skip to Main Content
Kenniscentrum - sinds 2005 - met ruim 2000 artikelen over gezondheid!BEKIJK ALLE ONDERWERPEN

Niet te veel drinken en toch goed koelen

Water vormt een belangrijk onderdeel van allerlei onderdelen van het lichaam. Daarom wordt het ook tot de bouwstoffen gerekend. Het zorgt voor het transport van allerlei voedingsstoffen en afvalstoffen. Denk maar eens aan bloed en lymfe die voor het grootste deel zijn opgebouwd uit water.

Water is ook een goed oplosmiddel om de afvalstoffen uit het lichaam te verwijderen. Het is een open deur: urine bestaat voor het grootste deel uit water. Water heeft ook een functie in de temperatuurregeling van het lichaam. Als we het warm krijgen gaan we zweten. Het zweet is niet zichtbaar en voelbaar als het snel verdampt, zoals het geval is wanneer je op een hete zomerdag niet zo actief bent of juist wel heel erg druk bezig terwijl het hard waait. In dat laatste geval zorgt de wind ervoor dat het zweet al afgevoerd wordt, voordat je het voelt.

Hoeveel water heb je nodig?

Normaliter heb je aan ongeveer 2-2,5 liter vocht per dag genoeg. Daarvan wordt ongeveer 1,5-2 liter ingenomen in de vorm van dranken, zoals, koffie, thee, melk, water en andere dranken. Verder neem je ook vocht op uit vaste voedingsmiddelen. Groente en fruit zijn voorbeelden van voedingsmiddelen die een hoog watergehalte hebben. Andere voedingsmiddelen, zoals vlees, vis, brood, aardappelen en peulvruchten bevatten beduidend minder water.

Sporters, en dan met name duursporters, verrichten veel lichamelijke arbeid. Daarbij produceert het lichaam warmte en dat leidt ook tot een verhoogde lichaamstemperatuur. Deze extra warmte moet het lichaam kwijt om goed te kunnen blijven functioneren. Dat gebeurt doordat de bloedvaten verwijden en de poriën in de huid verder open gaan staan om het water te laten verdampen, oftewel er wordt zweet geproduceerd. Daarom hebben (duur)sporters een grotere behoefte aan vocht.

Vochtaanbeveling volgens de richtlijnen wedstrijdsport

In het verleden werd altijd als richtlijn aangehouden om 1,5 tot 2,5 dl per kwartier te drinken en er werd geadviseerd om alvast te drinken voordat de dorstprikkel optreedt. In de huidige Richtlijnen voeding voor wedstrijdsporters wordt geadviseerd voor inspanningen die langer duren dan 30 minuten om 1,5-3,5 dl per kwartier of naar behoefte te drinken en gedurende 2-3 uur na de inspanning het vochtverlies weer aan te vullen met 1,5 keer het gewichtsverlies.

Het is belangrijk om goed gehydreerd aan de start te staan. Daarom wordt er geadviseerd om 2-3 uur voorafgaand aan de (duur)inspanning alvast 400-600 ml hypotone sportdrank te drinken.  Te veel drinken kan  echter gevaarlijk zijn.

Gewichtstoename na het sporten is een aanwijzing dat een sporter teveel gedronken heeft en dat kan leiden tot een te lage natriumconcentratie in het lichaam. Dit verschijnsel kan zich voordoen in takken van duursport waarin sporters langer dan 4 uur achtereen actief zijn, bijvoorbeeld ultraduursporten, zoals Iron Man, ultramarathons en wielrennen.

Vooral vrouwen met een laag gewicht lopen een risico op een te laag gehalte aan natrium in het bloed door een te hoge inname van vocht. Meestal verloopt dit zonder symptomen, maar het kan ook gepaard gaan met klachten als hoofdpijn, misselijkheid, braken, spierkrampen, slaperigheid, desoriëntatie en epileptische toevallen. Uiteindelijk kan het leiden tot coma.

Vochtbehoefte meten

Sporters doen er verstandig aan ook zelf te meten hoeveel vocht ze nodig hebben. Dat kan door zich voorafgaand aan de sportieve activiteit en na het sporten te wegen. Zorg ervoor dat er voor de weging wordt geplast, zodat de vochtbehoefte nauwkeuriger kan worden gemeten. Gewichtsverlies na het sporten duidt op vochtverlies en dat dient aangevuld te worden met ongeveer 1,5 keer zoveel gewicht aan vocht om het gewichtsverlies te compenseren.

Een gewichtsverlies van meer dan 2% wijst op uitdroging en dat kan negatieve gevolgen hebben voor de sportprestatie. Daarom is het aan te raden om goed te monitoren of er voldoende gedronken wordt. Dat kan bijvoorbeeld door de kleur van de urine te controleren. Als de urine lichtgeel gekleurd is, is er sprake van een goede vochtstatus. Bij een felgele tot okerkleurige urine is er sprake van een lichte vorm van uitdroging.

Het is dan aan te raden om toch wat extra te drinken totdat de urine weer normaal (lichtgeel) gekleurd is. En, het lijkt een open deur: houd ook rekening met de omgevingstemperatuur. Een sporter kan het beste tijdens de trainingen uittesten hoeveel vocht hij/zij nodig heeft. Er kan dan ook gelijk worden uitgeprobeerd welke sportdrank het beste bevalt.

Goed koelen

Nu wordt er altijd gedacht dat koud drinken helpt om goed te koelen en de interne temperatuur te laten dalen. In de sport werd en wordt dit ook wel gedaan door sporter een ijsslurry te laten drinken. In grote wielerronden zoals de Tour de France en vooral tijdens marathons zie je wel eens dat sporters gebruik maken van sponzen om hun hoofd en lichaam te bevochtigen om warmte kwijt te raken.

Uit onderzoek [1] blijkt dat dit een prima methode is om de (interne) lichaamstemperatuur te laten dalen. Bovendien beschermt het dan ook weer tegen een te hoge inname van water en een te laag natriumgehalte.

Wat is een goede dorstlesser?

Heerlijk die zomermaanden, maar op warme dagen heb je al snel meer dorst. Koffie, thee en water zijn de meest gangbare dranken, maar een mens wil ook wel eens wat anders om zich te laven. En dan komt al gauw het arsenaal van vruchtensappen, frisdranken, sportdranken, energydrinks en alcoholische dranken in beeld, maar wat is een goede dorstlesser?

Alcohol en nadorst

Alcoholische dranken zorgen voor extra vochtverlies doordat ze de urineproductie verhogen. Dat komt doordat ze het antidiuretisch hormoon blokkeren. Dat is het hormoon dat ervoor zorgt dat een mens niet te veel urine produceert. Daarnaast zorgt alcohol er voor dat de bloedvaten verwijden. Je merkt dat al snel aan een blozende kleur en natuurlijk een verhoogde lichaamstemperatuur.

Het bloedvat-verwijdend effect van alcohol leidt tot extra warmteafgifte door zweetproductie. En dat zorgt er op zijn beurt weer voor dat je snel afkoelt. In de zomer is dat meestal niet zo’n probleem, maar in de winter kan dat juist leiden tot onderkoeling.

Na het sporten leidt alcoholgebruik ook eerder tot dronkenschap, omdat je dan al wat uitgedroogd bent. Het alcoholpromillage stijgt sneller na het sporten omdat je dan juist wat minder vocht in je lichaam hebt. Daarnaast remt het je spierherstel en laat dat nou net niet de bedoeling zijn van de meeste sporters.

Frisdrank en vruchtensap

Deze vochtbronnen bevatten een behoorlijke hoeveelheid suiker en daardoor veroorzaken ze nog sneller weer dorst. Daarnaast wordt deze extra energie (calorieën) in de vorm van vloeibare suikers niet zo goed door het verzadigingscentrum in onze hersenen geregistreerd, waardoor je er gemakkelijk meer van drinkt zonder een vol gevoel te hebben.

Wie uit gewoonte vaak frisdranken en vruchtensappen drinkt zal daardoor ook eerder kans hebben om meer simpele suikers binnenkrijgen dan goed is voor de gezondheid. Na het sporten leidt het wel tot een aanvulling van de brandstofvoorraden, maar voor het herstel van het spierweefsel is ook eiwit nodig.

recept voor Mango kokos smoothieEnergydrinks met en zonder cafeïne

Hierbij geldt dat er onderscheid gemaakt moet worden tussen de cafeïne-houdende energydrinks en de high-energy-sportdranken. Een klein blikje van 330 ml cafeïne-houdende energydrink  levert ongeveer evenveel cafeïne als een kopje filterkoffie, maar het levert daarnaast evenveel suiker als een blikje frisdrank. Daarmee is dit dus ook geen ideale dorstlesser omdat ook hier de suiker zorgt voor extra nadorst.

Wie veel van zulke drankjes drinkt krijgt geen vleugels, maar wordt eerder vleugellam. Voor de high-energy sportdranken geldt al helemaal dat het geen ideale dorstlessers zijn, omdat deze dranken nog veel meer suiker bevatten dan frisdranken en vruchtensappen.

Dit type sportdrank is alleen geschikt als leverancier van energie in de vorm van suiker. Als leverancier van vocht is dit bij uitstek geschikt als er gepresteerd moet worden in koude omstandigheden omdat er dan wel veel energie nodig is terwijl er minder behoefte is aan vocht.

(Sport)water en isotone sportdrank

Deze dranken zijn ontwikkelt voor sporters om voor snelle vochttoevoer te zorgen. Hierbij is de isotone sportdrank vooral nuttig als er langer dan een uur intensieve inspanningen worden geleverd. Een isotone sportdrank zorgt er namelijk voor dat er voldoende koolhydraten worden toegevoerd zodat er continu (snelle) energiebronnen in het lichaam beschikbaar zijn en dat het mineralenverlies door transpiratie wordt gecompenseerd.

Sportwater heeft een veel lagere concentratie aan suikers en mineralen. Daarom wordt deze drank evenals gewoon kraan- en mineraalwater tot de hypotone dranken gerekend. Zo’n drank kan weer prima gebruikt worden als dorstlesser als er geen inspanningen worden geleverd. Kraanwater is in Nederland van prima kwaliteit en het is een duurzame dorstlesser. Voor water met een smaakje kun je bijvoorbeeld ook zelf iets toevoegen, bijvoorbeeld komkommer, mintblaadjes of een schijfje citroen of sinaasappel.

recept voor LimoenmuntwaterKoffie, thee en icetea

Van koffie wordt wel beweerd dat dit ook voor extra urineproductie zorgt. Toch blijkt uit onderzoek [2] dat het vochtafdrijvende effect van koffie geblokkeerd wordt tijdens inspanning. Een kopje koffie voor het sporten is dus prima om wat alerter te worden, zonder extra vocht te verliezen. Uiteraard is het wel verstandig om de suiker dan weg te laten zodat je geen nadorst krijgt.

Over thee en vochtverlies is nauwelijks informatie te vinden. Thee wordt in het algemeen wel gezien als een goede dorstlesser, mits er maar geen suiker aan toegevoegd wordt. Icetea heeft wel de naam “tea” in zich maar het bevat evenveel suiker als frisdranken en heeft niet zoveel met gewone thee te maken en het is zeker geen goede dorstlesser.
Drs. Anneke Palsma, sportdiëtist

Literatuur en links:

[1] To drink or to pour: How should athletes use water to cool themselves? Nathan B. Morris & Ollie Jay; http://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/23328940.2016.1185206

[2] Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis Yang Zhang,corresponding authora Aitor Coca, Douglas J. Casa, Jose Antonio, James M. Green, and Phillip A. Bishopf; http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4725310/

Privacy instellingen

We gebruiken cookies om ervoor te zorgen dat onze website zo soepel mogelijk draait. In de instellingen kunt u zelf kiezen welke cookies u wilt toestaan of wilt weigeren.

Privacy verklaring | Sluit
Instellingen