skip to Main Content
Kenniscentrum - sinds 2005 - met ruim 2000 artikelen over gezondheid!BEKIJK ALLE ONDERWERPEN

Calcium essentieel voor botgezondheid

Hoe staat het met je calciumbalans? Velen gaan ervan uit dat ze geen calciumtekort hebben omdat ze geregeld zuivelproducten eten. Klopt dit wel?

Verschillende voedingsstoffen (waaronder vitamine D, vitamine K2, magnesium, vitamine C, Silicium en overige mineralen) zijn belangrijk voor de stofwisseling en activiteit van calcium. Naast calcium dienen deze voedingsstoffen in voldoende mate ingenomen te worden. Voldoende inname van calciumsynergisten draagt bij aan een optimale calciumbalans en calciumhomeostase en verlaagt de calciumbehoefte. Ze komen allemaal aan bod in dit artikel.

Calciumhomeostase

Calciumhomeostase betreft de regulatie van het calciumtransport in maagdarmkanaal, nieren en botten door hormonale regulatie van de bloed (serum)serumcalciumspiegel door:Calcium essentieel voor botgezondheid

  1. het parathormoon (PTH) uit de bijschildklier,
  2. calcitriol (1,25-dihydroxyvitamine D, de actieve vorm van vitamine D),
  3. calcitonine uit de schildklier en calcium zelf.

Het doel is de serumspiegel van het (biologisch actieve) geïoniseerde calcium binnen strikte grenzen te houden(1,1-1,4 mmol/l, 4,5-5,6 mg/dl). Dit is belangrijk om kritieke calciumafhankelijke cellulaire en fysiologische processen veilig te stellen. Desnoods ten koste van botmineraaldichtheid en botmassa. Een te hoge of te lage calciumbloedspiegel is een ernstige verstoring van de calciumhomeostase. [1]

Calciumbalans

osteoporoseDe calciumbalans is afhankelijk van leeftijd, voeding, lichaamsbeweging en aangeboren of verworven ziekten. Van het calcium in voeding wordt ongeveer 35% opgenomen. In Nederland zijn zuivelproducten de belangrijkste calciumbron. Andere voedingsmiddelen die (relatief ) veel calcium bevatten zijn zaden (met name sesamzaad), groene bladgroenten, broccoli, vijgen, noten, peulvruchten en de met calcium verrijkte voedingsmiddelen.

Uit een studie [2] bleek dat slechts 11,3% van de vrouwen en 14,2% van de mannen de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calcium (1100-1200 mg/dag) uit zuivel haalt. Samen met de calcium uit andere voedingsmiddelen (300-450 mg/dag), kregen 60,5% van de vrouwen en 59,1% van de mannen dagelijks de aanbevolen hoeveelheid calcium binnen. Dat betekent dat ongeveer 40% de calciumaanbeveling niet haalde.

Calciumsynergisten

Verschillende nutriënten (voedingsstoffen) zijn belangrijk voor de stofwisseling en activiteit van calcium. Deze voedingsstoffen moeten dus naast calcium in voldoende mate ingenomen worden. Calciumsynergisten geven een optimale calciumbalans en calciumhomeostase.

Om welke synergisten gaat het dan?
1. Vitamine D
De calciumabsorptie vanuit de dunne darm is mede afhankelijk van voldoende inname van vitamine D, magnesium en eiwitten.
Vitamine D verhoogt de serumcalciumspiegel door:

  • een betere opname vanuit de dunne darm,
  • afname van de nieruitscheiding en
  • het vrijmaken van calcium uit de botten.
  • houdt de PTH-spiegel binnen fysiologische grenzen. Bij een vitamine D-tekort stijgt de spiegel van PTH (hyperparathyroïdie). [3-4]

2. Vitamine K2
Vitamine K2 (met name menaquinon-7 of MK-7) geeft de juiste distributie van calcium in het lichaam.
Het zorgt ervoor dat calcium in de botten komt en niet in de zachte weefsels zoals bloedvaten. Vitamine K2 activeert het matrix-Gla eiwit, dat verkalking van de vaatwand tegengaat.

Het merendeel van de Nederlandse bevolking blijkt vitamine K2-deficiënt. Vitamine K2 stimuleert (naast magnesium) de vitamine D-afhankelijke synthese van osteocalcine door osteoblasten. Osteocalcine zorgt voor botmineralisatie.[5]

3. Magnesium
Vaak worden calcium en magnesium in een verhouding van circa 2:1 ingenomen. Maar ook verhoudingen van 1:1 of 1:2 worden ingenomen. Magnesium is de fysiologische calciumantagonist en natuurlijke calciumkanaalblokker in onder meer skeletspieren, hart en glad spierweefsel, waarbij calcium spiercontractie en magnesium spierontspanning bevordert.

Magnesium bevindt zich vooral intracellulair en calcium extracellulair. Voor een normale calciumstofwisseling is voldoende magnesium nodig. Dat is omgekeerd ook het geval. Magnesium is essentieel voor het functioneren van de bijschildklier en de afgifte van PTH.Calcium essentieel voor botgezondheid

Een ernstig magnesiumtekort leidt tot sterke daling van de PTH-spiegel (geeft hypocalcemie). Een mild magnesiumtekort daarentegen zorgt voor een verhoogde PTH-afgifte door de bijschildklier.
Magnesium is tevens betrokken bij de omzetting van vitamine D in calcitriol. Bij een magnesiumtekort is de vitamine D-afhankelijke actieve calciumopname verstoord.

Zuivel bevat een calcium- en magnesiumverhouding van circa 10:1. Mensen die veel zuivel eten kunnen daardoor een (relatief) magnesiumtekort ontwikkelen, tenzij ze voldoende magnesiumrijke voedingsmiddelen eten.
Rijke bronnen van magnesium zijn: schelpdieren, noten, groene groenten en volkoren granen.

4. Vitamine C
Vitamine C-deficiëntie kan leiden tot broze botten. Vitamine C is een essentiële cofactor voor de procollageen- en collageensynthese en verhoogt de activiteit van alkalische fosfatase. Dit is een biomarker van toegenomen differentiatie van osteoblasten die zorgen voor botmineralisatie.
Vitamine C gaat ook botresorptie door osteoclasten tegen door ontstekingsremming (cytokinenregulatie) en verlaging van oxidatieve stress. [6-9]

5. Silicium (kiezelzuur)
Calcium essentieel voor botgezondheidDe precieze functie van kiezelzuur is nog onzeker. Silicium bevordert vermoedelijk de synthese en stabilisering van collageen en stimuleert de botmineralisatie. [10]
In het onderzoek van Sripanyakorn et al. uit 2009 is de siliciumabsorptie uit diverse bronnen van voeding en supplementen met elkaar vergeleken. Deze studie toont aan dat de opname van organisch silicium significant hoger is dan de opname van andere siliciumvormen.

Silicium heeft een gunstig effect bij atherosclerose, osteoartritis, reuma, artrose, botbreuken en osteoporose en verzwakking van de aortawand. De vorm silanol heeft voor het menselijk lichaam de hoogste biologische beschikbaarheid. Dit is verkrijgbaar in drinkbare oplossing of voor uitwendig gebruik in een gelvorm. De hoeveelheid silicium vermindert enorm naarmate we ouder worden. Planten zoals bamboe, heermoes en gierst zijn rijk aan silicium en maken silicium beschikbaar voor ons lichaam.

Bamboescheuten rijk aan kiezelzuur
De bamboescheut is een jonge uitloper van de bamboeplant. Bamboe is één van de snelst groeiende grassen ter wereld. Van de 1575 soorten zijn er 110 soorten eetbaar. Chinese restaurants gebruiken bamboescheuten door hun groentegerechten en bij sommige Chinese restaurants zijn speciale menu’s met bamboescheuten te bestellen. Bamboescheuten hebben een zeer knapperige en frisse smaak. Ze bevatten vitamine C, silicea, kalium en magnesium.

Bamboescheuten zijn in Nederland voornamelijk verkrijgbaar in blik. AH verkoopt ze bijvoorbeeld in kleine blikjes. Je kunt ook terecht bij vele toko’s en buitenlandse winkels en in de natuurwinkel vind je ze in glas (Yakso Bamboo) , wat onze voorkeur heeft.

6. Mineralen: borium, zink, koper, mangaan, kalium, ijzer
Naast calcium, magnesium en silicium zijn andere mineralen zoals borium, zink, koper, mangaan, kalium en ijzer belangrijk voor de gezondheid van botten. Een tekort aan deze mineralen vertraagt de botontwikkeling bij kinderen en adolescenten. Tevens versnelt een mineralentekort de botafbraak na de menopauze en vertraagt het op hoge leeftijd de genezing van fracturen.[11,12]

Noedelsoep met Chinese kool, Bamboescheuten en kip

Calcium essentieel voor botgezondheidIngrediënten voor 2 personen:
1 kleine wortel
2 Chinese koolbladeren
1 bosui
3-4 shiitaké-paddenstoelen
50 g bamboescheuten
1 teen knoflook
¼ Spaanse peper
100 gram biologische kipfilet
500 ml kippen- of groentebouillon (zelfgemaakt of fond uit pot uit natuurwinkel)
40 gram volkoren spaghetti of speltspaghetti (natuurwinkel)
1 theelepel koudgeperste omega 3-6-9 mix (natuurwinkel)

Garnering:
1 lepel biologische gepelde Hennepzaden (natuurwinkel)
Selderijblad

Maak de groenten, knoflook en peper schoon. Snijd de groenten, bamboescheuten, knoflook, peper en kip in dunne reepjes. Maak de bouillon warm en voeg de groenten, kruiden en spaghetti toe. Breng alles aan de kook en laat de soep 7 minuten zachtjes doorkoken. Knip het selderijblad op het laatst erboven fijn en roer goed door de soep. Serveer de soep in een soepbord en schenk de omega 3-6-9 olie over de soep als deze iets is afgekoeld. Strooi de hennepzaden als garnering over de soep.

Bronnen

[1] Peacock M. Calcium metabolism in health and disease. Clin J Am Soc Nephrol. 2010;5:S23-S30).
[2] National Institute for Public Health and the Environment RIVM. Dutch National Food Consumption Survey 2007–2010: Diet of children and adults aged 7 to 69 years. Report number: 350050006/2011.
[3] Bischoff-Ferrari HA et al. Spiegelman D, et al. Dietary calcium and serum 25-hydroxyvitamin D status in relation to BMD among US adults. J Bone Mineral Res. 2009;24:935-42.
[4] Koshihara Y et al. Vitamin K2 enhances osteocalcin accumulation in the extracellular matrix of human osteoblasts in vitro. J Bone Miner Res. 1997;12(3):431-8.
[5] Theuwissen E et al. Vitamin K status in healthy volunteers. Food Funct. 2014;5(2):229-34.
[6] Nieves JW. Osteoporosis: the role of nutrients. Am J Clin Nutr. 2005;81(5):1232S- 1239S.
[7] Morton DJ et al. Vitamin C supplement use and bone mineral density in postmenopausal women. J Bone Miner Res. 2001;16(1):135-40.
[8] Simon JA et al. Relation of ascorbic acid to bone mineral density and self-reported fractures among US adults. Am J Epidemiol. 2001;154:426-233.
[9] Sahni S et al. Protective effects of total and supplemental vitamin C intake on the risk of hip fracture: a 17-year follow up from the Framingham Osteoporosis Study. Osteoporosis Int. 2009;20:1853-1861.
[10] Jugdaohsingh R. Silicon and bone health. J Nutr Health Aging. 2007;11(2):99- 110.
[11] Aaseth J et al. Osteoporosis and trace elements – an overview. J Trace Elem Med Biol. 2012;26(2-3):149-52.
[12] Zofková I et al. Trace elements and bone health. Clin Chem Lab Med. 2013;51(8):1555-61.
[13] www.natuurdietisten.nl/botvernieuwing-zelf-voeden/%5B/vc_column_text%5D%5B/vc_column%5D%5B/vc_row%5D