skip to Main Content
Groot kenniscentrum met meer dan 1000 artikelen over gezondheid!

Chiazaad: superfood of niet?

In de winkel liggen allerlei producten die als “superfood” worden aangeprezen. Daaronder valt ook chiazaad. Hoewel het pas recentelijk in Europa wordt gegeten, maakte het waarschijnlijk al deel uit van het voedingspatroon van de Azteken en Maya’s. De term superfoods is niet wettelijk omschreven en mag dus door iedereen gebruikt worden.

Het label ‘superfood’ heeft het te danken aan de vetzuren, het aminozuurprofiel, de voedingsvezels, de antioxidanten en de mineralen, maar dit geldt niet voor het vitaminegehalte. Vitamines zitten er namelijk nauwelijks in.

Kunnen er gunstige eigenschappen en namen als ‘superfood’ aan chiazaden worden toegeschreven?

Nutritionele waarde

Chiazaad bevat 9 essentiële aminozuren. Dat maakt Chiazaad-eiwitpoeder enigszins geschikt voor vegetariërs en veganisten. Het is echter geen volwaardige plantaardige eiwitbron voor kinderen in de groei (bron). Chiazaad bevat te weinig van o.a. het aminozuur lysine. De betere plantaardige bron van essentiële eiwitten is hennepzaadpoeder.
Als je chiazaad wilt gaan gebruiken als voornaamste eiwitbron, dan is chiazaad daarvoor een vrij dure oplossing en toch ook geen optimale bron van noodzakelijke aminozuren.

Je hoeft ook geen chiazaad te kopen om aan je dagelijkse hoeveelheid vitamines te komen. De hoeveelheid vitamines in chiazaad is namelijk extreem laag. Er zitten vrijwel geen vitamines in (bron).

Wel bevatten chiazaden o.a. (1,2):
* antioxidanten en flavonoïden
* vezels. Per 100 gram bevat het 43,8 gram koolhydraten waarvan 37,7 gram voedingsvezels.
* diverse micronutriënten waaronder: calcium, mangaan, magnesium en fosfor . Maar er moet wel 100 gram chiazaad per dag worden gegeten om enigszins aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van deze mineralen te komen.
* omega3 vetzuren. Gezien de samenstelling is het echter niet de beste bron van omega 3 vetzuren. Voor de belangrijke omega 3 vetzuren kan je daarom beter vette vissoorten eten of voedingssupplementen gebruiken met daarin bijvoorbeeld krillolie. Vegetariër/veganisten kunnen de EPA en DHA vetzuren het beste uit algenolie halen.
* Chiazaad bevat ook verschillende fytonutriënten zoals myrectin en quercetin waar ontstekingsremmende eigenschappen aan worden toegeschreven (6, 12,13).

Er zijn lichte en donkergekleurde chiazaden. Ze bevatten dezelfde hoeveelheden nutriënten, maar de donkere zaden bevatten meer quercetine. Donkergekleurde voedingsmiddelen bevatten meer antioxidanten dan lichtergekleurde. Chiazaden zijn glutenvrij.

Laag-glycemisch

Chiazaden zijn een laag-glycemisch voedingsmiddel. De Glycemische Lading (GL) is het effect dat meerdere koolhydraatbevattende voedingsmiddelen in één maaltijd op de bloedglucosewaarde hebben. Een hoge GI van het ene voedingsmiddel (bijvoorbeeld witte rijst of aardappel) kan gecompenseerd worden door de lage Gl van een ander voedingsmiddel (zoals bruine bonen). Dat kan dan weer leiden tot een maaltijd met een gemiddelde GL (3).

Aan chiazaad worden positieve werkingen toegekend, namelijk:
* cholesterolverlagend (4) ,
* gunstig bij hart- en vaatziekten (5),
* ontstekingsremmend (6),
* bloedsuikerregulerend (7,8),
* bloeddrukverlagend (9),

Vooralsnog lijken onderzoeken naar de heilzame effecten van chiazaad echter niet eenduidig (14).

Bijwerkingen

Over het algemeen geeft chiazaad geen bijwerkingen, maar als je niet gewend bent vezelrijk te eten, kun je verteringsproblemen(opgeblazenheid, winderigheid) krijgen wanneer je er teveel van eet.
Als je slikproblemen hebt, moet je echter wel opletten wanneer je droge chiazaadjes eet en ze wegspoelt met water. Deze zaden kunnen namelijk heel snel een gelachtige bal vormen, die je luchtpijp kunnen afsluiten.

Volgens een studie (15) kan chiazaad wel 27x zijn gewicht in water opnemen. Pas daarom ook op met het laten eten van chiazaden door kinderen.
Chiazaad staat niet bekend als allergeen. Toch zijn er een paar meldingen van mensen die er een allergische reactie op kregen. Gemeld werden: opzwellen van de tong, huiduitslag, netelroos, waterige ogen en ademhalingsproblemen.

Culinaire toepassingen

  • Chiazaad-gel werd vergeleken met guar gum en gelatine (16), die veel gebruikt worden in de voedselindustrie. Chiazaad-gel is geschikt als verdikkingsmiddel (o.a. in sauzen en als vervanger van ei in recepten), emulgator en als stabilisator in diepvriesproducten.
  • Onderzoek (17) wees uit dat brood gemaakt met een gel van chiazaad, leidt tot wel 50% minder vetgebruik, zonder dat de bakprestaties werden aangetast. Ook de smaak zou er niet onder te lijden hebben.
  • Omdat chiazaad een milde smaak heeft, is het goed toepasbaar in recepten. Je kunt het mengen door yoghurt, muesli, groenten of rijstgerechten, smoothies of salades of gebruiken om jam te maken.
  • Zaden, waaronder de chiazaden zijn een goede toevoeging aan je voedingspatroon, omdat ze o.a. je hongergevoel verminderen, voedend zijn voor je darmmicrobioom en obstipatie voorkomen.

Chiazaden zijn ontzettend veelzijdig en een makkelijke toevoeging aan de meeste gerechten. Ze kunnen het beste gemalen of gebroken worden gegeten voor de meeste gezondheidsvoordelen van de voedingsstoffen die er in zitten. Vanwege het hoge vetgehalte kun je zaden het beste in de koelkast bewaren om te voorkomen dat ze ranzig worden. Bewaar ze niet te lang en eet ze dus zo snel mogelijk op.

Elektro Magnetische Velden

 

 

 

 

 

Marijke Verstege

 

Bietensalade met chiazaden

Deze maaltijdsalade met gekookte biet, sperziebonen en ei brengt u in de Italiaanse sfeer door de balsamico-azijn en olijven. Bijna alle groenten zijn gekookt, zodat ook mensen met een zwakke verteringsenergie kunnen genieten van deze salade. Alle ingrediënten hebben een versterkende werking op de leverenergie. Dus geef uw lever een lekkere oppepper met deze salade.

| Ingrediënten voor 2 personen:

  • 3 kleine rode bieten (ongeveer 250 gram)
  • 150 gram haricots verts
  • 3 eieren
  • ½ rode ui of 1 bosui
  • 10 olijven
  • 1 eetlepel balsamico-azijn
  • flinke mespunt mosterd
  • 1 eetlepel extra vierge olijfolie
  • 10 olijven
  • ½ bakje tuinkers
  • peper en zout naar smaak
  • 2 eetlepels chiazaden

Was de biet en verwijder het loof. Kook de bieten in 40 minuten gaar of neem voorgekookte bietjes. Laat de bietjes afkoelen, schil ze en snijd ze in dunne plakken. Maak de haricots verts schoon en stoom ze in 5 minuten beetgaar. Halveer ze daarna. Kook de eieren in 8 minuten hard. Pel de eieren en snijd ze in plakjes of partjes. Maak de ui schoon en snijd hem heel fijn.
Maak een dressing van azijn, mosterd en olie. Meng de groenten met de dressing en olijven. Knip de tuinkers erboven af. Breng de salade op smaak met peper en zout en meng alles nog een keer door elkaar. Garneer met ei en chiazaden.

 

 

Lees nog meer artikelen over bijzondere voedingsmiddelen in ons archief op de site onder het kopje ‘(w)etenswaardigheden’.

Bronnen

1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28646829
2.https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0021967314005597?via%3Dihub
3. https://www.natuurdietisten.nl/kenniscentrum/bloedsuiker-natuurvoeding/glycemische-index/
4. https://www.hindawi.com/journals/bmri/2012/171956/
5. https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/hdl-good-ldl-bad-cholesterol-and-triglycerides#.WW7ZJoiGOM8
6. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/chia-seeds.aspx
7.https://www.doctorshealthpress.com/food-and-nutrition-articles/chia-seeds-can-prevent-heart-disease-and-diabetes/
8. https://care.diabetesjournals.org/content/30/11/2804.long
9. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1750-3841.14503
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30029467
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12473376 12.http://vetassured.com/Documents/ChiaBenefits.pdf 13.https://www.healwithfood.org/rheumatoidarthritis/chia-seeds-joint-pain.php
14. https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/html/10.1055/a-0586-4711
15. https://www.womenshealthmag.com/food/a19953063/chia-seed-danger/
16. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1750-3841.12444
17. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814617300869?via%3Dihub
18. https://www.cbi.eu/market-information/oilseeds/chia-seeds/europe/
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/
20. https://www.spaindex.com/chia-seed-exfoliant/ 21.https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs13197-015-1967-0 22.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28646829
23.https://www.mdpi.com/2072-6643/11/6/1242/htm
24.https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds#section1 25.https://foodfacts.mercola.com/chia-seeds.html
26.https://articles.mercola.com/chia-seeds-benefits.aspx

Privacy instellingen

We gebruiken cookies om ervoor te zorgen dat onze website zo soepel mogelijk draait. In de instellingen kunt u zelf kiezen welke cookies u wilt toestaan of wilt weigeren.

Privacy verklaring | Sluit
Instellingen