Wandelen: de beste optie voor je gezondheid

Regelmatig wandelen kan helpen ontstekingen te verminderen door ontstekingsmarkers in het lichaam te verlagen. Je hart, bloedvaten, bloeddruk, cholesterol, botten en spieren, gewicht en geheugen: ze gaan er allemaal op vooruit door te wandelen. Maar ook je humeur wordt beter door elke dag minstens een half uur te lopen.

Dat wandelen zo’n positief effect heeft op je lichaam en geest, komt vooral doordat het ontstekingen in je lichaam vermindert. Ontstekingen zijn de voorloper van de tegenwoordig meest voorkomende chronische ziekten, en die zijn wereldwijd een belangrijke doodsoorzaak.

Wat voor soort ontstekingen bestaan er?

Het lichaam reageert op lichaamsvreemde stoffen of op beschadiging van weefsel door middel van een ontsteking. De ontsteking wordt door het lichaam gebruikt om het lichaam te herstellen. Een ontsteking kan acuut of chronisch zijn. Een acute ontsteking, bijvoorbeeld een wondinfectie, treedt direct na de beschadiging op. Vaak duurt deze niet langer dan enkele dagen.
Laaggradige ontstekingen (cytokinen) zijn chronische, milde ontstekingsreacties die zich in het lichaam en de hersenen kunnen ontwikkelen. Oorzaken voor het ontstaan hiervan zijn bijvoorbeeld chronische stress, ongezonde voeding, overgewicht, een gebrek aan beweging en een verstoorde slaap. Deze ontstekingen zijn sluimerend en langdurig, zonder direct merkbare symptomen. Laaggradige ontstekingen beïnvloeden bijvoorbeeld cognitieve functies zoals geheugen, concentratie en besluitvorming. Mensen met chronische ontstekingen ervaren vaker ‘brain fog’.

Hoe remt beweging ontstekingen?

Beweging kan ontstekingen verminderen door eiwitten vrij te maken die een ontstekingsreactie verminderen en de stofwisseling van overtollige suikers in de bloedbaan te bevorderen.
Lichaamsbeweging kan helpen om ontstekingen te verlagen door:

• Verbetering van de ontstekingsprofielen. Regelmatige lichaamsbeweging stimuleert de productie en afgifte van anti-inflammatoire cytokines zoals interleukine-10 (IL-10), terwijl de concentratie van ontstekingsbevorderende stoffen zoals TNF-α en IL-6 wordt verminderd.
• Verlies van visceraal vet. Dit vet, dat rondom de organen zit, is metabolisch actief en produceert stoffen die ontsteking bevorderen. Door regelmatig te bewegen vermindert het viscerale vet, waardoor ontstekingsniveaus in het lichaam worden verlaagd.
• Verbetering van de immuunfunctie. Lichaamsbeweging kan de functie van microglia (afweercellen in de hersenen) verbeteren, wat helpt om neuro-inflammatie ten gevolge van ontstekingsstoffen, zoals IL-6 en TNF-α, die de balans van neurotransmitters verstoren en neuroplasticiteit verminderen, te verlagen. Neuro-inflammatie kan leiden tot schade aan zenuwcellen en verstoring van signaaloverdracht in de hersenen. Hierdoor kan het bijdragen aan het ontstaan van depressie, angststoornissen en neurodegeneratieve aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer en Parkinson.
• Het verhogen van de bloedcirculatie en zuurstoftoevoer. Dit bevordert herstelprocessen en kan helpen om ontstekingen sneller af te bouwen.
• Verhoogde productie van myokines. Dit zijn ontstekingsremmende stoffen die in het hele lichaam tijdens fysieke activiteit vrijkomen vanuit spieren.
• Versterking van de bloed-hersenbarrière. Hierdoor kunnen ontstekingsstoffen die anders in het brein zouden kunnen doordringen, daar buiten worden gehouden.
• Minder stress en betere HPA-as (hypothalamus-hypofyse-bijnier-as)-regulatie. Dit leidt tot lagere niveaus van het stresshormoon cortisol, dat ontstekingen bevordert.
• Verbetering van het mentale welzijn. Dit verlaagt het stressniveau, wat kan helpen bij het verlagen van ontstekingsniveaus.

Is het nodig om 10.000 stappen per dag te zetten?

Het gangbare idee is dat men 10.000 stappen per dag moet zetten om gezondheidsrisico’s te verminderen. Maar 7000 stappen per dag zetten kan net zo effectief zijn als het gaat om het verminderen van het risico op vroegtijdig overlijden en ziekte.

Een omvangrijk overzicht van 57 studies uit 10 landen [1] toont aan dat 7000 stappen per dag het risico op vroegtijdig overlijden met bijna de helft vermindert en grote voordelen biedt op het gebied van onder andere hartgezondheid en depressie.
Het risico op dementie daalde met 38 procent bij het zetten van 7000 stappen per dag, met slechts een extra reductie van 7 procent bij 10.000 stappen.

Voor mensen die nog geen 7000 stappen per dag kunnen zetten, leveren kleine verhogingen van het aantal stappen, zoals van 2000 naar 4000 stappen zelfs al meetbare verbeteringen op.

Langere wandeling beter dan korte

Uit onderzoek [2] blijkt dat mensen die 10-15 minuten achter elkaar in een stabiel tempo wandelen, hun risico op hart- en vaatziekten met ruim 30% kunnen verlagen in vergelijking met mensen die alleen korte wandelingen van minder dan vijf minuten maken. Zelfs bij hetzelfde aantal stappen lijken langere, ononderbroken wandelingen meer voordelen voor het hart te bieden dan over de dag verspreide korte wandelingen van bijvoorbeeld 5 minuten. De kwaliteit van de beweging lijkt dus belangrijker te zijn dan de kwantiteit.

Onderzoekers ontdekten dat, vergeleken met 2000 stappen per dag, 7000 stappen per dag het risico op overlijden met 47 procent verminderde, wat vrijwel overeenkomt met het voordeel dat werd waargenomen bij het zetten van 10.000 stappen per dag. Boven de 7000 stappen bleken de extra voordelen voor de meeste gezondheidsresultaten bescheiden te zijn.

Snelwandelen en verlaagde overlijdenscijfers

Snelwandelen gedurende slechts 15 minuten per dag gaat gepaard met een vermindering van bijna 20% van de totale mortaliteit, terwijl een kleinere vermindering van de mortaliteit werd gevonden bij meer dan drie uur langzaam wandelen per dag, zo bleek uit onderzoek [4]. Dit voordeel bleef sterk en consistent, zelfs na rekening te hebben gehouden met andere leefstijlfactoren.

Het beschermende effect van snelwandelen strekte zich uit tot alle doodsoorzaken, maar was het meest uitgesproken voor hart- en vaatziekten.
Belangrijk is dat de voordelen van snelwandelen onafhankelijk waren van de algehele mate van fysieke activiteit in de vrije tijd (LTPA). Zelfs bij mensen die al wel langzaam wandelen of een bepaalde mate van LTPA beoefenen, verlaagde het toevoegen van meer snelwandelen de mortaliteit verder.

Bij degenen die hun pasfrequentie met ten minste 14 stappen per minuut boven hun normale tempo verhoogden (tot ongeveer 100 stappen per minuut), werd een aanzienlijke verbetering vastgesteld van hun vermogen om grotere afstanden te lopen [5].

Pijnbestrijding

Uit een studie [6] onder meer dan 10.000 volwassenen bleek dat degenen die fysiek actief waren een hogere pijngrens hadden dan degenen die een sedentair (voornamelijk zittend) leven leidden. Bovendien bleek dat hoe actiever men was, hoe hoger de pijngrens. 7-8 jaar later maakten ze ook minder kans op verschillende vormen van chronische pijn.

Bij ernstige chronische pijn werd een hogere activiteit geassocieerd met een 16% lager risico op pijn. Mensen met chronische pijn kunnen veel baat hebben bij een aangepast trainingsprogramma dat hen helpt hun inspanning te verdelen. Te zware inspanning kan namelijk tot meer ontstekingen leiden.

Alzheimer

Een paar duizend stappen per dag zetten kan Alzheimer jarenlang helpen uitstellen, vooral in de vroege stadia, zo bleek uit een onderzoek met 296 personen van 50 tot 90 jaar die bij aanvang van deze studie geen cognitieve[7] beperkingen vertoonden.

Mensen die gemiddeld tussen de 3.000 en 5.000 stappen per dag zetten, ondervonden gemiddeld ongeveer drie jaar vertraging in cognitieve achteruitgang. Bij degenen die 5.000 tot 7.500 stappen per dag zetten, liep die vertraging op tot ongeveer zeven jaar. Deelnemers die grotendeels inactief waren, vertoonden daarentegen een snellere ophoping van tau-eiwitten in de hersenen.
Dit wordt geassocieerd met de progressie van Alzheimer, en een snellere achteruitgang van denkvermogen en dagelijks functioneren.

Nieren

Bij patiënten met chronische nierziekte die gemiddeld 1,3 jaar werden gevolgd, hadden degenen die wandelden als vorm van lichaamsbeweging 33% minder kans om te overlijden en 21% minder kans op dialyse of een niertransplantatie [8].
Fysieke inactiviteit komt vaak voor bij patiënten met chronische nierziekte (CKD).

Beroerte

Door 30 minuten per dag een steeds intensiever wordend wandeloefenprogramma te integreren in de standaardrevalidatie na een beroerte (30 tot 60 minuten fysiotherapie, vijf dagen per week), werd bij patiënten met een beroerte een meetbare verbetering in hun kwaliteit van leven en mobiliteit bij ontslag uit het ziekenhuis geconstateerd, vergeleken met een controlegroep [9].

Knie-artrose

Wandelen als vorm van lichaamsbeweging kan frequente kniepijn verminderen bij mensen van 50 jaar en ouder met knieartrose (de meest voorkomende vorm van artritis). Dit bleek uit een studie met ruim 1200 deelnemers [10].
Ook kan wandelen een effectieve behandeling zijn om de schade aan het gewricht te vertragen.

Lage rugklachten

Mensen die elke dag meer dan 100 minuten wandelen, hebben 23 procent minder kans op lage rugklachten dan mensen die 78 minuten of minder wandelen [11]. Daarbij is het vooral de hoeveelheid beweging die telt, niet de intensiteit.

Een toegankelijke manier van bewegen

In principe kun je altijd en overal lopen en het is, behalve de aanschaf van een goed paar loopschoenen, gratis. Door regelmatige lichaamsbeweging kan je het ontstekingsniveau in je lichaam verlagen, het risico op chronische ontstekingsgerelateerde ziekten verminderen en je algehele gezondheid verbeteren.

Wandelen: goed voor je lichaam én je brein!

Marijke Verstege