skip to Main Content
Groot kenniscentrum met meer dan 1000 artikelen over gezondheid!

Onderzoek laat zien dat men veel gevoeliger voor suikerziekte wordt, als de diepe droomloze slaap wordt verstoord. En ook dat men dan veel stressgevoeliger wordt, wat weer leidt tot een minder goed functionerend immuunsysteem. Welke (kruiden)middelen en voeding bevorderen de slaap? Slapen is een buitengewoon intrigerend fenomeen. Het is één der sterkste krachten in het behouden en herstellen van gezondheid. Vele factoren, waaronder stress, kunnen een gezonde slaap verstoren. Het normale evenwicht tussen waken en slapen is het resultaat van twee in functioneel opzicht antagonistisch werkende neurofysiologische systemen in de hersenstam. De Formatio reticularis, die door het Limbische systeem wordt aangezet en aldus gezamenlijk het “waaksysteem” (het Reticulair Activerend Systeem (R.A.S.) vormen, en de Raphé nuclei (in het Bulbair Synchroniserend Gebied) als het “slaapsysteem”. Noradrenaline als neurotransmitter van het Limbische systeem bevordert het waken, terwijl serotonine, de neurotransmitter van de Raphé nuclei, in een toereikende concentratie aanwezig moet zijn om slaap mogelijk te maken.

Slaapfasen

De normale slaap kent stadia of fasen die een aantal keren per slaapperiode optreden. Hierbij onderscheidt men naast de R.E.M.-fasen (Rapid Eye Movement), die gekenmerkt worden door het optreden van snelle oogbewegingen, de vier N.R.E.M. stadia (Non Rapid Eye Movement), die juist worden gekenmerkt door de afwezigheid van de snelle oogbewegingen. Stadia 1 en 2 vormen samen de lichte slaap. Stadia 3 en 4 vormen de diepe slaap; de “slow wave sleep”. Aan de slow wave sleep, de slaapfase waarin o.a. het herstel van de cellen plaats vindt, wordt een steeds groter belang toegekend. Groter of op z’n minst vergelijkbaar met dat van de R.E.M.-slaap, waarin zich voornamelijk het droomleven afspeelt. De behoefte aan slaap en de verhouding N.R.E.M.tot R.E.M.-slaap verschilt afhankelijk van de levensfase. Een volwassenen mens slaapt per nacht gemiddeld zeven tot acht uur. Hiervan wordt ongeveer 80% in de langzame slaapperiode (N.R.E.M.-fasen) doorgebracht. Heel opvallend zijn de veranderingen binnen verschillende vegetatieve systemen die tijdens de slaap zijn waar te nemen. Binnen het cardiovasculaire systeem blijkt de hartslag te dalen (soms met ca. 30%). Ook de tractus respiratorius en de tractus digestivus reageren respectievelijk met een daling van de ademhalingsfrequentie en een afname van de peristaltische bewegingen. Een hoge mate aan prikkels, pijn of depressie, verstoord het samenspel van de neurotransmittors, waardoor slaapstoornissen ontstaan.

Drie vormen van slapeloosheid

Gewoonlijk worden er drie vormen van insomnia (slapeloosheid) onderscheiden: moeilijk in slaap komen, gemakkelijk inslapen, maar in de loop van de nacht wakker worden of in de ochtend vroeg ontwaken en daarna niet meer kunnen inslapen. Vanzelfsprekend zijn er tussen deze drie vormen allerlei combinaties mogelijk. Bovendien kan ook de slaapkwaliteit in het geding zijn. Daaronder vallen subjectieve bevindingen als o.a. wel of niet uitgeslapen, uitgerust, fris en/of actief. Ongeacht de vorm waarin het slaapprobleem zich manifesteert leidt het vrijwel altijd tot een onhoudbare situatie. Iedere nacht zonder slaap brengt het lichaam, omdat het zich zowel geestelijk als lichamelijk niet kan herstellen, verder in een negatieve spiraal.

Fytotherapie: Eschscholtzia californica en Corydalis cava

Binnen de fytotherapie is het moeilijk planten te vinden die voldoende tot in het narcotische gebied werkzaam zijn. De meeste kruiden die op dit terrein benut worden leiden als (milde) sedativa en/of spasmolytica de slaap hooguit enigszins in. Voorbeelden daarvan zijn o.a. Passiflora, Valeriaan, Humulus lupulus, Avena sativa en Melisse. Toch bestaan er ook binnen de plantengeneeskunde krachtig werkzame middelen, die een goed alternatief bieden voor de synthetische hypnotica. Van de Eschscholtzia californica, waarvan de Nederlandse naam heel toepasselijk “het slaapmutsje” is, en de Corydalis cava (holwortel) zijn naast de bovengenoemde rustgevende en krampstillende effecten, tevens hypnotische en narcotische eigenschappen beschreven. Beide planten vormen een typisch voorbeeld van plantaardige sedativa en hypnotica die, hoewel op grond van de structuren van de inhoud stoffen hypnotische en narcotische werkingen te verwachten zijn, als een veilig preparaat kunnen worden beschouwd bij de gebruikelijke doseringen

GABA

GABA is de belangrijkste en meest verspreid voorkomende inhiberende neurotransmitter in de hersenen. GABA geeft ontspanning, minder pijn en helpt om beter te slapen. Het innemen van GABA om deze effecten te bereiken is niet altijd zinvol omdat GABA moeilijk de bloedhersen barrière passeert. De ‘protopine-alkaloïden’ in de Eschscholtzia californicade verhogen de binding van gamma-aminobutyriczuur (GABA) aan de GABA-receptoren vrijwel net zo sterk als diazepam. Bovendien neemt in-vitro de binding van GABA aan de synaptische membranen door de protopines toe (toename door diazepam 39% en door de Eschscholtzia-alkaloïden 24-31%). De ‘bulbocapnine’ in de Corydalis cava laat effecten zien die variëren van het teweeg brengen van slaap en narcotische activiteit tot aan het afnemen van catalepsie en krampen. Naast de directe effecten worden ook de prikkelbaarheid van reflexen, de peristaltische beweging van de darmen en de bloeddruk verlaagt en worden er vaatverwijdende effecten waargenomen. Deze effecten worden bereikt door de invloed van bulbocapnine op het dopaminerge neurotransmittor-systeem. De activiteit is vooral gericht op dopamine-receptoren, maar door de interactie met het dopaminerge systeem is er tevens een invloed op andere neurotransmittor-systemen, zoals het serotonerge en cholinerge systeem.

Melkpeptide als slaapmutsje?

Velen zullen gezien hebben dat baby’s na een voeding van warme melk in het algemeen heerlijk ontspannen zijn. Welke specifieke substantie in de melk is daarvoor verantwoordelijk? Onderzoekers vonden dat een van de peptiden die ontstaan bij de enzymatische afbraak van het melkeiwit caseïne, interfereert met de GABA (gamma-aminoboterzuur) receptor. Het bleek dat het peptide dat hiervoor verantwoordelijk is bestaat uit tien aminozuren. In onderzoek bij mensen bleken de effecten van dit peptide vergelijkbaar te zijn met die van diazepam (benzodiazepines). Benzodiazepines worden voorgeschreven om onder andere angst, paniek aanvallen, slapeloosheid en spierspasmen te behandelen. Deze farmaca zouden dergelijke effecten hebben door onder andere de inhiberende werking van GABA te versterken. Benzodiazepines maken de GABAa receptor door competitie voor binding aan een receptor ligand vrij van GABA-moduline waardoor GABA kan binden.

Speciale peptide die de hersen barrière kan passeren

Een vergelijkbaar mechanisme op de GABAa receptor wordt verondersteld voor een ‘gehyrolydeerd caseïne concentraat’. De driedimensionale structuur van de decapeptide werd bepaald en bleek een 310 helix structuur te zijn, beginnend en eindigend met een zogenaamde alphadraai. Kort samengevat betekent dit dat de hydrofobe zijketens liggen aan een kant van het molecuul, terwijl de hydrofiele zijketens aan de andere kant gelokaliseerd zijn. Dit geeft het peptide een amfifatisch (de ene kant polair en de andere kant apolair) karakter waardoor het verschillende barrières, zoals de bloedhersen barrière kan passeren. Een gebrek aan tolerantie voor benzodiazepines kan leiden tot sedatie, geheugen- en concentratieproblemen ,coördinatiestoornissen, spierzwakte en verwarringstoestanden. Bij langdurig gebruik van benzodiazepines zal er een fysieke afhankelijkheid ontstaan die ‘rebound-effecten’ geeft bij onthouding. Dit kan leiden tot slapeloosheid, angst, prikkelbaarheid, palpitaties, tremor, duizeligheid en zweten. Verder kan het gebruik van benzodiazepines leiden tot geheugenverlies. Er zijn geen indicaties gevonden voor het ontstaan van tolerantie, afhankelijkheid of geheugenverlies bij het gebruik van de gehyrolydeerd caseïne concentraat. Capsules met 150 mg caseïne hydrolysaat die 3,6 mg van het decapeptide bevatten zijn in te zetten tegen slapeloosheid.

Gemmotherapie

Het woord gemmotherapie is afgeleid van het Franse gemmae of bourgeons wat knoppen betekent. Zowel het uitgangsmateriaal als het bereidingsproces komen niet overeen met de wijze waarop bijvoorbeeld fytotherapeutische preparaten worden vervaardigd. Er worden uitsluitend delen van planten gebruikt die zich in een actieve en snel delende groeifase bevinden, zoals jonge knoppen, maar ook haarwortels, jonge loten of kiemen zijn heel geschikt. Deze snel delende plantendelen bevinden zich in een stadium van actieve groei en celdeling. Om dit groeiproces te kunnen voltooien, hebben zij in deze fase bijzondere groeistoffen (waardevolle bestanddelen zoals voedende groeifactoren zoals gibberellines en auxines, aminozuren, oligo-elementen, enzymen) nodig. In de volgroeide plant zijn deze unieke groeistoffen niet meer terug te vinden. Ze zijn door de plant gebruikt om het groeiproces te kunnen voltooien. Een gemmo die interessant is om in te zetten bij slapeloosheid is de Tilia Tomentosa (zilverlinde).

Suikerziekte bij te weinig slaap

Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat men veel gevoeliger voor suikerziekte wordt, als de diepe droomloze slaap wordt verstoord. En ook dat men dan veel stressgevoeliger wordt, wat weer leidt tot een minder goed functionerend immuunsysteem. Als we zoveel mogelijk een natuurlijk leven leiden, met regelmaat in onze dag activiteiten, voldoende beweging overdag, voldoende buitenactiviteiten, vitale en biologische voeding, voldoende vochttoevoer, evenwichtig met stress omgaan, en ons voorbereiden op de nacht door tot rust te komen (o.a. met meditatie), hebben we de beste voorwaarden geschapen om onze slaap ook werkelijk tot een gezonde slaap te maken.

Commentaar NDN

Grootmoeders recept voor een beker warme melk met honing voor het slapen is nog zo gek niet. Bent u echter allergisch of intolerant voor dan gaat deze grootmoeders-truc niet op. Voedingstips om beter te slapen:

  • Eet volgens de top 10 adviezen die de NDN geeft; zie optimale voeding
  • Neem geen koffie, zwarte thee, cola, chocola en alcohol.
  • Neem liever kruidenthee of fytotherapeutische middelen. In het bijzonder één uur voor het slapen.
  • Experimenteer met goed uitgekiende kleine licht verteerbare maaltijden voor het slapen om hypoglycemie (lage bloedsuiker) in de nacht en vroege ochtend te voorkomen. Denk daar bij aan; rogge of speltknäckebröd met geitensmeerkaas, of vegetarische spreads (zonder scherpe specerijen en zonder gember). Neem geen vleeswaren, ei, koekaas als beleg, omdat dit soort eiwitten u wakker houden. Havermoutpap gemaakt van melk of sojamelk of havermelk met een theelepeltje goede kwaliteit honing en/of een paar plakjes banaan erin.
  • Ga op zoek naar eventuele voedselintoleranties (lees hier meer over op onze site). Let op voedingmiddelen die er voor zorgen dat uw neusslijmvliezen opzwellen, waardoor u niet goed kunt ademhalen ’s nachts en daardoor te weinig zuurstof krijgt. De grootste boosdoeners zijn: melk(producten), ei, maïs, chocola, vis, maar helaas ook noten, zaden en tarwe.     Onrust in het hoofd en resteless legs zijn aanwijzingen hiervoor. Denk ook aan reacties op biogene aminen.
  • Zoek uit welke mineralen (vooral magnesium), vitaminen (vooral B 3, B 6, B 12), aminozuren en vetzuren (te weinig omega 3) u tekort komt waardoor o.a. de aanmaak van uw neurotransmitters, maar ook de bloedsuikerspiegel ontregeld worden.     Probeert u eens ’s middags warm te eten in plaats van ’s avonds.     Vegetariërs met slaapproblemen moeten onderzoeken of hun aminozuren voldoende dagelijks worden aangevuld.
  • Neem geen voedingsmiddelen die vetrijk (gebakken, gewokt, gefrituurd) zijn, rijk aan specerijen zijn. Pas ook op met knoflook, neem geen MSG (smaakmaker; mono sodium glutamaat), voeding met E nummers of kunstmatige zoetstoffen (zeker geen aspartaam).
  • Als u niet kunt slapen door onrustige darmen (met o.a. veel gasvorming) neem dan geen uien, peulvruchten, koolsoorten. Probeer ’s middags warm te eten en bij het diner lichte kost te eten.

Uw natuurdiëtist kan u met nog veel meer voedingsinterventies helpen als blijkt dat bovenstaande tips onvoldoende helpen.

Literatuur en links:

Gun jezelf rust, mediteren met Tessa Gottschal (meditatie-cd): Klik hier voor meer info over specifiek werkende meditaties op de psyche( diverse psychologische thema cd’s) en over de cd Rust en evenwicht U kunt nog veel meer lezen over hoe u zelf kunt werken aan herstel van diverse maag-darmklachten met verschillende typen diëten, meditaties, kruiden en supplementen, in de boeken ‘Ik heb er mijn buik vol van – het maag-darm herstelplan’ en ‘Het Energie Herstelplan’ van Marijke de Waal Malefijt:

Referenties:

Shah; Effect of milk derived bioactives; an overview. Br. J. Nutr. 2000; 84(1)S3-10
Liepke et al; Purification of novel peptide antibiotics from human milk. J. Chromatogra. B.Biomed Sci Appl. 2001;752(2)369-77

Kim TD, Kim JS, Kim JH, Myung J, Chae HD, Woo KC, Jang SK, Koh DS, Kim KT: Rhythmic serotonin N-acetyltransferase mRNA degradation is essential for maintainance of its circadian oscillation. Mol Cell Biol.2005 Apr;25(8):3232-46

Winbush NY, Gross CR, Kreitzer MJ.: The effects of mindfulness-based stress reduction on sleep disturbance: a systematic review. Explore (NY), 2007 Nov- Dec;3(6):585-91

Lasikiewicz N, Hendrickx H, Talbot D, Dye L: Exploration of basal diurnal salivary cortisol profiles in middel-aged adults: associations with sleep quality and metabolic parameters. Psychoneuroendocrinology,2008 Feb;33(2):143-51

Collis SJ, Boulton SJ: emerging links between the biological clock and the DNA damage respons. Chromosoma, 2007 Aug;116(4):331-9