skip to Main Content
Groot kenniscentrum met meer dan 1000 artikelen over gezondheid!

Anja Andersen, een wereldwijd bekende ex-handbalster, vertelde in een interview dat ze op voedingsgebied jarenlang slecht begeleid was. Naast de bergen rijst en pasta, om zoveel mogelijk energie te krijgen, vonden de begeleiders het zelfs goed om even naar de snackbar te gaan na de wedstrijd. Uit onderzoek bleek dat ze in de loop der tijd een zeer lage magnesiumspiegel had gekregen.

Dit verklaarde later haar onregelmatige hartslag en de blackouts die ze tijdens trainingen kreeg. Ondanks dat liet haar coach haar gewoon doorspelen. De eerste arts die ze bezocht constateerde hartritmestoornissen. Een tweede arts ontdekte later dat ze erg weinig magnesium in haar lichaam had. Na een korte magnesium suppletie was Anderson al snel weer de oude. Ze besloot te stoppen met haar sport omdat haar gezondheid eronder leed. Ze pleit voor een grotere zorg en aandacht voor vitamines en mineralen in de voeding van topsporters.

De NDN zet in dit artikel een paar opmerkelijke suppleties met voedingssupplementen en hun effecten bij intensieve inspanning voor u onder elkaar.

Ontstekingen

Intensieve sportbeoefening leidt tot verhoogde oxidatieve stress in het lichaam. De kans op spierschade neemt hierdoor toe. Een ontstekingsreactie is een opruim- en reparatiereactie, die ook helpt om beschadigde spiercellen op te ruimen en regelmatig zwaar belaste spieren te laten groeien. Deze reactie is mede verantwoordelijk voor het optreden van bijvoorbeeld spierpijn.

In een studie gepubliceerd in de ‘the journal of physiology ‘ in 2004 kregen 14 jonge mannen gedurende 4 weken óf een combinatie van 500 milligram vitamine C en 400 IE natuurlijke vitamine E per dag, óf een placebo. Vervolgens leverden zij een zware lichamelijke inspanning. Voor het begin van de oefening, direct na de oefening en drie uur na de oefening werd een stukje van een beenspier afgenomen voor onderzoek. Tijdens het onderzoek werd tevens de doorbloeding van het been gemeten, en werd bloed uit de grootste ader en slagader van het been afgenomen.

Hierbij werd een aantal verschillen gevonden. In de eerste plaats steeg de hoeveelheid 8-iso-prostaglandine F2 in het bloed van mensen die een placebo hadden gebruikt. In het bloed van de proefpersonen die antioxidanten namen trad deze stijging niet op. Aanwezigheid van deze stof duidt op peroxidatie van vetzuren door vrije radicalen. Daarnaast werd er geen stijging gevonden van de hoeveelheid interleukine-6 in bloed tijdens de inspanning uit het been bij de groep die vitamine C en E gebruikt had, terwijl er wel een sterke stijging in de placebogroep werd gevonden.

Na de oefening werd bij beide groepen wel een stijging van de hoeveelheid interleukine-6 in het bloed gevonden. Deze stijging lag echter 50% lager in de groep die de vitaminen had gebruikt. Ten slotte werd bij de placebogroep na de oefening van andere stoffen die op een sterke ontstekingsreactie duiden, namelijk interleukine-1, CRP en cortisol. Deze stijging was niet aanwezig in de antioxidantgroep.

Antioxidanten voorkomen overmatige ontstekingsreacties in het lichaam na inspanning door vermindering van de afgifte van interleukine-6 door spierweefsel, en kunnen daarmee bijdragen aan een beter herstel na het sporten.

Antioxidanten en vetzuren helpen roeiers met tennisarm

De zogenaamde tennisarm is volgens de Deense fysiotherapeut Soren Mavrogenis goed te behandelen met een combinatie van vetzuren en antioxidanten. Soren Mavrogenis, fysiotherapeut van het Deense Olympisch Commitee, geeft aan dat hij de methode al bij meer dan 100 atleten toepaste. Voor oververmoeide of ontstoken gewrichten kregen de sporters supplementen met omega 3- en omega 6-vetzuren.

Daarnaast slikten ze vitamine A, B6, C, E en de mineralen zink en selenium. Meestal voelden de sporters zich na 2 tot 3 drie weken veel beter. In ernstige gevallen kan het herstel een paar maanden duren, aldus Mavrogenis. Hij hoopt met supplementen het gebruik van pijnstillers en aspirientjes te kunnen terugdringen.

Mavrogenis voerde een placebogecontroleerde, dubbelblinde studie uit bij 40 recreatieve sporters die last hadden van uiteenlopende peesblessures aan schouder (12 personen), elleboog en knie. De helft van de sporters kreeg placebo en de andere helft vitamine A (750 mcg), vitamine C (90 mg), vitamine E (15 mg) selenium (100 mcg), vitamine B6 (2 mg), zink (15 mg) en visoliecapsules (met EPA 372 mg, DHA 260 mg) en borageoliecapsules met daarin gammalinoleenzuur (GLA: 670 mg).

In beide groepen werd de behandeling gecombineerd met 16 ultrasound-behandelingen.
Bij 99% van de sporters in de suppletiegroep werd na 30 dagen een gemiddelde afname van de pijn geregistreerd en bij 31% van de controlegroep. Het verschil tussen beide groepen was significant. In de eerste groep was de pijn met ongeveer de helft verminderd en in de controlegroep met ongeveer 20%. Er werden geen bijwerkingen gerapporteerd.

Omega 3-vetzuren tegen spierpijn

Omega 3-vetzuren verminderen spierpijn na excentrische training. Aan de studie namen 27 mannelijke proefpersonen deel die gedurende 60 dagen niet aan een training hadden deelgenomen. De mannen werden willekeurig ingedeeld in een supplementen- of placebogroep. De personen in de supplementengroep kregen 1,8 gram omega 3-vetzuren per dag. De training bestond uit het uitvoeren van excentrische knieoefeningen. Bij excentrische training levert de spier kracht terwijl deze verlengd wordt, zoals bij het laten zakken van een halter.

Voor, tijdens, 24 en 48 uur na de training werd de bewegingsuitslag van de knieën (Range Of Motion oftewel ROM), de ervaren spierpijn en de omtrek van het rechter dijbeen gemeten. Er was geen waarneembaar verschil in de gemeten parameters voor, tijdens en 24 uur na de inspanning. Echter, na 48 uur werd door de mannen uit de supplementengroep minder spierpijn ervaren. Daarnaast bleek de bewegingsuitslag van de knieën kleiner.

N-acetylcysteïne en alfaliponzuur

Suppletie met de zwavelhoudende voedingsstoffen N-acetylcysteïne (NAC) en alfaliponzuur verbetert de antioxidatieve status en vermindert de vorming van vrije radicalen na inspanning. Suppletie met het aminozuur taurine (eveneens met een zwavelatoom) liet echter geen effect zien.

Aan deze studie namen 55 gezonde mannen deel die willekeurig werden verdeeld in vier groepen. Afhankelijk van de groep kregen ze gedurende 3 dagen 1,8 gram NAC, 1,2 gram alfaliponzuur, 3 gram taurine of geen suppletie (controlegroep). Vervolgens leverden de mannen een krachtsinspanning waarbij een toename van creatinekinase (CK) werd gevonden.

Aanvullingen met N-acetylcysteïne en alfaliponzuur verhoogde significant de totale antioxidatieve status in het bloed tijdens rust en na de inspanning. Ook bleek de oxidatie van lipiden en beschadiging van proteïnen afgenomen tijdens rust en na de inspanning. Taurine had geen effect op deze parameters. De urinezuurconcentratie daalde na 24 uur rust bij alle suppletiegroepen in vergelijking met de controlegroep.

NAC en duursport

N-acetyl-cysteïne (NAC) verhoogt de hoeveelheid cysteïne en glutathion in de spieren van duursporters en vermindert vermoeidheid. Getrainde duursporters kregen NAC of een placebo per infuus toegediend, en werden vervolgens onderworpen aan een fietsproef. Bij deze proef moesten zij eerst op ongeveer 70% van hun maximale zuurstofverbruik gedurende 45 minuten fietsen, waarna op 92% van het zuurstofverbruik moest worden doorgefietst tot vermoeidheid deze prestatie onmogelijk maakte. Voor de inspanning, na de eerste fase van 45 minuten en aan het einde van de proef werden stukjes uit een beenspier afgenomen voor onderzoek.

De atleten die NAC toegediend hadden gekregen hadden een hogere spiegel van NAC en cysteïne in het bloed. De prestaties verbeterden eveneens: de tijd tot uitputting was bijna 27% langer in de NAC-groep dan in de controlegroep. NAC verminderde de daling van de hoeveelheid glutathion in de spieren na inspanning.

Carnitine gunstig bij spierschade

Carnitine ondersteunt het herstel van spierweefsel na inspanning. Dit blijkt uit een dubbelblinde, crossover studie. Uit de resultaten bleek dat suppletie met 2 gram L-carnitine leidde tot significant verminderde biomarkers van het urinezuurmetabolisme (hypoxanthine, xanthine-oxidase), van vrijeradicalenreacties (malondialdehyde), spierschade (myoglobine, creatinekinase) en spierpijn. Carnitinesuppletie bleek niet van invloed op de sportprestatie.

Mensen die met gewichten trainen, kunnen het herstel na de training versnellen door aanvulling met carnitine. Dit melden wetenschappers van de University of Connecticut naar aanleiding van een studie onder leiding van dr. Volek.

Minder DNA- schade met vitamine E bij zware training

In een gecontroleerde studie met basketbalspelers gaf de suppletie van de natuurlijke vorm van vitamine E, het d-alfa-tocoferol, verminderde oxidatieve DNA-schade die geïnduceerd werd door zware training. Bij de proefpersonen werd de totale antioxidantstatus (TAS), de activiteit van enzymen in het spierweefsel en de biomarker voor DNA-oxidatie, het 8-OHdG, gemeten voor en na training. Deze metingen werden herhaald na een maand suppletie met 200 mg vitamine E per dag.

Na de vitamine E-suppletie hadden de atleten hogere TAS-waarden voor en na de training. Bovendien waren de niveaus van 8-OHdG, creatinase en lactaatdehydrogenase in de spier opmerkelijk lager na de training.

In een onderzoek bij basketbalspelers bleek dat aanvulling met de natuurlijke vorm van vitamine E, het d-alfa-tocoferol, de activiteit van het enzym G6PD (glucose-6-fosfaatdehydrogenase) in de rode bloedcellen herstelt. De activiteit van het G6PD wordt verlaagd als gevolg van oxidatieve stress die optreedt bij zware training door vrije radicalen.

De G6PD-activiteit werd gemeten op vier momenten, namelijk voor en na de training, vóór de training na 30 dagen van vitamine E-suppletie en ná de training na 30 dagen van suppletie. De suppletie bedroeg 300 IE vitamine E per dag. Direct na de vitamine E-suppletie bleek het niveau van de totale antioxidantstatus (TAS) hoger te zijn dan wanneer er geen suppletie gegeven was.

Bij het vergelijken van de metingen bleek dat na 30 dagen van suppletie na de training de TAS-waarden en het gehalte aan G6PD significant hoger waren dan wanneer er geen suppletie na de training werd gegeven. Ook werd er een positief verband gevonden tussen de TAS-waarden en het gehalte aan G6PD.

Minder spierpijn met hoge dosis vitamine C

Spierpijn vermindert wanneer dagelijks een hoge dosis vitamine C wordt genomen. Daarnaast is de toename van het creatinekinase vertraagd en vindt er geen oxidatie van het glutathion plaats. Een model van intensieve rek – en strekoefeningen bestaande uit 70 elleboogstrekkingen van de minst gebruikte arm, werd gebruikt om de effecten van vitamine C op spierpijn en vrije radicalenvorming te testen.

Twee groepen van 9 gezonde mannen namen hieraan deel. Groep 1 kreeg 3 gram vitamine C per dag en groep 2 een placebo. Vierentwintig uur na de oefening werd in beide groepen spierpijn ervaren. In groep 1 was dit significant minder dan in groep 2. Achtenveertig uur na de oefening bleek de toename van het enzym creatinekinase in het bloed door vitamine C te zijn verminderd. Bij de placeboslikkers was na 4 respectievelijk 24 uur na de oefening de verhouding geoxideerd glutathion ten opzichte van het totaal glutathion ( een maat voor vrije radicalenbelasting) verhoogd. Dit was niet het geval bij de vitamine C-gebruikers.

Quercetine en uithoudingsvermogen

Suppletie met quercetine verbetert het uithoudingsvermogen zonder dat hiervoor training noodzakelijk is. De ongetrainde proefpersonen kregen gedurende een week tweemaal per dag 500 mg quercetine. De VO2max nam toe en de tijd totdat vermoeidheid optrad nam significant toe met 13%. Quercetine kan ingezet worden ter verbetering van de conditie en kan daarmee de gezondheid bevorderen.

Bioflavonoïden tegen oxidatieve stress

Intensieve sportbeoefening geeft verhoogde oxidatieve stress in het lichaam, waardoor de kans op spierschade toeneemt. Spaanse onderzoekers bestudeerden de effecten van bioflavonoïden op oxidatieve stress bij wielrenners. In een placebogecontroleerde studie namen 30 wielrenners deel. De wielrenners voerden twee identieke tests van submaximale aërobe belasting uit. Bloed werd afgenomen in rust en onmiddellijk na de test.

Er werd een aantal metingen uitgevoerd die iets zeggen over de oxidatieve belasting, zoals de lipidenoxidatie (TBARS), totaal antioxidantstatus (TAS), eiwitoxidatie (carbonylgroepen), lactaatdehydrogenase (LDH) en creatinekinase (CK). De deelnemers kregen een sportdrank met 2,3 gram bioflavonoïden na de belastingstest. Later werd dit herhaald met een placebodrank.

In beide tests bleven de meetwaarden voor TAS en LDH gelijk. De waarden voor TBARS en CK namen toe in beide tests. Na de bioflavonoïdeninname was deze toename lager. Opvallend was de afname van eiwitoxidatie met 23% na bioflavonoïden en de toename ervan met 12% in de placebotest.

Belang van B-vitamines voor sporters

Dr. Kathleen Woolf van Arizona State University en dr. Melinda Manore van Oregon State University hebben een uitgebreide literatuurstudie gedaan naar de vraag of actieve sporters een extra verbruik van B-vitamines hebben. Zij kwamen tot de conclusie dat sporters bijzonder gevoelig zijn voor ogenschijnlijk geringe tekorten aan B-vitaminen. Hun prestaties, de herstelcapaciteit en de immuniteit hebben hieronder te lijden. De onderzoekers stelden dat beoefenaars van actieve sport een verhoogd verbruik van B-vitaminen hebben.

Veel jonge sporters zijn zich niet bewust van de invloed die voedingsstoffen op hun prestaties kunnen hebben. Atleten met hoge trainingsbelasting en beperkingen in de voeding zouden een multivitamine/mineralensupplement moeten nemen.

Een slechte conditie bij actieve sporters kan ondanks een goede training te wijten zijn aan een tekort van B-vitaminen. De B-vitaminen B1, B2 en B6 spelen een cruciale rol in de energieproducerende biochemische routes van het lichaam. Foliumzuur en vitamine B12 zijn nodig voor de aanmaak van nieuwe cellen evenals voor het herstel van beschadigde cellen.

Creatine effectief bij sommige typen sport

Suppletie met het aminozuur creatine wordt beschreven als middel om de resultaten van kortdurende inspanning te verbeteren. Vele sporters gebruiken deze suppletie dan ook om hiermee beter te kunnen presteren. Sinds 1994 is er veel kwalitatief onderzoek gedaan naar de effecten van het gebruik van creatine.

Int J Sport Nutr Exerc Metab ( 2003; 13(2):198-226) beschrijft een meta-analyse die deze effecten heeft onderzocht. Dit onderzoek houdt rekening met onder andere de lichaamssamenstelling en de getraindheid van het lichaam en betrof honderd studies met diverse doelgroepen. Het effect van de creatinesuppletie was klein, maar significant. Het effect op de samenstelling van het lichaam was groter bij het zogenaamde laden van creatine (het innemen van grotere hoeveelheden creatine bij het beginnen met de suppletie), dan bij het handhaven van creatinegebruik.

Het effect is groter bij oefeningen met meerdere herhaling dan bij oefeningen waarbij slechts één krachtige beweging wordt gemaakt. De creatinesuppletie helpt beter bij het trainen van het bovenlichaam dan bij trainen van het onderlichaam of het gehele lichaam. Bij sporten als zwemmen en rennen, waarbij de uitvoering van de oefeningen en wedstrijden langer duren dan dertig seconden, is er geen effect aangetoond. Er werd geen verschil aangetoond tussen mannen en vrouwen en tussen goed getrainde of minder ontwikkelde atleten.

Commentaar NDN

Aanvullingen op de voeding van voedingssupplementen kan na specifiek bloedonderzoek, op maat gegeven worden om sportprestaties te verbeteren. In combinatie met natuurvoedingsadviezen optimaliseert het de voedingsconditie van de sporter. Natuurvoeding bevat geen ingrediënten die de lever moet ontgiften, waardoor nutriënten zoals vitaminen en mineralen verbruikt worden.

Naast voeding is ook de samenstelling van de sportdrank belangrijk. Sportdrank, aangevuld met eiwitten kan na inspanning de spierafbraak verminderen en de conditie verbeteren. Dit is de conclusie van een dubbelblind placebo gecontroleerd onderzoek onder vijftien wielrenners.

De wielrenners moesten zo lang mogelijk fietsen op 75% van hun VO2-max. Iedere vijftien minuten dronk de ene helft sporters 1,8 ml per kg lichaamsgewicht van een sportdrank met 7,3% concentratie koolhydraten en de andere helft een sportdrank met dezelfde hoeveelheid koolhydraten, maar die was aangevuld met 1,8% concentratie eiwitten.

Direct na de test dronken de wielrenners 10 ml per kg lichaamsgewicht van de hen toegewezen drank. Na twaalf tot vijftien uur ondergingen de sporters dezelfde test, ditmaal op 85% van hun VO2-max. Na zeven tot veertien dagen kwamen de wielrenners terug voor hetzelfde protocol, nu met de andere drank. In het bloed werd onder andere het creatinefosfokinase (CPK) gemeten om de mate van spierbeschadiging vast te stellen.

De sporters konden bij de twee testen achter elkaar met de eiwithoudende drank gemiddeld 29 en 40% langer fietsen dan met de testen met de drank met louter koolhydraten. Ook waren de spieren van de eiwitgroep 83% minder beschadigd dan die van de groep waar geen eiwit in de sportdrank zat. Er was tussen de twee groepen geen significant verschil te zien in tempo bij de vastgestelde VO2-max, ademhaling, hartslag, RPE (Rating of Perceived Exertion), bloedglucose, of lactaat.

Atleten in veel takken van sport kunnen er baat bij hebben om een sportdrank te nemen die naast koolhydraten ook eiwitten bevat.

Op onze adressenlijsten van natuurvoedingstherapeuten en natuurdietisten kunt u zien wie van onze leden gespecialiseerd zijn in natuurlijke sportvoeding.

 

Lees nog meer over sportvoeding en suppletie op onze nieuwspagina onder de categorie ‘sportvoeding’.

Literatuur en links:

Links:

ortho-bibliotheek

Referenties:

1. Reuters, juni 2000
2. Christian P. Fischer, Natalie J. Hiscock, Milena Penkowa, Samar Basu, Bengt Vessby, Anders Kallner, Lars-Börje Sjöberg, and Bente Klarlund Pedersen. Vitamin C and E supplementation inhibits the release of interleukin-6 from contracting human skeletal muscle. The Journal of Physiology (2004)DOI: 10.1113/jphysiol.2004.066779
3. Zembron-Lacny A, Ostapiuk J, Szyszka K. Effects of sulphur-containing compounds on plasma redox status in muscle-damaging exercise. Chin J Physiol 2009; 52(5):289-94
4. Ivan Medved, Malcolm J Brown, Andrew R Bjorksten, Kate T Murphy, Aaron C Petersen, Simon Sostaric, Xiaofei Gong, and Michael J McKenna. N-acetylcysteine enhances muscle cysteine and glutathione availability and attenuates fatigue during prolonged exercise in endurance-trained individuals. J Appl Physiol (June 11, 2004).
5. Ho JY, Kraemer WJ, […], Maresh CM. l-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and women. Metabolism 2009; Dec 30
6. Spiering BA, Kraemer WJ, Vingren JL, Hatfield DL, Fragala MS, Ho JY, Maresh CM, Anderson JM, Volek JS. Responses of criterion variables to different supplemental doses of L-carnitine L-tartrate. J Strength Cond Res 2007; 21:259-64
7. Tsakiris S, Parthimos T, Tsakiris T, Parthimos N, Schulpis KH. alpha-tocopherol supplementation reduces the elevated 8-hydroxy-2-deoxyguanosine blood levels induced by training in basketball players. Clin Chem Lab Med 2006; 44:1004-8
8. Tsakiris S, Reclos GJ, Parthimos T, Tsakiris T, Parthimos N, Schulpis KH. alpha-Tocopherol supplementation restores the reduction of erythrocyte glucose-6-pho
9. Volek JS, Kraemer WJ, Rubin MR, Gomez AL, Ratamess NA, Gaynor P. L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery fr
10. Tartibian B, Maleki BH, Abbasi A. The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clin J Sport Med 2009; 19(2):115-9
11. Davis JM, Carlstedt CJ, [..], Murphy EA. The dietary flavonoid quercetin increases VO(2max) and endurance capacity. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2010; 20(1):56-62
12. Morillas-Ruiz JM, Villegas Garcia JA, Lopez FJ, Vidal-Guevara ML, Zafrilla P. Effects of polyphenolic antioxidants on exercise-induced oxidative stress. Clin Nutr. 2006; 25(3):444-53
13. Bryer SC, Goldfarb AH. Effect of high dose vitamin C supplementation on muscle soreness, damage, function, and oxidative stress to eccentric exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006; 16(3):270-80
14. Woolf K, Manore MM. B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006; 16(5):453-84
15. Deens Olympisch Commitee, Fredensborg, april 2000
16. Mavrogenis S, Johannessen E, Jensen P, Sindberg C. The effect of essential fatty acids and antioxidants combined with physiotherapy treatment in recreational athletes with chronic tendon disorders: A randomised, double-blind, placebo-controlled study. Phys Ther Sport 2004; 5:194–199
17. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2003; 13(2):198-226
18. Saunders MJ, Kane MD, Todd MK. Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Med Sci Sports Exerc 2004; 36(7):1233-8