skip to Main Content
Groot kenniscentrum met meer dan 1000 artikelen over gezondheid!

Vetten en de lever: ze hebben een haat-liefdeverhouding met elkaar. Enerzijds kan de lever niet zonder een bepaalde hoeveelheid gezonde vetten. Anderzijds kan een te veel of verkeerde keuze van vetten de lever schaden. Daarbij gaat het, zoals alles in de natuur, vooral ook om de juiste balans tussen de verschillende soorten vetten die we via onze voeding binnen krijgen. Zaak dus om zorgvuldig met vetten in uw voeding om te gaan als uw lever u lief is.

De lever heeft dagelijks zijn portie gezonde vetten uit de voeding nodig. Voedingsvetten zijn een bron van de vetoplosbare vitamines A, D, E en K. Deze vitamines worden o.a. gebruikt bij de biotransformatie van gifstoffen en opbouw en herstel van de levercel.

Opbouw van celmembranen

De vetzuren uit voedingsvetten worden door de lever gebruikt om de celmembraan van de levercel op te bouwen. De kwaliteit van de vetten bepaald de kwaliteit van de celmembranen. Gezonde celmembranen zorgen voor een goede celcommunicatie, waardoor stofwisselingsprocessen optimaal verlopen. Zo wordt o.a. de zuurstofafgifte aan de levercel geregeld en de celdeling onder controle gehouden. De lever is één grote biochemische fabriek en daarom extra gebaat bij gezonde celmembranen.

Wegvangen oxidatieproducten

De lever werkt in 2 fases gifstoffen weg, zodat ze via de urine en gal kunnen worden uitgescheiden. Tijdens fase 1 worden de gifstoffen meer wateroplosbaar gemaakt. Hierbij komen de nodige oxidatieproducten vrij. Deze producten moeten op hun beurt ook weer onschadelijk gemaakt worden. De lever gebruikt hier o.a. diverse vitamines en mineralen, maar ook de zogenaamde omega-3 en 6 vetzuren voor.

Ontstekingsreacties dempen

Als de lever niet voldoende in staat is afvalstoffen weg te werken, ontstaan er acute of chronische ontstekingsreacties in het lichaam. De omega-3 vetzuren zorgen ervoor, dat deze ontstekingsreacties worden afgeremd.

Galafgifte stimuleren

Ook is een goede kwaliteit vet nodig voor de regulatie van de galafgifte. Wanneer u vet eet, wordt de gal geprikkeld om zijn galsappen uit te scheiden in de dunne darm. Daar wordt het gebruikt om het vet te helpen verteren. Met het galsap worden tegelijkertijd ook afvalstoffen van de lever uitgescheiden. Via de ontlasting verlaten ze het lichaam. Daarbij geeft galsap een seintje naar de dikke darm om de ontlasting uit te scheiden. Vet zorgt dus via de gal voor een goede stoelgang.

Beschadigde vetmoleculen verstoren de celcommunicatie

Vetten kunnen de leverfunctie benadelen wanneer de vetzuren beschadigd zijn door verkeerde productie, bewaren en bereiding. Slechte kwaliteit vetten hebben een andere ruimtelijke structuur dan gezonde vetten. De ruimtelijke structuur van een gezond vet is zodanig, dat het als een sleutel op het slot past. Past de sleutel niet of niet goed, dan vindt er geen of een verkeerde celcommunicatie aan het celmembraan plaats. Dus met een te veel aan slechte vetten in het celmembraan krijgt u een verkeerde celcommunicatie in de lever. Dit heeft bijvoorbeeld negatieve gevolgen voor de opname van voedingsstoffen en zuurstof en het afvoeren van afvalstoffen. Daarbij wordt de celgroei en reparatie niet meer in goede banen geleid. Een verkeerde celcommunicatie kan zo uiteindelijk leiden tot tal van chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, diabetes, chronische ontstekingen en overgewicht. Beschadigde vetmoleculen zijn afval Deze vreemde, veranderde vetzuurmoleculen verstoren niet alleen de celcommunicatie in de lever, maar zijn zelf ook afvalproducten. Ze moeten door de lever worden afgebroken en afgevoerd. Hierdoor raakt de lever overbelast. Daarbij remmen deze veranderde vetzuurmoleculen ook de werking af van de gezonde, essentiële vetzuren.

Vetzuursoorten

Om goed te functioneren heeft de lever elke dag zijn portie essentiële vetzuren nodig.
Essentiële vetzuren spelen een rol bij het reguleren van het afweersysteem, hormoonhuishouding, suikerstofwisseling, energiehuishouding en het in conditie houden van hart- en bloedvaten en huid. De vetzuurfamilie is onder te verdelen in 3 groepen vetzuren op basis van hun chemische structuur: de omega-3, de omega-6 en de omega-9-vetzuren.
Van deze vetzuren zijn het linolzuur, alfa-linoleenzuur (ALA), EPA en DHA essentieel. Dat houdt in dat het lichaam ze zelf niet kan maken en dat ze dagelijks via de voeding moeten worden aangevoerd. Al hoewel het lichaam zelf EPA en DHA maakt uit ALA worden EPA en DHA toch als essentieel gezien. De omzetting van ALA naar EPA en vooral DHA verloopt moeizaam. In sommige situaties is ook het GLA essentieel. Door foutjes in enzymsystemen of t.g.v. bijvoorbeeld ziekte of medicijngebruik is het lichaam niet meer in staat zelf het GLA aan te maken.

Voor een goede leverfunctie zijn per dag minimaal nodig voor iemand met een energiebehoefte rond de 2000 kcal per dag:
Linolzuur: ½ eetlepel zonnebloemolie, 1 eetlepel sesamolie of 1 ½ theelepel maïskiem olie.
EPA: 100 gram haring, tonijn, zalm of makreel per week
DHA: zie EPA
ALA: 1 theelepel lijnzaadolie, 3 theelepels hennepzaadolie of 25 gram walnoten.
Bij bepaalde mensen:
GLA: 100 mg uit borageolie, teunisbloemolie of zwarte bessenzaadolie

Houdt u niet van vis, dan kunt u EPA en DHA ook halen uit visolie capsules.
Wilt u als vegetariërs plantaardige EPA en DHA binnen krijgen, kies dan voor regelmatig een portie zeegroenten of neem oliecapsules op basis van zeewier. Wanneer de omzettingsenzymen goed hun werk doen kunt u als vegetariër ook kiezen voor een royaal gebruik van ALA-rijke plantaardige oliën. Het lichaam zet het dan deels om in EPA en DHA.

Hoe hoger de consumptie van slechte vetten hoe hoger de behoefte aan bovenstaande vetzuren. Slechte vetten remmen immers de werking van deze essentiële vetzuren. Daarbij neemt uw behoefte ook toe bij stress, ziekte, zwangerschap, borstvoeding, sporten, gebruik van medicijnen en een hogere energie-inname.

Voedende vetten gezond gebruiken

Om te zorgen dat goede vetten ook een gezonde uitwerking op het lichaam hebben, is het zeer belangrijk zorgvuldig met deze vetten om te gaan. De essentiële vetzuren zijn namelijk zeer gevoelig voor inwerking van licht, lucht en temperatuur. Onder inwerking van veel licht, zuurstof en hoge temperaturen veranderen de gezonde vetzuren van structuur waardoor ze in plaats van een positieve geen of zelfs een negatieve werking op de gezondheid hebben. Ook ontstaan er schadelijke bijproducten, zoals transvetzuren, peroxides, acroleïne en polymeren (PAK’s). Deze stoffen worden in verband gebracht met het bevorderen van kanker, hart- en vaatziekten, afweerproblemen en vruchtbaarheid. Vanwege hun chemische structuur zijn vooral de omega-3 rijke oliën in bijvoorbeeld vis en lijnzaadolie zeer gevoelig voor de inwerking van licht, lucht en hoge temperaturen. Gebruik daarom deze oliën altijd onverhit. De omega-6 vetzuren in bijvoorbeeld zonnebloemolie zijn hier iets minder maar nog steeds gevoelig voor. De omega-9 vetzuren in bijvoorbeeld extra vierge olijfolie zijn het minst gevoelig. Daarom kunt u bijvoorbeeld beter bakken in extra vierge olijfolie en zonnebloem- en lijnzaadolie onverhit (over de salades) gebruiken.

Enkele praktische tips voor gezond vetgebruik

Inkopen doen Koop biologische olie (EKO-keurmerk) in een donker gekleurde fles (bruin, groen) van glas of plastic. Deze materialen beschermen de kwetsbare vetzuren tegen beschadiging. Bij biologische olie zijn de grondstoffen zonder bestrijdingsmiddelen geteeld en worden deze zonder chemische toevoegingen onder maximaal 35 graden geperst tot ongeraffineerde olie. Hierdoor blijven voedingsstoffen, zoals vitamine E, plantaardige hormonen (fytosterolen) zo veel mogelijk bewaard en raken de essentiële vetzuren zo min mogelijk beschadigd.
Kies bij voorkeur voor een merk waarbij de olie onder zuurstofarme omstandigheden uit de grondstof wordt geperst en bewaard. Veel bedrijven gebruiken hier stikstofgas voor. Ongeraffineerde olijfolie wordt ook wel aangeduid met extra vierge/extra virgine olijfolie en heeft vaak een donker gele/groene kleur en uitgesproken olijfsmaak. Geraffineerde olijfolie wordt ook wel aangeduid met milde olijfolie en is licht geel van kleur en heeft weinig geur en een neutrale smaak. Door raffinage zijn geur- en smaakstoffen, vitamines, gommen en slijmstoffen verwijderd. Bewaren Bewaar ongeopend olie op een donkere, koele plaats. Bewaar eenmaal geopend de olie maximaal 6 weken in de koelkast. Het is normaal dat kokosolie en olijfolie in de koelkast stollen. Laat voor gebruik dan de olie even op kamertemperatuur komen. Om de houdbaarheid te verlengen tot 6 maanden kan (een deel van de) olie in glas worden ingevroren. Bereiden/Koken Hieronder staat aangegeven voor welke situatie welke olie de beste keuze is. Op brood: Besmeer het brood met roomboter of sprenkel op zijn Mediterraans wat koudgeperste (olijf)olie over uw brood. Roomboter is weliswaar rijk aan verzadigd vet, maar ook rijk aan vitamine A en D en korte keten vetzuren (KKV). KKV zijn licht verteerbaar en een belangrijke energiebron voor onze darmwandcellen. Ook kunt u zelf een mengsel van roomboter en koudgeperste lijnzaadolie/oliemix(omega 3-6-9) maken en daar het brood mee besmeren. Neem hiervoor 1 deel roomboter en 1 deel ingevroren lijnzaadolie/oliemix(omega 3-6-9). Mix in een keukenmachine/met een staafmixer tot een samenhangende massa. Een andere mogelijkheid is om koudgeperste olie in te vriezen en in bevroren toestand op het brood te smeren. Over salades/rauwkost: Neem hiervoor de diverse koudgeperste oliën, omdat koudgeperste oliën het rijkst zijn aan voedingsstoffen. Koken/stomen/pocheren Bij deze kooktechnieken wordt tijdens de bereiding geen vet of olie toegevoegd. Voeg als het gerecht klaar is een scheutje van een ongeraffineerde (koudgeperste) olie naar keuze over het gerecht. Roerbakken: Groenten en tahoe/tofu zijn vochtrijke producten en bij bereiding stijgt hierdoor de temperatuur van de olie niet te veel. Daarom zijn ze goed te bereiden in koudgeperste olijfolie (extra vierge), high oleïc zonnebloemolie of koudgeperste sesamolie. Let er wel op, dat u de ingrediënten kort en vaak omscheppend in de hete olie verhit. Laat de olie niet te heet worden. Voorkom, dat er een witte of zwarte walm van af komt. Gebruik een gietijzeren of roestvrije stalenpan en vermijd pannen met anti-aanbaklaag of aluminiumpannen. Smoren/stoven Bij het smoren van vlees, vis, kip, groenten etc. wordt het voedsel eerst licht
Aangebraden. Daarna wordt water toegevoegd en met de deksel op de pan verder bereid. Gebruik hiervoor extra vierge olijfolie of high oleïc zonnebloemolie en voeg eventueel een klein klontje roomboter toe. Deze techniek is ook heel geschikt om roerei te maken. Bakken: Het bakken van vlees, vis, aardappels en dergelijke is een weinig gezonde bereidingswijze, omdat er al snel schadelijke bijproducten ontstaan. Gebruik daarom deze bereidingswijze bij uitzondering en neem hiervoor roomboter, ghi (geklaarde boter) of koudgeperste kokosolie. Verhit de olie/vet zodanig, dat het nog net niet gaat dampen en voorkom verbranden/bruin worden. Voeg eventueel een scheutje water toe om verbranden te voorkomen. Gebruik een pan van gietijzer, emaille of roestvrij staal. Vermijd pannen met een anti-aanbaklaag of van aluminium. Frituren: Bij frituren ontstaan altijd schadelijke stoffen. Gebruik daarom deze techniek bij hoge uitzondering. Gebruik high oleïc zonnebloemolie, arachideolie, kokosolie of reuzel en gooi het bij voorkeur na gebruik meteen weg. Als u de olie of het vet toch opnieuw wilt gebruiken, zeef het dan na gebruik. Hergebruik het maximaal nog 2 maal. Zorg dat tijdens het frituren de temperatuur rond de 150-160 graden Celsius blijft om het ontstaan van schadelijke stoffen zo veel mogelijk te beperken. Dit kunt u controleren met een speciale thermometer of zien: in de olie/het vet ontstaan dan kringetjes aan het oppervlak. Gaat het dampen dan is de temperatuur al te hoog. Vis: Vooral vette vis (haring, makreel, zalm, sardine) is rijk aan kwetsbare omega-3 vetzuren. Vis kan daarom beter niet op hoge temperaturen worden klaargemaakt. Maak vis bij voorkeur klaar op één van de volgende manieren: gestoomd, gekookt/gepocheerd of gestoofd. Een smakelijke manier om vis klaar te maken is als volgt:
Leg de (vette) vis in een pan, voeg een klein bodempje water en eventueel, peper, zout, citroensap en kruiden toe. Laat met een deksel op de pan in zijn eigen sappen gaar worden.

Welke vetten zijn leveronvriendelijk?

Om de lever te ontlasten kun je beter de volgende vetten en oliën mijden:
Geraffineerde oliën en vetten
Geharde, gehydrogeneerde oliën
Warm geperste oliën
Oliën verkregen uit extractie met chemische oplosmiddelen
Te veel verzadigde vetten.
In veel supermarktproducten zitten helaas de geraffineerde, bewerkte oliën en vetten verwerkt. Het zijn vooral de koek, gebak, zoutjes en snacks die rijk zijn aan foute vetten. Bekijk altijd de ingrediëntendeclaratie op het etiket van het product. Alleen producten met de volgende aanduidingen hebben een goede vetkwaliteit: koudgeperste, ongeraffineerde olie, extra vierge olie of ongehard, ongeraffineerd vet, ghi, roomboter.
Biologische producten bevatten altijd koudgeperste oliesoorten van biologische grondstoffen. De vetten of oliën zijn soms wel met stoom ontkleurd, ontgomd en/of ontgeurd. Dit staat dan vaak aangegeven. Biologische producten zijn te herkennen aan het EKO-keurmerk. Let op: niet alle biologische oliesoorten rijk aan omega-3 of 6 vetzuren worden onder zuurstofarme omstandigheden geproduceerd. Wanneer dit wel is gebeurd staat dit op het etiket vermeld.

Bewaak de inname van bepaalde vetsoorten

Daarnaast is het belangrijk niet te veel verzadigd vet binnen te krijgen. Verzadigde vetten zijn vetten met een bepaalde moleculaire structuur, waardoor ze hard blijven op kamertemperatuur. Voorbeelden van producten rijk aan verzadigd vet zijn (producten rijk aan) cacaoboter, palmpitolie en vet in kaas, volle melkproducten en rund-, lams-, varkens- en paardenvlees en producten met geharde plantaardige vetten (transvetzuren). Een te hoge inname van verzadigde vetten remt de gunstige werking van de essentiële vetzuren af. Ook zorgt een te hoge inname voor een snellere klontering van het bloed, gewichtstoename, vernauwen van de vaatwanden, verhoogde ontstekingsgevoeligheid, stimuleren van allergieën, verhoging van het cholesterol in het bloed en ontregeling van de celdeling en een verhoogde kans op diabetes. Beperk daarom uw inname van de hierboven genoemde verzadigde vetsoorten.

Literatuur en links:

Bron:
Boek Het Energieherstelplan. Uitgeverij Schors. Schrijfsters: Marijke de Waal Malefijt & Tanja Visser
Zie voor meer informatie over de lever en ook recepten: www.energieherstelplan.nl