skip to Main Content
Kenniscentrum met meer dan 2000 artikelen over gezondheid!BEKIJK ALLE ONDERWERPEN

Verhoogde BCAA inname bij duursport

De BCAA (branched chain amino acids) aminozuren kunnen een belangrijk onderdeel spelen in versneld spierherstel en de synthese van spiereiwitten, wat leidt tot een hogere spierkwaliteit. Hierdoor zal uiteindelijk een betere sportprestatie geleverd kunnen worden.

Duursport en energiemetabolisme

Langdurige duurtrainingensessies geven aanzienlijke metabole verstoringen in de skeletspier, waarbij de endogene brandstoffen worden uitgeput en er schade optreedt in spieren en lichaamseiwitten. Bij intensieve duurtraining worden glycogeen voorraden in de spieren en lever verbruikt, elektrolyten gaan verloren en de hormoonhuishouding raakt verstoord.

Vocht inname en een verhoogde beschikbaarheid van koolhydraten en eiwitten in de post-training herstelperiode is belangrijk, om substraat voorraden aan te vullen en de reparatie en heropbouw van skeletspieren te vergemakkelijken (1).

Spiereiwit synthese

In de skeletspieren vindt een continue en gelijktijdige synthese en afbraak plaats van spiereiwitten Dit proces zorgt voor een toename van spiermassa (hypertrofie) of een afname van spiermassa (atrofie) (2). Dat beschadigde spiereiwitten worden afgebroken en nieuwe functionele eiwitten zoals contractiele myofibrillen worden opgebouwd, is van wezenlijk belang voor atleten.

Een adequate eiwitinname is dus noodzakelijk, gezien er bij duursport zoals wielrennen, tot 15% van de totale verbruikte energie uit de afbraak van lichaamseiwitten afkomstig is.

Eiwitbehoefte duursporters

Het is ruim bewezen dat een adequate eiwitinname, het tijdstip van eiwitinname en het type eiwitbron gedurende het herstel gezamenlijk eiwitsynthese en mate van spierhypertrofie beïnvloeden (3).

Er wordt gesuggereerd dat de eiwitbehoefte van duursporters 40% tot 100% hoger kan liggen dan normaal. Normaliter wordt er uitgegaan van 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht voor gezonde volwassenen. Een persoon van 70 kilogram heeft dus een eiwitbehoefte van dagelijks 56 gram. Een duursporter van 70 kilogram behoeft 22 tot 56 gram extra eiwitten na een duurtraining (4).

Adequate eiwitinname

Niet alleen de hoeveelheid, maar ook het moment van eiwitinname speelt een rol bij sneller herstel. Extra eiwitinname ná inspanning stimuleert de spiersynthese, zowel bij kracht- als duursporters. Onderzoek suggereert dat voor optimale eiwitsynthese en herstel direct na inspanning de eiwitinname verhoogt dient te worden.

Isabella Mendes, Pexels.com

Een verhoogde eiwitinname drie uur na inspanning geeft een minder grote opname van eiwitten in de spieren. (5) Onderzoekers concluderen dat een herhaalde intake van 10 gram na een sportprestatie toereikend is (6).

De verdeling van eiwitinname gedurende de dag speelt ook een rol bij optimale spiersynthese blijkt uit andere studies. Elke vier uur 20 gram eiwitten gebruiken heeft meer effect op de spiersynthese dan tweemaal 40 gram of achtmaal 10 gram (7,8).

Eiwitmetabolisme

Koolhydraten worden vooral gebruikt als brandstof voor de spieren bij een duurtraining van twee uur. Wordt er langer inspanning geleverd – zoals bij een marathon bijvoorbeeld – dan worden nog steeds koolhydraten gebruikt, maar daarnaast wordt de vetverbranding meer aangesproken.

Glycoliseerbare aminozuren kunnen ook worden omgezet in glucose door de lever en leveren zo energie. Bij een langdurig intensieve inspanning bieden aminozuren ongeveer 10 procent van de benodigde energie (4). De uit de spieren afkomstige aminozuren kunnen op twee manieren worden omgezet in beschikbare energie.

In de lever kunnen aminozuren worden omgezet en aminozuren kunnen in de mitochondriën van de spieren worden afgebroken en geoxideerd en vormen hiermee een directe energie bron. Dit laatste is het geval bij de branched chain amino acid’s (BCAA’s).

De BCAA’s leucine, isoleucine en valine zijn aminozuren met een vertakte keten en zijn essentieel – het lichaam kan ze niet zelf aanmaken en moeten dus binnenkomen via de voeding. Vanuit alfa-keto-analogen kan het lichaam BCAA’s vormen, maar deze stoffen zijn echter bijna niet in de voeding aanwezig (9).

BCAA’s; belangrijke aminozuren

De drie aminozuren zijn van groot belang voor de weefsels en organen, het immuunsysteem, het centrale en perifere zenuwstelsel en het spierweefsel. Zo’n 30% van het eiwit in spierweefsel bestaat uit BCAA’s en door hun vertakkingen zijn ze bijzonder goed in deze weefsels in te bouwen. In het lichaam gedragen ze zich als stikstofleveranciers, die de spieren assisteren in het maken van energie en de aminozuren die nodig zijn voor groei en herstel van spierweefsel (10).

BCAA’s zijn glycoliseerbaar en dus zeer gemakkelijk voor het lichaam om te zetten in energie. Ze komen direct in de circulatie terecht omdat ze niet eerst door de lever biochemisch ‘bewerkt’ hoeven te worden zoals andere aminozuren. De plasmaconcentratie kan zo snel stijgen, wat gunstig is bij gevallen van ‘distress’, wanneer er door psychische en/of fysieke overbelasting zoals duursport een koolhydraat tekort ontstaat (11).

Terje Sollie, pexels.com

Voor de skeletspieren kunnen de BCAA’s ingezet worden als energiebron, wat in feite een noodoplossing is in het geval van hevige of langdurige inspanning, omdat hiermee de eigen lichaamseiwitten (zowel uit spierweefsels als immuunproteïnen) verbruikt worden. Het is daarom essentieel een adequate eiwitinname te hanteren bij duursport, om de verbruikte aminozuren weer aan te vullen om de spiereiwitten opnieuw op te bouwen (11).

Overige therapeutische functies van BCAA’s

BCAA’s zijn breed inzetbaar bij alle situaties van distress waarbij spierweefsel wordt afgebroken. Voorbeelden hiervan zijn chirurgie, brandwonden, calorische restrictie, zware infecties en zware lichamelijke inspanningen zoals duursport.

Aanvulling van BCAA’s kan gunstig zijn omdat ze de snelheid verhinderen waarmee andere aminozuren worden afgebroken en verbruikt. Bij een tekort aan BCAA’s in het spierweefsel kan spierzwakte en vermoeidheid ontstaan.

Een tekort aan BCAA’s kan zich uiten in verschillende vormen en varieert bij spierproblematiek van spierpijn tot en met spierscheuren. Door tekorten van leucine, isoleucine en valine kunnen ook zogenaamde repetitive strain injuries (RSI) optreden aan de spierweefsels, vanwege de verminderde belastbaarheid. Suppletie van BCAA’s bij deze aandoeningen wordt dan ook sterk aangeraden (12).

Commentaar NDN

De BCAA’s hebben hun waarde ruimschoots bewezen binnen de (duur)sportwereld. Onderzoeken laten zien dat doelmatige opname van dit drietal aminozuren (samen met de synergisten vitamine B6, vitamine C, zink en magnesium) de ontwikkeling van de spierdoorsnede en spiermassa bevordert.

Een inname van 2000 tot 4000 mg BCAA na een duurtraining beïnvloedt de stofwisseling in de spiercelkernen positief, wat resulteert in een grotere spierdoorsnede en hoeveelheid samentrekkende spiereiwitten, waardoor ook kracht toeneemt. Door sporters wordt deze anabolische werking met name gewaardeerd, maar ook bij herstel na trauma (bijvoorbeeld botbreuken en operaties) (13, 14, 15).

BCAA’s stimuleren de productie van insuline, wat de opname van aminozuren door het spierweefsel ondersteunt en de afbraak van spierweefsel vertraagt (16).

Voedingsmiddelen van nature rijk aan leucine, isoleucine en valine zijn kip, vis, eieren, noten, linzen en bonen. Zorg als (duur)sporter dagelijks voor een ruime inname van deze producten bij elke maaltijd.

Na een duurtraining zijn voor sporters de belangrijkste doses BCAA’s vlak voor en vlak na de training. U kunt u snel en gemakkelijk de eiwitinname verhogen door BCAA in te nemen in de vorm van suppletie. BCAA’s worden gerekend tot de best getolereerde aminozuursupplementen. Doseringen van driemaal de dagelijkse aanbeveling van 5-10 gram per dag (uit voeding en suppletie) zonder problemen worden verdragen (17).

Doseringen variëren meestal tussen 3000 en 5000 mg per dag. Afhankelijk van de intensiteit van de inspanning, kan ieder half uur een dosis van 3-5 gram worden ingenomen, bijvoorbeeld bij extreem zware trainingen, wedstrijden of in de spieropbouwfase. Wanneer beschadigd musculatuur wordt ondersteund bij het helingsproces geldt een soortgelijke aanbeveling. Vertakte keten aminozuren zijn zeer veilig in gebruik; een mogelijk teveel wordt omgezet in andere aminozuren of in energie.

Aangezien in de nacht het gevaar van spierafbraak het grootst is, kan het voor sommigen raadzaam zijn de BCAA’s direct voor het slapengaan in te nemen. Daarbij is in het begin van de nacht de natuurlijke afgifte van het groeihormoon het grootst, wat de eiwitsynthese kan ondersteunen.

Uw sport- en/of natuurdiëtist kan met u kijken naar de juiste hoeveelheden eiwitrijke voedingsmiddelen, afgestemd op uw constitutie (stofwisselingtype), levensstijl, sportprestatie en gewenste doel. Vraag altijd begeleiding en advies bij het gebruik van suppletie om onnodig over- of onderdoseren te voorkomen.

maaike soetermans

 

 

 

 

 

 

 

 

Maaike Soetermans, Natuurdietist

 

Voedings- en laboratorium zelftesten

Laboratoriumtesten urine bloed ontlasting en speekseltesten Wij werken samen met de grote Duitse fabrikant van laboratoriumtesten Medivere. Medivere levert laboratorium diagnostische diensten waarbij de conventionele geneeskunde als ook aanvullende (complementaire) medische diagnostica en therapieën optimaal worden gecombineerd.

Op onze pagina over voedings- en laboratoriumtesten kunt u alle hierbovengenoemde Medivere testen bekijken en zelf bestellen.

Oxidatieve stress urinetest

Oxidatieve stress urinetestVerkoopprijs (incl. BTW): € 50,45
Koop deze test hier
Laboratoriumanalyse van isoprostanen (8-epi-prostaglandine). Ter bepaling van de belasting met reactieve zuurstofverbindingen (oxidatieve stress).
Isoprostanen ontstaan als producten van de lipide-peroxidatie, als gevolg van een zware reactie tussen vrije radicalen en lipiden. Deze worden met tal van ziekten geassocieerd. Isoprostanen geven de mate van oxidatieve schade aan. Bewijs van de toegenomen isoprostanenconcentratie maakt het ook mogelijk een inschatting te maken van de antioxidatieve capaciteit en fungeert tevens als bewijs van de risicofactoren voor o.a hart- en vaatziekten bij sporters.

Indicatie:

– bij sporters

Literatuur en links:

Medivere zelftesten

1) Moore DR, Camera DM, Hawley JA. Beyond muscle hypertrophy; why dietary protein is important for endurance athletes. Appl Physiol Nutr Metab 2014; 39(9):987-97

2) Rennie MJ, Wackerhage H, Booth FW. Control of the size of the human muscle mass. Annu Rev Physiol 2004; 66:799-828

3) Burd NA, Tang JE, Phillips SM. Exercise training and protein metabolism: influcenes of contraction, protein intake, and sex-based differences. J Appl Physiol 2009; 106(5):1692-701

4) Tarnopolsky M. Protein requirements for endurance athletes. Nutrtition 2004; 20(7-8):662-8

5) Levenhangen DK, Gresham JD, Flakoll PJ. Postexcercise nutrient intake timing in humans is critial to recovery of leg glucose and protein homeostatis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 280(6):E982-93

6) Levenhangen DK, Gresham JD, Flakoll PJ. Postexcercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in humans. Med Sci Sports Exerc 2002; 34(5):828-37

7) Areta JL, Burke LM, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance excerise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol 2013; 591(Pt 9):2319-31

8) Moore DR, Areta J, Hawley JA. Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males. Nutr Metab (Lond) 2012;9(1)91

9) Platell C, Kong SE, McCauley R, et al. Branched-chain amino acids. J Gastroenterol Hepatol. 2000;15(7):706-17

10) Shimomura Y, Honda T, Shiraki M, et al. Branched-chain amino acid catabolism in exercise and liver disease. J Nutr. 2006;136(1 Suppl):250S-3S

11) van Dam AC. Das sportliche Training hochqualifizierter Fechterinnen und Fechter aus der Sicht physischer und psychischer Leistungsfaktoren, Dissertation. Graz: Karl-Franzens-Universität; 1981

12) De Bandt JP, Cynober L. Therapeutic use of branched-chain amino acids in burn, trauma, and sepsis. J Nutr. 2006;136(1 Suppl):308S-13S

13) Garlick PJ. The role of leucine in the regulation of protein metabolism. J Nutr. 2005;135(6 Suppl):1553S-6S

14) Layman DK, Walker DA. Potential importance of leucine in treatment of obesity and the metabolic syndrome. J Nutr. 2006;136(1 Suppl):319S-23S

15) Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, et al. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr. 2006;136(1 Suppl):269S-73S

16) Layman DK, Walker DA. Potential importance of leucine in treatment of obesity and the metabolic syndrome. J Nutr. 2006;136(1 Suppl):319S-23S

17) Pietz J, Kreis R, Rupp A, et al. Large neutral amino acids block phenylalanine transport into brain tissue in patients with phenylketonuria. J Clin Invest. 1999;103(8):1169-78

Boek: ‘De Uitputting Voorbij’ van Marijke de Waal Malefijt & Tessa Gottschal, uitgeverij Schors (juli 2013), ISBN: 9789063789954. www.deuitputtingvoorbij.nl

de uitputting voorbij

Privacy instellingen

We gebruiken cookies om ervoor te zorgen dat onze website zo soepel mogelijk draait. In de instellingen kunt u zelf kiezen welke cookies u wilt toestaan of wilt weigeren.

Privacy verklaring | Sluit
Instellingen