skip to Main Content
Kenniscentrum - sinds 2005 - met ruim 2000 artikelen over gezondheid!BEKIJK ALLE ONDERWERPEN

Eiwitbehoefte voor een (top)sporter

De International Society of Sports Nutrition beveelt in juni 2017 [1] aan dat de eiwitbehoefte voor een sporter die meer spiermassa wil kweken 1,4-2,0 g eiwit/kg lichaamsgewicht is. Bij individuele adviezen voor eiwitinname moet er rekening gehouden worden met leeftijd en mate van getraindheid. In het algemeen geldt: 0,25 g eiwit/per kg lichaamsgewicht, wat overeenkomt met absolute hoeveelheden van 20-40 g per maaltijd. Het eten van eiwitten dient over de dag te worden verdeeld.

Belangrijk voor sporters is eiwitbronnen te gebruiken die voldoende essentiële aminozuren bevatten. Essentiële aminozuren zijn de aminozuren die niet door het lichaam kunnen worden gemaakt uit andere eiwitbronnen. Inname van 30-40 g van een caseïnepreparaat in de avond zorgt ervoor dat de spieraanmaak gedurende de nacht doorgaat.

Caseïne-eiwit

Een caseïne-eiwit is een melkeiwit dat wat langzamer wordt opgenomen en verteerd, dit komt omdat het lactose bevat. Lactose is een koolhydraat (suiker) dat eerst afgebroken moet worden voordat het lichaam het kan opnemen. De opname en vertering van melkeiwitten gaat daardoor langzamer dan bij een wei-eiwit.

Omdat het langzamer verteerd wordt, worden de aminozuren uit caseïne gedurende een veel langere en constantere periode vrij gegeven aan het bloed en aan de spieren. Caseïne zorgt voor een 5 tot 8 uur durende afgifte. Dit vertraagde effect treedt op bij minimaal 50 procent caseïne in een eiwitmix.

Betekent meer eiwitten eten dan ook automatisch grotere spieren? Nee, meer eiwitten eten dan het lichaam nodig heeft of kan verwerken leidt niet tot een snellere of betere eiwitsynthese. Het kan juist leiden tot eiwitoxidatie of dat de eiwitten worden omgezet in vet. Hoeveel iemand maximaal aan eiwitten kan innemen hangt af van zijn/haar gewicht. Maar ook hoe vaak en hoe zwaar de sportbeoefening is, hoeveel kcal iemand in totaal eet, maar ook van de hoeveelheid spieren (vetvrijemassa) die iemand heeft.

Nederlandse dieetrichtlijn voor eiwitten

Het advies voor eiwitinname in de Nederlandse dieetrichtlijn voor sportvoeding is voor duursporters ongeveer 1,2-1,6 g/kg lichaamsgewicht. Voor krachtsporters wordt aangeraden om 1,5-2 g eiwit/kg lichaamsgewicht te gebruiken. Daarnaast wordt aanbevolen om tijdens lange duurinspanningen een sportdrank met maximaal 1% eiwit te gebruiken. Voor elk type sport geldt dat er binnen een uur na de inspanning een eiwitherstelmaaltijd ingenomen dient te worden die tussen de 20 en 25 g eiwit bevat.

In een verschenen factsheet van NOC*NSF (6 juli 2017)[2] wordt geadviseerd om tijdens het herstel van blessures 1,6-2,5 g eiwit/kg lichaamsgewicht in te nemen om spiermassa te behouden en op te letten met de totale energie-inname.

Sportdiëtisten Canada en de Verenigde Staten

Eind 2016 adviseerden de sportdiëtisten uit Canada, en de Verenigde Staten (VS) en The American College of Sports Medicine in hun sportvoedingsrichtlijn [3] vooral te letten op een goede timing van de eiwitinname rondom de trainingen. Aangeraden werd om ongeveer 0,3/g eiwit per kg lichaamsgewicht aan te houden na stevige inspanningen. Voor mensen met een lichaamsgewicht van bijvoorbeeld 75 kg betekent dit een eiwitherstelmaaltijd van 25 g eiwit. Tevens is het raadzaam om de rest van de benodigde eiwitten vooral goed over de dag te verdelen in maaltijden die om de 3-5 uur worden gegeten.

De sportdiëtisten geven voorkeur aan zuivelproducten als eiwitbron na krachttrainingen en bij behoud van spiermassa. Tijdens perioden van inactiviteit, zoals het herstel van blessures, is het nodig om voldoende eiwit (ongeveer 2 g/kg lichaamsgewicht) in te nemen. Raadzaam is wel de energie-inname te verlagen, zodat de spiermassa behouden blijft en gewichtstoename achterwege blijft. Eiwitbehoefte voor een (top)sporter
Hoe ziet 25 gram eiwit eruit?• 500 ml yoghurt
• 200 ml kwark
• 90 gram biefstuk, vis of kipfilet
• 150 gram ei
• 250 gram bonen
• 120 gram gemengde noten

Waarom eiwitpreparaten gebruiken?

Eiwitpreparaten helpen spieren bij hun herstel, zorgen voor spierbehoud en ondersteunen de spiergroei. De perfecte eiwitbron bevat tenminste de drie specifieke essentiële aminozuren (de BCAA’s [4] genoemd), maar het liefst zitten alle negen essentiële aminozuren erin.

Het meest optimale is een natuurlijke eiwitbron van dierlijke of plantaardige afkomst, die het liefst zo weinig mogelijk verzadigd vet en organisch ijzer bevat. Voorbeelden van dierlijke eiwitbronnen zijn: magere kwark, mager vlees, vis of bijvoorbeeld een ei.

Voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen zijn: peulvruchten, bonen, noten en zaden. Plantaardige eiwitbronnen hebben een lagere biologische waarde (BW) en netto eiwitbenutting (NEB) dan dierlijke eiwitten, maar varieert men met deze voedingsmiddelen dan zit me vaak ook goed met plantaardige eiwitbronnen als het gaat om het binnenkrijgen van alle essentiële aminozuren.

Commentaar Nederlandse Natuurdiëtisten Nederland

Alle essentiële aminozuren moeten via de voeding binnen komen, omdat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Hieronder geven wij een kort overzicht.
Essentiële aminozurenFenylalanine Vooral belangrijk voor mensen met veel stress/pijn/depressies en overgewicht.
Bronnen: zuivelproducten, vlees, gevogelte, vis, schaal- en schelpdieren, tarwekiemen, havervlokken, noten, linzen, sojabonen.
Histidine Vooral bij kinderen die snel groeien of mensen met veel angsten.
Bronnen: wit van ei, vlees, gevogelte, tarwekiemen, pinda’s, sesamzaad.
Leucine Betrokken bij groei/herstel spierweefsel, wond- en botgenezing, suikerstofwisseling.
Bronnen : ei, rogge, limabonen, amandelen, cashewnoten, zuivel, rijst, kikkererwten, rundvlees, kip, vis, schaal- en schelpdieren, volle granen, amandelen, cashewnoten, linzen, bonen.
Lysine betrokken bij concentratievermogen, de opname van calcium, de groei van botweefsel, de opbouw van collageen en ondersteuning van het afweersysteem, zeker bij virale infecties zoals een koortslip.
Bronnen: ei, vis, vlees, kwark, ei, zuivel, haver, noten, zaden, peulvruchten, schaal- en schelpdieren, biergist, bonen, tarwekiemen, havervlokken, peulvruchten, taugé.
Isoleucine Betrokken bij opbouw en groei van spierweefsel en de energieproductie op celniveau.
Bronnen : ei, vlees, zuivel, schaal- en schelpdieren, bonen, rogge, amandelen, cashewnoten, kikkererwten, zonnebloempitten.
Methionine Betrokken bij gezondheid van huid/haar/nagels, tegengaan van vetophopingen in het lichaam, de leverontgifting, histamineafbraak.
Bronnen: ei, vlees, sardines, eieren, haver, taugé, kiemen, noten, avocado, zaden, zuivelproducten, vis, schaal- en schelpdieren, tarwekiemen, havervlokken, sesamzaad, linzen.
Threonine Betrokken bij de hersenstofwisseling, spijsvertering en aanmaak collageen en tandglazuur.
Bronnen: ei, vis, vlees, amandelen, pinda’s, bonen, zuivelproducten, vlees, vis, schaal- en schelpdieren, tarwekiemen, havervlokken, noten, peulvruchten.
Tryptofaan Betrokken bij weerstand, stressbeheersing, goede slaap, pijn en depressie.
Bronnen : ei, bananen, melk, volle rijst, kwark, vlees, haver, noten, linzen, zaden, peulvruchten.
Valine Groei en reparatie van spierweefsel, werking van het zenuwstelsel, verslavingen en bij mensen met een constant hongergevoel.
Bronnen : ei, bruine rijst, kwark, vlees, limabonen, paddenstoelen, amandelen, cashewnoten, pinda’s, sesamzaad, linzen, champignons, sojabonen.
Niet essentiële aminozuren, maar vaak tekortGlutamine Is niet essentieel maar kan wel degelijk essentieel zijn bij bijvoorbeeld een lekkende darm, verslavingsgevoeligheid of bij naar ammoniak geurend zweet. Glutaminetekorten kunnen leiden tot allerlei allergieën en intoleranties waaronder voor koemelk, soja, noten en pinda’s maar ook tot tekorten aan GABA (lichaamseigen ‘tranquilizer’).
Bronnen van glutamine: lever, zuivelproducten, kool, hüttenkäse, ricotta, avocado, tarwekiemen, wei.
Arginine Is niet essentieel maar kan heel essentieel zijn bij (wond)genezing, hoge bloeddruk, vruchtbaarheidsproblemen, langzame regeneratie na inspanning.
Bronnen: kaas, vlees, gevogelte, eieren, vis, schelpdieren, noten, zaden, chocolade, erwten, avocado, soja, knoflook, ginseng.
Tyrosine Met name bij depressies, lever-, schildklier- en/of bijnierverstoringen zeer essentieel.
Bronnen: haring, avocado, vlees, amandelen, sesamzaad, kikkererwten, pecannoten.

Een eiwitpreparaat is voor topsportatleten met een hoge(re) eiwitbehoefte een goed alternatief voor een eiwitrijk voedingsmiddel. Mede omdat een eiwitpreparaat wel de hoogwaardige eiwitten bevat, maar niet de vaak ongewenste (verzadigde) vetten. Ook zijn ze gezuiverd en vaak goedkoper dan bijvoorbeeld vlees. Een eiwitproteïnenpreparaat is soms praktisch voor snelle inname na intensieve sportbeoefening. Eiwitbehoefte voor een (top)sporter
Voor atleten met een lactose-intolerantie biedt een plantaardig eiwitpoeder of een wei-hydrolisaat met een weinig lactose, uitkomst. Vegetariërs en veganisten kunnen een soja of een ander soort plantaardig eiwitpreparaat (proteïnenpoeder uit noten/zaden, erwten, rijst, lupine, eventueel mixen met chlorella-/spirulinapoeder) kiezen.

Nog wel een aandachtspunt: zorg voor een gezonde spijsvertering. Men kan eiwitten eten maar ze moeten wel verteerd worden in het spijsverteringskanaal. Een niet optimale of slechte maag- darm-, lever- of alvleesklierfunctie kunnen ervoor zorgen dat de eiwitten niet in bruikbare aminozuren worden ‘geknipt’. Zo kunnen ze leiden tot winderigheid, rotting en allergieën/intoleranties. Raadpleeg eventueel een orthomoleculair arts/therapeut of sportnatuurdiëtist als eiwitvoeding alleen geen verbetering geeft.

Literatuur en links:

[1]https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-017-0177-8?site=jissn.biomedcentral.com

[2] http://www.topsporttopics.nl/factsheets/factsheet-voeding-bij-blessures-energiebalans-en-behoud-spiermassa?fromOverview=1

[3] https://www.dietitians.ca/Downloads/Public/noap-position-paper.aspx

[4] https://www.natuurdietisten.nl/verhoogde-bcaa-inname-duursport/

Privacy instellingen

We gebruiken cookies om ervoor te zorgen dat onze website zo soepel mogelijk draait. In de instellingen kunt u zelf kiezen welke cookies u wilt toestaan of wilt weigeren.

Privacy verklaring | Sluit
Instellingen