Kaasvervangers: gezond alternatief?

Het aanbod aan plantaardige kazen en kaasvervangers in de supermarkt en online is flink gegroeid. Volgens een onderzoek door de Consumentenbond zijn ze beter voor het milieu. Maar zijn deze alternatieven ook gezond?

Onderzoek naar 39 plantaardige kaasalternatieven

De Consumentenbond heeft onderzoek gedaan naar 39 plantaardige kaasalternatieven. De samenstelling van deze kazen blijkt heel verschillend te zijn en daarmee zit er ook veel verschil in hoe gezond ze zijn. Kaasvervangers blijken minder eiwit en minder mineralen en vitaminen te bevatten dan kaas gemaakt met dierlijke grondstoffen (gewone kaas). Ze worden gemaakt op basis van tofu, noten of kokosolie.

De plantaardige varianten op basis van noten scoren qua verzadigd vet gunstig ten opzichte van gewone kaas. Noten bevatten voornamelijk gezonde onverzadigde vetten, en in mindere mate ongezonde verzadigde vetten. Plantaardige kazen die als basis kokosolie of tofu hebben scoren slecht op verzadigd vet.

De meeste plantaardige kazen komen goed uit de bus op het gebied van zoutgehalte, want ze bevatten minder zout dan gewone kaas.

Plantaardige kaasvervangers op basis van noten blijken over het algemeen de gunstigste keuze voor uw gezondheid te zijn.

Belangrijke vitaminen ontbreken

Alleen in kaasvervangers die zijn gemaakt van noten of tofu zit ook calcium. Het calciumgehalte is echter veel lager dan in gewone kaas. Een calciumtekort kan leiden tot een verhoogd risico op botbreuken .

Behalve calcium ontbreken vaak ook andere belangrijke vitamines in de plantaardige kazen. Het gaat om vitamine K2, riboflavine (vitamine B2), vitamine B12 en vitamine A die wel in (half)harde Hollandse kazen, zoals Goudse boerenkaas, in ruime mate aanwezig zijn. Deze vitaminen zijn niet meegenomen in het onderzoek van de Consumentenbond.

Minder eiwitten

Gewone kaas bestaat voornamelijk uit vet en eiwit. In plantaardige kaas zit minder of soms helemaal geen eiwit. Eiwit is echter een belangrijke voedingsstof. Het levert onder andere energie en bouwstoffen voor lichaamscellen.

Plantaardige eiwitten kunnen buikklachten geven

Om voldoende eiwitten binnen te krijgen, eten vegetariërs en veganisten vaak veel bonen, peulvruchten, noten, zaden of eiwitshakes op basis van erwten- of bonenmeel. Bij veel mensen kunnen deze voedingsmiddelen buikklachten geven, doordat zij veel FODMAP’s bevatten. Deze zwaar te verteren vezels geven buikklachten zoals opgeblazenheid, winderigheid en buikkrampen.

Bovendien worden, om aan voldoende eiwitten te komen, in een maaltijd regelmatig meerdere plantaardige eiwitbronnen gecombineerd. Door deze combinatie van eiwitten wordt de maaltijd zwaar te verteren. Dit leidt tot onverteerde eiwitresten die gaan rotten in de darm. Daardoor ontstaat een rottingsdysbiose (disbalans van de darmflora), wat een verhoogd risico geeft op een overgroei van schadelijke bacteriën.

IJzer

Vlees, vis en in mindere mate eieren zijn de belangrijkste bronnen van ijzer. Mensen die deze producten niet hebben opgenomen in hun voedingspatroon lopen daardoor risico op een ijzertekort. Dit risico wordt versterkt door verschillende plantaardige componenten (oxaalzuur, fytinezuur, tannines) die zich aan ijzer binden en de opname ervan bemoeilijken.

Oliehoudende zaden, peulvruchten, volle granen en noten zijn voor vegetariërs en veganisten belangrijke bronnen van ijzer en dienen bij voorkeur gegeten te worden met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C. Dit zorgt ervoor dat ijzer uit plantaardige bronnen (non-heemijzer) beter wordt opgenomen in het lichaam.

Carnitine

Een voedingsstof die ook bijna geheel in een vegetarische voeding ontbreekt, is L-carnitine, de biologisch actieve vorm van carnitine. Carnitine is een aminozuur dat een belangrijke rol speelt in de vetstofwisseling. Ook fungeert het als antioxidant. De belangrijkste voedingsbron voor carnitine is rood vlees. Kleinere hoeveelhedenvan deze stof worden gevonden in zuivelproducten. In de meeste plantaardige voedingsmiddelen kan carnitine niet worden aangetoond.

Het lichaam maakt deze voedingsstof voornamelijk zelf met het aminozuur lysine (zuivel, noten, peulvruchten) . Hiervoor zijn tevens het aminozuur methionine (zuivel, kaas, eieren), de vitamines C, B3 en B6 en het mineraal ijzer nodig. Een tekort aan één van deze voedingsstoffen zal een carnitinetekort veroorzaken. Dit is vaak het geval bij een vegetarische voeding.

Een doorsnee westerse voeding bevat naar schatting 100-300 mg carnitine per dag. In Europa is echter de inname van carnitine met de voeding het afgelopen decennium met ongeveer 20% gedaald, voornamelijk als een gevolg van het minder eten van vlees en vleesproducten.

Mensen die geen vlees maar wel zuivel en eieren eten hebben naar schatting een carnitine-inname van 10-40 mg per dag. Met een strikt veganistische voeding daalt de inname van carnitine nog verder naar 1-4 mg per dag.

Vlees- en zuivelvervangers vaak ongezonder

Hoogleraar Ciarán Forde van de afdeling Humane Voeding en Gezondheid van de Wageningen Universiteit deed samen met een collega onderzoek[1] naar de voedingswaarde van traditionele en plantaardige diëten.

Geconcludeerd werd dat nieuwe plantaardige alternatieven voor vlees- en zuivelproducten vaak vrij hoge gehalten aan suiker, vet en zout blijken te bevatten en minder voedingsvezel, mineralen en vitaminen dan traditionele plantaardige voeding. Door het eten van voeding gebaseerd op nieuwe plantaardige alternatieven komt de inname van calcium, kalium, magnesium, zink en vitamine B12 onder de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH).

Een ander punt van aandacht is dat deze nieuwe producten worden aangeprezen als duurzaam en goed voor de gezondheid, maar het promoten van vegetarische snacks e.d. kan leiden tot een toename van consumptie van zogenoemde ‘junk-foods’. Er is bij het vervangen van dierlijke eiwitten door plantaardige eiwitten namelijk niet altijd evenveel aandacht voor een gezonde samenstelling van het product.

Plantaardige voedingspatronen

Steeds meer mensen kiezen voor een plantaardige voeding. Eén van de argumenten voor dit eetpatroon is gezondheidsredenen. Hoe meer bepaalde voedingsmiddelen (vlees, vis, eieren, melk) worden uitgesloten, hoe groter echter het risico op tekorten aan essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, vitamine B12, ijzer, zink, jodium, omega-3-vetzuren, calcium en vitamine D.

Het eetpatroon van iemand die geen vlees eet, maar wel ei en zuivel, heet officieel lacto-ovo-vegetarisch. Pescotariërs zijn mensen die geen vlees eten, maar wel vis. Naar schatting eet ongeveer 5% van de bevolking vegetarisch.

Veganisten eten helemaal geen dierlijke producten, dus ook geen melk of eieren. Zij gebruiken verder geen materialen afkomstig van dieren, zoals leer.

Door een eenzijdiger voedingspatroon, neemt het risico op een te hoge inname van bepaalde natuurlijke, maar schadelijke stoffen (zoals antinutriënten, fytinezuur, fyto-oestrogenen en mycotoxines), residuen van gewasbeschermingsmiddelen en milieuvervuilende stoffen ( zware metalen zoals arseen en cadmium) toe.

Advies bij plantaardige voeding

Een verschuiving naar een meer plantaardige voeding heeft gevolgen voor de inname van eiwit, vitamines en mineralen. Natuurdiëtisten kunnen u helpen door het geven van individuele voedingsadviezen aan personen die kiezen voor een vegetarische of veganistische voeding en/of behoren tot de risicogroepen (zuigelingen, peuters, zwangeren, lacterenden, adolescenten en ouderen).

Marijke Verstege

Zelftesten: test uw gezondheid aan huis

Vitamines en Mineralen Goldtest €295

Deze test bestaat uit:

Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine B12, Foliumzuur, Vitamine D (25-OH-D), Calcium, Kalium, Magnesium, Natrium, IJzer, Zink.

Bloedbeeld: Hematocriet, Hemoglobine, Thrombocyten, Leucocyten, Erythrocyten.