skip to Main Content
Kenniscentrum - sinds 2005 - met ruim 2000 artikelen over gezondheid!BEKIJK ALLE ONDERWERPEN

Voorkom spierkramp door elektrolyten

Elke sporter is bekend met spierkramp. Water met toevoeging van elektrolyten kan hierbij helpen. Elektrolyten zijn in een vloeistof opgeloste mineralen in ionische vorm. Dat wil zeggen niet in verbinding met andere elementen, maar als losse elektrisch geladen deeltjes. Belangrijke elektrolyten zijn natrium, kalium, chloride en magnesium.

Wanneer men veel zweet, gaat veel natrium verloren en in mindere mate ook andere elektrolyten, omdat deze uitgescheiden worden met het transpiratievocht. Het lichaam verliest vooral natrium (en chloride) via zweet omdat natrium zich vooral extracellulair (zoals in de bloedbaan) bevindt en kalium en magnesium met name intracellulair. Het is belangrijk voor het lichaam om zowel de juiste vochtbalans als de elektrolytenbalans te handhaven.

Minder spierkramp bij een goede elektrolytenbalans

In een onderzoek [1] werd het effect tussen de inname van alleen water en water met elektrolyten vergeleken voor wat betreft het voorkomen van spierkrampen na dehydratatie. De vatbaarheid voor spierkrampen nam na 30 en 60 minuten verder toe in de groep die alleen water kreeg, maar nam juist af in de groep die water met elektrolyten kreeg. Uit de bloedmonsters bleek dat de natrium- en chloridespiegels daalden na inname van alleen water, maar gelijk bleven wanneer de proefpersonen water met elektrolyten kregen.

1 uur intensief sporten geeft een liter zweet met 1000 mg natriumVoorkom spierkramp door elektrolyten

Gemiddeld verliest men tijdens een uur intensief sporten een liter zweet met daarin 1000 mg natrium, en in mindere mate andere elektrolyten zoals kalium, magnesium en calcium. Als je meerdere uren een intensieve inspanning levert, ontstaat door vochtverlies een te hoge concentratie natrium in het bloed. Je verliest namelijk wel veel natrium, maar nóg meer vocht. Het lichaam wil dan graag het vocht aanvullen plus de natriumbalans herstellen. Het probeert deze verhouding constant te houden.

Dorst is een van de mechanismen waarmee de balans wordt gereguleerd. Het lichaam zorgt er daarmee voor dat je water drinkt totdat de natriumbalans is hersteld. Echter hiervoor is minder vocht nodig dan er verloren is gegaan tijdens het sporten en daarmee is het gehalte natrium (maar ook andere elektrolyten) nog niet aangevuld.

Uiteindelijk zorgt dit voor dehydratie (uitdroging), een verstoorde elektrolytenbalans en verminderde sportprestaties (of zelfs kramp). Bij intensieve inspanning is het daarom belangrijk om naast water óók zout (natrium) en andere elektrolyten tijdens of na het sporten aan te vullen. [2]

10 signalen van uitdroging

  1. Dorst. Veel voorkomende oorzaken van dehydratie zijn: intensieve beweging, blootstelling aan hitte, overgeven en diarree, misselijkheid, verbranding of huidinfecties, diabetes en koorts.
  2. Veranderingen in de kleur of hoeveelheid urine. Donkergele urine of een lage urineproductie zijn signalen van uitdroging.
  3. Vermoeidheid of slaperigheid. 1 tot 3 procent vochtverlies van je lichaamsgewicht wordt gezien als milde uitdroging. Dit kan vermoeidheid en slaperigheid veroorzaken tijdens de normale dagelijkse activiteiten en daarbij ook het uithoudingsvermogen tijdens het trainen verlagen.
  4. Hoofdpijn. Dehydratie kan bij sommige mensen voor hoofdpijn of migraine zorgen. Hoofdpijn als gevolg van uitdroging kan worden verholpen door water te drinken.
  5. Veranderingen in de huidelasticiteit. Uitdroging kan veranderingen in het uiterlijk en de structuur van je huid veroorzaken. Je huid bestaat voor ongeveer 30 procent uit water en is verantwoordelijk voor de stevigheid en elasticiteit. Om de elasticiteit van de huid te controleren trek je eraan met je duim en wijsvinger. Als je goed gehydrateerd bent springt je huid meteen terug als je het loslaat. Als het een halve seconde of langer duurt voordat je huid weer in zijn normale vorm terugtrekt kan je uitgedroogd zijn.
  6. Spierkramp. Spierkramp kan een signaal zijn van uitdroging. Door te zweten kun je veel vocht en natrium verliezen, een elektrolyt die een rol speelt in de spiercontracties.
  7. Daling van de bloeddruk. Een lage bloeddruk kan een dehydratiesymptoom zijn. Uitdroging verlaagt het bloedvolume in het lichaam, waardoor de druk op de slagaderwanden afneemt. Door een lage bloeddruk kan je een licht gevoel krijgen in je hoofd of duizelig worden als je vanuit een liggende positie opstaat. Dit komt doordat je hart sneller moet pompen om bloed naar de hersenen te krijgen als er te weinig vocht is in het lichaam. Wanneer je opstaat kan het een aantal seconden duren voordat het bloed vanuit je ledematen naar je hersenen wordt vervoerd. Een lage bloeddruk kan je ook zwak en moe laten voelen. Een kleine daling in de bloeddruk is echter vrij onschuldig en kan meestal worden verholpen door water te drinken. Aan de andere kant kan ernstige uitdroging leiden tot een gevaarlijk lage bloeddruk. Ernstige uitdroging kan een gevaarlijk lage bloeddruk veroorzaken die medisch handelen vereist.
  8. Snelle hartslag of hartkloppingen. Een snelle hartslag of hartkloppingen zijn te verklaren doordat ze het gebrek aan vocht in het lichaam proberen te compenseren. Als er onvoldoende vocht in je lichaam is daalt het bloedvolume in je aderen. Je lichaam werkt dan hard om genoeg bloed naar je organen te vervoeren door de hartslag te verhogen, waardoor het bloed sneller door je lichaam wordt gepompt. Als je hartslag niet normaal wordt nadat je water hebt gedronken, raadpleeg dan een medisch deskundige.
  9. Prikkelbaarheid of verwardheid. Uitdroging geeft een effect op je hersenfunctie. Verlies van 1 tot 2 procent aan lichaamsvocht kan symptomen geven zoals angst, zwaarmoedigheid, concentratieproblemen en een verminderd kortetermijngeheugen. Ernstige uitdroging kan leiden tot verwardheid (veel voorkomende symptomen onder oudere volwassenen die uitgedroogd zijn geraakt).
  10. Complicaties en orgaanfalen. Ernstige uitdroging kan tot zeer ernstige complicaties leiden. Elk orgaan in het lichaam heeft vocht nodig om goed te functioneren. Als de uitdroging ernstig is kunnen de organen ermee stoppen. Een heftig verlies aan lichaamsvocht kan tot een shocktoestand leiden. Een shocktoestand ontstaat wanneer het bloedvolume zo laag is dat de hersenen en andere organen niet de zuurstof krijgen die ze nodig hebben. Bovendien kan een shock complicaties veroorzaken zoals bewusteloosheid, hersenschade, nierfalen en een hartaanval. Dit is het meest waarschijnlijk wanneer vocht wordt verloren door een trauma, ernstige brandwonden of langdurig braken en diarree. Maar bij een hittegolf zoals we recent hebben gehad, is extra aandacht voor water en elektrolyten dus erg belangrijk.

Duursporters: gebaat bij aanvulling van elektrolytenVoorkom spierkramp door elektrolyten

Mensen die regelmatig en intensief sporten (denk aan duursporters zoals wielrenners, hardlopers, roeiers, tennissers en teamsporters) zijn gebaat bij een aanvulling van elektrolyten. Elektrolyten leveren een natuurlijke aanvulling zonder suikers, zoetstoffen en calorieën.

Als een sporter uitsluitend water drinkt om te compenseren voor het vochtverlies, maar hierbij geen natrium aanvult, dan raakt het bloed ‘verdund’ en neemt de relatieve concentratie van natriumionen af. Dit kan gevolgen hebben voor de normale fysiologische functie. Daarom is het belangrijk om eveneens extra natrium in te nemen bij het sporten, om het verloren natrium aan te vullen. Nog beter is het om ook chloride en kleine hoeveelheden kalium en magnesium aan te vullen.

Magnesium en kalium: betere spierwerking

Magnesium speelt een rol bij de activiteit van bepaalde enzymen die betrokken zijn bij het energiemetabolisme, en ondersteunt zo het energieniveau. Magnesium maakt onderdeel uit van het magnesium-ATP-complex en is nodig om energie vrij te maken uit ATP (energiedrager in de cellen). Magnesium is ook betrokken bij de prikkeloverdracht in de zenuwen, wat belangrijk is voor de normale werking en samentrekking van spieren (waaronder ook de hartspier). Magnesium kan bovendien helpen bij vermoeidheid en kan bijdragen om helder te denken en mentaal scherp te zijn.

Kalium is ook betrokken bij de overdracht van zenuwprikkels, wat onder andere zorgt voor het goed functioneren (samentrekken) van de spieren. Het heeft ook een gunstig effect op de bloeddruk omdat het een rol speelt bij verschillende bloeddrukregulerende processen (waaronder vaatverwijding).

Bronnen

[1] BMJ Open Sport Exerc Med. 2019 Mar 5;5(1):e000478. doi: 10.1136/bmjsem-2018-000478. eCollection 2019. Lau WY1, Kato H2, Nosaka K1.Water intake after dehydration makes muscles more susceptible to cramp but electrolytes reverse that effect. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30899546 /
[2] Cycling Tips podcast, ‘The things you can learn from sweat’ https://cyclingtips.com/2019/06/cyclingtips-podcast-the-things-you-can-learn-from-sweat/
[3] Water: het beste energiedrankje. https://www.natuurdietisten.nl/water-beste-energiedrankje/
[4] Water heeft diverse functies. https://www.natuurdietisten.nl/water-diverse-functies/
[5] Verontreiniging van ons drinkwater. https://www.natuurdietisten.nl/verontreiniging-van-ons-drinkwater/
Waterfilter kopen voor je gezondheid

Waterfilter kopen voor je gezondheid

water Maxim Protsenko Dreamstime.com

Aqualine 12 waterfilter compleet €279.00

  • Verwijdert schadelijke reststoffen uit drinkwater
  • Vrij van BPA en Ftalaten
  • 4-in-1 filtersysteem
  • Onderhoudsvriendelijk
  • 8 liter Alkalisch water tank

Kwalitatieve waterfilters: Aqualinewaterfilters; zie hier.

Privacy instellingen

We gebruiken cookies om ervoor te zorgen dat onze website zo soepel mogelijk draait. In de instellingen kunt u zelf kiezen welke cookies u wilt toestaan of wilt weigeren.

Privacy verklaring | Sluit
Instellingen