Creatine van belang tijdens reproductieve fase

Uit onderzoek blijkt dat vrouwen die de dagelijks aanbevolen hoeveelheid van ≥ 13 mg creatine per kilogram lichaamsgewicht consumeren, minder risico lopen op onder andere reproductie – en menstruatieproblemen. [1]

Een creatinerijk dieet is in verband gebracht met een lager risico op reproductieve problemen bij Amerikaanse vrouwen van 12 jaar en ouder. Vrouwen die dagelijks ≥ 13 mg creatine per kg lichaamsgewicht consumeerden, vertoonden een aanzienlijk lager risico op een onregelmatige menstruatiecyclus, complicaties met betrekking tot zwangerschap en bevalling en bekkenpathologie.

Voor het onderzoek werd gebruik gemaakt van de NHANES-studie, waarbij 4522 vrouwelijke deelnemers gegevens verstrekten over hun reproductieve gezondheid en voedingsinname. De gemiddelde dagelijkse creatine-inname van die groep was 10,5 – 10,8 mg per kg lichaamsgewicht en omvatte geen creatine uit voedingssupplementen.

Wat is het belang van creatine?

Creatine is een semi-essentiële voedingsstof, die vooral onder sporters veel bekendheid geniet, omdat het spieren bij inspanning de eerste 6 tot 8 seconden van energie voorziet. In de nieren, lever, pancreas en bepaalde hersengebieden wordt creatine gesynthetiseerd uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Door creatine te suppleren, komt er meer van deze aminozuren beschikbaar voor andere lichaamsfuncties.

Creatine zit voor 95% opgeslagen in onze spieren in de vorm van creatinefosfaat; de overige 5% bevindt zich in onze hersenen en andere weefsels die veel energie verbruiken. Een hoge concentratie creatine ondersteunt het functioneren daarvan. Als je creatine suppleert verhoog je je voorraad creatinefosfaat.

Creatine speelt een grote rol in onze energieproductie, omdat het betrokken is bij de aanmaak van ATP (adenosinetrifosfaat), de belangrijkste energiebron van ons lichaam. Het nadeel van ATP als energiebron is dat het snel opraakt.

Creatine wordt met behulp van het creatinekinase (CK, een enzym dat in spieren, het hart en de hersenen voorkomt) omgezet in creatinefosfaat (nodig om de energie in de cel te behouden) wat het lichaam opslaat en kan gebruiken wanneer dat nodig is. Zo kan creatinefosfaat zorgen voor snelle regeneratie van ATP en de energievoorraad weer aanvullen. Hierdoor wordt vermoeidheid voorkomen.

Vermoeidheid

Hormonale schommelingen van oestrogenen hebben invloed op de creatinevoorraad bij vrouwen, waardoor deze voorraad op sommige momenten van de menstruatiecyclus ontoereikend wordt. Daarbij kan het energie- en krachtniveau tijdens de verschillende fasen wisselend van aard zijn.

In een studie [2] leek suppletie met creatinemonohydraat een klinisch relevant effect te hebben op sommige sprintprestatieresultaten, met name in de fase met een hoog hormoongehalte (luteale fase). Dit bleek uit een afname van 5% in de Fatigue Index in de creatinemonohydraatgroep vergeleken met een verandering van <1% in de placebo-groep.

Hoewel de bevindingen statistisch niet significant waren, suggereren de gegevens dat creatinemonohydraat de afname van sprintprestaties ten gevolg van vermoeidheid in de fase met een hoog hormoongehalte kan tegengaan. De invloed van hormonale anticonceptie hierop moet wel nog verder worden onderzocht.

Het lijkt er ook op dat een korte oplaadfase met creatine kan helpen om vermoeidheid bij vrouwen te verminderen, met name in hun luteale fase.

Hoeveel creatine heeft je lichaam nodig?

Het menselijk lichaam bevat gemiddeld 120 gram creatine. Elke dag gaat er ongeveer 1,7% van de creatinevoorraad verloren in de vorm van creatinine. Om dit verlies te compenseren, is 1 tot 3 gram creatine per dag nodig.

De lichaamseigen aanmaak zorgt voor ongeveer de helft van de benodigde dagelijkse hoeveelheid. Om aan de dagelijkse behoefte van 1-3 gram te voldoen zal de rest via voeding of suppletie moeten worden ingenomen.
Vlees, vis en gevogelte bevatten 3 tot 5 gram creatine per kilo. Het bereiden hiervan kan wel leiden tot enig creatineverlies.

De vorm die het best door het lichaam wordt opgenomen is creatinemonohydraat, vooral wanneer het gelijktijdig met koolhydraten wordt ingenomen.
Suppletie kan gunstig zijn voor het herstellen van het normale creatineniveau wanneer dit verlaagd is als gevolg van leefstijl (veganistisch/vegetarisch dieet) of ziekte (zoals nieraandoeningen en hartfalen) en wanneer de energiebehoefte toeneemt als gevolg van intensief sporten.

Verschil in creatinestofwisseling mannen en vrouwen

Uit een review [3] blijkt dat er verschillen zijn in de creatinestofwisseling tussen mannen en vrouwen. Bij vrouwen is de creatinevoorraad in het lichaam 70 tot 80% lager dan bij mannen en is het creatinegehalte in de spieren in rust ongeveer 10% hoger.

Creatinewaarden variëren tijdens de diverse levensfasen
Creatine suppleren kan met name van belang zijn tijdens de menstruatie, zwangerschap, postpartum, perimenopauze en postmenopauze.

Creatinekinase-spiegels zijn significant verhoogd tijdens de menstruatie, gedurende de zwangerschap en na de menopauze. Tijdens de vroege zwangerschap (< 20 weken) neemt de concentratie ervan af tot ongeveer de helft van het piekniveau (bij tienermeisjes) .
Daarnaast is er duidelijk bewijs dat er grotere hoeveelheden creatine nodig zijn om de groei van baarmoeder- en placentaweefselbedden en de ontwikkeling van de foetus te ondersteunen.

Vanwege de grote variatie in menstruatiecycli, het gebruik van hormonale anticonceptie, de hormoonvariabiliteit tijdens de zwangerschap en perimenopauze, en de waarschijnlijk ontoereikende consumptie van creatine uit de voeding, is meer onderzoek naar de impact van de verschillende levensfasen op het creatinemetabolisme essentieel.

Creatine beïnvloedt menstruatiecyclus

De menstruatiecyclus bestaat uit twee verschillende fasen: de folliculaire (lage hormonale) fase en de luteale (hoge hormonale) fase, waarin schommelingen in voornamelijk oestrogeen en progesteron kenmerkend zijn, die veel van de fysiologische veranderingen veroorzaken tijdens de cyclus. Deze veranderingen in hormoonspiegels kunnen ook van invloed zijn op de creatinesynthese, het creatinetransport, de creatinekinase-expressie en daarmee op de potentiële effectiviteit van creatinesupplementen.

Er werd een significante associatie tussen een hogere inname van creatine uit de voeding en een lager risico op een onregelmatige menstruatiecyclus geconstateerd bij vrouwen die iedere dag de aanbevolen inname van ≥ 13 mg creatine per kg lichaamsgewicht consumeerden.
Elke dagelijks extra ingenomen milligram creatine per kg lichaamsgewicht resulteerde in een vermindering van 1,2% in het aantal gevallen van een dergelijke menstruatiecyclus.

Te lage creatine-inname: verlaagde reproductieve gezondheid

Vrouwen die minder dan 13 mg creatine per kg lichaamsgewicht consumeerden bleken een verhoogd risico te lopen op een baby met een hoog geboortegewicht, een bekkeninfectie, een baarmoeder – of eierstokverwijdering en het krijgen van hormoonvervangingstherapie. Dit suggereert dat meer creatine uit voeding verband houdt met een betere vrouwelijke reproductieve gezondheid.

Creatinemetabolisme bij zwangerschap en de ontwikkeling van de foetus.
Al voor de geboorte kan creatine een belangrijke rol spelen, want er is steeds meer bewijs [4,5,6,7] dat er veranderingen in de creatinehomeostase kunnen optreden tijdens een gezonde zwangerschap, evenals tijdens zwangerschapscomplicaties die verband houden met zuurstoftekort of een beperkte voedingstoevoer naar de zich ontwikkelende foetus.

Er blijkt ook een significante relatie te bestaan tussen de hoogte van de creatineconsumptie via voeding van de zwangere moeder en de hoofdomtrek bij kinderen van 0 tot 2 jaar [8].

Creatine is veilig

• Creatine is veilig voor volwassenen, ouderen en kinderen.
• Mensen met diabetes, hypertensie of een chronische of erfelijke nierafwijking wordt echter geadviseerd creatine alleen te gebruiken in overleg met een arts of therapeut.
• Suppleer je in korte tijd meer dan 5 gram creatine per keer, dan kun je echter wel maag- en darmklachten krijgen zoals buikkrampen, een opgeblazen gevoel of misselijkheid.

Marijke Verstege

Meer informatie over creatine

Creatine is een lichaamseigen stof waarvan circa 95% van de lichaamsvoorraad zich in de skeletspieren bevindt. Creatine wordt in de nieren, pancreas en vooral lever gesynthetiseerd uit arginine, methionine en glycine. De lever gebruikt daarvoor S-adenolylmethionine (SAMe) als methyldonor. Creatine krijgen we echter ook met de voeding binnen. Vlees, gevogelte en vis zijn de belangrijkste bronnen en bevatten ongeveer 4 tot 5 gram creatine per kg. Het vlees van wilde dieren is van nature een veel rijkere bron. Zuivel en ei bevatten zeer weinig creatine.

Onder normale omstandigheden is creatinedeficiëntie onwaarschijnlijk, maar personen die weinig rood vlees nuttigen en intensief trainen kunnen lage spiervoorraden aan creatine ontwikkelen hetgeen zich uit in klachten als vermoeidheid, toename van spierpijn en vermindering van kracht en uithoudingsvermogen, neuromusculaire aandoeningen, hartinsufficiëntie en ADHD.

Het is goed om creatinesuppletie te combineren met goede kwaliteit (spier)eiwitten (tevens de belangrijkste bron van creatine in de voeding), evenals de losse aminozuren die het meest voorkomen in spierweefsel. Daarbij gaat het om glutamine, taurine en de zogenaamde “vertakte keten aminozuren” of BCAA’s (Engelse afkorting). Om een optimale voorziening van synergistische nutriënten te waarborgen, raden wij daarnaast een basissuppletie van een goede multi en vitamine C aan.

Het kiezen van multivitaminen met de juiste verhoudingen van micronutriënten garandeert de best mogelijke ondersteuning. Overdosering van specifieke vitaminen of mineralen kan leiden tot toxiciteit of onevenwichtigheden, wat op den duur negatieve effecten kan hebben. Onregelmatige suppletie kan op de lange termijn gezondheidsproblemen veroorzaken die kunnen worden vermeden door voorzichtig te zijn bij het kiezen van supplementen, rekening te houden met uw voedingsbehoeften en overdosering te vermijden.

Er zijn aanwijzingen dat verstoringen in het creatinemetabolisme een rol kunnen spelen bij het chronische-vermoeidheidssyndroom (CVS), ook bekend als myalgische encefalomyelitis (ME) of postviraal vermoeidheidssyndroom.
De opkomst van post-covid heeft de interesse in CVS hernieuwd. Bij mensen met post-covid is vastgesteld dat ze lagere concentraties creatine in de hersenen en spieren hebben in vergelijking met de algemene bevolking.

Gemicroniseerde creatine monohydraat

Creatine monohydraat is de meest gangbare vorm waarin creatine in supplementen voorkomt. Dit is de vorm die het meest effectief lijkt te zijn en het beste opgenomen wordt in het lichaam. Een nadeel van creatine monohydraat is dat het niet goed oplost in waterige vloeistoffen.

Om dit te verbeteren kan men ook kiezen voor een zogenoemde gemicroniseerde creatine monohydraat. ‘Microniseren’ is een productieproces waarbij deeltjes extra klein worden gemaakt tot een orde van grootte van micrometers (een miljoenste deel van een meter). Dit zorgt voor een sterk verbeterde oplosbaarheid in water, wat voordelen heeft voor de gebruiker.

Suppletieadvies

De opname van creatine monohydraat is het meest optimaal wanneer het gelijktijdig met koolhydraten (fruit) wordt ingenomen. De geadviseerde dosering van creatine (monohydraat) is 3 tot 6 gram per dag. In de sportwereld wordt vaak gewerkt met een oplaadfase van 5-7 dagen; in deze fase wordt een hogere dosering genomen van 20 gram per dag verdeeld over vier innamemomenten om de creatinevoorraad in de spieren snel aan te vullen. Een lagere dosering van 3 tot 6 gram per dag gedurende ten minste 30 dagen kan echter net zo effectief de voorraad in de spieren verhogen en tot gunstige effecten leiden.

Hogere doseringen worden bij voorkeur verdeeld over de dag ingenomen. Een grote hoeveelheid in één keer geeft een licht verhoogde kans op gastro-intestinale klachten zoals diarree. Bij een gezonde volwassene zal bij gebruik van 3 tot 6 gram de verzadiging van de spiervoorraad creatine na 28 dagen bereikt worden. Creatine is geschikt voor vegetariërs en veganisten.

Redactie Natuurdiëtisten

Nacul L et al. Evidence of clinical pathology abnormalities in people with myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome (ME/CFS) from an analytic cross-sectional study. Diagnostics (Basel). 2019;9:41.
Ostojic SM. Diagnostic and pharmacological potency of creatine in post-viral fatigue syndrome. Nutrients. 2021;13:503.
Ranisavljev M et al. Reduced tissue creatine levels in patients with long COVID-19: a cross-sectional study. J Postgrad Med. 2023;69:162-3.
Antonio J et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13.