skip to Main Content
Kenniscentrum - sinds 2005 - met ruim 2000 artikelen over gezondheid!BEKIJK ALLE ONDERWERPEN

Dopamine-zelfregulatie

Volgens verslavingsexpert dr. Anna Lembke maken onze smartphones ons dopamine-junkies, waarbij elke blik op onze telefoon, like en tweet onze gewoonte voedt. Dus hoe verslaan we onze digitale afhankelijkheid?

Dopamine-zelfregulatieEen festivalweekend met vrienden, dikke knuffels voor je verjaardag en uitgebreid dineren. Alleen al de gedachte aan dingen die jij fijn vindt zorgt voor een geluksgevoel en daar komt dopamine bij vrij. Dopamine staat bekend als het gelukshormoon. De boodschapperstof is gekoppeld aan het beloningssysteem in de hersenen en controleert onze motivatiekracht.

Het goede nieuws: je kunt de aanmaak van dopamine zelf beïnvloeden. De afgifte van dopamine beïnvloedt zowel fysieke als mentale processen. Het gaat bijvoorbeeld om de fijne motoriek en mobiliteit, concentratie, geheugen en gevoelens als moed, gedrevenheid en levenslust.

Aangezien dopamine bij tal van functies in je lichaam betrokken is, kan een tekort of teveel aan dopamine al snel een negatief effect hebben.

Dopamine-maatschappij

Dopamine-zelfregulatiePsychiater Dr. Anna Lembke schrijft in haar tweede boek over de krachtigste chemische stof van allemaal: de dopamine die regeert over de pijn- en pleziercentra van onze geest. In een tijdperk van overconsumptie en onmiddellijke bevrediging, legt ze in haar boek Dopamine Nation uit welke persoonlijke en maatschappelijke prijs betaald wordt voor het geregeerd worden door dopamine. Het maakt niet uit waar je jezelf te veel aan overgeeft – van internet tot eten tot werk tot seks – je zult dit boek meeslepend, eng, overtuigend en slim beargumenteerd vinden. Lembke verweeft patiëntenverhalen met onderzoek, met een stem die even empathisch als helder is.

Anna Lembke is hoogleraar psychiatrie aan de Stanford University School of Medicine en hoofd van de Stanford Addiction Medicine Dual Diagnosis Clinic. Als klinisch wetenschapper heeft ze meer dan honderd peer-reviewed artikelen, hoofdstukken in boeken en commentaren gepubliceerd. Ze zit in het bestuur van verschillende staats- en nationale op verslaving gerichte organisaties, heeft getuigd voor verschillende commissies in het Huis van Afgevaardigden en de Senaat van de Verenigde Staten, houdt een actieve spreekkalender bij en onderhoudt een bloeiende klinische praktijk.

In 2016 publiceerde ze Drug Dealer, MD – How Doctors Were Duped, Patients Got Hooked, and Why It’s So Hard to Stop (Johns Hopkins University Press, 2016), dat in de New York Times werd genoemd als een van de vijf beste boeken om te lezen om de opioïde-epidemie te begrijpen (Zuger, 2018).

Dr. Lembke verscheen onlangs in de Netflix-documentaire The Social Dilemma , een onverbloemde kijk op de impact van sociale media op ons leven.
Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence (Dutton/Penguin Random House, augustus 2021) onderzoekt hoe dwangmatige overconsumptie kan worden gematigd in een wereld waar je goed voelen het hoogste goed is. Dopamine Nation , benadrukt dat we nu allemaal tot op zekere hoogte verslaafd zijn. Ze noemt de smartphone de ‘moderne injectienaald’: we wenden ons ernaar voor snelle hits, aandacht, validatie en afleiding met elke swipe, like en tweet.

Sinds het begin van het millennium zijn gedragsverslavingen (in tegenstelling tot middelen) enorm toegenomen. Elke vrije seconde is een kans om gestimuleerd te worden, of het nu is door de TikTok-vortex te betreden, door Instagram te scrollen, door Tinder te swipen of door porno, online gokken of e-shopping te doen. “We zien een enorme explosie in het aantal mensen dat worstelt met lichte verslavingen”, zegt Lembke.

Dopamine ook wel “de Kim Kardashian van moleculen” genoemd

Om verslaving te begrijpen, moet je eerst dopamine begrijpen, ook wel “de Kim Kardashian van moleculen” genoemd vanwege zijn mainstream bekendheid. De chemische stof, ook wel het ‘feelgood’-hormoon genoemd, komt voor in talloze songteksten.

In plaats van ons zelf plezier te geven, zoals algemeen wordt gedacht, motiveert dopamine ons om dingen te doen waarvan we denken dat ze plezier zullen brengen. Als de belangrijkste neurotransmitter voor beloning en plezier in de hersenen, is het wat ons ertoe aanzet pizza te zoeken als we honger hebben en seks als we opgewonden zijn. Wetenschappers gebruiken dopamine om “het verslavende potentieel van elke ervaring” te meten, schrijft Lembke. Hoe hoger de dopamine-afgifte, hoe verslavender het ding.

We ervaren een stijging in dopamine in afwachting van iets te doen en wanneer we het ding zelf doen, waardoor we het willen blijven doen. Zodra het op is, ervaren we een dopaminedip. Dat komt omdat de hersenen werken via een zelfregulerend proces dat homeostase wordt genoemd, wat betekent dat “voor elke hoogte een dieptepunt is”, zegt Lembke. In deze dopaminedip-toestand “willen we echt dat tweede stuk chocolade of nog een aflevering kijken”, zegt ze, maar als we niet ernstig verslaafd zijn, gaat het verlangen snel voorbij.

Dopamine-zelfregulatieWil je afkicken van je gewoonte? Net als bij voeding, zou je moeten beginnen met een periode van telefoonvasten. Zorg ervoor dat je er de eerste 12 uur niet bij kunt. Het doel hiervan is om de paden van onze hersenen te resetten en inzicht te krijgen in hoe onze afhankelijkheid ons beïnvloedt, aldus Lembje. Het doel is over het algemeen niet om het voor altijd te verbannen, maar om erachter te komen hoe je er met mate van kunt genieten. Sommigen zullen beseffen dat ze er niet van kunnen genieten zonder te ver te gaan, maar meestal zouden “zelfbindende” technieken moeten helpen bij het vinden van een balans.

Je zou kunnen proberen alle schermen uit je slaapkamer te verwijderen, je telefoon in vliegtuigmodus te zetten, of de telefoon alleen op bepaalde tijden te gebruiken, zoals in het weekend. Deze zullen beter beheersbaar zijn na je eerste vasten. Het is “gemakkelijker om van onthouding naar matiging te gaan, dan van overmatige consumptie naar matiging”, zegt Lembke.

Wetenschappelijke studies hebben het belang van “rustgevende mentale netwerken” waargenomen, wat betekent dat mensen tussen activiteiten door “een synchroniciteit vertonen tussen verschillende delen van de hersenen die hun eigen ritme en ademhaling hebben”, zegt ze. Het is waarschijnlijk dat deze toestand bijdraagt aan originele ideeën en een algemeen gevoel van welzijn. Het is een ontnuchterende gedachte.

Omdat de overvloed aan prikkels met een hoog octaangehalte ons in staat stelt ons humeur onmiddellijk een boost te geven – iets wat vorige generaties niet in dezelfde mate konden – hebben we de indruk dat we volledige controle hebben wanneer we vreugde voelen. In werkelijkheid is onze gedruppelde, door technologie gevoede gelukzaligheid vluchtig en vaak minder dan gelukzalig. De belangrijkste boodschap is om te stoppen met de hele tijd jagen op plezier.

Wat is dopamine?

Dopamine is een neurotransmitter die bij het beloningssysteem van de hersenen hoort. Je zou dopamine kunnen zien als een soort ‘boodschapperstofje’ in de hersenen, die informatie overbrengt van de ene zenuwcel naar de andere zenuwcel. Het maakt het voor de zenuwcellen mogelijk om met elkaar te communiceren. Dopamine zorgt ervoor dat we ons beloond en tevreden voelen en het is belangrijk voor bepaalde functies van het zenuwstelsel, zoals genot, beweging, stemming, aandacht en motivatie. Het komt vrij bij bepaalde situaties of handelingen, zoals sporten, eten, seks of drugs en festivals.

Dopamine-vasten

Alcohol, seks, chocola, technologie en sociale media zijn allemaal factoren die verslavend werken. Wanneer het beloningssysteem van de hersenen wordt geactiveerd, komt dopamine vrij. Dit zorgt ervoor dat we een aangenaam en plezierig gevoel krijgen. Dopamine beloont je met dit aangename gevoel en dat is dan ook gelijk de reden waarom we deze verslavende factoren blijven herhalen.

Om van deze (sociaal geaccepteerde) verslavingen en verleidingen af te komen is er vanuit Silicon Valley een nieuwe trend overgewaaid: dopamine-vasten, ook wel dopamine-ontgifting genoemd. Wanneer je jezelf gedurende een bepaalde tijd onthoudt van deze dopamine-boosters krijgen je hersenen rust. Je zou het kunnen zien als het heilzaam vasten van prikkels. Je haalt dan niet langer je dopamine uit verslavende bezigheden, maar je maakt dopamine aan op een natuurlijke manier. Denk dan bijvoorbeeld aan gezonde voeding, een wandeling in de natuur of hardlopen.

Dopamine-zelfregulatieDoor jezelf voor een bepaalde periode afzijdig te houden van bijvoorbeeld sociale media, zal het dopamine-niveau niet perse verlagen, maar het kan de stimulatie van dopamine wel beperken. Het is dus mogelijk om de hoeveelheid aan dopamine-activiteit te verminderen. Het is daarbij wel belangrijk om dit voor een langere termijn vol te houden; af en toe een beloning elimineren is niet genoeg. Als je je hersenen wilt resetten, zijn er duurzamere methodes nodig.

Het beloningssysteem in de hersenen activeren door gebruik te maken van alcohol, drugs, seks, bepaalde voeding, sociale media en andere verslavende factoren werkt maar kort; je hebt er op de lange termijn steeds meer van nodig om dat geluksgevoel te krijgen. Dit is één van de redenen waarom mensen kiezen voor een dopamine-ontgifting. Het is echter mogelijk om datzelfde geluksgevoel te krijgen op een natuurlijke manier.

Dopaminemetingen bij verslaafden laten een verstoorde dopaminebalans zien. Als een verslaafde zijn middel gebruikt, maakt hij meer dopamine aan dan een niet-verslaafde.

Dopaminetekort

Het deel van de hersenen dat beweging reguleert, is de basale ganglia. Het functioneren van de basale ganglia is voor een groot deel gebaseerd op de hoeveelheid beschikbare dopamine. Wanneer er sprake is van een dopaminetekort, dan kunnen bewegingen langzaam tot stand komen en vaak zijn deze dan ongecontroleerd.

Wanneer er sprake is van een teveel aan dopamine, dan zorgen de hersenen ervoor dat het lichaam onnodige bewegingen maakt, zoals bijvoorbeeld repetitieve tics en trillerige, schokkende bewegingen.
Dopamine is belangrijk bij het leren over het bereiken van plezierige situaties, en in de motivatie om dit te willen bereiken. Dopamine-afhankelijke hersengebieden die niet goed functioneren kunnen verschillende psychiatrische ziektes
tot gevolg hebben. Depressie, angststoornissen, schizofrenie en ADHD zijn hier voorbeelden van. Wetenschappelijk bewijs toont aan dat depressie en angst gelinkt zijn aan receptoren die niet actief zijn in het hersengebied dat gelinkt is aan beloning.

De symptomen van een laag dopamineniveau zijn o.a.:
Dopamine-zelfregulatieUitgeblust gevoel
Nergens zin in
Depressieve gevoelens
Negatief, somber
Geen plezier meer hebben
Vermoeidheid
Behoefte aan stimulerende middelen

Tips voor de natuurlijke aanmaak van dopamine

  • Dopamine-zelfregulatieIJzer, magnesium, B12, foliumzuur, vitamine B3 en vitamine B6 zijn betrokken bij de synthese van dopamine in je lichaam. Door de juiste voeding (groenten, fruit, noten, zaden, peulvruchten) te eten zorg je ervoor dat je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt.
  • Dopamine wordt uit het aminozuur tyrosine aangemaakt in je lichaam. Tyrosine kan op zijn beurt in het lichaam aangemaakt worden door het aminozuur fenylalanine. Voor de aanmaak van dopamine is het dus belangrijk dat je voedsel eet dat rijk is aan tyrosine en fenylalanine. Je kunt deze aminozuren vinden in eieren, amandelen, bananen, avocado’s, peulvruchten, zuivel, noten, zaden, kip, kalkoen, vis, mager vlees en tofu.
  • Elke dag voldoende bewegen zorgt voor de aanmaak van dopamine.
  • Voldoende slaap. Tijdens je slaap verbruiken je hersenen weinig dopamine. Bij voldoende slaap, hou je genoeg dopamine over voor de volgende dag.
  • Sommige voedingsmiddelen zijn bijzonder heilzaam: omega-3-vetzuren kunnen bijvoorbeeld de structuur en functie van de hersenen versterken en daarmee ook de dopamine-afgifte verhogen. Deze vetzuren zitten in vis zoals zalm en makreel, maar ook in lijnzaad.
  • Gezond darmmicrobioom: de darmen worden ook wel ons “tweede brein” genoemd. Geen wonder dat ons darmmicrobioom ook invloed kan hebben op het vrijkomen van dopamine. Het is wetenschappelijk bewezen dat bepaalde bacteriestammen in de darmen ons humeur beheersen.
  • Meditatie: volgens onderzoek kun je door regelmatig te mediteren je dopaminegehalte op de lange termijn verhogen.
  • Zon: naast de productie van vitamine D, bevordert zonlicht ook het vrijkomen van dopamine in de hersenen.

Rhodiola: een regulerend kruid

Dopamine-zelfregulatie

Wanneer je bij het inregelen van je dopamine de strijd te moeizaam wordt kan in een aantal situaties het kruid Rhodiola hulp bieden.
Rhodiola rosea is een adaptogeen en heeft antidepressieve, angstverlagende en cognitieversterkende effecten (verbetering alertheid, concentratie, geheugen, leren, snelheid van informatieverwerking, werkcapaciteit). Het beïnvloedt hersengebieden die betrokken zijn bij stemming, cognitie en stressregulatie zoals hippocampus, amygdala, hypothalamus, prefrontale cortex, hersenstam en middenhersenen. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat rhodiola een gunstige invloed heeft op emotioneel gedrag.

Rhodiola is een veilig en niet-toxisch kruid. Omdat rhodiola meer energie geeft, kan het beter niet aan het einde van de middag en ’s avonds worden ingenomen. Bij een hoge dosis kan slapeloosheid of prikkelbaarheid optreden. Het is aan te bevelen de dosis rhodiola geleidelijk te verhogen. Een hoge dosis is niet altijd beter dan een lage.

Rhodiola heeft brede, niet-specifieke gezondheidsbevorderende effecten en verhoogt de weerstand tegen psychische, fysieke, chemische en biologische stressoren. Rhodiola helpt om meer stress aan te kunnen en beter te herstellen van stress. Het Europees Geneesmiddelen Agentschap concludeerde in een rapport uit 2011 over Rhodiola rosea dat het veilig is en, gekeken naar de traditionele toepassingen, kan worden gebruikt voor de tijdelijke verlichting van symptomen van stress zoals vermoeidheid en uitputting, gevoel van zwakte en stemmingsstoornissen.

Aan te raden is rhodiola als tijdelijk hulpmiddel te zien en niet om het langdurig te blijven gebruiken als vermijdingsgedrag voor het niet willen veranderen van ongezonde gewoonten.

Bronnen

[1] Dopamine nation; www.bol.com/nl/nl/f/dopamine-nation/9300000012905943/
[2] Constant craving: how digital media turned us all into dopamine addicts. www.theguardian.com/global/2021/aug/22/how-digital-media-turned-us-all-into-dopamine-addicts-and-what-we-can-do-to-break-the-cycle
[3] Dr. Anna Lembke: Understanding & Treating Addiction | Huberman Lab Podcast #33. www.youtube.com/watch?v=p3JLaF_4Tz8
[4] Lembke, A., Eyal, N. Is Social Media Hijacking our Minds?, Pairagraph: A hub of discourse between pairs of notable individuals, 2021
[5] Lembke, A. Unsafe Supply: Why Making Controlled Prescription Drugs Available for Unsupervised Use Will Not Target the Syndemic of HIV, Hepatitis C, Overdose, and COVID-19, Journal of Studies on Alcohol and Drugs, 2020 Sep;81(5):564-565.
[6] Lembke, A., Raheemullah, A. Addiction and Exercise. In Noordsy DL, (editor). Lifestyle Psychiatry: Using Exercise, Diet and Mindfulness to Manage Psychiatric Disorders. Washington DC: American Psychiatric Publishing. (2019)
[7] Lembke, A. Purdue Pharma is Done Promoting Opioids: Here’s Why It’s a Big Deal, Fortune Magazine, Feb 2018
[8] Lembke, A., Papac, J., Humphreys, K. Our Other Prescription Drug Problem, NEJM, 2018; 378(8):693-695.

Burnout Plus Combitest

Burnout Plus CombitestVerkoopprijs (incl. BTW): € 313,90
Koop deze test hier
Ter bepaling van de actuele neuro-endocrinologische situatie. Laboratoriumanalyse van adrenaline, het cortisol dagprofiel, DHEA, dopamine, noradrenaline, serotonine, testosteron, progesteron en oestradiol.

Zowel lichamelijke als geestelijke stress kan een duurzame uitwerking hebben op het lichamelijk en geestelijk welbevinden van de mens. De afstemming van het centrale zenuwstelsel en de fijne coördinatie als antwoord op stress volgt na een samenspel van Cortisol met de eveneens stimulerende catecholaminen noradrenaline en adrenaline en in nauwe wisselwerking met het meer remmende serotonine.

Een burnout is het gevolg van een aanhoudende buitensporige individuele belasting. Deze toenemende vermoeidheid is geassocieerd met een stoornis van de neuronale en hormonale regulatie en het falen van de bijbehorende compensatiemechanismen. Met deze laboratoriumtest kan de actuele neuro-endocriene situatie worden bepaald.

Indicaties:

– extreme moeheid in de ochtend
– algehele vermoeidheid
– prestatievermindering
– depressie
– slapeloosheid
– angsten
– lichamelijke en geestelijke stress