze ervaring is slaap is niet een toestand waarin we geleidelijk wegzakken. Veeleer is het een plotselinge staat van veranderd bewustzijn waar we binnen enkele seconden in terecht komen. Deze snelle neurale omslag vindt plaats door het omzetten van de ‘slaapschakelaar’ in de hypothalamus. Niet voor niets zeggen we soms dat de slaap ons overvalt. Wakker worden gaat in feite net zo plotseling, het neurale slaapcircuit is zo georganiseerd dat er ook hier sprake is van een discrete overgang. Bij mensen met narcolepsie is deze slaapschakelaar als het ware instabiel en kan van het ene op het andere moment omslaan.

Slaap bestaat uit verschillende fasen, van oppervlakkiger tot diepere slaap. Tijdens de eerste slaapfase, die de halfslaap wordt genoemd, verwerken de hersenen op een associatieve manier allerlei prikkels. Ook ontstaan hypnagogische hallucinaties: allerlei beelden wisselen elkaar af, als een film die versnelt wordt afgespeeld. Naarmate de tijd vordert verdiept de slaap zich, tot het moment dat de ademhaling diep en regelmatig wordt, spieren verslappen en de neuronen van het centraal zenuwstelsel langzame golven vertonen. Deze diepe slaap duurt circa 30 tot 45 minuten, daarna komt de slapende weer langzaam maar zeker wat meer aan de oppervlakte. Een totale slaapcyclus duurt gemiddeld 1,5 tot 2 uur.

Hormoonfluctuaties tijdens de slaapcyclus

Aan het einde van een slaapcyclus verhoogt de hartslag zich, is er wat meer lichamelijke activiteit (iemand draait zich bijvoorbeeld om) en zakt daarna weer weg in een volgende fase. De diepe slaapfase is erg belangrijk voor groei, vervanging en opbouw van het lichaam. De hypofyse scheidt dan groeihormonen af en de osteoblasten in de botten zijn op hun actiefst. Tijdens de perioden van Rapid Eye Movement (REM) slaap zijn de spieren zo verslapt dat het lichaam haast verlamd is, de ogen bewegen echter behoorlijk wild in de oogkassen.

Hoewel er tijdens alle slaapfasen gedroomd kan worden, zijn het vooral de dromen tijdens de REM slaap die memorabel zijn vanwege de heftigheid en levendigheid ervan. Nachtmerries komen het vaakst voor tijdens de REM slaap, vrouwen hebben volgens Canadees onderzoek meer nachtmerries dan mannen en zijn mogelijk een gevolg van hormoonfluctuaties tijdens de cyclus. In het kader van een vermelding in het Guinness Book of Records hebben mensen pogingen van dagenlange slaapdeprivatie gedaan. Langdurig wakker blijven bleek vooral zeer nadelig te zijn voor concentratie, stemming en waarnemingcapaciteit. Recent onderzoek toont echter aan dat slaapgebrek letterlijk grote gevolgen kan hebben.

Ritmewijzigingen van de slaap

In de afgelopen honderdvijftig jaar is de slaaphygiëne van de Westerse mens onder invloed van de ontwikkelingen op gebied van kunstlicht enorm veranderd. Waar men voorheen naar bed ging wanneer de zon onder ging en opstond bij het morgenlicht, is het circadiane ritme van de westerse mens door verlichtingsontwikkelingen enorm veranderd. Hoe sterk dit ritme gewijzigd is blijkt uit studies van onder andere de Amerikaanse historicus Roger Erkirch. Erkirch onderzocht historisch materiaal uit de periode van 1300 tot 1800. Hij kwam tot de opvallende conclusie dat slaap in die tijd waarschijnlijk in 2 episodes per etmaal verdeeld werd, perioden die eerste en tweede slaap genoemd werden.

Tussen de twee episoden in waren mensen meestal enkele uren wakker. Die uren werden door veel mensen gekoesterd en kenden hun eigen rituelen. Schrijvers en kunstenaars waardeerden deze tijd om de inspiratie die ze kregen. Voor veel vrouwen was het echter een tijd om huishoudelijke klussen als de was te doen, waar ze vaak na een dag hard werken nog niet eerder aan toegekomen waren. Hoewel dit patroon van gesegmenteerde slaap sterk afwijkt van onze ononderbroken slaap is dit in veel traditionele culturen nog steeds heel gewoon. Antropologisch onderzoek bij diverse Afrikaanse stammen, maar ook in Nieuw Guinea en Zuid-Amerika toonde aan dat enkele uren activiteit gedurende de nacht veel voorkomt. Zo wordt er muziek gemaakt, gesprekken gevoerd, gevreeën en gedanst, om vervolgens weer uren verder te slapen.

Gesegmenteerde slaap

Gesegmenteerde slaap is ook in het dierenrijk heel gewoon. Jerome Siegel, hoofd van het Center for Sleep Research van de University of California in Los Angeles bestudeert al vele jaren de slaappatronen van dieren. Naast het feit dat de slaap verdeeld wordt over meerdere perioden wordt het soms nog verder gesegmenteerd. Zo slapen dolfijnen met een hersenhelft per keer, zodat de andere hersenhelft wakker is om de bewuste ademhaling te reguleren en te zwemmen. Vogels slapen met 1 oog open, zodat ze hun omgeving goed in de gaten kunnen houden. Volgens Siegel is het slaappatroon van een diersoort sterk aangepast aan zijn specifieke ecologische niche. Zo slapen diersoorten die de hele dag moeten eten om voldoende binnen te krijgen (zoals herbivoren) veel minder dan carnivoren zoals tijgers: deze hoeven maar 1 keer adequaat toe te slaan die dag om hun kostje te kopen.

Mensen zitten ertussen in en doen het gemiddeld met 8 uur per etmaal. Siegel vermoedt dat de gesegmenteerde slaap in vroeger tijden heel handig was, men sliep vaak in grotere groepen bij elkaar en zo was er gedurende de nacht altijd wel iemand wakker om op te letten en de groep te beschermen.

Onderzoek van Wehr

Psychiater Thomas Wehr deed een poging om het natuurlijke slaapritme te ontrafelen, het ritme dat mensen zonder kunstlicht verstoring zouden hebben. In zijn inmiddels klassiek geworden onderzoek vroeg hij zijn proefpersonen gedurende een maand 14 uur per etmaal in het donker door te brengen, om de nachtelijke winters van vroeger tijden na te bootsen. De mensen mochten zoveel slapen als ze wilden. Gedurende de eerste 2 weken sliepen de deelnemers gemiddeld 11 uur. Wehr vermoedde dat ze hun opgebouwde slaapschuld (het slaaptekort wat zich opstapelt bij gebrek aan slaap) aflosten. Maar na de eerste weken gingen alle proefpersonen een heel ander ritme vertonen: ze sliepen gemiddeld 8 uur per etmaal, maar verspreid over 2 episoden. Na een diepe slaap van circa 3 tot 5 uur waren de mensen gedurende ongeveer 2 uur wakker, om vervolgens weer in slaap te vallen en wederom 3 tot 5 uur diep te slapen.

Hormoonhuishouding

Wehr onderzocht ook de hormoonhuishouding van zijn proefpersonen en ontdekte dat zijn deelnemers gedurende de hele nacht een hogere afgifte van het hormoon melatonine hadden vergeleken met mensen die het ‘normale’ westerse slaappatroon hadden. Een verlaagde melatonine spiegel is in verschillende epidemiologische studies gelinkt aan een verhoogd risico op kanker. Ook is beschreven dat vrouwen die werken in ploegendiensten, naast een verlaagde melatonine spiegel ook een verhoogd risico op borstkanker hebben.
De Wereld Gezondheid Organisatie (WHO) heeft werk in ploegendienst inmiddels op de lijst gezet van risicofactoren voor het ontwikkelen van verschillende vormen van kanker.

Ander onderzoek toonde aan dat slaaptekort een verhoogd risico geeft op hart- en vaatziekten en diabetes. Zo bleek dat tot enkele dagen na het instellen van de zomertijd er significant meer hartinfarcten voorkomen dan normaal. Bij het instellen van de wintertijd, waardoor je een uurtje langer kan blijven liggen, is het aantal hartinfarcten juist significant lager. Rekening houden met je eigen biologische klok is belangrijk omdat het lichaam zo verschillende processen op elkaar kan afstemmen. Herstelwerk kan zodoende plaatsvinden op momenten dat dit niet interfereert met andere lichaamsprocessen. Slaapgebrek kan dit herstel en immunologische reacties belemmeren. Uit onderzoek van de Carnegie Mellon University in de VS blijkt dat slaapgebrek de gevoeligheid voor infecties met verkoudheidsvirussen sterk vergroot. Ook de kwaliteit van de slaap speelt een rol in de immunologische weerstand tegen infectieziekten.

Slaapstoornis of andere circadiane klok

Mensen die ‘s nachts gedurende een tijdje wakker liggen en daarna weer in slaap vallen krijgen nu soms het etiket ‘slaapstoornis’ opgeplakt. Ook denken ze wellicht zelf dat er iets abnormaals is met hun slaappatroon en verzoeken de arts om slaapmedicatie. Volgens Thomas Wehr kan het echter heel goed zijn dat zij een dusdanig sterk werkende circadiane klok hebben, dat ze nog steeds zijn aangepast aan het natuurlijke ritme van premoderne tijden. Je leefstijl aanpassen aan je eigen biologische klok is dan in veel gevallen de meest zinvolle remedie om je beter te voelen.

Slaapgebrek en gewicht

Onderzoek uit diverse hoeken heeft uitgewezen dat een slaapgebrek de kans op overgewicht vergroot, en niet alleen omdat je met minder slaap meer tijd overhoudt om te eten! Onderzoek van Harvard Medical School toonde aan dat baby’s die minder dan 12 uur slapen per etmaal, op driejarige leeftijd 2 keer zoveel kans op overgewicht hebben. Medisch biologe Femke Rutters promoveerde onlangs aan de Universiteit van Maastricht op onderzoek naar de relatie tussen slaap en overgewicht onder adolescenten. Rutters vond dat tieners met een slaapgebrek een groter risico op overgewicht hadden dan tieners die voldoende slapen.

Onderzoekers van de Eastern Virginia Medical School in de VS bekeken het verband tussen de BMI (Body Mass Index) en slaaphoeveelheid in meer dan duizend personen met een gemiddelde leeftijd van 48 jaar. Ook zij vonden een relatie tussen slaaptijd en obesitas. Naarmate er minder geslapen werd nam de BMI toe.  Wetenschappers van Columbia Universiteit lieten een vergelijkbaar beeld zien voor vijftigplussers. In een langlopend longitudinaal onderzoek werd een sterke relatie tussen de hoeveelheid slaap en de kans op overgewicht gevonden. Vergeleken met mensen die tussen de 7 en 9 uur slaap kregen hadden mensen die zes uur sliepen 27% meer kans op overgewicht. Degenen die slechts vijf uur sliepen hadden zelfs 73% meer kans op overgewicht.

Onderzoeker James Gangwisch denkt dat het verband tussen slapen en overgewicht een evolutionaire oorsprong heeft. ‘Gedurende de evolutie heeft de mens zich ontwikkeld om in de zomer, doorgaans een periode van voedselovervloed en korte nachten, calorieën op te slaan. Dit vet helpt om de lange winternachten door te komen. In de winter is er in veel gebieden ter wereld voedselschaarste.’ Een gevolg van deze aanpassingen zou kunnen zijn dat weinig slaap als een soort trigger voor het lichaam dient om te eten en de calorieën op te slaan.

De Spaanse onderzoeker Ruben Rial is een vergelijkbare mening toegedaan. Hij betoogt dat slaap eigenlijk een hele triviale functie heeft: het helpt energie te besparen, energie die anders door extra voedsel zou moeten worden toegediend. Slapen voorkomt dus feitelijk dat dieren de hele dag door naar voedsel op zoek zouden moeten zijn. Tegenwoordig is er een overvloed aan voedsel beschikbaar, het kost ons veel minder energie om naar een supermarkt te lopen om eten te halen dan de kilocalorieën die we ermee in huis halen.

Slaap en de eetlust regulatie

Deze hypothesen worden ondersteund door onderzoek naar de hormonale regulatie van eetlust. Het hormoon leptine, dat geassocieerd is met de controle van eetlus, daalt door slaapgebrek waardoor de eetlust toeneemt. Leptine wordt normaliter geproduceerd wanneer een gevoel van verzadiging bereikt is. Ook helpt het schildklier functioneren aan te sturen via ingrijpen op de hypothalamus. Gedurende de slaap stijgt het leptine niveau, waardoor de hersenen de boodschap krijgen dat er voldoende energie beschikbaar is.

Slaapgebrek zorgt er daarom voor dat de hersenen aanzetten tot voedselinname, om deze calorieën vervolgens op te slaan als voorraad voor slechter tijden. Ghreline is een hormoon dat de eetlust juist stimuleert, het heeft een werking die tegenovergesteld aan die van leptine is. Normaal gesproken daalt het ghreline niveau tijdens de slaap omdat gedurende die periode er veel minder energie nodig is dan overdag. Onderzoek toonde aan dat ghreline niveaus door slaapgebrek stijgen. Het lichaam denkt dat er extra voedsel nodig is omdat er niet genoeg zou zijn, en stelt de verbranding vervolgens ook een tandje lager af. Zelfs 20 minuten extra slapen kan al van invloed zijn op de regulatie van deze hormonen en zodoende de eetlust beïnvloeden. Naast de invloed op eetlust regulatie veroorzaakt een slaapgebrek ook een stijging van stress hormonen en vermindert het de insuline gevoeligheid. Beide spelen ook een rol in het ontstaan van obesitas en diabetes mellitus type twee.

Samenvattend

De Westerse slaaphygiëne is drastisch gewijzigd na introductie van het kunstlicht. Gesegmenteerde slaap was hiervoor waarschijnlijk de norm, en komt nog steeds voor bij zogeheten traditionele bevolkingsgroepen. Het lijkt geassocieerd te zijn met een hogere melatonine status. Melatonine is een hormoon met sterke anti-oxidatieve eigenschappen en verlaagde hoeveelheden hiervan zijn in dierstudies en epidemiologisch onderzoek in verband gebracht met de ontwikkeling van kanker.

Een gebrek aan slaap heeft nadelige gevolgen voor de gezondheid, onder meer door een verminderde activiteit van leukocyten en andere immuunmediatoren. Hormonale eetlustregulatie is nauw verbonden met de slaap. Een gebrek aan slaap vergroot het risico op overgewicht, onder andere door een toename van de eetlust. En toch is dit goed nieuws: voldoende slaap kan de gezondheid op allerlei punten verbeteren, zonder dat er veel inspanning voor nodig is. Donald Duck is vast niet de enige die graag matrassen-tester wilde worden. Filosoof Friedrich Nietzsche zei dat slapen toch geen geringe kunst is: je moet er tenslotte de hele dag wakker voor blijven!
Christianne Vink (Biologisch Psychologe)
Lees meer over voeding en slapen.

Meditatie & Slapen Als u niet kunt slapen, probeer dan meditatie en diepe ontspanningstechnieken. Uit onderzoek blijkt dat deze kunnen helpen bij slapeloosheid en andere slaapproblemen. Onderzoekers ontdekten dat het veel beter werkt wanneer u overdag mediteert (dus uren voor het slapengaan). Het onderzoeksteam van het Northwestern Memorial Hospital in Evanston in de VS ontdekten dat mensen met slaapproblemen voortdurend ‘hyperalert’ zijn. Door te mediteren kunnen ze die cyclus doorbreken. Bron: 23rd Annual Meeting of the Associated Professional Sleep Societies, 8 juni 2009
Lees meer over dit onderwerp bij meditatie en voeding

Literatuur en links:

Boek: Vrijen, slapen, eten, drinken, dromen: Een dag uit het leven van je lichaam van Jennifer Ackerman bij www.bol.com

Adamantidis, A., Lecea, L. de Sleep and metabolism: shared circuits, new connections. Trends in endocrinology and metabolism, Vol. 19, no. 10, 2008: 362-370.

Erkirch, R. boek: At day’s close: night in times past.

Janszky I, Ljung R., Shifts to and from daylight saving time and incidence of myocardial infarction. N Eng J Med, 2008; 359(18): 1966-1968.

Knutson, K.L. et al. The metabolic consequences of sleep deprivation. Sleep Medicine Reviews, Vol. 11, 2007: 163-178.

Marshall, N.S. et al. Is sleep duration related to obesity? A critical review of the epidemiological evidence. Sleep Medicine Reviews, Vol. 12, no. 4, 2008: 289-298.

Rajaratnam SMW, Arendt J. Health in a 24-h society. Lancet, 2001; 358: 999-1005.

Rial, R.V. et al. The trivial function of sleep. Sleep Medicine Reviews, Vol. 11, 2007: 311-325.

Privacy instellingen

We gebruiken cookies om ervoor te zorgen dat onze website zo soepel mogelijk draait. In de instellingen kunt u zelf kiezen welke cookies u wilt toestaan of wilt weigeren.

Privacy verklaring | Sluit
Instellingen