skip to Main Content
Kenniscentrum - sinds 2005 - met ruim 2000 artikelen over gezondheid!BEKIJK ALLE ONDERWERPEN

Zonder licht geen leven; zonder duisternis geen rust

Wat is licht? Licht is, heel simpel gezegd, elektromagnetische straling die we kunnen zien.
Licht ontstaat als atomen veel energie bevatten. De atomen geven die energie af door licht uit te stralen, zoals de zon, onze grootste lichtbron.
Het effect van licht hangt samen met vier kenmerken die kunnen variëren. Deze zijn de intensiteit van het licht, de helderheid, de lichtkleur en de lichtduur.

De lichtsterkte wordt gemeten in lux. Een aantal algemene luxwaarden:
zonlicht 100.000 lux
daglicht 15.000 lux
bewolkte dag 1.000 lux
leeslicht (werkvlak) 400 lux
‘s avonds normaal verlichte kamer 25 -50 lux
volle maan 0,1 lux

Kunstlicht op de werkplek

Een goed verlichte werkplek zorgt ervoor dat je minder vaak ziek bent, een beter humeur hebt en meer produceert. De gewone, meestal te zwakke tl-verlichting in kantoren is volgens het onderzoek ‘Gezond Licht op Kantoor’ van de Technische Universiteit Eindhoven goed voor een productiviteitsverlies in Nederland van jaarlijks 2 miljoen euro.

Matige verlichting leidt vooral in de middag tot doezelende werknemers, stelt de universiteit. Dit komt omdat bij de lichtintensiteit zoals die in de meeste kantoren te vinden is, de productie van het slaaphormoon melatonine doorgaat.

In kantoorgebouwen zou de lichtsterkte volgens de Stichting Onderzoek Licht en Gezondheid (SOLG) zeker 1000 lux moeten zijn. De huidige Arbo-norm vraagt om minimaal 500 lux, maar de verlichting in de meeste kantoren haalt maar net 400 lux. In fabriekshallen is het vaak nog minder.
Uit onderzoek blijkt dat je beter slaapt als je overdag langer dan een uur aan meer dan duizend lux bent blootgesteld.
Een hoge intensiteit kunstlicht veroorzaakt een toename van de uitscheiding van ACTH1 en cortisol (stresshormoon) hetgeen o.a. kan leiden tot overgewicht, stress, kanker en diabetes.

Melatonine

Als het ochtendlicht aanbreekt, krijgt de biologische klok een seintje en piekt het hormoon cortisol. Dit “stresshormoon” zorgt er onder meer voor dat we alert en actief zijn. Maar als de avond valt, krijgt de biologische klok een ander signaal: tijd om te gaan slapen. Dan produceert ons lichaam het hormoon melatonine.

Melatonine speelt een belangrijke rol. Dit hormoon wordt in het lichaam aangemaakt wanneer het donker is. Melatonine heeft een remmend effect op kwalijke processen, zoals het ontstaan van kanker. Wanneer iemand zich ’s nachts met onvoldoende duisternis omringt, wordt de productie van melatonine verminderd en hiermee ook de kracht van het afweersysteem.

Biologische klok

De biologische klok zit in de hersens, in een gebied dat de suprachiasmatische kern wordt genoemd. Dit hersengebied bestaat uit ongeveer 20.000 zenuwcellen die samen een ritme genereren met een periode van circa 24 uur. De licht–donkerafwisseling is de belangrijkste omgevingsfactor die de biologische klok in de pas laat lopen met de precies 24 uur durende dag.

De biologische klok stelt het organisme in staat te anticiperen (in plaats van alleen maar te reageren) op de dagelijks terugkerende veranderingen in de omgeving door patronen te genereren in fysiologie en gedrag; de zogenaamde biologische ritmen. Dit geldt o.a. voor de spijsvertering, de hormoonhuishouding, veel van ons gedrag en waken en slapen. De biologische klok is dus essentieel voor ons voortbestaan. Dat merkt men echter pas – in negatieve zin – als de ritmes ontregeld raken, zoal bij jet-lag of ploegendienst.

Ploegendiensten

Beter inzicht in de biologische klok heeft ons geleerd dat nachtdiensten slecht zijn voor onze gezondheid. Volgens hoogleraar chronobiologie Menno Gerkema van de Rijksuniversiteit Groningen, leiden deze diensten tot een verhoogde kans op overgewicht, hart- en vaatziekten en diabetes. “Als je ‘s nachts werkt, ligt bijvoorbeeld je spijsvertering grotendeels stil. Maar als je fysiek zwaar werk doet dan vraagt je lichaam om energie en eten.

Als je dan inderdaad eet, wordt een deel van het eten omgezet in energie die je direct gebruikt, maar er wordt ook een relatief groot deel opgeslagen, bijvoorbeeld als vet.
Het is bij nachtdiensten het beste om zo veel mogelijk je normale eetpatroon aan te houden. Daarnaast is het verstandig om tussen het werk door een paar keer kort te slapen (powernaps) en om overdag in een koud en donker vertrek te slapen.”

Slijtage biologische klok leidt tot minder licht

Ouderen met Alzheimer zijn gebaat bij extra licht. Dat geldt ook voor gezonde ouderen. ‘Bij hen verschuift het ritme niet, maar verdwijnt het beetje bij beetje,’ zegt bioloog en onderzoeker Els Møst. ‘Als je ouder wordt, is je biologische klok aan slijtage onderhevig en gaan ook je ogen achteruit. Daardoor is er te weinig goed licht voor de biologische klok. Iemand van 70 heeft wel drie keer zoveel licht nodig als iemand van 20’.

Vergeelde lenzen

Ouderen krijgen minder licht in hun ogen, doordat hun lenzen vergelen. Een ouder persoon die vaak op kantoor of binnenshuis is, kan alleen al door lichtgebrek minder actief worden en sneller vermoeid raken.

Lichthinder

In het rapport ‘Hinder van Nachtelijk Kunstlicht voor Mens en Natuur‘ signaleert de Gezondheidsraad de voortschrijdende afname van duisternis in de avond en de nacht en de gevolgen daarvan voor het landschap en de menselijke woonomgeving.

Uit onderzoek komt naar voren dat omwonenden van kassen met assimilatieverlichting en van sportvelden, hinder ondervinden van het oplichten van hun woningen en tuinen, van direct zicht op de lichtbronnen of van de gloed erboven; de percentages matig of ernstig gehinderden variëren van 5 tot 15. Door het groeiende gebruik van buitenverlichting zal het aantal mensen dat lichthinder ondervindt de komende jaren toenemen.

Moderne ontwikkelingen zoals: verstedelijking, intensivering van de glastuinbouw en flexibilisering van arbeidstijden, nemen in steeds meer en steeds grotere gebieden het duister weg. Om uiteenlopende redenen ervaren veel mensen dit als een verlies. Dit rechtvaardigt volgens de Gezondheidsraad extra aandacht in het beleid.

Licht bij dementie

In veel verzorgings- en verpleeghuizen is het te donker, weet Eus van Someren, hoogleraar integratieve neurofysiologie aan de VU. Jaren geleden vroeg Van Someren zich af of helder licht het welzijn en de gezondheid van bewoners met dementie zou kunnen verbeteren. Samen met collega’s probeerde hij het natuurlijke licht zo goed mogelijk na te bootsen in verpleeghuizen.

Uit een door hem uitgevoerde studie onder 200 ouderen bleek dat als bewoners met dementie de hele dag in 1000 lux verblijven, ze beter af zijn dan hun lotgenoten die het met 200 of 300 lux moeten stellen.
Bij blootstelling aan helder licht, verminderden de achteruitgang van het oriëntatievermogen en het geheugen met zo’n 5 procent. De verschijnselen van depressie namen met 19 procent af. De snelheid waarmee je functionele beperkingen krijgt, nam met 53 procent af.

Het Nederlands Instituut voor Neurowetenschappen (NIN) zegt op basis van eigen onderzoek dat betere verlichting in verpleeghuizen niet alleen van belang is voor de bewoners, maar ook de zorg vergemakkelijkt. Extra licht remt depressiviteit bij bewoners en stimuleert de geheugenfunctie en het oriëntatievermogen. Een ander positief effect van goed licht overdag is vermindering van nachtelijke onrust bij dementerende ouderen.

Licht en depressie

Psychiater Ritsaert Lieverse doet onderzoek naar lichttherapie bij depressie. Lichttherapie wordt ook wel daglichttherapie genoemd. Patiënten met een depressieve stoornis krijgen in de ochtenduren extra licht aangeboden. De deelnemers aan zijn onderzoek waren thuiswonende 60-plussers met een matige tot ernstige depressieve stoornis.

Ze kregen allemaal twee ‘lichtbakken’ om voldoende lichtintensiteit te bereiken. Maar ze kregen niet allemaal dezelfde lamp. De helft kreeg een lamp met helder intens vaalblauw licht. De anderen een lamp met weinig intens donkerrood licht. Die twee groepen werden met elkaar vergeleken. Patiënten met een lamp met intens vaalblauw licht lijken significant beter van hun depressie te herstellen dan patiënten met een lamp met weinig intens donkerrood licht.

Goed nieuws dus voor depressieve ouderen. Lieverse: ’Het is een behandeling die weinig bijwerkingen heeft en vaak net zo effectief als antidepressiva kan zijn. Maar, ga het niet zomaar op eigen houtje doen, als je een depressie hebt, omdat je niet weet hoe je erop reageert. Er kunnen mogelijke contra-indicaties zijn, zoals oogziektes, lupus, overgevoeligheid voor licht en een allergie voor de zon. Het kan ook negatieve effecten hebben bij het gebruik van bepaalde medicijnen bijv.: antibiotica, antimalariamiddelen, antidepressiva, Sint-Janskruid, antipsychotica of lithium.’

Zonlicht en ADHD

Uit een studie(1) bleek dat ADHD minder vaak voorkomt in gebieden met een hogere zonintensiteit. Dit effect zou gerelateerd kunnen zijn aan een verbetering van verstoringen van de biologische klok.
Ook prof. dr. Leon Kenemans, hoogleraar humane biopsychologie en psychofarmacologie aan de Universiteit van Utrecht, ontdekte dat er een relatie bestaat tussen ADHD en zonlicht en dat door lichttherapie, de symptomen ervan kunnen verminderen.

Licht in de woning

Mariëlle Aarts, docent aan de Faculteit Bouwkunde van de Technische Universiteit te Eindhoven, geeft de volgende adviezen om meer licht in uw omgeving te brengen:
1. Benut het buitenlicht Zit u bijvoorbeeld vaak aan een tafel te lezen? Zet die tafel dan bij het raam.
2. Lichte kleuren doen wonderen Houd plafond en muren wit en kies lichte kleuren voor vloer en meubilair, want donkere kleuren absorberen meer licht.
3. Gebruik goede lampenEen goede lamp benadert het natuurlijke daglicht buiten. Niet alleen de hoeveelheid licht, ook de kwaliteit is belangrijk. Let daarom op de kleurtemperatuur en kleurweergave (CRI). Kies een lamp met een kleurtemperatuur van tussen de 5000 en 6000 Kelvin en met een kleurweergave-index (CRI) van meer dan 80, liefst meer dan 90, en zorg voor een gelijkmatige verlichting door grote oppervlakten te verlichten.
De kleurtemperatuur wordt afgekort, dat wil zeggen: de nullen worden er vanaf gehaald. Een lamp met een kleurweergave van 80 en een kleurtemperatuur van 2700 Kelvin wordt zó vermeld: 80 / (8)27.
4.Zorg voor gelijkmatige verlichtingGebruik lampen of tl-buizen in een omkapping, die het licht niet naar beneden maar juist naar het plafond en de muren uitstraalt. Zo wordt het licht vrij diffuus over de ruimte verdeeld.
5. Extra licht is vaak nodigOp de plekken waar u leest en precies moet kunnen zien, is het goed om meer dan 500 lux te hebben. Op sommige momenten is licht een bijzonder aandachtspunt, bijvoorbeeld als u ‘s nachts moet opstaan.

Led-licht

Omdat ledverlichting in het spectrum veel blauw licht bevat, en geen infrarood licht, kan het verstorend werken op het natuurlijke 24-uurs dagritme. Er zou ook oogschade door kunnen ontstaan (2,3,4).
De Duitse natuurkundige en expert op het gebied van fotobiologie, Dr. Alexander Wunsch, zegt hierover: ‘Bijna-infrarood licht is belangrijk omdat het de cellen in je retina klaarmaakt voor reparatie en regeneratie, hetgeen verklaart waarom LED, waarin geen infrarood voorkomt, zo schadelijk is voor je ogen en je gezondheid.’
Beperk daarom blootstelling aan blauw licht gedurende de dag maar zeker ’s avonds of ’s nachts. Wissel LED-verlichting om voor halogeen gloeilampen.

Blauw licht verminderen

U kunt uw ogen beschermen tegen het blauwe licht van beeldschermen, door een bril met oranje glazen aan te schaffen. Deze brillen filteren een groot deel van dit blauwe licht eruit waardoor men makkelijker in slaap valt.

Het gratis te downloaden programma f.lux filtert na zonsondergang het blauwe licht uit uw beeldscherm. Daardoor verstoort het licht van het beeldscherm niet langer de melatonineproductie, die uw slaap regelt.

Voedsel ter bescherming van de ogen

Twee natuurlijke componenten, luteïne en zeaxanthine, zijn dagelijks nodig om de conditie van de ogen zo goed mogelijk te houden. Beide carotenoïden filteren alle soorten licht en neutraliseren de vrije radicalen (schadelijke stoffen) die via de lichtstralen op de ooglens terechtkomen.

Wij zijn niet in staat om zelf luteïne en zeaxanthine aan te maken. Het moet dus dagelijks via het eten van groene bladgroenten, zoals spinazie, aangevoerd worden. De meeste mensen eten echter onvoldoende groene bladgroenten en zijn daarom aangewezen op voedingssupplementen die luteïne en zeaxanthine bevatten. Veel wortelen eten is ook goed voor de ogen, omdat wortelen betacaroteen bevatten.

Voedingsnutriënten kunnen helpen om de schade van vrije radicalen te beperken. Hiertoe behoren o.a. vitamine A, vitamine C , vitamine E, vitamine B2, selenium, mangaan, zink, taurine (aminozuur), carotenoïden (luteïne en zeaxanthine), zwarte bes, ogentroost, bioflavonoïden en proanthocyanidinen.
Marijke Verstege

Referenties:

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23523340
2 https://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/201502_leds.pdf
3 http://www.stopumts.nl/doc.php/Artikelen/11055/how_led_lighting_may_compromise_your_health
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734149/

Bronnen:
http://www.solg.nl/nl/
https://www.gezondheidsraad.nl/nl/taak-werkwijze/werkterrein/gezonde-leefomgeving/hinder-van-nachtelijk-kunstlicht-voor-mens-en-natuur
http://www.lichtvoorlater.nl/hoe.html
http://www.vsnu.nl/ezine-umeet2015/universiteit-utrecht.html

https://www.natuurdietisten.nl/kenniscentrum/voeding-hersenen-en-psyche/cortisol-meester-stresshormoon/

Privacy instellingen

We gebruiken cookies om ervoor te zorgen dat onze website zo soepel mogelijk draait. In de instellingen kunt u zelf kiezen welke cookies u wilt toestaan of wilt weigeren.

Privacy verklaring | Sluit
Instellingen