skip to Main Content
Groot kenniscentrum met meer dan 1000 artikelen over gezondheid!

(Kuit)krampen en voeding

Kuitkrampen zijn ’s nachts optredende pijnlijke spiercontracties [1,2] Bij nachtelijke spierkrampen is pijn het belangrijkste verschijnsel. Hierin verschillen ze van restless legs en slaapschokken, die niet met pijn gepaard gaan. Ongeveer 2% van de bevolking heeft wekelijks last van deze krampen, vooral van de kuit- en voetspieren [3] In de praktijk worden spierkrampen waarschijnlijk ten onrechte gecodeerd onder de diagnose ‘restless legs’.

Differentiële diagnose

Voor de differentiële diagnose is het belangrijk deze spierkrampen te onderscheiden van restless legs en slaapschokken. Uitlokkende factoren zijn onder andere dehydratie, elektrolytstoornissen, extreem spiergebruik, zwangerschap en diverse geneesmiddelen (bijvoorbeeld diuretica, bèta-2-agonisten, vasoconstrictoren, A-II-antagonisten, chemotherapie, cimetidine, nifedipine en cholestyramine). Sommige activiteiten, zoals op de tenen lopen of laarzen aantrekken, kunnen de kramp aanwakkeren.

Heftige pijn is het hoofdkenmerk van spierkramp. Tijdens een kramp trekt de spier geheel of gedeeltelijk samen, wat vaak zichtbaar is als een zwelling en voelbaar als een verharding van de spier. De diagnose wordt gesteld op basis van anamnese, zoals tijdstip (’s nachts), pijn – essentieel is dat de krampen pijnlijk zijn – en lokalisatie (kuit of voet).

De huisarts [4] informeert naar uitlokkende factoren, zoals in zijligging de voeten strekken of in liggende houding met de voeten afzetten tegen het voetenuiteinde van het bed, alsmede braken/diarree, voorafgaande lichamelijke inspanning, zwangerschap en medicatiegebruik.

Bij restless legs, ontstaan er spontane, onaangename sensaties in de benen, waarbij tijdelijk verlichting optreedt door te bewegen. Bij slaapschokken (myoclonus nocturnus, periodic leg movements of sleep) ontstaan er stereotype, repeterende trekkingen van de onderste extremiteiten. Restless legs en slaapschokken verlopen pijnloos.

Spierkrampen verspreid over lichaam

Spierkrampen die verspreid over het lichaam voorkomen, hebben vaak een algemene oorzaak zoals een veranderde water- en zouthuishouding. Om zeldzame oorzaken uit te sluiten kan men eventueel een laboratoriumonderzoek laten doen onder andere naar elektrolyten (Calcium, Magnesium, kalium, natrium) en naar TSH, nierfunctie, glucose en HbA1C.

Extracellulaire vochtdepletie (dehydratie), elektrolytstoornissen (Mg, Ca), extreem spiergebruik (topsport), neurologische afwijkingen, gebruik van medicatie (bijvoorbeeld diuretica, bèta-2-agonisten, vasoconstrictoren, A-II-antagonisten, chemotherapie, cimetidine, nifedipine en cholestyramine) kunnen nachtelijke spierkrampen uitlokken.

Ook komen spierkrampen voor bij diabetes mellitus, nierinsufficiëntie, het Raynaud-syndroom en in de tweede helft van de zwangerschap. Tijdens de zwangerschap ontstaat er door fysiologische extra- en intracellulaire vochtverdeling een verschuiving van zouten en mineralen, waardoor er een relatief tekort aan magnesium kan ontstaan.

Voedingstips bij krampen

Kramp in been, kuit, nek, voet of arm wordt in veel gevallen veroorzaakt door een slechte interne vochthuishouding of vochtbalans. Drink genoeg water (35 ml per kilogram lichaamsgewicht) vooral bij intensief sporten en flink zweten, neem minder zout bij overmatig zoutgebruik, neem meer zout bij een natriumtekort, vermijd vocht-afdrijvende middelen zoals plastabletten en matig uw alcoholgebruik.

De volgende voedingsstoffen kunnen kramp helpen voorkomen: vitamine B-complex, vitamine D, vitamine E, magnesium, calcium, zink, jodium. Als u vaak last heeft van spierkramp, laat dan eens uw bloed prikken om te testen op vitamines en mineralen.

Krampen zijn ook vaak gerelateerd aan voedingsintolerantie, bijvoorbeeld voor koemelk, tarwe, gluten, suiker, noten, zaden, ei, gist. Ook bepaalde synthetische additieven zoals sulfiet, kleurstoffen, smaakversterkers en zoetstoffen worden veelvuldig in verband gebracht met spierkrampen.

Spierkramp en pycnogenol

In een klinische studie is aangetoond dat pycnogenol (extract uit Pinus pinaster) de kans op spierkramp en spierpijn tijdens rust of inspanning significant verlaagt bij gezonde recreatieve sporters (die vaak last hebben van kramp), proefpersonen met chronische veneuze insufficiëntie (CVI) en atleten die vaak spierkramp hebben door (te) intensieve training.

Het aantal krampaanvallen daalde bij de eerste groep van 4,8 naar 1,3 per week; bij patiënten met CVI van 6,3 naar 2,6 per week en bij atleten van 8,6 naar 2,4 per week. Bij proefpersonen met diabetische microangiopathie of etalagebenen (claudicatio intermittens) was eveneens sprake van significante afname van kramp en spierpijn door suppletie met pycnogenol [5,6].

De deelstudies suggereren dat pycnogenol, in combinatie met de juiste voeding en training, de lichamelijke conditie significant verbetert, zowel bij amateurs als bij semiprofessionele atleten [7].

Kuitkrampen en vasculaire (bloedvaten) oorzaken

Kuitkrampen kunnen ook ontstaan door slechte bloedcirculatie in de benen. OPC’s zijn een bijzondere vorm van de bioflavonoïden. Ze spelen een rol in diverse orgaansystemen, waaronder het vaatstelsel. De afkorting OPC staat voor Oligomere Proantho Cyanidines. De hoofdwerking van OPC’s richt zich op de stabilisering van vaatwanden en (elastische) bindweefselstructuren. Daarnaast reguleren OPC’s de doorstroming van met name de onderste extremiteiten.

OPC komt met name voor in bessen (bosbessen, appelbessen (Aronia), cranberries), druivenschillen en –pitten, granaatappel en in donkere chocolade. In voedingssupplementen zijn druivenpitten een goede OPC-bron. Pycnogenol is een geregistreerde merknaam van een OPC-product dat geëxtraheerd wordt uit de bast van de zee-den (Pinus pinaster). Pycnogenol bevat iets minder procyanidinen dan druivenpitten.

Bijna alle fruit, groenten, kruiden en specerijen bevatten flavonoïden. Er bestaan zeer veel soorten flavonoïden. Meer dan vijfduizend natuurlijk voorkomende flavonoïden zijn inmiddels geïsoleerd uit verschillende planten. Flavonoïden vormen de grootste groep binnen de polyfenolen (meer dan achtduizend polyfenolen bekend).

Er zijn zes subklassen te onderscheiden, waarbinnen veel verschillende individuele verbindingen voorkomen. Dit heeft tot gevolg dat er een grote variëteit aan flavonoïden bestaat, met vaak uiteenlopende biochemische en fysiologische eigenschappen [8].
De zes subklassen die we in het kort zullen bespreken zijn:1. FlavonolenEen bekende is quercitine die voorkomt in: uien (tot 1,2 g/kg), boerenkool, prei, broccoli en bosbessen. Ook sylimarine, een mengsel van flavonolignanen uit Silybum marianum (mariadistel) behoort tot deze groep, evenals het floridzine in appels.
2. FlavonenFlavonen komen veel minder wijdverspreid voor dan flavonolen in fruit en groenten. Peterselie en selderij zijn de enige belangrijke eetbare bronnen van flavonen.
3. IsoflavonenIsoflavonen worden vanwege hun structurele verwantschap met oestrogenen (maar het zijn geen steroïden) ook wel aangeduid als plantenhormonen of fyto-oestrogenen. De drie belangrijkste isoflavonen zijn genisteïne, daïdzeïne en glyciteïne. Ze komen voor als alglycon of als glycoside, afhankelijk van de sojabereiding. Men is het er nog niet over eens in welke van deze vormen de biologische beschikbaarheid het beste is.
4. FlavanonenDe groep flavanonen is een relatief kleine groep flavonoïden, die alleen in hoge concentraties voorkomt in citrusvruchten. Tomaat kan een geringe hoeveelheid flavanonen bevatten, evenals aromatische planten als munt.
5. Flavanolen Cacao is een rijke bron van flavanolen. Veel chocoladefabrikanten verwijderen echter de flavanolen omdat ze anders bitter smaken.
6. Anthocyaninen In de voeding komen anthocyaninen voor in rode wijn, bepaalde granen en sommige groenten (aubergines, kool, bonen, uien, radijs), maar ze komen het meest voor in fruit. Wijn bevat 200–350 mg anthocyaninen per liter en deze anthocyaninen worden in verschillende complexe verbindingen omgezet wanneer de wijn rijpt.

Proanthocyanidinen mogen niet verward worden met de anthocyaninen. Ze kunnen echter wel enzymatisch in elkaar worden omgezet. Daarbij ontstaat roodkleuring. Proanthocyanidine is kleurloos en anthocyanines is rood.
De NutriBullet op Bol.com Maak zeer royaal gebruik van verse kleurrijke biologische verse groenten en fruit, eventueel een deel in de vorm van bijvoorbeeld NutriBullet

Synergie van stoffen

Pycnogenol bevat een complex van wateroplosbare polyfenolen, grofweg onderverdeeld in monomeren (catechine, epicatechine, taxifolin), oligomere proanthocyanidines (OPC), polymere proanthocyanidines en organische zuren (waaronder ferulazuur, kaneelzuur en koffiezuur) met uiteenlopende biologische en klinische effecten.

De bioactieve bestanddelen worden na inname snel opgenomen, hebben een hoge biologische beschikbaarheid en versterken elkaars werking (synergie). Al ruim 40 jaar is pycnogenol onderwerp [9] van wetenschappelijke (preklinische en klinische) studies, hetgeen heeft geleid tot meer dan 300 wetenschappelijke publicaties.

De synergie van de diverse soorten polyfenolen geeft diverse biologische effecten [9] die gunstig kunnen zijn bij de genoemde oorzaken van krampen (vasoconstrictoren, bloedsuikerproblemen, veneuze insufficiëntie, spataderen, hypertensie). Regelmatig een brede cocktail-inname van voeding die rijk is aan flavonoïden kan krampen voorkomen.

Extra magnesium bij spierkrampen

Bij spierkrampen is extra magnesium (suppletie als bisglycinaat- of citraat- of malaatvorm) aan te raden. Magnesium is betrokken bij meer dan 300 enzymatische reacties in het lichaam. Magnesium is belangrijk voor de stofwisseling van eiwitten, koolhydraten en vetten, de zenuwgeleiding, spiercontractie, temperatuurregulatie, detoxificatie, etc.

Ook op bloedvaten heeft magnesium een gunstige invloed: het helpt het bloed dun te houden, ontspant de bloedvaten en gaat verhoging van de bloeddruk tegen. Een te lage inname van magnesium met de voeding komt geregeld voor. Factoren zoals stress, diarree, braken en een hoge suikerinname verlagen de magnesiumstatus. Rijke bronnen van magnesium zijn schelpdieren, noten, bonen, groene groenten en volkoren granen.

Tekenen van een mogelijk tekort aan magnesium zijn: vermoeidheid, gebrek aan concentratie, nervositeit, geïrriteerdheid, toegenomen stressgevoeligheid, duizeligheid, (spannings)hoofdpijn, spierkramp, gespannen spieren, spierzwakte, tremoren.

Magnesium heeft een lage toxiciteit bij mensen met een normale nierfunctie; een teveel aan magnesium wordt snel uitgescheiden via de nieren. Bij een verminderde nierfunctie dient de magnesiumbloedspiegel echter goed in de gaten gehouden te worden.

Maagdarmklachten zoals diarree en misselijkheid kunnen optreden bij doses vanaf 250 mg magnesium per dag. De UL (upper limit) voor magnesium (uitsluitend uit voedingssupplementen) is mede daarom vastgesteld op 250 mg per dag.

Vergiftigingsverschijnselen door een te hoge magnesiuminname (toxische hypermagnesiëmie met flushing, misselijkheid, braken, verlies van spierreflexen, spierzwakte, somnolentie, bradycardie, hypotensie, diarree en ECG-veranderingen) zijn waargenomen bij doses boven 2500 mg magnesium per dag (ten minste tien keer de UL).

Bisglycinaat (niet te verwarren met proteïnaten) kan in een hoge concentratie magnesium aan de specifieke transporteiwitten in het darmlumen aangeboden worden, omdat het relatief ongevoelig is voor factoren in de voeding die de opname van magnesium nadelig kunnen beïnvloeden, zoals fytinezuren en fosfaten.

Citraat, malaat en gluconaat zijn de zouten van respectievelijk citroenzuur, malonzuur en gluconzuur, die goed opneembaar zijn en gemakkelijk door de diverse cellulaire membranen kunnen passeren (transloceren).

Magnesiumtekort

Magnesium is een endogene regulator van verschillende elektrolyten. Magnesium is o.a. nodig voor activering van de natrium-kaliumpomp die natrium de cel uitpompt en kalium erin. Daardoor beïnvloedt magnesium de membraanpotentiaal.

Bij magnesiumtekort is er dus onvoldoende magnesium en kalium in de cel aanwezig, waardoor de cellulaire functies ernstig kunnen worden verstoord. Diegenen die het uit natuurlijke bronnen willen halen moeten ruime porties noten, pompoenpitten, zonnebloempitten, hennepzaad, avocado, vijgen, groene groenten, spirulina tot zich nemen.

Een andere mogelijkheid tot extra aanvulling is een magnesiumolie die op de huid is aan te brengen zodat de magnesium meteen door de huid wordt opgenomen. Ook (voeten)baden met magnesium (Epsomzout) zijn mogelijk voor extra opname van magnesium via de huid.

In ongunstige omstandigheden kan de behoefte aan magnesium oplopen tot 600-700 mg per dag. Het duurt enige tijd voordat de effecten van magnesiumsuppletie merkbaar zijn. De ontspannende werking op de spieren zal zich het eerst openbaren, al na enkele dagen of weken. Om echter een duurzaam effect te bewerkstelligen moet de aanvulling enkele maanden worden volgehouden.

Acuut en chronisch gebruik van magnesium

Als veilige bovengrens wordt tussen de 300 en 400 milligram elementair magnesium per dag aangehouden. Bij acuut gebruik 400 mg en bij chronisch gebruik 300 mg. Voor kinderen van 1 tot 3 jaar geldt een grens van 65 mg, van 4 tot 8 jaar van 110 mg, van ouder dan 8 jaar 350 mg. Voor bepaalde situaties kan het echter noodzakelijk zijn om hoger te doseren, mits dit onder toezicht gebeurt.

Voor atleten geldt dat een magnesiuminname lager dan 260 en 220 mg per dag al leidt tot een tekort voor respectievelijk mannen en vrouwen. Een duidelijk aantal atleten, met name degenen die een sport beoefenen waarbij zij hun gewicht laag willen houden (denk aan ballet en turnen), blijkt een laag magnesiuminname te hebben. Lichaamsbeweging zorgt dat magnesium in het lichaam wordt herverdeeld om zo aan de metabole behoefte te voldoen.

Magnesiumtekort geeft immuno-pathologische veranderingen, die leiden tot ontstekingsreacties. Tijdens langdurige inspanning (maar ook bij langdurige stress) vinden hormonale veranderingen plaats die hiervan de oorzaak zouden kunnen zijn. Secretie van antidiuretische hormonen, aldosteron, sympathische neurotransmitters, thyroïd-stimulerend hormoon (TSH) en bijnierschorshormonen neemt toe.

Magnesium en flavonoïden zijn dus 2 belangrijke natuurlijke opties om uw ’s nachts optredende pijnlijke spiercontracties onder controle te krijgen en daarmee tevens uw slaapkwaliteit te verbeteren.

Voedings- en laboratorium zelftesten

Laboratoriumtesten urine bloed ontlasting en speekseltesten Wij werken samen met de grote Duitse fabrikant van laboratoriumtesten Medivere. Medivere levert laboratorium diagnostische diensten waarbij de conventionele geneeskunde als ook aanvullende (complementaire) medische diagnostica en therapieën optimaal worden gecombineerd.

Op onze pagina over voedings- en laboratoriumtesten kunt u alle hierbovengenoemde Medivere testen bekijken en zelf bestellen.

Literatuur en links:

[1]El-Tawil S, Musa TA, El-Tawil T, Weber M. Quinine for muscle cramps (Protocol). The Cochrane Database of Systematic Reviews 2004, Issue 2. DOI: 10.1002/14651858.CD005044.

[2]Young G. Leg cramps. Clin.Evid 2002;8:1149-55.

[3]Jansen PHP, Veenhuizen KCW, Wesseling AIM, et al. Randomised controlled trial of hydroquinine in muscle cramps. Lancet 1997;349:528-32.

[4] https://www.henw.org/archief/volledig/id535-nachtelijke-kuitkrampen.html

[5] Gulati OP. Pycnogenol in chronic venous insufficiency and related venous disorders. Phytother Res. 2014;28:348-362.

[6] Vinciguerra Get al. Cramps and muscular pain: prevention with pycnogenol in normal subjects, venous patients, athletes, claudicants and in diabetic microangiopathy. Angiology 2006;57:331-9.

[7] Vinciguerra G et al. Evaluation of the effects of supplementation with Pycnogenol on fitness in normal subjects with the Army Physical Fitness Test and in performances of athletes in the 100-minute triathlon. J Sports Med Phys Fitness. 2013;53(6):644-54.

[8] http://www.naturafoundation.nl/monografie/flavonoiden.html

[9] http://www.orthokennis.nl/artikelen/pycnogenol-overzicht-van-ruim-veertig-jaar-wetenschappelijk-onderzoek

[10] http://www.naturafoundation.nl/monografie/Magnesium.html

Privacy instellingen

We gebruiken cookies om ervoor te zorgen dat onze website zo soepel mogelijk draait. In de instellingen kunt u zelf kiezen welke cookies u wilt toestaan of wilt weigeren.

Privacy verklaring | Sluit
Instellingen