skip to Main Content
Kenniscentrum - sinds 2005 - met ruim 2000 artikelen over gezondheid!BEKIJK ALLE ONDERWERPEN

GABA verbetert de slaap en vermindert angst

Men heeft kunnen vaststellen dat, wanneer het GABA-erge systeem in de hersenen verstoord is, de kans op het ontwikkelen van een slaap- en stemmingsstoornis groot is.

Gamma-aminoboterzuur (GABA)

Gamma-aminoboterzuur (GABA) is een niet-essentieel aminozuur en is de belangrijkste, remmende neurotransmitter in het centraal zenuwstelsel (CZS).
Verschillende stressgerelateerde symptomen, zoals geïrriteerdheid, concentratieproblemen, hyperactiviteit, piekeren, hoofdpijn, angst en verschillende stemmingsstoornissen, zoals depressie, zijn met verminderde GABA-concentraties geassocieerd.

GABA verbetert de slaap en vermindert angstGABA heeft een ontstekingsremmende werking. GABA kan zowel in immuuncellen als in andere celtypen de productie van ontstekingsbevorderende signaalstoffen remmen. Ook remt GABA de uitstoot van histamine door immuuncellen. Dit suggereert dat GABA een antiallergische werking heeft. Daarnaast kunnen immuuncellen ook zelf GABA produceren en afgeven.(10-11)

De hersenen maken gebruik van ruim 100 verschillende neurotransmitters. GABA is één van de belangrijkste en komt veel voor in de hersenen. Zo’n 30% van de synaptische transmissie is onder invloed van GABA. GABA is daarmee een belangrijke remmende neurotransmitter in het centraal zenuwstelsel. GABA voorkomt dat de hersenen te actief worden en zorgt voor ontspanning (1). Daarnaast is GABA van belang voor de aanmaak van nieuwe zenuwcellen (neurogenese). GABA geeft de hersenen algehele ontwikkeling en het benodigde onderhoud.

GABA kan zowel door het eigen lichaam worden aangemaakt als via de voeding worden ingenomen. De aanmaak van GABA in de hersenen kan worden gestimuleerd door regelmatig bewegen en door het praktiseren van yoga.

Ook het darmmicrobioom is een grote producent van neuroactieve stoffen en neurotransmitters, waaronder GABA. Het is aangetoond dat de Lactobacillus- en Bifidobacterium-stammen effectief de GABA-concentraties in het zenuwstelsel kunnen verhogen.(12)
Bepaalde Lactobacillus-stammen, zoals Lactobacillus brevis en Lactobacillus plantarum, zijn in staat grote hoeveelheden GABA te produceren (13- 14).

Wat is een neurotransmitter?

GABA verbetert de slaap en vermindert angstEen neurotransmitter wordt ook wel een overdrachtsstof genoemd. Het zijn signaalstoffen die in synapsen zenuwimpulsen overdragen tussen zenuwcellen (neuronen) in het zenuwstelsel. Neurotransmitters kunnen ook impulsen overdragen van motorische zenuwcellen op spiercellen, en van zenuwreceptoren op sensorische zenuwcellen.

Neurotransmitters functioneren als chemische boodschapperstofjes en binden zich aan de receptoren op neuronen. Er zijn neurotransmitters die de activiteit van de zenuwcel waar zij aankomen stimuleren en er zijn remmende neurotransmitters.

Bewegen, ons denken, emoties, de ademhaling en de hartslag en zintuigelijke waarnemingen zijn allemaal afhankelijk van neurotransmitters die zich binden aan receptoren.

Onderzoeken naar GABA bij stress, vermoeidheid, slaap en angst

Een studie onder 30 deelnemers wees uit dat een drankje met 25 mg of 50 mg GABA resulteert in een verminderde mate van mentale en fysieke vermoeidheid bij het uitvoeren van een probleemoplossende taak. Het drankje met 50 mg had iets meer effect dan het drankje met 25 mg GABA (2).

GABA verbetert de slaap en vermindert angstHet eten van chocolade met 28 mg GABA verminderde stress, zo bleek uit een onderzoek waarbij de deelnemers een probleemoplossende taak uitvoerden (3). Een andere studie liet zien dat het innemen van 100 mg GABA stress verminderde bij mensen die een experimentele mentale taak uitvoerden (4).

Mensen die leiden aan slapeloosheid kunnen GABA-waarden van 30 procent lager laten zien dan mensen zonder slaapstoornis (5). Lage GABA-waarden komen overeen met klachten van onrustig slapen en vaak wakker worden. GABA zorgt ervoor dat zowel lichaam als geest ontspannen en dat men kan inslapen en doorslapen.

Meerdere studies laten zien dat GABA gevoelens van angst snel kan verlagen (6,7,8). Dit is dan ook de reden dat GABA-activators, denk aan slaappillen en kalmeringsmiddelen, de meest voorkomende middelen zijn die worden voorgeschreven bij angst.

GABA-niveau verhogen

GABA speelt een belangrijke rol in het ervaren van ontspanning en tevredenheid. Verandering in de leefstijl door meer voedsel te eten dat rijk is aan GABA of op zoek te gaan naar meer ontspanning (meditatie, de natuur in of luisteren naar rustige muziek, het beoefenen van yoga, wandelen etc.) kan bijdragen aan het verhogen van een natuurlijk GABA-niveau.

GABA verbetert de slaap en vermindert angstEr zijn natuurlijke bronnen die rijk zijn aan GABA. GABA zit in het eten wanneer er regelmatig wordt gekozen voor (blad)groenten, sojabonen, tuinbonen, verse noten, zaden, tomaten, scharreleieren. Naast deze eetbare opties zijn valeriaanwortel en Kava kava GABA-verhogers (9).
Daarnaast is het toevoegen van meer gezonde bacteriën aan je dieet een relatief makkelijke manier om de GABA-productie te ondersteunen. Denk aan gefermenteerde etenswaren zoals kimchi, miso en tempeh.

Ook suppletie behoort tot de mogelijkheden. Citroenmelisse, ashwagandha, l-theanine, passieflora, hypricum perforatum en jasmijn kunnen aanvullend werken op het versterken van het GABA-niveau.

GABA verbetert de slaap en vermindert angstGABA kan de bloeddruk verlagen en kan het risico op een onderdruk verhogen in combinatie met bloeddrukverlagende medicijnen, bepaalde kruiden (Plantago ovata) en bepaalde supplementen (waaronder alfalinoleenzuur, visolie). Het wordt afgeraden GABA-supplementen te gebruiken tijdens de zwangerschap en lactatieperiode.
Aangeraden wordt suppletie in overleg met een natuurdiëtist of arts te starten. GABA in een zuigtablet kan voor een gemakkelijkere opname zorgen.

 

GABA verbetert de slaap en vermindert angst

 

Judith Rolf (natuurdiëtist) www.judithrolf.nl

 

 

 

GABA verbetert de slaap en vermindert angst

Zelftesten: test uw gezondheid aan huis

Referenties

1. Winkelman JW, Buxton OM, Jensen JE, et al. Reduced brain GABA in primary insomnia: preliminary data from 4T proton magnetic resonance spectroscopy (1H-MRS). Sleep. 2008;31(11):1499-1506. doi:10.1093/sleep/31.11.1499
2. Abdou AM, Higashiguchi S, Horie K, Kim M, Hatta H, Yokogoshi H. Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans. Biofactors. 2006;26(3):201-8. doi: 10.1002/biof.5520260305. PMID: 16971751.
3. H. Nakamura, T. Takishima, T. Kometani & H. Yokogoshi (2009) Psychological stress-reducing effect of chocolate enriched with γ-aminobutyric acid (GABA) in humans: assessment of stress using heart rate variability and salivary chromogranin A, International Journal of Food Sciences and Nutrition, 60:sup5, 106-113, DOI: 10.1080/09637480802558508
4. Yoto, A., Murao, S., Motoki, M. et al. Oral intake of γ-aminobutyric acid affects mood and activities of central nervous system during stressed condition induced by mental tasks. Amino Acids, 1331–1337 (2012). doi.org/10.1007/s00726-011-1206-6
5. Byun JI, Shin YY, Chung SE, Shin WC. Safety and Efficacy of Gamma-Aminobutyric Acid from Fermented Rice Germ in Patients with Insomnia Symptoms: A Randomized, Double-Blind Trial. J Clin Neurol. 2018;14(3):291-295. doi:10.3988/jcn.2018.14.3.291
6. Kalueff AV, Nutt DJ. Role of GABA in anxiety and depression. Depress Anxiety. 2007;24(7):495-517. doi: 10.1002/da.20262. PMID: 17117412.
7. Kalueff A, Nutt DJ. Role of GABA in memory and anxiety. Depress Anxiety. 1996-1997;4(3):100-10. doi: 10.1002/(SICI)1520-6394(1996)4:3<100::AID-DA2>3.0.CO;2-K. PMID: 9166638.
8. Abdou AM, Higashiguchi S, Horie K, Kim M, Hatta H, Yokogoshi H. Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans. Biofactors. 2006;26(3):201-8. doi: 10.1002/biof.5520260305. PMID: 16971751.
9. Jussofie A, Schmiz A, Hiemke C. Kavapyrone enriched extract from Piper methysticum as modulator of the GABA binding site in different regions of rat brain. Psychopharmacology (Berl). 1994 Dec;116(4):469-74. doi: 10.1007/BF02247480. PMID: 7701051.
10. Ngo D-H, Vo TS. An Updated Review on Pharmaceutical Properties of Gamma-Aminobutyric Acid. Molecules. 2019 Jul 24;24(15):2678.
11. Jin Z, Mendu SK, Birnir B. GABA is an effective immunomodulatory molecule. Amino Acids. 2013 Jul;45(1):87–94.
12. Barrett E, Ross RP, O’Toole PW, Fitzgerald GF, Stanton C. ?-Aminobutyric acid production by culturable bacteria from the human intestine. J Appl Microbiol. 2012 Aug;113(2):411–7.
13. Li H, Qiu T, Huang G, Cao Y. Production of gamma-aminobutyric acid by Lactobacillus brevis NCL912 using fed-batch fermentation. Microb Cell Fact. 2010;9(1):85.
14. Farah Salina Hussin.GABA enhancement bysimple carbohydrates inyoghurt fermented using novel, self‑cloned Lactobacillus plantarum.(2021) www.nature.com/articles/s41598-021-88436-9.pdf?origin=ppub