Boekrecensie: Vast Wel! Minder vaak eten geeft energie

Periodiek vasten is geen dieet, maar eerder een manier van leven. Het boek “Vast Wel! “omschrijft hoe periodiek vasten, rustig ademen en nuchter bewegen je lichaam helpt om zijn vetvoorraad als brandstof in te zetten.

Je telt geen calorieën, maar verdeelt je maaltijden anders over de dag. Vast Wel! gaat uit van de 16:8 methode. Hierbij vast je zestien uur en eet je twee tot drie goede maaltijden in de overige acht uur in plaats van over een groter gedeelte van de dag verdeeld.

Langzaam op snelheid komen

Jouw persoonlijke stappen- & stoppenplan

Hoe begin je met periodiek vasten? In het kort zorg je eerst voor gezonde maaltijden met volop groente, gezonde vetten en eiwitten. Vetten, eiwitten en vezels verzadigen je namelijk. Zo ga je minder snel ‘op zoek’ naar een tussendoortje. Denk qua gezonde vetten aan vis, olijfolie, noten, zaden, pitten, avocado en ei. Eet dagelijks 400 tot 500 gram groente en minder ‘lege’ koolhydraten als suikerrijke producten. Zorg bovendien voor diversiteit in je hele voedingspatroon en wissel biologische dierlijke en plantaardige eiwitbronnen met elkaar af. Daarna schrap je geleidelijk aan je tussendoortjes en rek je de periode per etmaal dat je niet eet op. Uiteindelijk sla je het ontbijt over en is de lunch je eerste maaltijd van de dag. Dan vast je dus al zestien à achttien uur.

En nee, dat hoeft echt niet de rest van je leven. Speel er vooral ook mee. Soms ontbijt je wel omdat je daar zin in hebt, of eet je vaker omdat de dag zo loopt. Of misschien merk je dat zestien uur vasten te heftig is en ga je voor drie maaltijden per dag en veertien uur vasten.

Zoals gastschrijver uit het Boek Rineke Dijkinga aangeeft: ‘Door niet te ‘grazen’ en ongeveer veertien uur per etmaal te vasten, merk ik dat mijn spijsvertering – zelfs als ik (te) veel zit – toch efficiënter functioneert dan zonder periodiek vasten. En omdat ik ’s ochtends op de nuchtere maag al flink beweeg, blijft mijn vetverbranding ook na mijn menopauze prima op orde.’

Leven met abnormale normen

Hoe we aan overvloed ten onder gaan

Sinds een paar decennia leven we echt in overvloed. Dat heeft zijn weerslag. We hebben niet alleen meer ‘eten’, maar ook meer problemen gekregen. Veel mensen zijn chronisch ziek, vaak moe en prikkelbaar. Minder vaak per dag eten, minder (lege) koolhydraten en meer beweging blijken vaak genoeg om overgewicht en ziekte tegen te gaan.

De rijkdom van een armer leven

Over vet verbranden en vet genieten

Te vaak koolhydraatrijk eten zorgt voor blijvende hoge niveaus van glucose en insuline in je bloed. Insuline blokkeert je vetverbranding en op den duur raken je cellen minder gevoelig voor insuline. Je cellen reageren niet goed meer op het geklop van insuline. Ze zijn doof, en nieuwe glucose komt daardoor moeilijker je cellen binnen. Deze situatie heet insulineresistentie.

Glucose – oftewel suiker – is dé voorkeursbrandstof van je lichaam. En omdat dit nu niet meer goed je cel in kan, lijkt je lichaam een tekort aan brandstof te hebben en geeft het dus een signaal om eten te zoeken. Maar dat is natuurlijk niet het geval: in je bloedbaan zit volop glucose en in je vetreserves zitten genoeg vetten. Maar in je cellen zelf is dat anders. Resultaat: je voelt je moe en krijgt vaak meer zin in zoetigheid. Bovendien is insulineresistentie de voorloper van diabetes type 2. Geen gewenste situatie dus.

Het kan ook anders. Eigenlijk is het simpel. Te veel en te vaak koolhydraatrijk eten zorgt ervoor dat je lichaam voornamelijk suikers als brandstof gebruikt. Suikers (glucose) geven net als brandend papier snelle en kortdurende energie. Je blijft dus afhankelijk van de aanvoer van nieuwe suiker. In een periode van schaarste verbrandt je lichaam vooral vetten. Vetten geven langzame en langdurige energie. Je vetverbranding trainen zorgt dus voor meer energie en een stabielere gemoedstoestand. Moet je dan stoppen met eten? Nee, dat niet. Maar kortdurend en periodiek (afwisselend) stoppen met eten is een goed plan. Dat stimuleert namelijk je vetverbranding en brengt je bloedsuikerspiegel en insulineniveaus tot rust.

Ook een rustigere ademhaling stimuleert je vetverbranding. Een ademhaling van zes tot acht keer per minuut is als je rustig zit genoeg. Adem je vaak per minuut, bijvoorbeeld 21 keer? Dan blaas je te veel koolzuur uit en kom je lastig in je vetverbranding. Koolzuur heb je namelijk nodig om genoeg zuurstof in je cellen te krijgen. Vetten verbranden enkel mét zuurstof.

Nuchter (dus vóór je maaltijd) bewegen, combineert de voordelen van vasten én bewegen. Je hebt nog niet gegeten en het niveau van insuline in je bloed is dus laag. Zo verbrandt je makkelijker vet. Bovendien stimuleert bewegen de aanmaak van nieuwe mitochondriën, jouw ‘energiecentrales’. Wat wederom zorgt voor meer energie.

Van onbegrip naar begrijpen

Waarom je hormonen zich vaak gedragen als demonen

Vasten heeft, naast vet verbranden, ook een positieve invloed op verschillende hormonen. Eén daarvan is insuline. Doordat je niet langer zes keer per dag koolhydraatrijk eet, hoeft je lichaam minder insuline aan te maken. Je alvleesklier krijgt rust, je cellen raken weer gevoeliger voor insuline en het risico op diabetes type 2 neemt af. Val je hierdoor af, dan kun je ook het hormoon leptine weer op de rit krijgen. Dat is een verzadigingshormoon. Als die in balans is dan laat het je hersenen weten wanneer je genoeg energie in je lichaam hebt opgeslagen en je met eten kunt stoppen.

Sport je veel of zit je in een stressvolle periode? Vraag dan niet té veel extra van je lichaam en houd het bij drie maaltijden per dag en twaalf tot veertien uur vasten.

Verzorg je cellen – vermijd de gevangenis

Autofagie & andere magie.

Naast meer energie en een verbeterde bloedsuikerspiegel zorgt periodiek vasten voor nog meer moois: autofagie. Dit is een beschermende reactie die je lichaam in tijden van weinig voedsel inzet: je lichaam ruimt de beschadigde cellen op én gebruikt deze oude celresten weer als onderdelen voor nieuwe gezonde cellen. Het eindproduct van autofagie bestaat uit aminozuren, vetten en suikers. Aminozuren zijn dé bouwstenen voor eiwitten. De cel gebruikt de aminozuren, vetten en suikers op twee manieren: voor de productie van nieuwe celonderdelen óf als brandstof voor energie. Zo krijg je dus weer goed functionerende cellen die volledig gerecycled zijn. Daarmee zorgt autofagie in je lichaam dus letterlijk voor vernieuwing en verjonging van je cellen. Dat is de magie van autofagie.