skip to Main Content
Groot kenniscentrum met meer dan 1000 artikelen over gezondheid!

IJzer is een mineraal dat onder andere zorgt voor het zuurstoftransport in het bloed en de spieren en betrokken is bij de opbouw van DNA. IJzer zit vooral in vlees(-waren), graanproducten en groenten.

IJzergebrek

‘IJzergebrek’ (anemie) is een veelvoorkomend probleem in de sportwereld. Een lichte anemie heeft bij sportprestaties al snel een groot effect. Een gebrek aan het mineraal ijzer in het bloed kan door de huisarts worden vastgesteld. Bijvoorbeeld bij aanhoudende vermoeidheidsklachten. Het bloed wordt dan onderzocht en de Hb waarde van het bloed geeft uitsluitsel over de ijzerstatus. Een lage HB-waarde leidt vaak tot een ijzerkuur in de vorm van tabletten. Toch is het niet altijd zo dat een laag Hb gehalte duidt op een te lage ijzerstatus. Het kan zo zijn dat een sporter bij zware aërobe trainingen een plasma volume vergroting krijgt, waardoor het bloed alleen maar wordt verdund. Dit noemt men ‘sportanemie’ en heeft geen negatief effect op de sportprestatie. IJzersuppletie heeft in dit geval ook geen invloed op de bloedwaardes.

Een laag Hb gehalte in het bloed duidt dus niet altijd op ijzergebrek, maar ijzergebrek gaat wel altijd gepaard met een laag Hb gehalte. Een ‘normale’ Hb waarde voor vrouwen ligt tussen 7,5 en de 10.0 mmol/l en voor mannen tussen de 8,5 en de 11,0 mmol/l. Onder deze laagste referentiewaarden is vermoeidheid een belangrijk kenmerk. Daarnaast is het bloed lichter van kleur, wat te zien is onder de oogleden. Ook kan men een bleke huid hebben.

Het ontstaan van ijzergebrek

Voorkomen is beter dan genezen en dat geldt zeker voor ijzergebrek. Sommige voedingsmiddelen hebben invloed op de opname van ijzer. De opname van ijzer kan bijvoorbeeld verbeteren door het nemen vitamine C bij de maaltijd. De opname van ijzer kan slechter worden door melk(-producten) en thee.

IJzer wordt onttrokken aan het lichaam door fytinezuur (1), een bestanddeel van onder andere volkorenbrood. Er zijn honderden artikelen te vinden in de vakliteratuur over de effecten van fytinezuur. Wetenschappers zijn het er over eens dat diëten op basis van granen en soja, die rijk zijn aan fytinezuur, bijdragen aan de wijdverbreide mineralentekorten.
De redactie van het tijdschrift ‘Ortho’ deed onderzoek naar de fytinezuur gehaltes in diverse broden; volkoren en meergranen. Het actuele fytinezuurgehalte voor volkorenbrood is volgens de Ortho steekproeven veel te hoog in verhouding met mineralen zoals zink en ijzer. Fytinezuur staat daarmee de opname van deze (en waarschijnlijk ook andere) mineralen in de weg.
Het kortere broodrijzingsproces dat in de jaren zeventig is ingevoerd wordt vooralsnog verantwoordelijk gehouden voor de sterke stijging van de fytinezuurgehaltes. Het natuurlijke enzym dat fytinezuur kan afbreken krijgt onvoldoende de gelegenheid om dit goed te doen.

Reguliere behandeling

Een stevige ijzer-pillenkuur voorgeschreven door de huisarts is de reguliere oplossing voor ijzergebrek. De meeste bijwerkingen bij gewone ijzersuppletie zijn: buikpijn, misselijkheid, overgeven, obstipatie en zwarte ontlasting. Hoe hoger de dosis hoe meer last men meestal heeft van de bijwerkingen.

De behandeling van ijzertekort met een lage dosis ijzer lijkt echter net zo effectief als behandeling met een hoge dosering. En gezien de bijwerkingen van een hoog gedoseerd ijzersupplement is dit interessante informatie (2).

De juiste dosis is dus van belang, maar ook de júiste ijzervorm kan van belang zijn om bijwerkingen te voorkomen. Een overmaat van niet opgenomen ijzer in de darmen geeft niet alleen vervelende bijwerkingen op korte termijn, maar kan ook op langere termijn klachten geven zoals dysbiose (een darmflora die uit balans raakt) en toename van schimmelinfecties omdat deze groeien op een overmaat aan ijzer.

Voorkomen is beter dan genezen: concrete tips

Concrete tips die u kunt toepassen in het voorkomen van ijzergebrek zijn:

  • Neem 2 maal daags een vitamine C tablet bij de maaltijd. Dosering van 500 mg. Bij een gevoelige maag kunt u ester C nemen. Vit C helpt bij de omzetting van ijzer en verhoogt hiermee de absorptie (= opname).
  • Vetoplosbare vitamines A en E lijken een rol te spelen bij goede ijzerwaarden in het bloed (3). Vitamine A komt vooral voor in vlees, vis, eieren, groenten en vitamine E komt vooral voor in ongeraffineerde plantaardige oliën, noten en groenten.
  • Stoffen zoals mangaan, lactoferrine, diverse vitamine B soorten (waaronder B6, B12, foliumzuur) die toegevoegd worden aan het ijzerpreparaat kunnen helpen bij een snelle oplossing van de bloedarmoede (4).
  • Gebruik verschillende broodsoorten, zoals bruinbrood in plaats van volkoren, zelfgebakken brood dat lang heeft gerezen, spelt-, Teff-, of zuurdesembrood. Deze broodsoorten bevatten minder fytinezuur.
  • Beperk het gebruik van sojaproducten en losse tarwezemelen, die sommige mensen gebruiken voor de stoelgang. Beide voedingsmiddelen zijn rijk aan fytinezuur.
  • Drink melk(-producten) en thee niet bij de maaltijd, maar tussendoor.
  • Het celzout Ferrum phosphoricum (D 6/D12) kan ook ingezet worden naast een ijzerformule, dit geeft sneller resultaat.
  • Neem ijzerverbindingen die beter opgenomen worden zoals: aminozuur gebonden, ijzer bisglycinaat, vrij van zuivel, suiker, zetmeel, gist, tarwe, conserveringsmiddelen en synthetische kleur- en smaakstoffen.

IJzertekort en carnitine

IJzertekort kan een oorzaak zijn van een tekort aan carnitine. Een laag vitamine C gehalte is een ander veelvoorkomende beperkende factor bij de carnitine aanmaak. Waarom is een goede carnitine aanmaak waar ijzer een rol bij speelt zo belangrijk?
L-Carnitine speelt een essentiële rol bij de omzetting van vetzuren in energie. Het is de enige stof die langketenige vetzuren over de binnenste mitochondrionmembraan de mitochondria binnen kan brengen, waar ze verbrand worden (bèta-oxidatie ondergaan). Dit is vooral van belang in organen zoals het hart, die voor hun energievoorziening sterk afhankelijk zijn van bèta-oxidatie en vetverbranding. Omgekeerd transporteert L-carnitine de stofwisselingsproducten van de citroenzuurcyclus weer het mitochondrion uit en terug het cytoplasma in.

Bij mensen die dagelijks veel energie verbruiken, zoals bij zware lichamelijke arbeid en sport, verhoogt carnitine de energieproductie in de spiercellen en verbetert het de zuurstofopname. Het remt de vorming en bevordert de verwijdering van melkzuur en heeft een antivermoeidheid effect in geval van zuurstofgebrek in de weefsels o.a. als gevolg van langdurige spierarbeid.

Veel inspanning? Veel afbraak van carnitine

Zware inspanning heeft een verhoogde afbraak van L-carnitine tot gevolg. Marathonlopers scheiden sterk verhoogde hoeveelheden L-carnitine uit via zweet en urine, wat de eigen voorraden kan doen uitputten en het herstel vertragen. Training verhoogt de L-carnitineniveaus in de spieren. Omdat L-carnitine vrijwel uitsluitend in dierlijke producten voorkomt (carnis = vlees) en een vegetarische voeding vaak ook arm is aan de bouwstenen van L-carnitine (lysine en methionine) kunnen tekorten ontstaan bij pure vegetariërs. Verlaagde carnitine-biosynthese wordt ook gezien bij een tekort aan stoffen zoals lysine, methionine, foliumzuur, B3 en NAD+, B6. Er dus een nauwe samenwerking tussen ijzer, aminozuren, andere mineralen (zoals zink) en vitaminen.

Aanvullende informatie:

(1) Fytinezuur Fytinezuur is een ringvormige verbinding (inositolhexafosforzuur) met zes fosfaatgroepen. Het vervult in de natuur de rol van reservefosfaat in zaden. Tijdens het kiemproces wordt het enzym fytase gevormd, wat in staat is fytinezuur af te breken tot vrij fosfaat en inositol. Vrij fosfaat is nodig als bouwstof voor de jonge, snelgroeiende plant.
Omdat fytinezuur graag tweewaardige metaalionen zoals: calcium, magnesium, ijzer en zink bindt, kan voedsel dat rijk is aan deze stof zoals: volkorenbrood, tekort opleveren aan deze mineralen. Dit komt omdat de gebonden mineralen niet meer door de darmwand kunnen worden opgenomen. Extra vezels in volkorenbrood leveren dus een dure ontlasting op ‘verrijkt ’met ‘broodnodige’ mineralen, die niet opgenomen zijn. (2) Minder is meer Dit onderzoek werd uitgevoerd onder 120 patiënten, ouder dan 80, die waren opgenomen in het ziekenhuis. Van hen hadden 90 personen een ijzertekort en 30 controlepersonen niet. De 90 patiënten werden in drie groepen verdeeld. Ze kregen 15 of 50 mg ijzer per dag als vloeibaar ferrogluconaat of 150 mg ijzer in tablet als ferrocalciumcitraat. De controlegroep kreeg 15 mg ijzer per dag. Bloedafname voor controle op hemoglobine- en ferritinespiegels werden gedaan op dag 1, 30 en 60.
De ijzerspiegels stegen duidelijk vanaf 15 minuten na de eerst dosis bij alle patiënten met bloedarmoede. Deze stijging was niet te zien bij degenen zonder tekort. Na 60 dagen was de toename in hemoglobine- en ferritinespiegels in alle drie de anemische groepen gelijk. Hoe hoger de dosis ijzer echter, des te meer last men had van bijwerkingen. (3) Het belang van vitamine A en EEen groep van 49 vrouwen met ijzerdeficiëntie gebruikte 2 maanden een supplement met gehydrolyseerd kraakbeen uit schelpdieren, vit C, E, B11, zink en koper of een placebo. Bij de vrouwen met een ijzerbloedspiegel beneden 60mc/dl steeg de ijzerbloedspiegel sterk significant gedurende de 2 maanden dat ze het supplement innamen. Bij degenen met een bloedferritininespiegel beneden de 20 nanogram/ml steeg de bloedferritininespiegel significant. Er gebeurde niets in de controlegroep. Uit een ander onderzoek is bekend, dat bètacaroteen de ijzeropname ook verhoogt; daarnaast is vitamine A belangrijk voor een goede ijzerstatus. (4) Snellere oplossing dan alleen een ijzerpreparaat De omzetting van methylmalonyl-CoA in succinyl-CoA, een belangrijke stap in het katabolisme van bepaalde vetzuren en de cellulaire energieproductie. Succinyl-CoA is voorts noodzakelijk voor de synthese van hemoglobine. Bij deze reactie is adenosyl-cobalamine(vitamine B 12) het co-enzym.

Literatuur en links:

Bronnen:
Rondanelli M, Opizzi A, Andreoni L, Trotti R., Effect of treatment with food supplement in women with iron deficiency: double blind, randomized, placebo controlled trial. Minerva Med. 2006; 97(5):385-390

Garcia-Casal MN, Leets I, Layrisse M, Betacarotene and inhibitors of iron absorption modify iron uptake bij Caco-2 cels. J Nutr. 2000;130(1):5-9

Artikel in Van Nature, vaktijdschr. Voor nutrionele geneeskunde en fytotherapie. Nr. 4 voorjaar 2007.

Bacurau RF, Navarro F. Bassit Ra et al. Does exercise training interfere with the effects of L-carnitine supplementation? Nutrition. 2003 Apr;19(4):337-41.