Kan white noise je slaap ook verstoren?

Miljoenen mensen vertrouwen via geluidsmachines elke nacht op continu achtergrondgeluid, zoals ‘witte ruis’ (white noise) om in slaap te kunnen vallen. Ondanks dit wijdverbreide gebruik, ook onder pasgeborenen en peuters, blijven studies naar de effecten ervan op de slaap beperkt en vaak onduidelijk. Volgens experts is witte ruis echter niet zo onschuldig als dat het lijkt.

Breedbandruis zoals witte of roze ruis zorgt voor afleiding, waardoor men denkt sneller tot rust te komen en makkelijker in te kunnen slapen. Het kan echter je slaap verstoren, stress veroorzaken en zelfs je gehoor schaden.

Wat is breedbandruis?

Breedbandruis (BN) is een continu achtergrondgeluid of ruis. Veel natuurlijke geluiden, zoals regen en oceaangolven, vallen in deze categorie, maar ook huishoudelijke apparaten, waaronder ventilatoren en airconditioningsystemen, produceren breedbandruis.

Welke soorten breedbandruis bestaan er?

• Witte ruis. Dit bevat alle frequenties in het hoorbare spectrum. Hoge frequenties worden allemaal tegelijk en even hard en in balans met midden- en lage frequenties gehoord. Onderzoek toont een beperkt positief effect van witte ruis bij jongeren met ADHD of leerstoornissen aan; voor anderen is er geen voordeel, en soms zelfs een negatief effect.
  Voorbeelden: ventilator, stofzuiger, airconditioning, tv- of radiostoring.
• Roze ruis. Luidere lage frequenties en iets zachtere midden en hoge frequenties. Zou kunnen helpen bij studeren en slapen.
  Voorbeelden: ritselende bladeren, het gezoem van een koelkast, gestage regen op een metalen dak, golven op het strand.
• Bruine ruis. Diep en rustgevend geluid. Lage frequenties worden benadrukt en hoge frequenties zijn nauwelijks hoorbaar.
  Voorbeelden: gerommel van de donder, harde wind, een spinnende kat.
• Groene ruis. Een natuurlijk kalmerend geluid. Middenfrequenties worden het meest gehoord, terwijl de extreme lage en hoge frequenties minder hoorbaar zijn.
  Voorbeelden: zware regenval, rollende golven, zachte briesjes door bomen.
• Blauwe ruis. Bevordert alertheid, mentale helderheid en concentratie. De hoge frequenties zijn prominenter dan de lage frequenties. Deze ruis klinkt iets scheller dan roze en witte ruis.
  Voorbeeld: het sissende geluid voor dat je hoort wanneer een watersproeier wordt aangezet.
• Violette ruis. Het meest geschikt om geluiden in je omgeving met een hoge frequentie te maskeren, zoals bij tinnitus. Het is het helderst en scherpst van alle gekleurde ruissoorten en klinkt als een hoog sissend of knetterend geluid. Het volume neemt toe wanneer de frequentie toeneemt.
  Voorbeeld: stromend water uit een kraan.
• Grijze ruis. Eventuele volumeverschillen tussen de frequenties vloeien hier in elkaar over. Het is vergelijkbaar met witte ruis, maar dan gelijkmatiger.

Overigens is het bij gehoorverlies, tinnitus of andere oorproblemen aan te bevelen om eerst met een arts of audioloog te praten, voordat je een apparaat met breedbandruis gaat gebruiken.

Witte ruis in de babykamer

Veel ouders plaatsen geluidsapparaten die BN afspelen in de buurt van de bedjes van pasgeborenen en peuters in een poging hen te helpen in slaap te vallen en door te slapen. Dit kan echter leiden tot conditionering, want ze leren daardoor dat ze alleen maar kunnen slapen als er geluid is, terwijl ze juist moeten leren slapen in stilte en donkerte.

Het zou kunnen dat BN de anders zeer gefragmenteerde slaap van pasgeborenen samenvoegt en dat dit door ouders verkeerd wordt geïnterpreteerd als een verbetering van de slaap, terwijl in feite cruciale neuro-ontwikkelingsmechanismen bij zuigelingen kunnen worden belemmerd door REM-slaapdeprivatie.

Roze ruis verstoort REM-slaap

Ook roze ruis wordt vaak gebruikt om te helpen bij het slapen, maar een kleinschalige studie [1] lijkt aan te tonen dat roze ruis de REM (Rapid Eye Movement)-slaap aanzienlijk verkort en het algehele slaapherstel verstoort. Wanneer roze ruis werd gecombineerd met omgevingsgeluid, daalde de slaapkwaliteit nog verder. De onderzoekers constateerden overigens ook dat oordopjes veel effectiever zijn in het beschermen van de slaap tegen verkeerslawaai dan roze ruis.

De bevindingen suggereren dat populaire ‘slaapgeluiden’ meer kwaad dan goed kunnen doen, vooral voor kinderen, omdat hun hersenen zich nog ontwikkelen en ze veel meer tijd in de REM-slaap doorbrengen dan volwassenen. REM-slaap, vaak droomslaap genoemd, is belangrijk voor geheugenconsolidatie, emotionele regulatie, de ontwikkeling van motorische vaardigheden en de groei van de hersenen.

REM-slaap beslaat ongeveer 50% van de slaap bij pasgeborenen en neemt continu af tot het stabiliseert op ongeveer 20% rond de leeftijd van 3 jaar.
Verstoorde REM-slaap wordt vaak gezien bij aandoeningen zoals depressie, angst en de ziekte van Parkinson.

Verkeersgeluid

Ongeveer een half miljoen volwassenen in Nederland ondervindt ernstige slaapverstoring door geluid afkomstig van weg-, vlieg, of treinverkeer.

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) geeft aan dat nachtelijke verkeerslawaai niet hoger mag zijn dan 40-45 dB om nadelige effecten op de slaap te voorkomen. Volgens een analyse van het Europees Milieuagentschap worden meer dan 72 miljoen Europeanen (dat is 16% van de bevolking) langdurig blootgesteld aan nachtelijk verkeerslawaai van meer dan 50 dB en ervaren ongeveer 4,6 miljoen Europeanen ernstige slaapstoornissen als gevolg van langdurige blootstelling aan verkeerslawaai.

Hoe beïnvloedt omgevingslawaai onze gezondheid?

Geluid tijdens de slaap verstoort de herstelfunctie van de slaap. Biologische reacties op omgevingsgeluid treden op, omdat ook wanneer je slaapt, je op prikkels uit de omgeving reageert. Voorbeelden van biologische reacties zijn: hartslagversnelling, wakker worden, moeilijker inslapen en meer bewegen tijdens het slapen.

Stressreacties, slaapstoornissen en verstoring van het circadiane ritme door lawaai activeren het sympathische zenuwstelsel (SNS) en de hypothalamus-hypofyse-bijnier-as (HPA-as), wat leidt tot de afgifte van stresshormonen zoals cortisol en adrenaline.
Langdurige activering hiervan bevordert ontstekingen en oxidatieve stress, waardoor cellen en weefsels na verloop van tijd beschadigd raken. Chronische blootstelling aan lawaai houdt het lichaam in een constante staat van alertheid, ontregelt de orgaanfunctie en versnelt de biologische veroudering.

Een verstoorde slaap bemoeilijkt bovendien de hormonale regulatie, het glucosemetabolisme en de bloeddrukregulatie en wordt ook in verband gebracht met insulineresistentie, obesitas en diabetes type 2.

Gezondheidsgevolgen

Talrijke epidemiologische studies hebben verbanden aangetoond tussen blootstelling aan omgevingslawaai en diverse gezondheidsgevolgen op lange termijn, waaronder cardiometabole aandoeningen, die ook in verband zijn gebracht met korte, slechte of onregelmatige slaap.

BN kan gehoorverlies of complexere veranderingen in de verwerking van geluiden veroorzaken als het gedurende langere perioden wordt gebruikt, zelfs bij geluidsniveaus die veel lager liggen dan niveaus die in beroepsmatige contexten als problematisch worden beschouwd.

Horen is een actief proces dat energie verbruikt en metabolische afvalstoffen produceert. Net zoals de hersenen doen tijdens de slaap, bevorderen lage geluidsniveaus ’s nachts waarschijnlijk de afvoer van afvalstoffen uit het gehoororgaan. BN kan dit proces verstoren.

Er is bewijs dat stress- en slaapgerelateerde mechanismen de hersenen kunnen aantasten en er mogelijk verband bestaat met depressie en de ziekte van Alzheimer (Hahad et al., 2024; Münzel et al., 2018). Lawaai zou ook de functies van andere organen, waaronder de lever, nieren, alvleesklier en darmen kunnen verstoren (Yang et al., 2024; Arregi et al., 2024).

Voortijdige sterfgevallen door verkeerslawaai

Uit dit rapport van de European Environment Agency (EEA) European Environment Agency, Environmental noise in Europe – 2025, Publications Office of the European Union, 2025,
blijkt dat meer dan 30% van alle Europeanen wordt blootgesteld aan geluidsniveaus waarvan bekend is dat die tot allerlei aandoeningen kunnen leiden. Chronische blootstelling aan verkeerslawaai draagt in Europa jaarlijks bij aan 66.000 voortijdige sterfgevallen, leidt tot 50.000 nieuwe hart- en vaatziekten en 22.000 gevallen van diabetes type 2. Daarnaast kan het volgens nieuw onderzoek bijdragen aan duizenden gevallen van depressie en dementie.

In vergelijking met andere gezondheidsrisico’s vanuit het milieu komt verkeerslawaai net achter luchtvervuiling en temperatuurgerelateerde factoren. Het heeft ook een grotere impact op de gezondheid dan bekendere risico’s zoals meeroken of loodvergiftiging.

De meeste mensen die last hebben van geluidsoverlast worden blootgesteld aan matige, en niet aan zeer hoge geluidsniveaus.
Doelstelling binnen Europa is een afname met 30% in 2030, van het aantal mensen dat chronisch last heeft van verkeerslawaai.

Slapen in stilte noodzakelijk

Stilte is cruciaal voor een gezonde nachtrust. We zijn neurobiologisch geprogrammeerd om te slapen in stilte en donkerte. Studies tonen aan dat een constante geluidsstimulus vanaf 32 à 33 decibel (het geluid van een tikkende klok is 30dB) al schadelijk kan zijn voor het gehoor en de slaap.

Steeds meer bewijs suggereert dat nadelige gezondheidseffecten optreden bij geluidsniveaus van slechts 45 dB.
50 decibel komt overeen met het geluid van een matige regenbui. Boven 65 à 70 decibel kan het geluid stress veroorzaken. Sommige witte ruis apparatuur kan zelfs tot 90 decibel produceren.

Let dus, zéker bij heel jonge kinderen, op het volume.
White noise is niet altijd onschuldig. Gebruik het met mate, en zeker niet als standaard hulpmiddel om te slapen. Er is meer onderzoek nodig naar gebruik door kwetsbare groepen, langdurig gebruik, de effecten van verschillende kleuren van beeldbandruis en naar veilige breedbandruisniveaus in relatie tot slaap.

Kan ASMR helpen om makkelijker in slaap te vallen?

ASMR (Autonome Sensorische Meridiaan Respons) is te beschrijven als een tintelend gevoel dat bij je hoofd begint en langs je ruggenmerg door je hele lichaam verspreid wordt. Het gevoel wordt als aangenaam en rustgevend ervaren en lijkt op kippenvel.
De prikkels die een ASMR-ervaring kunnen veroorzaken, zijn onder te verdelen in 3 categorieën:

1. Zien. Het zien van langzame, repetitieve bewegingen of andere rustgevende visuele prikkels.
2. Horen. Het horen van een stem, kauwen, blazen, het tikken, krassen, snijden en strelen van objecten van hout, plastic, keramiek, papier of textiel.
3. Voelen. Iemand die je zachtjes streelt of je hoofd masseert.

Vaak is er een combinatie van een of meer van deze categorieën.

Hoe werkt ASMR?

De prettige tintelingen die tijdens ASMR in je hoofd ontstaan, worden geactiveerd door een combinatie van neurologische en psychologische processen in het lichaam. Het is nog niet helemaal duidelijk hoe ASMR precies werkt, maar mogelijk hebben de volgende hormonen er iets mee te maken:

Endorfine: zorgt voor een goed gevoel.
Dopamine: speelt een rol bij het ervaren van genot en blijdschap. Hoewel er beperkt onderzoek naar is gedaan, is het gezien de mogelijke rol van dopamine en endorfine bij ASMR, aannemelijk dat ASMR een vergelijkbaar effect zou kunnen hebben als andere ontspanningstechnieken die worden gebruikt bij pijnbestrijding.

Oxytocine: zorgt onder andere voor een ontspannen gevoel.
Donkere klanken en lagere tonen in ASMR-video’s lijken de intensiteit van tintelende sensaties te versterken. Daarnaast geven vocale auditieve stimuli meestal sterkere ontspannende effecten dan niet-vocale stimuli. Ook verhoogt het aanbieden van visuele stimuli naast auditieve stimuli de ASMR-intensiteit.

ASMR brengt een verhoogde activiteit teweeg in hersengebieden die geassocieerd worden met sociale verbondenheid, ontspanning en positieve emoties. Sommige onderzoekers stellen dat ASMR spiegelneuronen zou kunnen activeren. Dit zijn hersencellen die zowel vuren wanneer we zelf een bepaalde handeling uitvoeren als wanneer we iemand anders dezelfde handeling zien uitvoeren.

Wat verklaart de gunstige effecten van ASMR?

Uit een onderzoek bleek dat de huidgeleiding toenam terwijl de hartslag afnam tijdens het bekijken van ASMR-video’s bij degenen die gevoelig zijn voor ASMR. Dit wijst op gelijktijdige activering en de-activering van het autonome zenuwstelsel. Overigens was de hartslagverlaging sterker tijdens het bekijken van ASMR-video’s dan tijdens het bekijken van natuurvideo’s.

ASMR-ervaringen lijken bij te dragen aan een verschuiving naar parasympathische activiteit. Het parasympathische zenuwstelsel is een deel van het autonome zenuwstelsel, dat werkt zonder dat je er bewust over nadenkt. Het zorgt voor ontspanning, herstel en rust.

Kan iedereen ASMR ervaren?

Fysiologische en psychologische reacties op ASMR-stimuli kunnen per persoon verschillen. Ook kunnen er bij dezelfde persoon bij verschillende ASMR-video’s andere reacties optreden. Op het internet staan veel van dit soort video’s, dus je kunt makkelijk iets uitproberen. Sommige mensen ervaren het tintelende gevoel veel minder of zelfs helemaal niet; anderen voelen zich zelfs ongemakkelijk bij bepaalde prikkels.

Degenen die de tintelingen niet voelden gaven vaak wel aan, dat het kijken naar ASMR-video’s hen ontspant, stress vermindert en een goede nachtrust bevordert.

Marijke Verstege

Voor meer info met betrekking tot beter slapen, zie:

Slaaptekort maakt gevoeliger voor negatieve emoties.
Slapeloosheid.
Voeding en slapen. 
Geluid: nuttig en aangenaam, maar ook regelmatig ongewenst.
Luide wereld maakt ons ziek.
Slapeloosheid: van wakend slapen tot niet slapen.