skip to Main Content
Kenniscentrum - sinds 2005 - met ruim 2000 artikelen over gezondheid!BEKIJK ALLE ONDERWERPEN

Voeding bij duursportprestatie

In de (top)sport blijft men naarstig op zoek naar meer, nieuwe en betere voeding(supplementen) om de prestaties te verbeteren. Supplementen worden vaak lukraak gebruikt, omdat men via via heeft gehoord of gelezen dat iets werkt. Supplementgebruik kan de sportieve prestaties verbeteren, maar het is uiteraard verstandig om dit onder goede begeleiding te doen. Niet iedereen vaart wel bij dezelfde supplementen, en sommige supplementen hebben geen, of op den duur juist ongunstige effecten op het lichaam.

Het Internationaal Olympisch Comité

Het Internationaal Olympisch Comité (IOC) stelt in haar “IOC Consensus Statement on Sports Nutrition 2010”, dat het gebruik van voedingssupplementen de sportprestatie kan verbeteren. Dit is een voor het IOC nieuw standpunt, dat invloed heeft op de voedingsadviezen aan atleten in de aanloop naar de Olympische Spelen van 2012. Calcium, ijzer en vitamine D zijn volgens het IOC supplementen die de prestaties verbeteren. Het IOC stelt dat voedingssupplementen niet voor een slecht voedingspatroon kunnen compenseren, maar de benodigde voedingsstoffen leveren wanneer de voeding niet optimaal is.

In dat kader is het opmerkelijk dat de B- vitaminen niet in het rijtje van het IOC voorkomen. De B- vitaminen B1, B2 en B6 spelen een cruciale rol bij de energieproductie in het lichaam. Foliumzuur en vitamine B12 zijn nodig voor de aanmaak van nieuwe cellen en het herstel van beschadigde cellen. Een relatief klein tekort aan B- vitaminen in het bloed kan grote gevolgen hebben voor de prestaties.

Waarom calcium wel genoemd wordt in het rijtje van de IOC, en bijvoorbeeld magnesium niet, wordt niet duidelijk. Een gebrek aan ijzer en vitamine D zijn inderdaad snel merkbaar op de sportieve prestaties.
Een ijzergebrek leidt tot vermoeidheid en minder uithoudingsvermogen. Een tekort aan vitamine D kan de longfunctie verminderen. Astmatische klachten kunnen daardoor verergeren, waardoor vaak weer (meer) medicijnen worden voorgeschreven met alle bijwerkingen van dien. Vitamine D is daarnaast van invloed op de spierkracht.

Optimale voeding

Een optimale voeding komt in de praktijk bij vrijwel geen enkele duursporter voor. Bovendien kan een optimale voeding voor iedereen verschillend zijn, en dan nog kan deze teniet worden gedaan door overmatige stress (fysiek of psychisch) of gebruik van medicijnen. Daarom hebben sporters baat bij gedegen bloedonderzoek, om vast te stellen of er sprake is van een tekort aan voedingsstoffen. Waar de grens van een tekort in het bloed ligt, verschilt per specialist. De keuze van het soort bloedonderzoek en de specialist zelf, kunnen in die zin bepalend zijn voor het resultaat.

Tekorten kunnen worden aangevuld met voeding, en indien nodig met de juiste supplementen. In principe is extra inname van vitamines en mineralen waarvan geen tekort is aangetoond overbodig. Extra inname zal hoogstwaarschijnlijk niet leiden tot betere prestaties.

Overdosering

Wanneer er geen tekorten zijn, en er toch langdurig hooggedoseerde supplementen worden gebruikt, dan kan dat resulteren in diverse klachten. Bij overdosering van B- vitaminen zijn dat bijvoorbeeld tintelingen in handen en voeten, onverklaarbare kiespijnen, pijnlijke voetzolen en pijnlijke zenuwscheuten die steeds verder optrekken in de extremiteiten. B- vitaminen worden –in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht- niet altijd uitgescheiden door het lichaam, en kunnen zich wel degelijk ophopen in het bloed. Soms zijn deze klachten zelfs irreversibel. Zie ook het artikel over te hoge vitamine B6 in het bloedserum.

Het gebruik van ijzersupplementen is populair onder duursporters. Een te laag ijzergehalte in het bloed heeft direct duidelijke negatieve effecten op de prestatie. Om dit voor te zijn, of omdat vermoeidheid met een andere oorzaak wordt verward met ijzergebrek, slikken veel duursporters ijzertabletten. Ook hierin schuilt gevaar. IJzerstapeling kan leiden tot cchronische vermoeidheid, gewrichtsklachten, leverfunctiestoornissen, diabetes mellitus, hartklachten of hartritmestoornissen, libidoverlies, impotentie en buikpijn.

Bloedonderzoek in combinatie met goede begeleiding is voor een sporter die de top wil bereiken, of daar wil blijven idealiter dus altijd stap één. Interessant is de vraag; wanneer dit optimum is bereikt, welke supplementen brengen de duursporter dan nog verder?

N-Acetylcysteïne

Een supplement dat in opkomst is bij duursporters, is N- Acetylcysteïne (NAC). NAC is een precursor voor glutathion, een eiwit dat ontgiftende enzymen gebruiken als ze schadelijke verbindingen neutraliseren. NAC zou de hoeveelheid stikstofmonoxide in de bloedvaten verhogen. Het aminozuur zou vrije radicalen onschadelijk maken, en zo voorkomen dat die de enzymen deactiveren die stikstofmonoxide aanmaken. Meer stikstofmonoxide in de bloedvaten leidt tot een betere opname van zuurstof door de spiercellen. NAC kan zo het duurvermogen verlengen. Opvallend is, dat dit niet bij iedereen zo werkt, maar bij ongeveer 50% van de mensen. Hoe dit precies komt is nog niet duidelijk.

Ashwagandha en Arjuna

Dagelijks 500mg ashwagandha (iets meer dan 1 tablet) kan de maximale zuurstofopname met 7% doen stijgen. Ook laat ashwagadha de testosteronspiegel stijgen, wat het herstel en de spieropbouw bevorderd. Actieve stoffen in ashwagandha zijn plantaardige steroïdverbindingen zoals withanine, somniferine, somnine, somniferinine, withananine, pseudo-withanine, tropine, pseudo-tropine, cuscohygrine, anferine en anhydrine.

Ayurvedische arjuna-extracten hebben volgens recent wetenschappelijk onderzoek ook positieve cardiovasculaire effecten. Veertig mannen en vrouwen van gemiddeld 20 jaar kregen 8 weken lang dagelijks 500mg ashwagandha, 500mg arjuna, beide supplementen of een placebo. Voor en na 8 weken werden maximale snelheid, maximale zuurstofopname en power bepaald.

Ashwaganda verhoogde de maximale sprintsnelheid, de maximale zuurstofopname en de power met respectievelijk 3, 7 en 9%. Arjuna had geen effect op de sprintsnelheid, maar verhoogde de maximale zuurstofopname en de power met respectievelijk 5 en 4%. Een combinatie van ashwagandha en arjuna verbeterde de maximale sprintsnelheid, de maximale zuurstofopname en de power met respectievelijk 2, 7 en 11%.

Voeding bij duursportprestatie

Voeding bij duursportprestatieWilt u meer lezen over natuurlijke sportvoeding? Zie dan ook deze artikelen:

Sportvoeding & suppletie deel 1
Sportvoeding & suppletie deel 2
Sportvoeding & suppletie deel 3

Literatuur en links:

1. Ivan Medved, Malcolm J Brown, Andrew R Bjorksten, Kate T Murphy, Aaron C Petersen, Simon Sostaric, Xiaofei Gong, and Michael J McKenna. N-acetylcysteine enhances muscle cysteine and glutathione availability and attenuates fatigue during prolonged exercise in endurance-trained individuals. J Appl Physiol (June 11, 2004)

2. Sandhu JS, Shah B, Shenoy S, Chauhan S, Lavekar GS, Padhi MM. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) and Terminalia arjuna (Arjuna) on physical performance and cardiorespiratory endurance in healthy young adults. Int J Ayurveda Res. 2010 Jul;1(3):144-9.

3. Bailey SJ et al. Influence of N-acetylcysteine administration on pulmonary O₂ uptake kinetics and exercise tolerance in humans. Respir Physiol Neurobiol. 2011 Jan 31;175(1):121-9. Epub 2010 Oct 16.

4. Nieuwsbrief Vitamin D Council, VS, mei 2010

5. Marathonlopers slikken te veel ijzer. European Journal of Clinical Nutrition 64, 490-494 (May 2010).

6. IOC Consensus Statement on Sports Nutrition 2010. Internationaal Olympisch Comité, 27 oktober 2010:
http://www.olympic.org/Documents/Reports/EN/CONSENSUS-FINAL-v8-en.pdf

7. Sutherland ER, Goleva E, [..], Leung DY. Vitamin D levels, lung function, and steroid response in adult asthma. Am J Respir Crit Care Med 2010; 181(7):699-704

8. Ivan Medved, Malcolm J Brown, Andrew R Bjorksten, Kate T Murphy, Aaron C Petersen, Simon Sostaric, Xiaofei Gong, and Michael J McKenna. N-acetylcysteine enhances muscle cysteine and glutathione availability and attenuates fatigue during prolonged exercise in endurance-trained individuals. J Appl Physiol (June 11, 2004).

9. Zhu K, Austin N, [..], Prince RL. A randomized controlled trial of the effects of vitamin D on muscle strength and mobility in older women with vitamin D insufficiency. J Am Geriatr Soc 2010; 58(11):2063-8

Privacy instellingen

We gebruiken cookies om ervoor te zorgen dat onze website zo soepel mogelijk draait. In de instellingen kunt u zelf kiezen welke cookies u wilt toestaan of wilt weigeren.

Privacy verklaring | Sluit
Instellingen