skip to Main Content
Groot kenniscentrum met meer dan 1000 artikelen over gezondheid!

Verschillen in vochtbehoefte

Bij warm weer is het voor iedereen raadzaam om meer te drinken om het lichaam goed te koelen. Toch zijn er nog meer factoren in het weer, klimaat en landschap die invloed hebben op de vochtbehoefte. Nederland heeft een zeeklimaat met een redelijk hoge luchtvochtigheid. Daardoor voelt een hoge temperatuur al snel als erg warm en benauwd. Dat maakt ook dat het lichaam meer vocht nodig heeft om te voorkomen dat de kerntemperatuur te hoog wordt.

Met de Tour in Frankrijk zijn er globaal gezien drie verschillende klimaattypen waar de renners mee te maken hebben, namelijk landklimaat, zeeklimaat, en Mediterraan klimaat. Voor alle soorten klimaat geldt dat renners bij koeler weer een lagere vochtbehoefte hebben, maar gemiddeld gebruikt een Tour de Francerenner algauw 1,5 liter vocht per uur. Toch kan dit per etappe enorm verschillen. De behoefte aan drinken kan per bergetappe variëren door temperatuur, de lengte van de verschillende cols en de stijgingspercentages.

Door de wind merkt een coureur minder snel dat hij vocht verliest, omdat de wind voor een snelle verdamping van het afgevoerd vocht zorgt. Daarnaast kan de vochtbehoefte tussen renners onderling behoorlijk verschillen.

Aanbevolen hoeveelheden

Vocht is belangrijk voor het oplossen van voedingsstoffen, waardoor ze kunnen worden opgenomen in de darm, het transport van voedings- en afvalstoffen in het bloed en het regelen van de lichaamstemperatuur.

Er komt vocht vrij in het lichaam als eiwit, vetten en koolhydraten uit eten worden omgezet in energie. Dit vocht wordt oxidatiewater genoemd. Het lichaam van vrouwen bestaat gemiddeld voor 52% uit vocht en dat van mannen voor 63%. Baby’s bestaan zelfs voor 75% uit vocht.

Hoeveel vocht u nodig hebt, hangt af van hoeveel vocht u verliest. Dat verschilt per persoon en hangt af van de omstandigheden waarin u verkeert. Als u veel sport of beweegt bij hogere temperatuur, dan heeft u meer nodig. Als u weinig beweegt en in koele ruimtes verkeert hebt u minder vocht nodig.

Een teveel aan waterinname komt bijna nooit voor, alleen als u extreem veel drinkt. De nieren kunnen ongeveer 0,7 tot 1 liter water per uur verwerken. De Gezondheidsraad geeft als richtlijn: 70% van alle vocht die je binnenkrijgt op een dag moet uit dranken komen. Je moet ongeveer 1,5 tot 2 liter vocht per dag drinken.

Wanneer is er meer vocht nodig?

Zwangeren hebben een beetje meer vocht nodig, maar dat wordt snel gehaald bij 2 liter water drinken per dag. Bij borstvoeding is dat gemiddeld 2,5 liter per dag. Ook extra vocht is nodig bij (te) veel alcohol drinken, omdat alcohol een vochtuitdrijvend effect heeft. Intensief sporten vraagt om meer vocht: u kunt wel 1 tot 2 liter vocht per uur verliezen afhankelijk van uw inspanningen.

Bij warm en tropische hitte (30 graden en meer) is extra vocht een must. Ook kinderen kunnen bij extreme hitte meer vocht gebruiken, maar minder dan volwassenen. Kinderen die weinig naar het toilet gaan en donkere urine plassen, moeten meer drinken. Kinderen die braken of veel naar het toilet gaan, kunnen te veel water hebben gedronken.

Het is aan te raden dan vochtige voedingsmiddelen te geven, zoals groentesap en fruit. Bij zoutgebruik of eten waarin veel eiwitten zitten heeft het lichaam extra vocht nodig om van al het zout en de afbraakproducten van eiwit af te komen. Wanneer u ziek bent: bij bijvoorbeeld overgeven en diarree gaat veel vocht verloren, waardoor het belangrijk is veel meer te drinken dan normaal.

Wanneer u veel vocht verliest door ernstige diarree raakt u veel zout (en andere mineralen) kwijt. Behalve water is er dan wel extra zout belangrijk. Ook bij alleen maar water drinken en verder niet eten, kan er een zouttekort optreden. Hierdoor kan vochtophoping in de hersenen ontstaan en kunnen er spiercellen verloren gaan.

Hoe weet u of u voldoende heeft gedronken?

De vochtbehoefte is te bepalen door voor en na de training te wegen en bij te houden wat u drinkt. Het gewichtsverschil moet dan met 1½ worden vermenigvuldigd om de het vochtverlies aan te vullen. Er moet meer vocht worden gebruikt dan het gewichtsverlies, omdat na de training ook vocht verloren gaat door zweten en urine.

Ook aan de kleur van de urine is een inschatting te maken of u voldoende drinkt. Bij een donkere urine is er sprake van uitdrogen en bij een lichte kleur urine is het goed. Bij matige inspanning is water prima om vochtverlies te compenseren.

Bij grote en langduriger inspanning kan het gebruik van speciale isotone sportdranken zinvol zijn. Deze dranken bevatten meestal ook koolhydraten en electolyten (Na) om de glycogeenreserve aan te vullen en de electrolytenbalans in het lichaam te handhaven.

De glycogeenreserve is de hoeveelheid suikers die in (spier)weefsel en in de lever is opgeslagen. De electrolytenbalans hangt samen met hoeveel zout die u binnenkrijgt en weer verliest via zweten. De electrolytenbalans bepaalt mede de vochtbalans, dat is de hoeveel vocht in uw lichaam.

Sportdranken

Er zijn diverse typen sportdranken:

  • hypotone sportdranken: bevatten maximaal 6 gram koolhydraten per 100 milliliter;
  • isotone sportdranken: bevatten 6 tot 8 gram koolhydraten per 100 milliliter;
  • hypertone sportdranken: bevatten 8 tot 15 gram koolhydraten per 100 milliliter.

Ter vergelijking: gewone verse biologische vruchtensap bevatten gemiddeld 10 gram koolhydraten per 100 milliliter. Sportdranken bevatten zout, maar het verlies aan zout, kunt u na het sporten ook met gewoon eten weer aanvullen. Hypertone sportdranken met een hoger gehalte aan mineralen en koolhydraten kunnen maagproblemen veroorzaken omdat ze vocht onttrekken aan het lichaam.

In het algemeen geldt dat een hypertone drank vermeden moet worden, en hebben iso- of hypotone dranken de voorkeur. Sportdranken bevatten veel suiker en calorieën. In sportdranken zoals bijvoorbeeld AA-drink zitten 130 kilocalorieën en in Extran Energie zitten 200 kilocalorieën per flesje. Deze dranken zijn vooral bedoeld voor gebruik bij intensieve en langdurige inspanning, maar van geen of weinig waarde voor recreatiesporters.

Vocht in sport

Voor mensen die regelmatig hardlopen kunt u hier vocht voorschriften lezen.
Bij vochtaanvulling rondom het sporten zijn er drie belangrijke doelen:

  1. Het optimaliseren van de vochtbalans vóór de inspanning
  2. Het voorzien in vocht (en brandstoffen) tijdens de inspanning
  3. Herstellen van de vochtbalans na de inspanning

Bij een tekort aan vochtinname kan er dehydratie (uitdroging) ontstaan. Ernstige uitdroging resulteert in de stijging van de lichaamstemperatuur en een verhoogde hartslag en leidt daardoor tot verminderde functies in het lichaam. Dit kan gepaard gaan met bijvoorbeeld klachten als kramp, duizeligheid, flauwvallen, hoofdpijn, verminderde alertheid en op den duur zelfs gebrek aan coördinatie, waardoor het risico op verstappen en andere ongelukken toeneemt. Een voorbeeld van het verlies van coördinatie is te zien bij de finish van de Zwitserse marathonloopster Gaby Anderson tijdens de Olympische Spelen van 1984 in Los Angeles.

Gula Java cacao; isotone biologische sportdrank

Isotone sportdranken, powerdrankjes, energydrankjes worden in het algemeen meer en meer beschouwd als voedingssupplementen die geen kwaad kunnen. Onterecht want de meeste van deze sportdrankjes bevatten veel geraffineerde suikers met chemische toevoegingen. Een tip voor een ander type sportdrank met pit is de Gula Java cacao.

De Gula Java (Amanprana) bevat ongeraffineerde kokosbloesem suiker een beetje eiwitten, voldoende elektrolyten (mineralen) en antioxidanten. 1 eetlepel Gula Java Cacao in warme of koude suikervrije biologische notenmelk (amandel- , hazelnoot-, cashewmelk) of graanmelk (rijst- of haverof quinoadrank) of water of suikervrije kokoswater voor de juiste verhouding koolhydraten (om het isotoon te houden). Het is weer eens wat anders dan de gebruikelijk sportdranken die er te koop zijn.

Voedings- en laboratorium zelftesten

Laboratoriumtesten urine bloed ontlasting en speekseltesten Wij werken samen met de grote Duitse fabrikant van laboratoriumtesten Medivere. Medivere levert laboratorium diagnostische diensten waarbij de conventionele geneeskunde als ook aanvullende (complementaire) medische diagnostica en therapieën optimaal worden gecombineerd.

Op onze pagina over voedings- en laboratoriumtesten kunt u alle hierbovengenoemde Medivere testen bekijken en zelf bestellen.

Privacy instellingen

We gebruiken cookies om ervoor te zorgen dat onze website zo soepel mogelijk draait. In de instellingen kunt u zelf kiezen welke cookies u wilt toestaan of wilt weigeren.

Privacy verklaring | Sluit
Instellingen