Voedselcombinaties die zwaar en licht verteerbaar zijn

Het gas in de darm bestaat uit stikstof, zuurstof, koolzuurgas, waterstof en methaan. De samenstelling en de geur van darmgas heeft onder andere te maken met wat je eet en hoe je verteert en de reactie daarop van je darmmicrobioom. Lees meer voer diverse soorten gassen in de darmen hier.

Lees ook ‘vage buikklachten door zwakke vertering’.

Vertering van voedsel

Voor de vertering van eiwitten, zetmeel en fruit, zijn verschillende soorten enzymen nodig. Bij spijsverteringsklachten is het beter om deze voedingsmiddelen niet bij elkaar te eten.
Traditionele voedsel combinaties hebben een remmend effect op de spijsvertering, waarbij door fermentatie en rotting van voedsel, energie en waardevolle nutriënten verloren gaan.

Voorbeeld 1
Eiwitrijke voedingsmiddelen binnen één maaltijd gecombineerd eten met zetmeelrijke voedingsmiddelen, dan worden er diverse spijsverteringsenzymen afgescheiden die elkaars werking bemoeilijken met als resultaat dat het eiwit kan gaan rotten en het zetmeel fermenteert en gisting kan geven.

Voorbeelden van deze combinaties eiwit- zetmeel zijn:
– brood met kaas
– aardappelen met vlees
– rijst met kip

Voorbeeld 2
Wanneer een eiwitrijk voedingsmiddel gecombineerd wordt met fruit: het eiwit zal rotten en de suiker fermenteert; resultaat: gas en flatulentie (winden) in het darmkanaal.

Voorbeelden van deze combinaties eiwit-fruit zijn:
– noten met rozijnen
– grapefruit met ei
– yoghurt met fruit

Voorbeeld 3
Wanneer een zetmeelrijk voedingsmiddel met suiker wordt gecombineerd: beide zullen fermenteren met gas en flatulentie als resultaat.

Voorbeelden van deze combinaties zetmeel-suiker zijn:
– brood met jam
– pannenkoek met stroop
– krentenbrood
– vruchtengebak

Een aantal richtlijnen bij voedselcombinering

AF TE RADEN

Fruit
Gebruik fruit niet vlak na een maaltijd.
Gebruik meloen niet met ander voedsel of zoet fruit.
Gebruik geen vruchtensappen tijdens of vlak na de maaltijd.

Eiwit
Gebruik een eiwitrijk voedingsmiddel bij voorkeur niet met:
zetmeelrijke voedingsmiddelen (bijv. rijst, aardappelen, brood)
gebakken vet
een ander soort eiwit (vlees + ei)
Gebruik eiwit niet met vruchten (bijv. geen citroensap op vis)

Zetmeel
Gebruik zetmeel en suikers niet samen.
Gebruik zetmeel en eiwit niet samen (bijv. brood met vleeswaren).

Vetten
Gebruik gebakken vet zo min mogelijk, daar het elke vorm van vertering vertraagt.

Gebruik van vetten is af te raden in combinatie met eiwit. Indien vet toch in combinatie met eiwit gegeten wordt, dient er bij ernstige verteringsproblemen bij voorkeur een groene groetensalade ter compensatie bij gegeten te worden.

Melk en melkproducten
Vermijd koemelk zoveel mogelijk. Indien je melk en melkproducten wel wenst te gebruiken, gebruik het dan alleen met zetmeelarme groenten en gebruik pure yoghurt met levende cultures (acidophilus en bifidus) zonder suiker of fruit.

Groenten
Gebruik geen olie, azijn of citroen bij de salade indien er eiwit bij gebruikt wordt

Gebruik bij ernstige verteringsproblemen geen azijn of citroen indien er zetmeel bij gebruikt wordt.

TOEGESTAAN

Fruit
Gebruik fruit op een nuchtere maag of vlak voor een maaltijd (minimaal 30 min. vóór het eten).

Eiwit
Gebruik eiwit met:
gestoomde groenten
(rauwe) groetensalades

Zetmeel
Gebruik zetmeel met:
gestoomde groenten
rauwe groetensalades (zonder dressing)
vetten (matig – wel koud geperste olie)
een ander soort zetmeel

Vetten
Vetten zijn te gebruiken bij:
zetmeel arme groenten (dus niet bij maïs, schorseneren, bonen)
koolhydraten (bijv. boterham met boter)

Melk en melkproducten
Gebruik pure yoghurt met levende culturen (acidophilus en bifidus) zonder suiker of fruit.

Groenten
Gebruik zetmeelarme groenten met:
eiwitten
zetmeel

1. Bijv. vlees en vis
2. Bijv. rijst, aardappels, brood

Gebruik tomaten bij voorkeur met noten of avocado’s.
Gebruik tomaten bij voorkeur rauw.
Gebruik spinazie bij voorkeur rauw.

Eenvoudige schema’s

+ goede combinatie
○ moeilijke combinatie
x  slechte combinatie

Goede combinatie:
+ rauwe groente samen met gekookte groente
+ rauwe en/of gekookte groente met olie of boter
+ rauwe en/of gekookte groente met eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals: rundvlees, vis,
gevogelte, ei, kaas, tofu of peulvruchten

+ groente (rauw/gekookt) met noten/zaden
+ groente (rauw/gekookt) met aardappelen
+ groente (rauw/gekookt) met granen (b.v. rijst, gierst, bulgur, couscous, boekweit, haver, gerst,
quinoa, enz.) (zie ook de granenlijst met kooktijden op pag. ?)
+ granen of aardappelen met boter of koud geperste olie

Moeilijke combinatie:
○ groenten met eiwitrijke voedingsmiddelen en bijv. bulgur, quinoa
○ groenten met een eiwitrijk voedingsmiddel en zaden (bijv. Griekse salade: groenten met
geitenkaas, geroosterde zonnebloempitten en koud geperste olie)
○ aardappelen met bladgroenten en een eiwitrijk voedingsmiddel (bijv. andijviestamppot met
rundergehakt en boterjus)
○ peulvruchten met groenten en noten
○ groenten met yoghurtsaus en noten/zaden

Zware/moeilijke combinatie:
x eiwitrijk voedsel (bijv. vlees, gevogelte, ei, vis, tofu) met aardappelen of granen (bijv. gierst)
x eiwitrijk voedsel met fruit
x eiwitrijk voedsel met ander eiwitrijk voedsel (bijv. tartaar met ei)
x eiwitrijk voedsel met gebakken vetten (bijv. gebakken ei of rundvlees met olierijk sausje
x peulvruchten met eiwitrijke voedingsmiddelen (bijv. kapucijners met spek)

Voorbeelden goede voedselcombinaties

Ontbijt:
Fruitsalade, zonder toevoegingen (geen noten/zaden/granen). Laat avocado en gedroogd fruit achterwege. Eet de fruitsalade minimaal een half uur voor een andere maaltijd

Schaaltje yoghurt, zonder toevoegingen (zonder fruit/noten/zaden/granen)
Geiten- of schapenyoghurt
Kokosyoghurt of amandelyoghurt

Graanontbijt gekookt in water/kokoswater of rijstmelk/havermelk, zonder toevoegingen (geen fruit/noten/zaden/eiwitpoeder)
Kies uit gare, hele granen OF vlokken: haver/rijst (zilvervlies/wilde rijst) of boekweit/quinoa/gierst

Brood of crackers:
Enkel besmeerd dun besmeerd met: roomboter/ghee/kokosolie
Dun besmeerd met roomboter/ghee/kokosolie en belegd met gare groenten (bijv. over van het diner). Uit de oven of gestoomd, zoals reepjes paprika, plakjes courgette of broccoli. Breng op smaak met wat zeezout, peper en groene kruiden
Besmeerd met een zelfgemaakte groentespread van gare groenten (bijv. over van het diner). Uit de oven of gestoomd, zoals paprika, aubergine, broccoli met weinig koudgeperste olie (bijv. kokosolie of hennepzaadolie) in de blender, staafmixer of keukenmachine. Breng op smaak met zeezout, peper en groene kruiden

Ei:
(zacht) gekookt, zonder brood of crackers, enkel met wat zeezout
Roerei, in weinig kokosolie bereid
Groente omelet, in weinig kokosolie bereid

Bij verteringsklachten is ei voor sommige mensen te zwaar te verteren, ook wanneer het ‘los’ wordt gegeten. Dit komt omdat het bestaat uit eiwitten (eiwit) en vetten (eigeel). In dit geval, scheidt de eiwitten van het eigeel, en bereid enkel het eiwit als roerei of (groente)omelet.

Lunch:
Groentensoep van zetmeelarme groentesoorten (zonder eiwitcomponent zoals vlees/gevogelte/vis) met brood of crackers, dun besmeerd met roomboter/ghee/kokosolie
Zetmeelarme groenten zijn:
Bladgroenten, courgette, komkommer

Groentensoep van zetmeelarme groentesoorten, met kip/kalkoen of witvis. Gebruik bij verteringsklachten geen rundvlees of vette vis. Mager vlees zoals gevogelte en witvis bevatten weinig vet en vergemakkelijken daarmee de vertering

Groenteschotel van gare groenten (gestoomd of bereid in de oven), gecombineerd met kaas zoals geiten-, schapenkaas / feta

Groenteschotel van gare groenten (gestoomd of bereid in de oven), gecombineerd met kip/kalkoen, (zacht) gekookt ei of witvis

Groenteschotel van gare groenten (gestoomd of bereid in de oven), gecombineerd met peulvruchten:
Linzen, kikkererwten, zwarte bonen, mungbonen of adukibonen (let op, bij slechte vertering zijn peulvruchten zwaar te verteren)

Groenteschotel van gare groenten (gestoomd of bereid in de oven), gecombineerd met paddenstoelen:
Kastanje champignons, cantharellen, shiitake, maitake (let op, bij slechte vertering zijn paddenstoelen zwaar te verteren)

Salade (bij slechte vertering, vermijd rauwe groenten) van slasoorten, olijven, (afgekoelde) gare groenten met een eiwitcomponent:
Stukjes kip/kalkoen of gestoomde witvis
Tofu of tempe, bijv. gemarineerd en bereidt in de oven
Droog geroosterde zaden zoals pompoenpitten/zonnebloempitten met wat zeezout
Droog geroosterde noten zoals gehakte walnoten/amandelen/hazelnoten

Diner:
Groenten (gestoomd/oven/tajine) met een graansoort, evt. gekookt in bouillon
Rijst, boekweit, quinoa, gierst

Groenten met aardappels. Zoete aardappel, ‘gewone’ aardappel gekookt/gestoomd of uit de oven (bereid met licht verteerbare oliesoort zoals kokosolie) of aardappelpuree (zonder melk of room)

Groenten (gestoomd/gekookt/oven/tajine) met een eiwitcomponent:
Witvis gestoomd/gekookt of uit de oven/römertopf/tajine of slow cooker
Kip/kalkoen uit de oven/romertopf/tajine of slowcooker
Kaas: geiten- of schapenkaas geraspt of in blokjes / feta
Ei: (zacht)gekookt, roerei, omelet in weinig kokosolie bereid
Tofu of tempe (evt. gemarineerd en bereid in de oven)
Zaden: droog geroosterd met zeezout, zoals pompoenpitten/zonnebloempitten
Noten: droog geroosterd met zeezout, zoals gehakte walnoten/amandelen/hazelnoten

Tussendoortjes:
Bakje olijven (op waterbasis of in gekruide olie, laat olie dan goed uitlekken)
Halve avocado, ‘los’ gegeten enkel met wat zeezout
(zacht) gekookt ei, ‘los’ gegeten enkel met wat zeezout
Handje maischips, zonder dip of guacamole
Handje noten (let op, noten kunnen te zwaar zijn voor de vertering, omdat ze een combinatie van vet en eiwit bevatten)
Komkommer met hummus dip
Komkommer met blokjes feta op een satéprikker

Zetmeelrijke groentesoorten zijn:
Aardappel en zoete aardappel, pastinaak, pompoen, maïs, erwten en wortelen

Kooktechnieken
Vetarme kooktechnieken vergemakkelijken de vertering. Deze kooktechnieken voor de bereiden van groente en gevogelte/witvis zijn:
Koken, stomen of stoven
Tajine of romertopf
Slowcooker
Bereiden in de oven

Oliesoorten
Indien u groenten of gevogelte/witvis gaart in de oven, maak dan gebruik van licht verteerbare vetsoorten.

Licht verteerbare oliesoorten (koud geperst) zijn:
Kokosolie
Hennepzaadolie
Walnootolie
Lijnzaadolie

Zwaar verteerbare oliesoorten zijn:
Olijfolie
Saffloerolie
Sesam olie
Arachide olie
Avocado olie

Gassen door rauwe groenten
Bij een zwakke vertering kunnen veel mensen minder goed tegen rauwe groenten. Raadzaam is de groenten dan te stomen.

Opgeblazen door eiwitrotting
Darmgassen kunnen een geur verspreiden als rotte eieren. Deze stank ontstaat vooral bij rotting van eiwitten, afkomstig uit onder meer vlees, kaas, kip, vis of eieren. Eiwitten die te lang in de darm blijven zitten gaan rotten. Vooral zwavelhoudende gassen verspreiden een penetrante lucht.

Er is dan vaak sprake van een slechte eiwitvertering door o.a. zware voedselcombinaties met eiwit (zoals combinaties eiwit met olie of eiwit met zetmeel).
Het gevolg kan zijn een overgroei van LPS-eiwit bacteriën in de darm zoals E. coli, Clostridium, Klebsiella, etc. Bij eiwitrotting komt veel histamine vrij, waardoor histaminereacties ontstaan (jeuk, ontstekingen, etc.). Bij heftige histaminereacties is het raadzaam dan ook histamine beperkt te eten.