skip to Main Content
Groot kenniscentrum met meer dan 1500 artikelen over gezondheid!

Slecht slapen en de gevoelig voor negatieve emoties

Slaapverstoring de emotionele stabiliteit aantast. Neurologisch was er nog geen onderzoek dat die gedachtegang bevestigde. Nu wel.Wat iedereen al wel wist, namelijk dat u prikkelbaarder, irrationeler of emotioneler reageert bij slaaptekort lijkt nu aangetoond te kunnen worden.

Al tijden wordt algemeen aangenomen dat slaapverstoring de emotionele stabiliteit aantast. Neurologisch was er nog geen onderzoek dat die gedachtegang bevestigde. Recent onderzoek toont een verbinding aan tussen de inwerking van slaaptekort op de amygdala. De gegevens uit het onderzoek lijken te suggereren dat op negatieve prikkels er een versterkte reactie volgt vanuit de amygdala.

De amygdala kan emoties aan angsten koppelen. (Meer daarover leest u in het artikel Angst en de rol van de amygdala’) Zo’n versterkte respons zou ertoe kunnen leiden dat negatieve koppelingen, zoals irrationele conclusies of irreële gevoelens, bevestigd en/of versterkt worden.

Slaapverstoring ernstiger dan we vermoeden?

In het algemeen kan deze studie een indicatie zijn om met een nieuwe blik te kijken naar die groepen mensen die in hun slaap beperkt worden. Vooral wanneer dit werkgerelateerd is, zoals in het leger, de luchtvaart, bij medische diensten e.d. Zeker wanneer daar sprake is van een dwingende (evt. agressieve)  besluitvorming onder niet optimale condities. Zoals bij EHBO-diensten, militaire acties. Hetzelfde kan gezegd worden over emotioneel irrationele reacties van een groeiende groep mensen die een tekort aan slaap hebben.

Kan meditatie helpen?

Meditatie is zeker niet bedoeld als vervanging van slaap. Wél kan het de ontregelende effecten van slaaptekort helpen opvangen. Bovendien kan het een lagere slaapbehoefte creëren. Al met al reden genoeg om bij slaapstoornissen meditatie als wapen in te zetten.
Toch geeft niet elke willekeurige meditatie goede slaapverdiepende effecten. Wilt u de stabiliserende effecten van meditatie bij slaapstoornissen bereiken let dan o.a. op een aantal punten genoemd elders op onze site.

Kan voeding helpen?

Licht en donker spelen een grote rol in de biologische klok en voor de aanmaak van melatonine. De basisstof voor melatonine is een aminozuur, tryptofaan. Uit dit aminozuur wordt eerst, onder invloed van (zon)licht, een ander stofje gemaakt, namelijk serotonine. Tegenwoordig is bij de meeste mensen wel bekend dat serotonine nodig is om een opgewektheid te voelen. Bij te weinig serotonine kan men depressief worden.

Van serotonine naar melatonine

Het lichaam heeft dus zonlicht en een paar hulpstofjes zoals vitamine C, zink, magnesium en vitamine B nodig om uit tryptofaan serotonine te kunnen maken. Pas bij voldoende serotonine, kan het lichaam ’s avonds laat uit serotonine de stof melatonine maken. Hierdoor komt de slaap en kan het lichaam zijn reparatiefase starten. Dit laat zien dat we overdag dus flink wat licht nodig hebben en ’s nachts een echt donkere slaapkamer.
Gemiddeld hebben we 7 tot 8 uur slaap per etmaal nodig; meisjes en vrouwen blijken trouwens ongeveer een uur langer slaap nodig te hebben dan jongens en mannen, niet onbelangrijk om te weten.

Commentaar Natuur Diëtisten Nederland

Grootmoeders recept voor een beker warme melk met honing voor het slapen is nog zo gek niet. Het eten van tryptofaan-bevattend voedsel (melk) in combinatie met koolhydraten (honing) zal ervoor zorgen dat het tryptofaan sneller doordringt in de hersenen.
Bent u echter allergisch of intolerant voor een of meerdere van de hierboven genoemde voedingsmiddelen dan gaat deze Grootmoeders-truc niet op.

notenAndere producten buiten melk die tryptofaan bevatten zijn pinda’s, amandelen, zaden, soja, kaas, ei, yoghurt, kwark, kalkoen, kip, sla, avocado, tomaat, dadels en banaan.

Melatonine komt, net als tryptofaan, van nature in veel voedingsmiddelen voor. Denk hierbij aan uien, bananen, rijst, haver, kersen. De aangetroffen hoeveelheden natuurlijke melatonine zijn echter zo marginaal, dat men enorme hoeveelheden zou moeten eten om tot een significante inname van melatonine te komen. Er is ooit becijferd dat voor een equivalent van een pil van 5 milligram melatonine maar liefst 1120 bananen gegeten zouden moeten worden.

Voedingstips om beter te slapen

  • Eet volgens de top 10 adviezen die de NDN geeft; zie optimale voeding.
  • Neem geen koffie, zwarte thee, cola, chocola en alcohol.
  • Neem liever kruidenthee of fytotherapeutische middelen met ontspannende kruiden zoals valeriaan, hop, slaapmutsje, passieflora, melisse, kamille. In het bijzonder één uur voor het slapen.
  • Experimenteer met goed uitgekiende kleine licht verteerbare maaltijden voor het slapen om hypoglycemie (lage bloedsuiker) in de nacht en vroege ochtend te voorkomen.
    Denk daar bij aan; roggeknäckebröd met avocadospread of, geitensmeerkaas, of vegetarische spreads (zonder scherpe specerijen en zonder gember). Havermoutpap gemaakt van melk of sojamelk of havermelk met een theelepeltje goede kwaliteit honing en/of een paar plakjes banaan erin. Geroosterde haverboterham met zelfgemaakt zadencrème of notencrème (gemalen zaden of noten mengen met boter).
  • Ga op zoek naar eventuele voedselintoleranties die er voor zorgen dat uw neusslijmvliezen opzwellen, waardoor u niet goed kunt ademhalen ’s nachts en daardoor te weinig zuurstof krijgt.
    De grootste boosdoeners zijn: melk(producten), ei, maïs, chocola, vis, maar helaas ook noten, zaden en tarwe. Onrust in het hoofd en resteless legs zijn aanwijzingen hiervoor.
  • Zoek uit welke voeding uw darmen onrustig maakt(met o.a. veel gasvorming). Neem dan bijvoorbeeld geen uien, peulvruchten, koolsoorten. Probeer ’s middags warm te eten en bij het diner lichte kost te eten.
  • Vegetariërs met slaapproblemen moeten onderzoeken of hun aminozuren voldoende dagelijks zijn aangevuld.
  • Neem geen voedingsmiddelen die vetrijk (gebakken, gewokt, gefrituurd) zijn, rijk aan specerijen zijn. Pas ook op met knoflook, neem geen MSG (smaakmaker; mono sodium glutamaat), voeding met E nummers of kunstmatige zoetstoffen (zeker geen aspartaam).
  • Zoek uit welke mineralen (vooral magnesium), vitaminen (vooral B 3, B 6, B 12), aminozuren en vetzuren (te weinig omega 3) u tekort komt waardoor o.a. de aanmaak van uw neurotransmitters, maar ook de bloedsuikerspiegel ontregeld worden.
  • Probeert u eens ’s middags warm te eten in plaats van ’s avonds.

Uw natuurdiëtist kan u met nog veel meer voedingsinterventies helpen als blijkt dat bovenstaande tips onvoldoende helpen.

Literatuur en links:

Voor meditaties kijk op www.gottschalmeditaties.nl

Zie het artikel Moe door mensen:

Meer over de reserve-energie, inclusief klachtenlijsten en recepten vindt u in het boek ‘Energieherstelplan’ (uitgeverij Schors)

Bron:

S.S. Yoo, N. Gujar, P. Hu, F.A. Jolesz, M.P. Walker ‘The human emotional brain without sleep, a prefrontal amygdala disconnect. 22.10.2007 Een gezamenlijk project van het Department of Radiiology, Brigham and Women”s Hospital, Harvard Medical School, Boston, Massachusetts 02115 en Sleep and Neuroimaging Laboratory Department of Psychology and Helen Wills Neuroscience Institute, University of California, Berkeley, California 94720-1650.

Privacy instellingen

We gebruiken cookies om ervoor te zorgen dat onze website zo soepel mogelijk draait. In de instellingen kunt u zelf kiezen welke cookies u wilt toestaan of wilt weigeren.

Privacy verklaring | Sluit
Instellingen