Voedingsinterventies bij de menopauze

De overgang is de benaming voor het einde van de vruchtbare periode van de vrouw. De aanmaak van oestrogene hormonen neemt al na het vijfendertigste levensjaar geleidelijk af. De overgang begint meestal na het 45e levensjaar en duurt gemiddeld vier jaar, totdat een nieuw hormonaal evenwicht is bereikt. Meer dan de helft van de vrouwen heeft tijdens de overgang last van typische overgangsklachten zoals opvliegers, nachtelijk zweten, hoofdpijn, prikkelbaarheid, slapeloosheid, stemmingswisselingen, geheugen- en/of concentratieproblemen, depressie, vaginale droogheid, libidoverlies en toename van buikvet.
Hormoontherapie was tot voor kort gebruikelijk, maar hier kleven onmiskenbaar gezondheidsrisico’s aan. Sinds duidelijk is geworden dat hormoontherapie het risico op trombose en borstkanker verhoogt, richten veel vrouwen en behandelaars zich op alternatieven voor oestrogeentherapie.

Foliumzuur

Wetenschappers hebben ontdekt dat bij vrouwen met opvliegers de aanmaak van het hormoon noradrenaline in de hersenen verhoogd is. Foliumzuur gaat deze verhoging tegen.
Vrouwen die een maand lang extra foliumzuur per dag kregen, hadden minder opvliegers. Er werd bij hen ook een afname van noradrenaline gemeten. In de onderzoeksgroep had 40% van de vrouwen die foliumzuur namen, helemaal geen opvliegers meer en 21% had een matige verbetering. In de placebogroep had slechts één vrouw (4%) geen opvliegers meer en bij 85% werd geen verbetering gezien. Stoppen van de foliumzuursuppletie gaf na twee weken weer opnieuw opvliegers bij alle vrouwen.

Omega 3 vetzuren

Uit onderzoek blijkt dat meer dan 70% van de perimenopauzale vrouwen prikkelbaar zijn, snel huilen en zich in meer of mindere mate ongelukkig voelen. Meer dan 60% van de postmenopauzale vrouwen klagen over gevoelens van angst en depressiviteit.
Omega-3-vetzuren kunnen helpen tegen depressie en opvliegers (zowel in aantal als in hevigheid) in de overgang. Aan het onderzoek deden 20 vrouwen met een ernstige depressie mee. Bovendien kunnen omega-3-vetzuren preventief helpen tegen postmenopauzale osteoporose, borstkanker en hartziekten.

Regelmatig sporten kan tevens het risico op depressieve klachten, borstkanker, osteoporose en hart- en vaatziekten na de menopauze verkleinen. Probeer te streven naar een dagelijks beweging van minimaal 30 minuten. Krachttraining blijkt meer impact te hebben dan duurtraining.

Vitamine E

Bij een gerandomiseerd gecontroleerd klinisch onderzoek bleek dat een dagelijkse dosis vitamine E (400 IE) tot een duidelijke vermindering leidde van de frequentie en de ernst van opvliegers bij postmenopauzale vrouwen. Jaren geleden is hier ook al onderzoek naar gedaan, waaruit naar voren kwam dat vitamine E mogelijk ook helpt tegen stemmingswisselingen en vaginale droogheid.

Aromatherapie

Bij deze behandelvorm wordt gebruikgemaakt van etherische oliën uit bloemen, bladeren, fruit, schors en wortel van medicinale planten. Massage met aromatherapie werkt in op het zenuwstelsel via de reuk- en de tastzin. In een onderzoek met deze vorm van massage, gaven alle vrouwen aan een significante verbetering van hun symptomen te hebben. Intrigerend is dat bij een ander onderzoek ontdekt werd, dat door massage met aromatherapie, met extra aandacht voor de buik, de hoeveelheid buikvet kan verminderen en het lichaamsbeeld van vrouwen in de overgang kan verbeteren.

Acupunctuur

Acupunctuur geeft ook een duidelijke vermindering van lichamelijke ontregeling bij vrouwen in de overgang. De effecten waren bovendien drie maanden na de laatste behandeling nog meetbaar.
Uit een gerandomiseerd gecontroleerd klinisch onderzoek met 175 vrouwen blijkt acupunctuur als aanvulling op de gebruikelijke behandeling en begeleiding, een duidelijke klinische verbetering van opvliegers en andere symptomen te geven.

Yoga en meditatie

Een systematisch literatuuronderzoek van 18 klinische onderzoeken in zes landen wees uit dat behandelingen op basis van yoga, verlichting geeft van een aantal overgangsklachten. Dit werd ook gezien bij andere vormen van mind-body technieken. Acht van de negen onderzoeken met behandelingen met yoga, tai chi en meditatie (zie ook meditatie cd’s in onze webshop) toonden een algemene verbetering aan van opvliegers en nachtelijk zweten. Zes van de zeven trials met therapieėn op basis van yoga duidden op verbetering van de stemming en slaap. Vier onderzoeken meldden een afname van pijn in spieren, botten of gewrichten. De resultaten van andere trials doen vermoeden dat ook gecontroleerde ademhaling en andere ontspanningstechnieken veelbelovend zijn voor de verlichting van overgangsklachten.

Gewichtsvermindering

Bij overgewicht kan afvallen, helpen de opvliegers onder controle te houden. Bij een Amerikaans onderzoek bij 338 vrouwen met overgewicht, bleek een intensief gewichtsreducerend programma een grotere verbetering te geven van opvliegers, dan van de controlegroep. Bij de controlegroep volgden de vrouwen een programma met minder gewichtsreductie.

Roken en een anti-oestrogeen effect

Uit de resultaten van één onderzoek valt op te maken dat vrouwen die roken meer last hebben van opvliegers. Roken heeft een anti-oestrogeen effect, waardoor de overgangssymptomen worden geļntensiveerd, aldus de onderzoekers.

Allergie geeft meer overgangsklachten

Volgens dr. Ellen Grant, auteur van de boeken ‘De bittere pil’ en ‘Sexual Chemistry’, kunnen opvliegers het gevolg zijn van een allergische reactie op voedingsmiddelen en/of chemische stoffen. In haar onderzoek bij 60 vrouwen die last hadden van migraine, bleek een scala aan voedingsmiddelen, zoals tarwe, eieren, suiker, thee en koffie, vaak vaatreacties teweeg te brengen als opvliegers, hoofdpijn en stijging van bloeddruk of polsfrequentie. Aan te raden is een dagboek bij te houden, om te zien of u uitlokkende stoffen kunt signaleren.

De hieronder genoemde vaso-actieve (werkend op de vaatwand) en psycho-actieve (werkend op de psyche) stoffen kunnen eveneens heftige klachten veroorzaken.
AdrenalineAdrenaline (vaso-actief en psycho-actief) wordt gevormd uit het aminozuur tyrosine. Adrenaline komt o.a. voor in druiven en ananas.
DopamineDopamine (vaso-actief en psycho actief) wordt gevormd uit het aminozuur tyrosine. Dopamine komt vooral voor in; banaan, avocado, druiven en ananas.
FenylethylamineFenylethylamine (vaso actief) wordt gevormd uit het aminozuur fenylalanine. Fenylethylamine komt vooral voor in: cacao, chocola, bepaalde kaassoorten, worstsoorten, kip, vis en bittere amandelen.
HistamineHistamine (vaso actief en psycho actief) wordt gevormd uit het aminozuur histidine. Histamine komt in heel veel voedingsmiddelen voor waaronder: specerijen, oude kaas, wijn, vis uit blik, tonijn, makreel, sardine, haring, spinazie, tomaten, zuurkool, ketjap, sojasaus en worstsoorten zoals cervelaatworst, metworst en salami.
NoradrenalineNoradrenaline komt vooral voor in; druiven, ananas, sinaasappels en rode pruimen.
PutrescinePutrescine wordt gevormd uit de aminozuren ornitihine en arginine. Het komt veel voor in planten die groeien op een kaliumarme grond zoals komkommer, courgette en augurk.
SerotonineSerotonine (vaso actief) wordt gevormd uit het aminozuur tryptofaan. Serotonine komt vooral voor in: banaan, ananas, walnoot, tomaat, passievrucht, pruimen, rozenbottel, framboos, papaja’s en pure chocola.
TryptamineTryptamine (vaso actief) wordt gevormd uit het aminozuur tryptofaan. Tryptamine komt vooral voor in: oude kaas en vleeswaren.
TyramineTyramine (vaso actief) wordt gevormd uit het aminzouur tyrosine. Tyramine komt vooral voor in: oude kaas, vleeswaren, worst, banaan, zuurkool, wortel, ananas, tomaat, noten, champignons, bloemkool, aardappel, bonen, spinazie en paprika.

Black cohosh of zilverkaars

Dit kruid wordt in de traditionele geneeswijzen al sinds lange tijd gebruikt voor verschillende ‘vrouwenkwalen’ als menstruatieklachten en problemen na een bevalling. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt het een veilig en effectief middel tegen een aantal overgangsklachten, en vooral tegen opvliegers en stemmingswisselingen. Uit vroegere onderzoeken leek op te maken dat dit kruid oestrogene effecten zou hebben. Maar meer recent is aangetoond dat black cohosh geen oestrogeenwerkingsmechanisme heeft, maar inwerkt op de receptoren voor serotonine ter verlichting van overgangsklachten.
Wel zijn er zorgen geuit (op basis van dierexperimenteel onderzoek), vanwege de mogelijk versterkende werking op de uitzaaiing van borstkanker. Black cohosh wordt om die reden afgeraden voor vrouwen met borstkanker in de familie.

Cordyceps sinensis

Cordyceps sinensis is een medicinale paddenstoel die in China en andere Aziatische landen al meer dan 2000 jaar als tonicum wordt gebruikt om de gezondheid en vitaliteit te verhogen. Cordyceps wordt binnen de traditionele Chinese geneeskunde (TCM) onder meer ingezet om de ‘Nier’- en ‘Long’- meridiaan te versterken. Maar ook bij vermoeidheid, nachtzweten, lage rugpijn, verminderde libido, impotentie, bloedsuikerschommelingen, verhoogde bloedvetten, luchtwegaandoeningen, hart- en vaatziekten, nier- en leverziekten. In de overgang moet volgens de TCM de nieryin versterkt worden om symptomen te verminderen. Cordyceps is sinds 1964 officieel geclassificeerd als geneesmiddel in de Chinese farmacopee.

Cordyceps wordt in de TCM geclassificeerd als een tonicum dat het Yin voedt (Yin staat voor structuur) en het Yang versterkt (Yang staat voor functie). Cordyceps sinensis staat bekend als afrodisiacum. Dit komt mede doordat Cordyceps de biosynthese verbetert van steroļdhormonen (cortisol, testosteron, oestrogeen), waarvan de productie daalt met het ouder worden. Cordyceps zorgt ook voor een betere bloedglucoseregulatie met minder sterke schommelingen van de glucosespiegel gedurende de dag.

Ontstekingsbevorderende cytokines, met name IL-1β (interleukine-1beta) en TNF- α (tumornecrosisfactor-alfa), zorgen voor beschadiging van de gewrichten door het verhogen van de lokale productie en activiteit van MMP’s en chemokines. In een in-vitro studie toonden onderzoekers aan dat cordycepine, een belangrijk bestanddeel van Cordyceps sinensis, de door IL-1β gestimuleerde productie van MMP-1, MMP3 en chemokines krachtig en dosisafhankelijk remt. MMP’s (matrix metalloproteļnasen) zijn sleutelenzymen bij de afbraak van de extracellulaire matrix. Activering van MMP’s speelt een centrale rol bij chronische ontstekingsziekten. Tijdens en na de overgang hebben vrouwen vaker last van gewrichtsontstekingen.

Cordyceps sinensis stimuleert de leverfunctie (waaronder de ontgifting van schadelijk oestrogeen). Cordyceps heeft een vaatverwijdende en bloeddrukverlagende werking, ondersteunt een regelmatig hart ritme, verlaagt de cholesterolspiegel, remt de klontering van bloedplaatjes, heeft een ontstekingsremmende en antioxidatieve activiteit. Kortom een interessant middel om in te zetten bij overgangsklachten.

Commentaar NDN

Voedingstoffen die vooral belangrijk zijn in de overgang zijn vitamine D, C en alle vitaminen B soorten, zink, selenium en magnesium. Magnesium (verse noten, bladgroenten, broccoli, zaden, grapefruit) is een mineraal die heel belangrijk is (o.a. bij de methylering) bij het optimaliseren van de hormoon balans.
Voedingstips:Gebruik de juiste verhouding omega 2, 3, 6 en 9 vetzuren. Bij gevoelige borsten en bij weefsel veranderingen (cysten) gaat het accent naar lijnzaad-, walnoot- olie en visolie.
De lever moet ondersteund worden in zijn verwerking van schadelijke hormoonafvoer (17 beta-estradiol en estronsulfaat). Neem lever voedende voedingsmiddelen. Zoals verse groenten, fruit, peulvruchten, avocado en zwavel houdende aminozuren (ei, vis, kip, kalkoen).
De leverontgiftings ’fabrieken’ (o.a. sulfatie, glucoronidatie, methylering) moeten goed gevoed worden om hormonen goed te kunnen afvoeren. Voor bijvoorbeeld een goede methylering is o.a. nodig; vitamine B2, B6, B12, foliumzuur, trimethylglycine(TMG) en magnesium. Werkt de lever onvoldoende dan worden er weefselveranderingen waargenomen (poliepen, wratten, eczeem, slijmvliesproblemen, PAP III, vetbulten).

De activiteit van een speciaal enzym (bčta-glucoronidase) moet afgeremd worden om te voorkomen dat schadelijke oestrogenen weer worden opgenomen. Dit enzym breekt weer gal af, waarin gebonden schadelijk gebonden oestrogenen zitten. Als gevolg daarvan worden de schadelijke oestrogenen weer opgenomen en komen opnieuw in de circulatie. De productie van dit speciale enzym wordt o.a. afgeremd door; vezels (uit granen, groenten, fruit, peulvruchten, noten, zeewieren) en probiotica. Een goede darmflora is dus van belang.
Chronische ontstekingen geven verhoogde immunoglobulinen en kunnen met o.a. antioxidanten en geelwortel gereguleerd worden. Chronische ontstekingen geven PH veranderingen en dit heeft grote invloed op de (vaginale) slijmvlieskwaliteit.

De aromatase (cytochroom P-450 enzym in de lever, zit ook in vetcellen en borstweefsel) is een zeer belangrijk regulerend enzym voor de biosynthese van oestrogeen. Bij een niet optimaal verlopend proces kunnen gevoelige borsten, knobbels, cysten het gevolg zijn. De lijnzaadlignanen die in lijnzaad zitten, de flavonoide chrysine (druiven)en resveratrol (rode druiven) hebben hier positieve invloed op..
Invloed uitoefenen op de oestrogeenreceptor is ook nog een belangrijke maatregel in het al lange rijtje van mogelijkheden. Isoflavonen (genisteine, diadzeine uit soja, kuzu, rode klaver), lignanen uit lijnzaad en indol-3- carbinol uit broccoli, zijn hierbij belangrijk. Phyto-oestrogenen bezetten de oestrogeen receptor zodat de schadelijke oestrogenen niet kunnen aanhaken. Daarnaast verhogen ze de SHBG ((sex hormoon bindend globuline) spiegels in het bloed , waardoor minder vrije hormonen zoals oestrogenen beschikbaar zijn voor de weefsels.

17 bčta-hydroxysteroid-dehydrogenasen is een enzymfamilie die ook helpt bij het tot stand komen van de daling van de schadelijke oestrogeen 17 besta-estradiol. Lijnzaadlignanen helpen ook hier weer bij. Lijnzaadolie die op een bijzondere manier geperst is (koudpersing van maximaal 35 graden) niet geraffineerd is en van biologische teelt is rijk aan het essentiėle omega 3 vetzuur alfa-linoleenzuur. Door de bijzondere bereiding van deze olie is een deel van het celwandmateriaal van de zaadhuid met de daarin aanwezige vezels niet verloren gegaan, waardoor de lijnzaadolie relatief hoog is aan lignanen-gehalte (fytosterolen). Doordat deze olie niet verhit is en ongeraffineerd is zijn ook andere voor de vrouw waardevolle stoffen zoals vitamine E en carotenoļden behouden gebleven.
Neem minder van het vetzuur linolzuur en meer omega 3 vetzuren. Vermijdt transvetzuren (gebakken vetten, snacks).

Voorkom een overmatige insuline productie (insuline pieken) door suikervrij te eten en voeding met een lage glycemische loading te nemen. Insuline pieken zorgen voor een SHBG verlaging en een oestrogeen verhoging (via het vetweefsel en de aromatase weg). Neem geen alcohol, want die heeft ook effect op de insulineproductie (geeft insulinepieken met als gevolg honger/trek, eetbuien en overgewicht).

Quercitine (een bioflavonoid) is een voedingsstof die ook bij het oestrogenen metabolisme een belangrijke rol speelt (remming van oestronsulfatase met als resultaat een antioestrogeen effect). Het komt vooral voor in: uien, appels, rode druiven, tomaten, bonen, cranberry’s, appels en rode kool. Ter preventie van borstkanker is een zeer duidelijke groeiremmende werking van vitamine D vastgesteld. Vitamine D bevorderd namelijk de expressie van het BRCA-1-gen. Bij minder expressie van dit gen is een kans op borstkanker hoger. Isothiocyanten zijn stoffen (zwavelverbindingen) die eveneens belangrijk zijn in de hormoonhuishouding. (ook antikanker eigenschappen hebben). De belangrijkste bronnen zijn; broccoli, koolsoorten, waterkers.

Leestips:De voedingspyramide.
Voedingsadviezen voor de lever.
Lever ontgiftingsprocessen.
Meditatie