skip to Main Content
Kenniscentrum - sinds 2005 - met ruim 2000 artikelen over gezondheid!BEKIJK ALLE ONDERWERPEN

Beta-alanine als nieuw wondermiddel in de eindsprint

Beta-alanine is een niet-essentieel aminozuur, en precursor van carnosine. Carnosine is een dipeptide bestaande uit beta-alanine en L-histidine. Carnosine komt vooral voor in zenuw- en spierweefsel. In de voeding zit het vooral in vlees, vis en gevogelte.

Carnosine wordt in het lichaam eerst afgebroken tot beta-alanine en L-histidine, en vervolgens in de spier weer opgebouwd tot carnosine. In supplementvorm is carnosine vrij kostbaar. Daarom wordt er in de sportwereld momenteel veel gebruik gemaakt van het goedkopere beta-alanine.

Wanneer L-histidine gesuppleerd zou worden, neemt de concentratie carnosine in de spier nauwelijks toe. Beta-alanine alleen geeft een even grote toename van carnosine in de spier, als carnosine zelf. Suppletie met beta-alanine kan de carnosineconcentratie in de spier zelfs verhogen met 64%.
Beta-alanine lijkt dus de beperkende factor te zijn in het aanmaken van carnosine.

Werking van carnosine

In de spier werkt carnosine als buffer omdat het de H+ ionen die worden gevormd tijdens kracht- en sprintinspanningen wegvangt. Een overmaat aan zuren in de spier verhindert een goede samentrekking. Doordat er minder verzuring optreedt wanneer er meer carnosine in de spiercellen aanwezig is, kunnen prestaties verbeteren. In die zin werkt beta-alanine ongeveer hetzelfde als bi-carbonaat, maar dan zonder de verteringsproblemen die op kunnen treden bij het gebruik ervan.

Daarnaast werkt carnosine in de spier als anti-oxidant. De vrije radicalen die worden gevormd door een korte snelle inspanning, worden weggevangen. Dit zou theoretisch kunnen leiden tot een sneller herstel van de spieren na trainingen. Ten slotte heeft carnosine ook nog neurotransmitter-eigenschappen. Een multifunctioneel aminozuur dus!

Onderzoek nar gebruik beta-alanine

Uit diverse studies naar het gebruik van beta-alanine in de sport, komen opmerkelijke resultaten naar voren. Zowel bij kracht- als bij duursport. Ook uit onderzoeken die niet zijn gefinancierd door fabrikanten van dergelijke supplementen.

Bij 15 gezonde mensen van 55 jaar en ouder, bleek 2400 mg (3 capsules van 800mg per dag bij de maaltijd) de fysieke inspanningscapaciteit op de fiets significant te verhogen. De verbetering trad op bij alle proefpersonen, met gemiddeld ruim 30%.[1]

In een ander onderzoek werd het effect van beta-alanine op intervaltraining bekeken. Drieëntwintig sportieve studenten werkten zes weken lang drie intervaltrainingen per dag af. De eerste drie weken slikten ze 6 gram beta-alanine (verdeeld over vier porties per dag), en de laatste drie weken namen ze nog 3 gram per dag. De sporters konden uiteindelijk meer energie verbruiken tijdens de inspanning, en hadden aan het einde van de rit een kilo extra spiermassa opgebouwd, ten opzichte van de placebogroep.[2]

Ook bij ervaren wielrenners, die 2 tot 4 gram beta-alanine per dag gebruikten, gaf beta-alanine een verhoging van de piekinspanning van 11%, en een verhoging van de algehele kracht van 5%.[3]

Met een combinatie van beta-alanine en creatine suppletie zou zelfs nog meer kracht, en meer spiermassa kunnen worden opgebouwd dan met creatine alleen. Creatine stelt namelijk de vorming van melkzuur uit, en beta-alanine ruimt de uiteindelijk gevormde melkzuur op. [4]

Bijwerkingen van beta- alanine in de praktijk

In de praktijk kunnen bij hoge doseringen beta-alanine bijwerkingen optreden, zoals een tintelende huid. Beta-alanine is een neurotransmitter, en kan bij overmatig gebruik de zenuwuiteinden daarom overmatig prikkelen. Wanneer de dosering gelijkmatig over de dag wordt verdeeld, en geleidelijk wordt opgevoerd kunnen deze tintelingen worden vermeden.

Toch is het raadzaam voorzichtig te zijn met supplementen als beta-alanine of carnosine in grote doseringen. Is het niet vanwege het feit dat beta-alanine een neurotransmitter is, dan is het wel vanwege de competitie met andere stoffen in het lichaam. Zo zorgt suppletie van beta-alanine in ratten voor een grotere uitscheiding van taurine uit de lever.

Taurine is belangrijk voor de regulering van zenuwprikkels, en ook spiercontracties worden door taurine gereguleerd. Taurine is onder andere nodig voor de aanmaak van het darmslijmvlies, regulatie van osmotische druk, oogfunctie, immuunsysteem, vruchtbaarheid, gal stroom regulatie, bescherming longweefsel, cardiovasculaire aandoeningen en regulatie van glucose spiegels.[7]

Een matige inname van beta-alanine of carnosine kan wel geadviseerd worden voor (wedstrijd)sporters, ouderen en vegetariërs. Denk dan aan een dosering van zo’n 1000mg per dag. Wedstrijdsporters kunnen uitproberen of het effect heeft. Vegetariërs kunnen er baat bij hebben omdat ze er weinig van opnemen uit de voeding, en bij het ouder worden daalt de aanmaak van carnosine in de cellen automatisch.
Caroline Slikker, natuurdiëtist met sportnatuurvoeding als specialiteit

Literatuur en links:

1.Jeffrey R Stout et al. The effect of beta-alanine supplementation on neuromuscular fatigue in elderly (55–92 Years): a double-blind randomized study. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008, 5:21

2.Abbie E Smith et.al. Effects of β-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial . Journal of the International Society of Sports Nutrition 2009, 6:5

3.Van Thienen R et. al. Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling
Med Sci Sports Exerc. 2009 Apr;41(4):898-903.

4.Hoffman J, Ratamess N et. al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug;16(4):430-46

5.Hoffman JR, Ratamess NA et.al. Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nutr Res. 2008 Jan;28(1):31-5.

6.Catherine J. Waterfield, John A. Turton et.al. Reduction of liver taurine in rats by β-alanine treatment increases carbon tetrachloride toxicity Toxicology Volume 77, Issues 1-2, 29 January 1993, Pages 7-20

7.https://www.natuurdietisten.nl/kenniscentrum/voedingswijzer/l-carnitine-en-taurine-vegetariers/

Privacy instellingen

We gebruiken cookies om ervoor te zorgen dat onze website zo soepel mogelijk draait. In de instellingen kunt u zelf kiezen welke cookies u wilt toestaan of wilt weigeren.

Privacy verklaring | Sluit
Instellingen