Prebiotica, voeding voor de darm

Met ca 400-500 m2 is de darm het grootste orgaan in het lichaam dat een verbinding heeft met de buitenwereld. De bacteriële biomassa van de darmen heeft een gewicht van 1.5 kilo. De darmflora (darmmicrobiotica) vertegenwoordigt de hoogste celdichtheid die ooit in ons ecosysteem werd beschreven.

Wat er leeft in de darm is bepalend voor de gezondheid. De juiste voeding is niet alleen voor het lichaam maar ook voor de in de darm levende bacteriën belangrijk. De in de darm levende bacteriën zijn voor een groot gedeelte afhankelijk van voedingsvezels. Prebiotica is een verzamelnaam voor de juiste ‘ darmvoeding’ bestaande uit onverteerbare koolhydraten en voedingsvezels.

Voedingsrichtlijnen vezels

Op dit moment haalt slechts 10% van de Nederlanders de voedingsrichtlijn voor de vezelinname (1). Geadviseerd word 30 tot 40 gram vezels per dag waarvan ongeveer 5 tot 10 gram uit een prebiotische vezel mag bestaan. In Nederland komen de meeste mensen aan gemiddeld 15 tot 20 gram vezels per dag.

Een vergelijking met de jager-verzamelaar van vroeger, die waarschijnlijk naar schatting wel 80-120 gram per dag binnen kreeg, laat zien dat de geadviseerde 30-40 gram nog aan de lage kant is. Verhogen van de vezelinname is, zoals de cijfers hierboven laten zien, voor veel mensen een pijler waar wellicht gezondheidswinst valt te behalen.

Prebiotica: remming groei schadelijke bacteriën

De definitie van prebiotica luidt: niet verteerbare levensmiddeleningrediënten, die selectief de groei en/of de activiteit van één of meerdere soorten bacteriën in de dikke darm (het colon) stimuleren, en daardoor de gezondheid van de gastheer bevorderen (2).

Prebiotische vezels zijn dus niet verteerbaar voor de mens. Prebiotische vezels hebben geen directe voedingswaarde. Prebiotische vezels passeren intact de maag en het bovenste deel van de dunne darm. In het onderste deel van de dunne darm en in de dikke darm worden de vezels gefermenteerd door verschillende soorten bacteriën en gistsoorten.

In ruil voor de prebiotische vezels produceren de bacteriën en gisten een reeks van stoffen die wel te gebruiken zijn voor de mens. Ze helpen de darmbacteriën voedingsstoffen te produceren voor de darmcellen en zorgen voor een beter spijsverteringssysteem.

Prebiotica bevatten, in tegenstelling tot probiotica, dus zelf geen levende bacteriën maar dienen ter ondersteuning van de probiotica en al aanwezige darmflora. Daarnaast is het voor de onoplosbare vezels een belangrijke taak om volume te geven aan de darminhoud. Volume zorgt voor de peristaltiek (darmbeweging).

Effecten prebiotica

De in de darm levende bacteriën zijn voor een groot gedeelte afhankelijk van prebiotica. Prebiotica zijn er vooral op gericht een effect te hebben in de dikke darm.
De volgende effecten van prebiotica worden geclaimd (3) :• Vermindering van obstipatie (verstopping)
• Verlagen van de zuurgraad in de darm
• Herstellen van de samenstelling van de flora na een verstoring
• Een gunstig effect op het cholesterolgehalte
• Een vermindering van de kans op dikke darmkanker
• Effecten op het immuunsysteem
• Een betere darmflora bij kleine kinderen

(On)oplosbaar

Prebiotica zitten in groente, fruit, brood, graanproducten, peulvruchten, paddenstoelen en noten en zaden. Naast prebiotica in het eten zijn er ook vele verschillende supplementen verkrijgbaar met prebiotica.
De meest bekende prebiotica zijn:• Inuline, komt voor in de wortels van planten die groeien in koud-gematigde gebieden zoals cichorei, aardpeer, bataat, paardenbloem, schorseneer en artisjok (4),
• Fructo-oligosachariden (FOS), zitten onder andere in bananen, uien en asperges,
• Galacto-oligosachariden (GOS), zitten onder andere in peulvruchten en sommige noten,
• Xylo-oligosachariden (XOS),
• Resident zetmeel zoals aardappelzetmeel, arrowroot, tapiocameel, gekookte en afgekoelde aardappel, zoete aardappel en pompoen,
• Pectines uit groenten en fruit,
• Glucanen uit graanproducten zoals (haver)zemelen,
• Cellulose in planten.

Soorten vezels

Er zijn twee soorten vezels: de water oplosbare en niet-water oplosbare. Onder de water oplosbare vezels vallen onder andere: inuline, FOS en GOS, pectine en glucanen. Onder de niet-water oplosbare vooral de cellulose.

Water oplosbare vezels worden ook wel niet-zetmeel polysacchariden genoemd (NSP’-s). De dunne darm kan deze groep vezels niet opnemen. Wateroplosbare vezels staan daarom volledig ter beschikking van de darmflora in de dikke darm.

Oplosbare vezels zijn nog meer een voedingsbron voor de darmen dan de onoplosbare. De meeste oplosbare vezels worden niet opgenomen. De darmbacteriën gebruiken deze vezels als voeding en zo geven ze indirect energie. Dit doen de darmbacteriën door de oplosbare vezels te fermenteren.

Daarnaast helpen vezels bij het bereiken van een gevoel van verzadiging, en kunnen zo bijdragen aan het behouden van een gezond gewicht. Oplosbare vezels nemen vocht op, wat bij verstoppingen de ontlasting zachter kan maken en zich bij dunne ontlasting juist kan binden aan het overtollige vocht.

Onoplosbare vezels, zoals cellulose en de meeste vormen van hemicellulose houden in de dikke darm veel vocht vast. Ze werken laxerend doordat er een vergroting van het volume optreedt. Onoplosbare vezels (voedingsvezels) staan het beste bekend voor het stimuleren van de stoelgang. Deze vorm van vezels komt voor in: aardappels, brood- en graanproducten, groenten, banaan en noten.

Vezels: een gezondheidsclaim van de Europese Unie

Een review (5) beschrijft op basis van humane studies het effect van onoplosbare vezels op de gezondheid. Onoplosbare vezels worden in de dikke darm gefermenteerd. Tijdens het fermentatieproces worden korteketenvetzuren geproduceerd. Deze vetzuren zijn een energiebron voor de darmcellen. Een hoge concentratie vetzuren beschermt de darm tegen afwijkende darmcellen.

Daarnaast is er enig bewijs dat de vetzuren een gevoel van verzadiging stimuleren wat overeten kan voorkomen. Mogelijk is er een link met de productie van specifieke darmhormonen. De Europese Unie erkent met een gezondheidsclaim, dat vezels bijdragen aan een minder snelle stijging van de bloedglucosespiegel. Om deze reden zijn vezels extra zinvol om in te zetten bij diabetes.

Galacto-oligosachariden (GOS): de ultieme prebiotica

Galacto-oligosachariden (GOS) zijn een specifieke vorm van prebiotische galactose suikers. Galacto-oligosachariden (GOS) zijn voedingsvezels uit lactose. GOS kan beschouwd worden als de meest ultieme prebiotica. Ze zorgen voor een betere groei van de darmflora dan andere soorten prebiotica (fructo-oligosachariden (FOS), xylo-oligosachariden (XOS), soja-oligosachariden (SOS), inuline, lactulose, etc.) .

GOS is één van de ruim 200 biologisch actieve suikers die van nature in moedermelk voorkomen. Ze behoren hierdoor tot de groep van ‘Human Milk Oligosaccharides’ (HMO) koolhydraten. GOS is complex qua structuur en heeft een breed spectrum aan biologische effecten. Zo verlagen Galacto-oligosachariden (GOS) voedingsvezels het risico op allergische klachten.

Sommige prebiotica kunnen klachten met zich meebrengen, zoals bijvoorbeeld gasvorming. GOS wordt echter uitermate goed verdragen. GOS kan tijdens een FODMAP-dieet (wat staat voor Fermentation of Oligosaccaharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols) gebruikt worden.

Commentaar Natuurdiëtisten Nederland

Prebiotica moduleren de darmflora door de groei van de goede bacteriën zoals Bifido en Lactobacillus te stimuleren. Prebiotica ontmoedigen de groei van de niet goede bacteriën. De goede bacteriën fermenteren de prebioticavezels. Hierdoor vormen zich korte keten vetzuren (acetaat, propionaat, en boterzuur). Boterzuur wordt opgenomen door de cellen van de dikke darm en vormt een belangrijke bron van energie. De vetzuren behouden de juiste pH-waarde in de darmen, wat cruciaal is voor een goede werking.

Een te hoge pH kan duiden op rotting, soms door een overconsumptie van eiwitten. Een lage pH-waarde duidt op gisting, soms door overconsumptie van zetmeel en fruit. In beide gevallen verbetert de pH door het eten van meer groente. Het is wenselijk dat de darm licht zuur is, dat wil zeggen een pH-waarde (zuurtegraad) heeft tussen de 6 tot 6,80.

De werking van een goede darmflora is niet beperkt tot enkel de darmen, ook andere systemen in het lichaam zijn hiervan afhankelijk. De productie van neurotransmitters GABA en serotonine is hier een voorbeeld van.

Verschillende prebiotica voeden de darmbacteriën op een andere manier. Daarom is het belangrijk om volop af te wisselen met de verschillende soorten prebiotica. Het heeft de voorkeur deze uit de voeding te halen. Denk hierbij aan het ruim eten van groenten en fruit. Minimaal 400 gram per dag is het uitgangspunt. De vezels in groente en fruit van het seizoen zijn een goede voedingsbron voor de goede bacteriën in de darm. Groenten bestaan voor 40 tot 60% uit voedingsvezels.

Kies met regelmaat artisjok, banaan, ui, knoflook, asperge, prei, aardpeer, aardappel, schorseneer, paddenstoelen, noten en granenkoffie op basis van cichorei.
Bij een te lage vezelinname en/of bestaande klachten die een relatie hebben met de darmgezondheid kan naast het eten van de juiste vezels, prebioticasuppletie noodzakelijk zijn.
De volgende punten kunnen een indicatie zijn om prebiotica te suppleren: • Wanneer uw voeding te weinig onverteerbare vezels levert, dus wanneer u 400-500 gram groenten en 3 stuks fruit per dag niet haalt,
• Wanneer er sprake is van allergieën en intoleranties,
• Wanneer er sprake is van een slechte spijsvertering. Verbetering eiwitafbraak: een verbeterde microflora is beter in staat stikstofverbindingen op te nemen. Bovendien vindt er in een verzuurd colon minder afbraak van stikstofverbindingen naar ammoniak en andere cerebrale toxines plaats.
• Wanneer er sprake is van chronische darmziekten zoals Colitis ulcerosa en de ziekte van Crohn,
• Wanneer er sprake is van een huidaandoening zoals eczeem of psoriasis,
• Wanneer er sprake is van een schimmelinfectie (o.a. huid, vaginaal).

Als laatste is het nog interessant om te vermelden dat Prebiotica een gunstig effect blijken te hebben op de absorptie van mineralen, met name die van calcium en magnesium, maar waarschijnlijk ook van ijzer en zink (6). Naarmate de mens ouder wordt neemt het vermogen van het immuunsysteem om een effectieve immuunreactie te genereren af. Prebiotica blijken diverse immuunparameters te verbeteren (7).

Judith Rolf, natuurdiëtist