skip to Main Content
Kenniscentrum - sinds 2005 - met ruim 2000 artikelen over gezondheid!BEKIJK ALLE ONDERWERPEN

Afvallen zonder hongergevoel?

Diëten om af te vallen gaan geregeld gepaard met een verhoogd hongergevoel. Men dacht dat een dieet rijk aan eiwitten en een lage glycemische index dit zou kunnen voorkomen. Recent klinisch onderzoek schetst een ander beeld.

Diëten geen invloed op darmhormonen en hongergevoel na afvallen

Afvallen zonder hongergevoel?Een groep mensen (136) met prediabetes en een body mass index hoger dan 25, namen deel aan het onderzoek. [1] Ze volgden twee maanden een dieet gericht op afvallen. Vervolgens werden de mensen die meer dan 8% gewicht verloren, ingedeeld in twee groepen.

  • Groep 1 volgde gedurende 34 maanden een dieet dat rijk was aan eiwitten en koolhydraten met een lage glycemische index bevatte.
  • Groep 2 volgde een dieet dat eiwittenarm was en hoger in koolhydraten met een lage glycemische index.

Daarnaast werden beide groepen aangemoedigd om lichamelijke activiteit te doen tijdens dit onderzoek. Tijdens het onderzoek werden ook twee hormonen gemeten die een rol spelen bij het verzadigingsgevoel, namelijk ghreline en peptide YY (PYY). Een subjectief hongergevoel werd eveneens gemeten.

Geen verschil waarneembaar in dieetsoorten

Afvallen zonder hongergevoel?Het resultaat na twee maanden was dat het PYY was afgenomen en ghreline was toegenomen. Maar na 6 en 24 maanden waren deze concentraties weer even hoog als bij de aanvang van het onderzoek. Er was geen verschil waarneembaar tussen de groepen. Ook was er geen verschil in het subjectieve hongergevoel van de deelnemers.

Na 36 maanden waren de deelnemers gemiddeld 50% van het gewicht dat ze afgevallen waren, weer aangekomen. Daarbij was er geen associatie tussen de concentraties PYY en ghreline en de gewichtstoename.

De conclusie van de wetenschappers: een eiwitrijk dieet dat laag is in koolhydraten heeft geen invloed op de concentratie darmhormonen en blijvend gewichtsverlies.

18 tot 40-jarigen diëten vaker dan oudere leeftijdsgroepen

Volwassenen tussen 18 en 40 jaar volgen vaker een dieet dan mensen uit oudere leeftijdsgroepen. Tegelijkertijd neemt de hoeveelheid mensen met overgewicht in deze jongere leeftijdsgroepen het snelst toe. Dat is de uitkomst van een enquête onder 537 volwassenen en de cijfers van het Centraal Bureau voor Statistiek (CBS).

Zo’n 30 procent van de jongste leeftijdsgroepen (18 tot 30 jaar en 30 tot 40 jaar) heeft meer dan 3 verschillende diëten uitgeprobeerd. Bij de 40-ers en de 50-plussers ligt dit beduidend lager met 18 procent.

Periodiek vasten om af te vallen

In een gerandomiseerd klinisch onderzoek (RCT) vonden onderzoekers geen voordelen van “time restricted eating” (periodiek vasten) boven een eetpatroon waarbij mensen gedurende de hele dag aten. Er waren na 12 weken geen significante verschillen in gewicht of in metabole risicofactoren. Deze resultaten laten geen effect zien van “time restricted eating” op gewichtsverlies. Daarnaast moeten we ook voorzichtig zijn vanwege de mogelijke nadelige effecten op de appendiculaire skeletspiermassa, aldus de uitkomsten van een studie van de University of California onder 116 mensen met overgewicht of obesitas.[2] De appendiculaire skeletspiermassa (ASSM) is het zachte, vetvrije weefsel van de ledematen, exclusief huid en bindweefsel.

Onderzoek naar 14 veelgebruikte diëten bij overgewicht

Veelgebruikte diëten (14 soorten) bij overgewicht werden door een internationale groep onderzoekers vergeleken.[3] Hiervoor analyseerden ze 121 gerandomiseerde klinische onderzoeken met in totaal bijna 22.000 deelnemers. Deze diëten werden in de studies vergeleken met het gebruikelijke eetpatroon van de mensen in de controlegroep.

Afvallen zonder hongergevoel?De verschillende dieetprogramma’s en eetpatronen deelden men in op basis van macronutriënten:

  1. koolhydraatbeperkt diëten (Atkins, South Beach, Zone),
  2. vetbeperkt diëten (Ornish, Rosemary Conley) en
  3. gematigd energiebeperkte diëten die niet een specifiek macronutriënt beperken (Biggest Loser, DASH, Jenny Craig, Mediterraan, Portfolio, Slimming World, Volumetrics, Weight Watchers).

Na 12 maanden waren het effect op zowel lichaamsgewicht als ook de risicofactoren voor hart- en vaatziekten niet meer te zien. De mensen uit de dieetgroepen waren gemiddeld 1,5 kilo lichter dan de mensen in de controlegroep waarmee ze vergeleken werden. Dit verschil was significant, maar dusdanig klein dat de onderzoekers het niet als klinisch relevant beschouwen.

Intermittent fasting

Een dieet waarbij 2 dagen per week wordt gevast en 5 dagen per week gewoon wordt gegeten (5:2 vastendieet) gaat op de lange termijn gepaard met evenveel gewichtsverlies als een gangbaar caloriebeperkt dieet. Dat blijkt uit de grootste gerandomiseerde, gecontroleerde studie (RCT) die tot nu toe is uitgevoerd naar het effect van “intermittent fasting”.

De resultaten zijn gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition. [4] Volgens de onderzoekers is periodiek vasten niet superieur aan een energiebeperkt dieet. Eigenlijk maakt het soort dieet dus niet uit, zolang het maar gebalanceerd van samenstelling is.

Het ketogeen dieet: effectiever dan andere diëten?

Afvallen zonder hongergevoel?Bij dit dieet moeten de meeste koolhydraten van het menu geschrapt worden. Het Keto-dieet is een dieet waarbij je voornamelijk vetten eet, veel vlees en vis en nauwelijks koolhydraten. Typische Keto-gerechten zijn: eieren met spek en avocado. ‘Spekbootjes’ met groenten. Roerei met spekjes en paprika. Hard gekookte eieren met kaas en zalm.

In een meta-analyse van 13 onderzoeken die langer dan een jaar duurden, ontdekten de onderzoekers dat het ketogeen dieet werd geassocieerd met minder dan een kilogram extra gewichtsverlies ten opzichte van diëten met een hoog koolhydraatgehalte en een laag vetgehalte [5]. Dit verschil, hoewel statistisch significant, is mogelijk in de praktijk niet significant.

Ketogene diëten kunnen helpen bij het afvallen, maar ze zijn niet duurzaam voor de planeet en we hebben nog niet de resultaten op langere termijn.

Zijn diëten ongezond?

Diëten kan ongezond zijn als je over een langere periode te weinig of te eenzijdig eet. Je krijgt dan onvoldoende voedingsstoffen binnen en het veroorzaakt een slechte darmmicrobioomstatus (lage darmdiversiteit).

Daarnaast zijn de meeste diëten alleen gericht op het afvallen en niet op het aanleren van een gezond voedingspatroon.
Dit zorgt ervoor dat je weer aankomt tot je oude gewicht zodra je stopt met het dieet.

Afvallen zonder hongergevoel?

Zelftesten: test uw gezondheid aan huis

Bronnen

[1] Buso M, Seimon R, McClintock S, et al Can a Higher Protein/Low Glycemic Index vs. a Conventional Diet Attenuate Changes in Appetite and Gut Hormones Following Weight Loss? A 3-Year PREVIEW Sub-study. Front. Nutr 2021. 8:640538. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8019730/
[2] Time-Restricted Eating Doesn’t Work for Weight Loss.www.ucsf.edu/news/2020/09/418611/time-restricted-eating-doesnt-work-weight-loss (2020)
[3] Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ 2020. www.bmj.com/content/369/bmj.m696
[4] Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial (2018) academic.oup.com/ajcn/article/108/5/933/5201451?login=true
[5] Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23651522/%5B/vc_column_text%5D%5B/vc_column%5D%5B/vc_row%5D