skip to Main Content
Groot kenniscentrum met meer dan 1500 artikelen over gezondheid!

De ‘broodnodige’ glycemische index?

Koolhydraten uit de voeding worden in het maagdarmkanaal omgezet in glucose. Koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn: brood, aardappelen, fruit, vruchtensappen, frisdranken, energydrinks, gebak en snoep. De glucose hieruit wordt opgenomen in het bloed.

Dit leidt tot een toename van het glucose in het bloed. De snelheid waarmee de afbraak van koolhydraten uit de verschillende voedingsmiddelen en de daaropvolgende stijging van het bloedglucose plaatsvindt is afhankelijk van verschillende factoren.

Zo zijn de gaarheid en de hoeveelheid voedingsvezel en andere bestanddelen van een voedingsmiddel van invloed op de snelheid waarmee het glucosepeil in het bloed toeneemt.

Wat is de glycemische index (GI)?

De glycemische index (GI) wordt weergegeven als een getal tussen de 0 en 100. Voedingsmiddelen met een hoge GI zorgen voor een snelle stijging van het bloedglucose en hebben een GI hoger dan 70. De gemiddelde GI ligt tussen 55 en 70.

Bij een GI lager dan 55 is er sprake van een lage GI. Een handige definitie van de GI is: de lijst waarop voedingsmiddelen zijn ingedeeld op basis van de snelheid waarmee het bloedglucose stijgt na het eten van 100 g van dat voedingsmiddel. In Australië wordt deze lijst voor de GI gebruikt.

Voedingsmiddelen met een hoge GI zouden sneller tot een hongergevoel leiden, doordat een snelle stijging van het glucosepeil gevolgd wordt door een insuline-uitstoot. De insuline zorgt dan voor een snelle daling van het glucosepeil waardoor er een hongergevoel ontstaat.

Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat de GI van een voedingsmiddel ook nog van persoon tot persoon kan variëren. Het gaat weliswaar niet om enorme fluctuaties, maar het wijst er wel op dat de GI dus niet zo constant is als sommige lijsten met voedingsmiddelen en de bijbehorende GI suggereren.

Hoe wordt glucose uit de voeding gewonnen?

Om uit te leggenwat de glycemische index is, is het nodig inzicht te geven in de vertering van de koolhydraten en de glucosestofwisseling. Koolhydraten kunnen ingedeeld worden naar grootte van de moleculen.

Van groot naar klein zijn ze te verdelen in polysachariden zoals zetmeel, tweevoudige of disachariden zoals lactose (melksuiker), maltose (moutsuiker) en sacharose (riet- of bietsuiker) en als laatste groep de enkelvoudige suikers of monosachariden, zoals fructose, galactose en glucose.

Tijdens de spijsvertering worden de veelvoudige suikers en tweevoudige suikers in het maagdarmkanaal afgebroken tot enkelvoudige suikers. Tijdens de vertering van de suikers in de twaalfvingerige darm komen er al enkelvoudige suikers vrij. Deze worden gelijk in het bloed opgenomen en naar de lever vervoerd. Daar worden de enkelvoudige suikers verder in de stofwisseling opgenomen en verwerkt voor energielevering of opslag van reservebrandstof. Het belangrijkste enkelvoudige suiker is glucose.

Hoe wordt het glucosepeil in het bloed constant gehouden?

Het glucosepeil in het bloed wordt direct bepaald door de inname van koolhydraten in de voeding. Als het glucosepeil in het bloed stijgt wordt het hormoon insuline aan het bloed afgegeven door de bètacellen van de eilandjes van Langerhans in de alvleesklier.

Insuline zorgt ervoor dat de glucose uit het bloed in de cellen wordt opgenomen en het zorgt voor de omzetting van glucose in de reservebrandstof glycogeen in de spieren en lever. Als het glucosepeil in het bloed te laag wordt zorgt de alvleesklier ervoor dat het hormoon glucagon aan het bloed wordt afgegeven.

Glucagon doet precies het tegenovergestelde van insuline en zorgt er dus voor dat de glycogeen in de lever en spieren wordt afgebroken in glucose. Het glucose wordt vervolgens verbrand en levert zo energie.
Naast het hormoon glucagon kunnen ook de hormonen adrenaline, cortisol en het groeihormoon voor een stijging van het glucosepeil in het bloed zorgen.

Glucosestijging na maaltijden niet altijd constant

Zodra er koolhydraten in de mond worden geproefd, wordt er al een klein beetje insuline uitgescheiden. Dat lijkt een beetje op een warming-up van de alvleesklier om zeer adequaat op de toevoer van glucose in het spijsverteringskanaal te reageren.

De mate waarin het glucosepeil stijgt is dus afhankelijk van de hoeveelheid koolhydraten in de voeding, de samenstelling van de voedingsmiddelen, de werking van de alvleesklier en de gevoeligheid van de cellen voor insuline. Een maaltijd bestaat doorgaans uit meerdere soorten voedingsmiddelen.

In dat geval is de GI van de afzonderlijke voedingsmiddelen niet bruikbaar als maat om de glucosestijging van het bloed te voorspellen. In dat geval moet er gezocht worden naar een maat voor de glucosestijging voor het eten van de gehele maaltijd.

Bruikbaarheid van de GI

De GI is een handige maat om te bepalen hoe snel het glucosepeil na het eten van een voedingsmiddel stijgt en of er een grotere kans is op een hongergevoel na het eten ervan.

De beperking ervan is dat er alleen rekening wordt gehouden met individuele voedingsmiddelen, terwijl de meeste voedingsmiddelen altijd in combinatie met andere voedingsmiddelen worden gegeten en gedronken.

En wat gebeurt er met suikerrijke dranken met toegevoegde stoffen zoals cafeïne, guarana, kolanut en yerba mate. Kinderartsen pleiten voor een verbod op energydrinks voor kinderen jonger dan 13 jaar. Deze drankjes zouden tot rusteloosheid en hartkloppingen leiden bij jonge kinderen door het hoge cafeïnegehalte. U geeft een jong kind toch ook geen koffie of cola? Is verbieden zinvol? Of is het beter om een andere strategie te kiezen?

Energydrinks: verbieden of niet?

We kennen energydrinks met en zonder cafeïne. Energydrinks zonder cafeïne zijn sportdranken die extra koolhydraten bevatten. Deze dranken worden in de sport gebruikt als er veel behoefte is aan direct beschikbare energie in de vorm van koolhydraten en een lage behoefte aan vocht. Het suikergehalte van deze dranken is 1,5 tot 2 keer zo hoog als van gewone frisdranken.

Energydrinks met cafeïne bevatten meestal evenveel suiker als gewone frisdranken, maar er zijn ook energydrinks zonder suiker. De cafeïne in deze dranken is de energieleverancier en deze is bedoeld om alerter te zijn. Naast de cafeïne die direct op het etiket vermeld wordt kunnen deze dranken ook stoffen bevatten die ook cafeïne leveren, zoals guarana, kolanut en yerba mate.

De extra cafeïne die door deze drie stoffen wordt geleverd wordt niet apart op het etiket vermeld maar kan variëren, omdat het cafeïnegehalte in deze producten van nature al varieert. Dat is dus tricky voor de gebruiker.

Waarom alarm over energydrinks?

Energydrinks met cafeïne zouden tot rusteloosheid en hartkloppingen leiden. Ook zijn er andere ongewenste effecten gerapporteerd, zoals leverfunctiestoornissen en epileptische insulten na het drinken van grote hoeveelheden energydrinks met cafeïne.

De onderzoeksgroep van Marzell stelt dat naarmate er meer van energydrinks gedronken werd, in combinatie met alcohol, dit geassocieerd was met een hogere alcoholinname.

Tran en zijn collega-onderzoekers toonden aan dat gebruikers van cafeïne-houdende energydrinks overdag vaker last hadden van slaperigheid en ze meer klaagden over slaapstoornissen. Ook bleek dat ze vaker last hadden van overgewicht en vaker alcohol dronken. Over het algemeen gingen ze ook laat naar bed en hadden ze een korte nachtrust.

Het lijkt er echter op dat de klachten die in de onderzoeken aan energydrinks worden toegeschreven ook andere oorzaken kunnen hebben.

Overdaad schaadt

Uit alle onderzoeken blijkt dat de genoemde nadelige effecten optreden als er grote hoeveelheden van cafeïne-houdende dranken worden gebruikt, oftewel: veel energydrink maakt vleugellam. In de onderzoeken onder studenten werden gehouden valt op dat het alcoholgebruik een belangrijke rol speelt bij de effecten.

Zo is het een logische conclusie uit het onderzoek van Marzell dat een hogere inname van de combinatie energydrink met alcohol leidt tot een verhoogde alcoholinname, maar dat geldt ook als er meer alcoholische dranken zonder energydrink worden gedronken.

Jonge kinderen kunnen gemakkelijk teveel cafeïne in een korte tijd binnenkrijgen door het drinken van energydrink, maar dat kan ook door cola. Jonge kinderen dienen zeker beschermd te worden tegen een hoge inname van cafeïne. Ouders dienen op dit gebied alerter te zijn op het gedrag van hun kinderen. Ook zwangere vrouwen dienen voorzichtig te zijn met het gebruik, omdat teveel cafeïne schadelijk kan zijn voor het ongeboren kind.

Vervettende gebitskiller

Er ontbreken echter twee belangrijke argumenten om terughoudend te zijn met het gebruik van energydrinks. Overmatig gebruik van suikerhoudende energydrinks met en zonder cafeïne kan leiden tot overgewicht.

Een tweede gevaar van het gebruik van suikerhoudende energydrinks met en zonder cafeïne ligt in de aantasting van het tandglazuur door de voedingszuren die aan deze dranken zijn toegevoegd. Dit geldt ook voor de light-varianten van de cafeïne-houdende energydrinks én voor light-frisdranken.

Tanderosie treedt vooral op als de gebruiker extra van de smaak geniet door elke slok eerst lekker in de mond te spoelen voor het doorslikken. Tandglazuur dat verdwijnt is niet te vervangen en leidt tot pijn bij eten en drinken.

Verbod op energydrinks onverdedigbaar?

Als het cafeïnegehalte aanleiding is om energydrinks met cafeïne te verbieden zouden cola en koffie ook verboden moeten worden. Deze dranken bevatten namelijk evenveel cafeïne als energydrinks met cafeïne.

Als de hoeveelheid suiker in energydrinks met cafeïne de reden is voor een verbod zou de verkoop van energydrinks zonder cafeïne eerder verboden moeten worden, omdat deze drankjes 1,5 tot 2 keer zoveel suiker bevatten als de cafeïne-houdende energydrinks.

Kortom: een verbod op energydrinks met cafeïne is moeilijk te verdedigen, maar adviezen over maximale doses van energydrinks met en zonder cafeïne en een verstandige wijze van gebruik zijn gewenst om het risico op nadelige effecten te verkleinen.
Anneke Palsma, sportdiëtist

Privacy instellingen

We gebruiken cookies om ervoor te zorgen dat onze website zo soepel mogelijk draait. In de instellingen kunt u zelf kiezen welke cookies u wilt toestaan of wilt weigeren.

Privacy verklaring | Sluit
Instellingen