Eieren nóg gezonder dan gedacht

Kippeneieren zijn geen risicofactor meer, in tegenstelling tot wat jarenlang werd verkondigd. Ze worden juist aanbevolen blijkt uit een recente review [1]. Er wordt geconcludeerd dat kippeneieren, als een voedzaam en duurzaam levensmiddel met brede gezondheidsvoordelen kunnen worden beschouwd. Het dagelijks eten van een kippenei vormt geen risico, wanneer het deel uitmaakt van een uitgebalanceerd dieet.[1]

Kippenei geen risicofactor meer

Kippeneieren hoeven niet langer als een risicofactor voor hypercholesterolemie en hart- en vaatziekten te worden beschouwd. Eerder bestond er bezorgdheid dat cholesterol uit eieren het plasmacholesterolgehalte aanzienlijk zou verhogen en dat het risico op hart- en vaatziekten beïnvloedde. Men zag cholesterol als een negatieve voedingsstof.

Inmiddels suggereert nieuw bewijsmateriaal dat de impact van cholesterol uit voeding een kleinere impact heeft dan verzadigd vet. Ook zijn er aanwijzingen dat individuen verschillend reageren op cholesterol uit de voeding, afhankelijk van of ze een hoge cholesterolsynthese (lage absorbers) of een hoge cholesterolabsorptie (lage synthesers).

Hoogwaardig eiwit

Eieren worden beschouwd als een bron van hoogwaardige eiwitten, omdat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten. Uit objectieve metingen blijkt dat de eiwitkwaliteit en verteerbaarheid van kippeneieren (97%) overeenkomt met de waarde van andere hoogwaardige dierlijke eiwitbronnen zoals melk en kaas (95%) en vlees (94%).

Eiwitkwaliteit kan belangrijk zijn vanwege de verschillen tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. Uit een RCT (randomized controlled trial) bij 56 jongvolwassenen bleek dat dierlijke eiwitten resulteerden in een grotere anabole respons in het hele lichaam dan plantaardige eiwitten. Bovendien onderdrukten eieren de eiwitafbraak in grotere mate dan gemengde noten. Uit een andere RCT bleek dat een ei-ontbijt leidde tot een significant hogere netto eiwitbalans en een verminderde eiwitafbraak vergeleken met een ontbijt met granen.

Nutriëntendichtheid

Kippeneieren hebben een hoge nutriëntendichtheid. Naast enkelvoudig onverzadigde vetzuren, vitamine A, vitamine B12, Vitamine B5, fosfor, biotine, riboflavine en selenium bevatten ze:

Vitamine D. Eigeel is een van de weinige natuurlijk voorkomende voedselbronnen van vitamine D en er wordt aangenomen dat de lipidenmatrix de biologische beschikbaarheid van fytonutriënten uit de dooier, zoals luteïne en zeaxanthine, verbetert.

Choline. Dit is een essentiële micronutriënt voor de groei en ontwikkeling van baby’s. De inname van choline tijdens de zwangerschap is vaak laag.

Foliumzuur. Verschillende populaties lopen risico op een te lage inname van foliumzuur. Onvoldoende foliumzuur bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd betekent dat hun nakomelingen niet optimaal beschermd zijn tegen neurale buisdefecten.

Jodium. Dit is een essentiële voedingsstof voor de normale ontwikkeling van de hersenen van de foetus en een lage jodiumstatus kan de vruchtbaarheid en het risico op pre-eclampsie beïnvloeden. Eieren kunnen zowel vóór als tijdens de zwangerschap een nuttige aanvulling op het dieet zijn om een voldoende jodiuminname te bevorderen.

Gezondheidseffecten

Uit de review (de auteurs hebben hiervoor en voor het uitvoeren van onderzoek financiering ontvangen van de British Egg Industry Council) werden de volgende conclusies getrokken:

Cardiovasculaire gezondheid en cholesterol. In de meeste onderzoeken bleek het risico op een beroerte niet significant geassocieerd te zijn met de consumptie van eieren en werd ten aanzien van het risico op hart- en vaatziekten of op sterfte door coronaire hartziekten geen verband met het eten van eieren gevonden. Andere factoren voor het risico op coronaire hartziekten, zoals leefstijl, lijken een grotere rol te spelen dan consumptie van eieren.

Diabetes type 2. Observationele studies laten positieve verbanden zien, terwijl klinische studies geen effect aantonen van een hogere eierconsumptie op markers van type 2-diabetes.

Gewichtsbeheersing. Eieren zijn verzadigend voedsel die de energie-inname bij daaropvolgende maaltijden kunnen verminderen, waardoor gewichtsbeheersing wordt ondersteund. Verdere studies moeten de effecten onderzoeken van het opnemen van eieren in diëten voor gewichtsbeheersing om de gevolgen op de lange termijn voor het gewicht en de gezondheid van de verzadigende effecten van eieren te bepalen.

Spiereiwitsynthese. Het beschikbare bewijs suggereert dat bij volwassenen de inname van eieren een gunstig effect kan hebben op het eiwitmetabolisme en kan helpen de vetvrije massa te behouden. Hoewel verwacht wordt dat het hoogwaardige eiwit in eieren zal bijdragen aan de myoprotectie (bescherming tegen kwetsbaarheid/spierverlies bij volwassenen), zijn er aanwijzingen dat de voedingsstoffen in dooiers ook een rol zouden kunnen spelen.

Allergie. Recentelijk concludeerden twee baanbrekende onderzoeken dat vroege introductie van allergene voedingsmiddelen het risico op voedselallergie bij kinderen kan verlagen. De richtlijn voor baby’s met een hoger risico op voedselallergie ( baby’s met eczeem of andere bekende voedselallergieën) is om vanaf een leeftijd van ongeveer 4 maanden gekookte eieren in het dieet op te nemen en de inname op peil te houden .

Salmonella

Hoewel inname van kippeneieren dus veel gezondheidsvoordelen heeft, is het belangrijk om bedacht te zijn op salmonellabesmetting via kippeneieren.
De salmonellabacterie behoort tot de familie van de enterobacteriën. Er zijn zo’n 1500 verschillende typen salmonellabacteriën, ook wel ‘serotypen’ genoemd. Het zijn met name de serotypen genaamd Salmonella typhi en Salmonella paratyphi die ernstige klachten kunnen veroorzaken.

De salmonellabacterie komt vooral voor in rauw vlees (met name varkensvlees en kip), eieren, rauwe melk en melkproducten, vis en garnalen. Wanneer de bacteriën zich op het voedsel hebben kunnen vermeerderen, ontstaat infectiegevaar.

Salmonella kan door kruisbesmetting ook op andere levensmiddelen terechtkomen. De bacterie kan overleven in de bodem, het water, op insecten en op vochtige keukenoppervlakken zoals het aanrecht. Hierdoor kan salmonella vrijwel elk ander levensmiddel besmetten. Bij voldoende warmte, vocht, voedsel en tijd groeit de bacterie snel uit.
Zwangere vrouwen, jonge kinderen, ouderen en mensen met een verminderde weerstand wordt afgeraden om gerechten te eten waarin ei rauw blijft. Bijvoorbeeld zelfgemaakte mayonaise of rauw beslag.

Hoe voorkom je salmonellabesmetting?

• Was je handen, zeker nadat je rauw ei hebt aangeraakt.
• Zorg dat klaargemaakt eten niet in contact komt met rauwe eieren of gerechten met rauw ei.
• Gebruik keukengerei (zoals spatels, snijplanken of messen), dat in aanraking is geweest met rauwe eieren, niet meer voor andere producten, of was het keukengerei tussendoor af met heet water en afwasmiddel.
• Verhit gerechten met rauw ei als ingrediënt door en door. De salmonellabacterie wordt gedood wanneer een product geheel (dus ook aan de binnenkant) tot 70 °C verhit wordt.
• Bewaar gerechten waarin rauw ei is verwerkt, maximaal 24 uur en altijd in de koelkast.
• Bak eieren of kook ze het liefst hard, het eiwit en de eierdooier moeten bij voorkeur gestold zijn.
• Bewaar eieren in de koelkast, maar apart van andere voedingsmiddelen. Aan de buitenkant van een ei kan namelijk ook salmonella zitten.
• Invriezen en koelen van producten doodt de Salmonellabacterie niet, maar gaat wel vermeerdering tegen.

Duurzaamheid

Uit verschillende wetenschappelijke rapporten blijkt dat eieren verantwoordelijk zijn voor minder koolstof-, land- en watergebruik dan andere dierlijke eiwitten, met name rundvlees. Vergeleken met andere dierlijke eiwitten combineren eieren een hoge eiwitkwaliteit met een relatief lagere impact op de broeikasgassen. Eieren zouden dan ook het beste dierlijke eiwit zijn om aan te bevelen aan mensen die een plantaardig en flexitarisch dieet (willen gaan) volgen.

Overigens bleek eerder uit onderzoek door Wageningen University & Research dat witte eieren iets duurzamer zijn dan bruine.
Kippen met witte lellen leggen ook witte eieren. De kip zelf hoeft overigens niet altijd wit te zijn. Deze kippen eten minder voer voor hetzelfde aantal witte eieren. Dat draagt bij aan CO2-beperking en een kleinere impact voor het milieu, omdat voer gemaakt, verwerkt en vervoerd moet worden.

Aanbeveling

Mocht het zo zijn dat eieren nu niet of nauwelijks deel uitmaken van uw dieet, dan is het beslist de moeite waard om te overwegen hier meer van te gaan eten. Eieren zijn een voedzaam, duurzaam en betaalbaar voedingsmiddel met brede gezondheidsvoordelen.

Zie ook:
Een ei hoort erbij.
Ei goed voor de ogen.
Vitamine B6: het ei van Columbus.

Marijke Verstege

Groenteterrine tricolore met ei

Ingrediënten voor 2 personen:

200 gram aardappel
1 grote winterwortel (een deel wordt niet gebruikt)
1 courgette (een deel wordt niet gebruikt)
4 eieren
2 tenen knoflook
4 zongedroogde tomaten in olie (pot)
6 verse basilicumblaadjes
zwarte peper en zout

• Maak de groenten schoon. Snijd de aardappel in plakjes. Haal met de kaasschijf in de lengterichting lange repen wortel en courgette van de groenten af. Breng een pan met royaal water aan de kook en blancheer hierin de groente 1 minuut. Laat de groente goed uitlekken.
• Doe de eieren in een kom. Knijp de knoflook er boven uit. Snijd de tomaten in reepjes en doe ze bij het eimengsel. Knip de blaadjes basilicum boven de eieren fijn. Breng het mengsel op smaak met peper en zout en roer alles goed door elkaar.
• Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
• Bekleed een mini-cakevorm van ongeveer 15 cm lengte met bakpapier.
• Leg eerst de plakjes aardappel, dan de reepjes wortel en dan de reepjes courgette in de vorm. Giet er dan een laagje eimengsel over. Begin dan opnieuw met het leggen van een laagjes groente en giet er weer een beetje eimengsel over. Ga zo door totdat de hele vorm gevuld is met groenten en eimengsel. Eindig met een laagje eimengsel.
• Zet de vorm in de voorverwarmde oven en bak de met folie afgedekte groenteterrine in 30 minuten gaar.
• Haal de terrine voorzichtig uit de vorm en verwijder het bakpapier. Snijd de terrine in plakken en verdeel de plakken over 2 borden.
• Lekker met kort gekookte broccoliroosjes en een bolletje gierst.
• Deze terrine smaakt de volgende dag ook nog lekker als lunchgerecht. Eet hem op kamertemperatuur of warm hem even op.