Sportvoeding bij (wedstrijd-) duursport

(Duur-)sportvoeding is er in alle soorten en maten, repen, gels, poeders, dranken en tabletten. Vrijwel allemaal zijn ze rijk aan koolhydraten. Zoals u heeft kunnen lezen in het artikel over koolhydraten en sport, hebben koolhydraten inderdaad een gunstig effect op de sportprestaties, maar is de soort koolhydraten en de timing van gebruik van belang.

Sprintende koolhydraten

Koolhydraten zijn onder te verdelen in ‘snelle’ en ‘langzame’, geraffineerde en ongeraffineerde koolhydraten. Geraffineerde koolhydraten zijn meestal ‘snel’, ze worden (te) snel opgenomen in het bloed. Ongeraffineerde koolhydraten kunnen zowel snel als langzaam opneembaar zijn.
Snelle, geraffineerde koolhydraten vindt u onder andere in de suiker- en strooppot, in koek, snoep en de zogenaamde tussendoor producten (Liga, Sultana, eierkoek, etc.), zoet broodbeleg, frisdrank, in alle geraffineerde graanproducten zoals wit brood, witte pasta en witte rijst. Geraffineerde, snelle koolhydraten zoals deze zouden voor de gezondheid beter niet gebruikt moeten worden.

Gezonde snelle, ongeraffineerde koolhydraten

Snelle, óngeraffineerde koolhydraten zijn bijvoorbeeld ongezwavelde zuidvruchten(rozijnen, abrikozen), dadels, banaan, ahornsiroop, aardappelpuree gemaakt van biologisch gekookte aardappelen in de schil, biologische volkoren rijst- en gierstwafels, suikervrije cornflakes, gierst(puree), havermoutpap, meloen, bepaalde rijstsoorten, pastinaak en koolraap(gekookt), speltbrood, wortel(sap) en pompoen. Snelle, ongeraffineerde koolhydraten verdienen tijdens duursport de voorkeur boven langzaam opneembare koolhydraten.

Tijdens en na een wedstrijd

Tijdens een wedstrijd geldt: hoe sneller de opname van koolhydraten, des te beter. Het lichaam kan er bij (zware) inspanning goed mee omgaan. Omdat insuline tijdens inspanning een veel minder grote rol speelt dan in rust, ontstaat er geen abnormaal hoge insulinepiek.
Direct ná een wedstrijd zijn snelle koolhydraten wenselijk, als u de dag erna weer optimaal wilt presteren. Dan is snel herstel belangrijk. Anders kunt u ook kiezen voor minder snelle koolhydraten. De voorkeur gaat altijd uit naar ongeraffineerd omdat deze nog de meeste waardevolle (essentiële) voedingsstoffen bevatten.

Ingrediënten in sportvoeding

Het overgrote deel van alle (duur-)sportvoeding bestaat uit snelle, geraffineerde koolhydraten. Op de verpakking staat meestal vermeld dat er glucosesiroop, suiker, dextrose en/of fructose in zit. Dit zijn allemaal monosachariden die snel worden opgenomen door het lichaam, met uitzondering van fructose. Fructose wordt langzaam opgenomen en is dus minder geschikt als sportvoeding tijdens een wedstrijd.

Zijn producten met fructose dan goede koolhydraatbronnen buiten de wedstrijd om? Ja en nee. Ja; in de vorm van fruit, die van nature fructose bevat. Nee; in de vorm van sportvoeding en andere producten met fructose(stroop). Deze laatste producten bevatten onnatuurlijk grote hoeveelheden ervan. U leest dit terug op etiket.

De lever is niet blij met zo’n onnatuurlijk hoge doses (meer dan 50 gram per dag). Uit onderzoek blijkt dat het dik maakt en diabetes type 2 in de hand wekt. Het zet de lever aan grote hoeveelheden vrije vetzuren in de bloedbaan te dumpen, die zich vooral vastzetten rond het middel. Een ander nadeel is dat fructose niet verzadigt, want het lichaam krijgt geen signaal ‘genoeg gegeten’. Het lichaam kan slecht omgaan met grote hoeveelheden fructose, omdat het er oorspronkelijk nooit mee te maken heeft gehad. Het komt van nature alleen voor in fruit, in zeer kleine hoeveelheden.

‘Verrijking’ van sportvoeding

Verder worden vaak wat B-vitaminen toegevoegd aan sportvoeding. Deze zijn nodig om koolhydraten in het lichaam om te zetten in energie. De suikers die sportvoeding bevatten zijn zo geraffineerd en ontdaan van alle natuurlijke vitamines en mineralen, dat de producent deze weer op een onnatuurlijke manier probeert te verrijken met diverse nutriënten.

Cafeïne in sportvoedingsprodukten

Soms bevat sportvoeding cafeïne. Cafeïne kan een positief effect hebben bij duurprestaties door het glycogeensparend effect. De glycogeenvoorraad wordt gespaard aan het begin van de wedstrijd, doordat het ervoor zorgt dat vetvoorraden sneller worden aangesproken. Dat betekent dat u langer met uw glycogeenvoorraden kunt doen, waardoor u zich langer fit zult voelen. Ook kan cafeïne u alert houden, doordat het invloed heeft op de adrenalinespiegel.

Gebruik van cafeïnehoudende producten kan vóór en tijdens de wedstrijd een gunstig effect hebben op de prestatie. Gebruik het ná de wedstrijd niet, maar laat uw lichaam dan juist ontspannen en herstellen.
De lever (vooral de glutathion conjugatie) en bijnieren moeten harder werken bij het gebruik van cafeïne. Bovendien is cafeïne verslavend en zal er bij regelmatig gebruik steeds meer van moeten worden ingenomen om effect te bemerken. Gebruik het daarom met mate en alleen vóór of tijdens een (belangrijke) wedstrijd.

Vloeibaar of vast voedsel?

Vanaf het tweede uur van de wedstrijd, kunt u het beste vast voedsel gebruiken (maximaal 60g koolhydraten per uur). De maag is dan nog actief en kan vaste voeding goed verwerken. Het is meestal prettig om wat vast voedsel in de maag te hebben. Na een aantal uren kunt u het beste overstappen op meer vloeibare voeding (gels) en/of sportdranken, omdat de maagactiviteit afneemt.

Gemak of gezond?

Kant en klare sportvoeding heeft als voordeel dat het makkelijk mee te nemen en te gebruiken is tijdens wedstrijden. Nadeel is dat de samenstelling niet optimaal is voor de gezondheid. Als vaste voeding voor onderweg kunt u het beste kiezen voor fruit, bij voorkeur gedroogd. Of u kunt zelf repen maken, bijvoorbeeld op basis van haver, gedroogd fruit en ahornsiroop. Energiedranken kunt u eenvoudig zelf gezond maken door bijvoorbeeld biologisch vruchtensap te mengen met een speciale vloeibare mineralen concentraat. Drink daarnaast voldoende water om uitdroging en maagkrampen te voorkomen.

Besluit u tóch te kiezen voor kant en klare sportvoeding, vraag dan advies aan de sportnatuurvoeding diëtist welke de meest gezonde samenstelling hebben volgens de criteria van de natuurvoeding.
Zorg ook dat u de rest van de wedstrijddag ruime hoeveelheden groenten gebruikt om opgebouwde tekorten aan te vullen.