Avocado: cholesterolverlager?

Het meest voorkomende middel om het cholesterolgehalte te verlagen zijn statines. Onderzoekers van de Penn State University in de Amerikaanse staat Pennsylvania onderzochten wat het effect was van het eten van één avocado per dag, op het cholesterolgehalte.

Aan een gerandomiseerd, gecontroleerd onderzoek (1) namen 45 mannen en vrouwen deel van tussen de 21-70 jaar, die overgewicht hadden of obese waren. De deelnemers volgden al een vetarm dieet, zonder avocado. Zij kregen een nieuw dieet, waaraan dagelijks één avocado was toegevoegd om te zien of dat een gunstig effect had op hun cholesterolgehalte.

Na vijf weken bleek dat het dagelijks eten van één avocado het grootste effect had op het LDL-cholesterolgehalte. Dat had er voor gezorgd dat de cholesterolniveaus aanzienlijk waren gedaald: oxLDL (−7.0 U/L, –8.8%, P = 0.0004), zo meldden de onderzoekers.

Juist de oxLDL-deeltjes (de deeltjes die oxideren = worden blootgesteld aan zuurstof) veroorzaken volgens de onderzoekers de opbouw van plaque in de slagaders.

Plaque is een plaatselijke verdikking van de vaatwand. Op zo’n plek kan er minder bloed door, en dat kan op den duur hart – en vaatziekten veroorzaken. Het dagelijks eten van één avocado kan volgens dit onderzoek de kans op dit soort aandoeningen verkleinen.

Avocado: vol met vitaminen en mineralen en glutathion

De avocado, ook wel advocaatpeer genoemd, is een vruchtgroente die groeit aan de advocaatboom. Hij heeft een gladde of bobbelige schil. Het vruchtvlees is groenachtig, wit of lichtgeel met een romige, crèmeachtige structuur en een nootachtige smaak.

In het midden van de avocado zit een grote, niet eetbare pit. De naam van de vrucht komt uit het Nahuatl, de taal van de oorspronkelijke bewoners van Mexico (de Azteken, Tolteken en Nahua). Daar betekende het woord ‘teelbal’.

Naast gezonde vetten en vezels zit de avocado ook vol met vitaminen en mineralen. Het is een goede bron van kalium en magnesium en vitamine A, B1, B2, B6, C, E en foliumzuur (B11). Vooral het mineralengehalte is erg hoog: bijna drie keer zoveel als in de meeste andere vruchten. In avocado komt ook glutathion voor.

Het tripeptide glutathion is één van de belangrijkste stoffen die het lichaam kan inzetten bij de bescherming van de cel. Drie daarbij zeer belangrijke functies van glutathion zijn de detoxificerende eigenschappen, de immuunversterkende eigenschappen en de antioxidatieve functie.

Glutathion is de allerbelangrijkste en krachtigste antioxidant in het menselijk lichaam. Het wordt ook wel de moeder of meester van alle antioxidanten genoemd. Elke cel in het lichaam wordt door deze stof beschermd. Het gaat oxidatieve stress (zuurstofschade) tegen en beschermt zo tegen veroudering.

Mensen die gevoelig zijn voor FODMAP’s krijgen klachten na avocado-inname. Lees meer hier over pluspunten en minpunten van het FODMAP-dieet. https://www.natuurdietisten.nl/natuurvoeding-en-fodmapdieet/

Oliezuur: HDL- verhogend

Avocado bevat veel vet, maar relatief weinig verzadigd vet, dat ook wel het ‘slechte’ vet genoemd wordt, vanwege het ongunstige effect op het cholesterol. Het vet in de avocado is voornamelijk oliezuur, een omega 9-vetzuur. Oliezuur of oleïne is een onverzadigd vet en dat past goed in een gezond voedingspatroon.

Omega 9 (oliezuur) zit vooral in plantaardige voedingsmiddelen zoals oliën en noten, maar wordt ook door het lichaam zelf aangemaakt. Oliezuur heeft een positieve invloed op het cholesterolgehalte in het bloed. Voldoende cholesterol in het lichaam is noodzakelijk voor een goede gezondheid. Het heeft namelijk een belangrijke functie bij de opbouw van lichaamscellen en het aanmaken van hormonen.

Cholesterol is te onderscheiden in twee soorten: het HDL-cholesterol en het LDL-cholesterol. Het HDL wordt ook wel het goede en LDL het slechte cholesterol genoemd. Als het LDL te hoog is, kan dit schadelijk zijn voor hart- en bloedvaten. HDL heeft een beschermende werking op hart- en bloedvaten. Het is dus belangrijk om het HDL hoog te houden en het LDL laag. Oliezuur verhoogt het HDL-cholesterol, wat ervoor zorgt dat het slechte LDL verlaagd wordt. Hiermee wordt de kans op hart- en vaatziekten verkleind.

Bewaren van avocado

• Leg avocado’s op een koele plaats, maar niet in de koelkast. Zo blijven ze een paar dagen goed.
• Onrijpe avocado’s rijpen bij kamertemperatuur in enkele dagen. Let erop dat de avocado niet overrijp wordt, dan kleurt de vrucht van binnen bruin.
• Een avocado is rijp wanneer je deze zachtjes kunt in drukken en de vrucht dan zachtjes meegeeft. Een andere manier om te zien of een avocado rijp is, is door het steeltje te verwijderen en te kijken naar de kleur van het vruchtvlees. Als dat mooi groen is en de avocado een donkergekleurde schil heeft en zacht aanvoelt, is de avocado rijp.
• Is het vruchtvlees onder de steelaanzet bruin van kleur, dan is de avocado overrijp.
• Als je de avocado in de koelkast legt, wordt het rijpingsproces van de avocado gestopt.
• Om het rijpingsproces te versnellen, kun je de avocado met een appel, peer of banaan in een plastic zak stoppen. Deze vruchten geven ethyleengas af en dit bevordert de rijping van de avocado.

Bereiden van avocado

Ondanks de hoeveelheid vet, bestaat de vezelrijke avocado voor meer dan 70 procent uit water. Ze bevat ook nogal wat vitaminen en mineralen. Je kunt avocado gepureerd gebruiken in soep en saus, maar je kunt er ook een lekkere avocado-groentenspread van maken voor op brood of toast of bij rauwkost.
Als je de avocado hebt opengesneden, kun je het vruchtvlees met citroensap besprenkelen om bruinverkleuring te voorkomen.

Is avocado gezond?

Je kunt eigenlijk van één product niet zeggen of het gezond is. Het hangt er namelijk altijd van af hoeveel of hoe vaak je het eet of drinkt. We kunnen dus wel zeggen of een product past in een gezonde voeding. Avocado past in een gezonde voeding.

Marijke Verstege

Gecombineerde bloedtest cardio (hart en vaten) € 59,00

Biomarkers: het cardio profiel bevat de volgende onderdelen:
Cholesterol ratio
LDL Cholesterol
HDL Cholesterol
Triglyceriden
HbA1c
hs-CRP

Gevulde avocado met Hollandse garnalen

Ingrediënten voor 2 personen:

1 grote avocado
1 teen knoflook
1 dunne stengel bosui
1 cm verse gemberwortel
1 limoen
1/8 rode peper
2 takjes koriander
50 gram gepelde, gekookte Hollandse garnalen
kruidenzout
gemengde sla

Snijd de avocado overlangs doormidden. Hol de beide helften uit, maar laat een dun wandje van avocado zitten. Snijd het uitholsel in kleine stukjes. Pel de knoflook en hak hem fijn. Snijd de bosui in dunne ringen. Rasp de gemberwortel fijn. Pers de limoen uit. Snijd de rode peper in piepkleine stukjes. Besprenkel de beide avocadohelften met wat limoensap. Doe de avocadostukjes met de knoflook, bosui, 1 eetlepel limoensap en de garnalen in een kom. Knijp de gemberrasp erboven uit. Knip de koriander erboven fijn, maar houd 2 kleine blaadjes achter voor garnering. Meng het geheel goed door elkaar en breng verder op smaak met kruidenzout. Vul de avocadohelften met het mengsel.
Leg wat gemengde sla op een bordje en zet de gevulde avocado erop. Garneer met een blaadje koriander.