In de ban van granen of granen in de ban?

Er is al jarenlang discussie over het wel of niet mijden van granen in ons voedingspatroon. Volgens tegenstanders zouden ze ons ziek, en bovendien dik maken. De antinutriënten en gluten die granen bevatten zouden tal van klachten veroorzaken. En dan hebben we het nog niet eens over de koolhydraten die in granen zitten die als oorzaak worden gezien voor overgewicht omdat ze worden omgezet in suikers.

Maar zijn dit terechte redenen om granen in de ban te doen? In dit artikel proberen we te laten zien dat met het toepassen van de juiste bereidingstechnieken en de keuze voor volle hele granen nuancering voor het volledig uitbannen van granen wellicht op zijn plek is.

Alle granen over één kam

Als er over granen wordt gesproken dan gaat het meestal over tarwe. Waarschijnlijk komt dit omdat we dit graan in de meeste producten in de supermarkt tegenkomen. Niet alleen in ons brood, maar ook in producten als koekjes, soepen, sauzen, snacks en niet te vergeten in bier.
Zonde! Want er zijn zoveel meer granen die een plek in onze voeding verdienen. Bovendien hoeven deze andere graansoorten door de andere eigenschappen die ze bevatten niet de problemen te geven die tarwe kan veroorzaken.

Bescherming tegen ‘gevaar’

Als we het over de bovengenoemde eigenschappen van granen hebben, dan zijn het vooral de antinutriënten waardoor granen in een kwaad daglicht zijn komen te staan. Granen zijn de zaden van een grasplant. De plant maakt deze zaden om zich voort te kunnen blijven planten. Om dit te kunnen bewerkstelligen beschermt de plant zich tegen ‘gevaar’ van insecten en micro-organismen door ‘gifstoffen’ aan te maken.

Ook rondom het graan wordt, net als bij een peulvrucht, een beschermlaag van deze stoffen gelegd. Deze beschermende laag blijft binnen onze spijsvertering intact zodat het graan kan zich nog steeds voort kan planten.

Bekende ‘gifstoffen’, ofwel antinutriënten die door planten worden geproduceerd zijn saponinen, tannines, fytinezuur, lectinen, gossypol, goïtrogenen, protease- en amylaseremmers. Ze staan erom bekend de verteerbaarheid en de opname van mineralen zoals magnesium, zink, ijzer en calcium te verminderen. Sommige antinutriënten zouden zelfs het darmslijmvlies beschadigen en om die reden tal van problemen en klachten veroorzaken (1).

Hoe zit het met de gluten?

Ook gluten worden door een plant geproduceerd om zich voort te kunnen planten en zou je kunnen zien als antinutriënt. Gluten zijn een complex mengsel van honderden verwante, maar verschillende, eiwitten die in twee groepen zijn op te delen: prolaminen en gluteninen. Het zijn de prolaminen die als ‘giftig’ worden gezien voor ons als mens. Van alle granen zit in tarwe het hoogste aandeel aan prolaminen ten opzichte van het totale proteïnegehalte.

Dit maakte het voor de voedingsmiddelenindustrie interessant om dit graan door te ontwikkelen, oftewel te ‘veredelen’. Door deze veredeling blijken moderne tarwegewassen wel 500 x meer gluten te bevatten dan oude graanrassen. Bovendien blijkt uit onderzoek dat het vooral het gliadine-eiwit is wat in tarwe zit wat lichamelijke klachten veroorzaakt.

Granen zoals gerst, rogge en haver bevatten weliswaar gluten maar deze lijken minder schadelijk te zijn voor mensen wat de noodzaak om alle glutenhoudende granen te mijden nuanceert, tenzij er sprake is van de chronische darmaandoening coeliakie.

Wat is opgebouwd kan ook worden afgebroken

Nu heeft een plant er niets aan om zich eeuwig te blijven beschermen. Om zich voort te kunnen planten moeten zaden ook tot ontkieming komen. Hiervoor zijn bepaalde omstandigheden nodig.
Aangezien de meeste antinutriënten wateroplosbaar zijn is vocht één van deze omstandigheden. In een studie waarin granen 6 uur werden geweekt verminderde het gehalte aan fytinezuur met 27,9% en na 24 uur met 36% (1). Wanneer aan vocht ook warmte, tijd en een licht zure omgeving worden toegevoegd zijn de omstandigheden ideaal voor ontkieming.

Fermentatie voor een betere verteerbaarheid

Fermentatie is een verwerkingsmethode waarin aan alle bovengenoemde ideale omstandigheden wordt voldaan. In Afrika wordt deze methode al decennialang toegepast om graangewassen eetbaar te maken en als het ware voor te verteren. Ook wordt het daar toepast om de kwaliteit van voedingsmiddelen te verhogen. Het graan wordt hierbij eerst geweekt en vervolgens gekookt en geweld.

De optimale PH-waarde die tijdens fermentatie wordt bereikt zorgt ervoor dat enzymen worden geactiveerd die antinutriënten zoals fytinezuur, proteaseremmers en tannines afbreken en dat mineralen als ijzer, zink en clacium vrijkomen waardoor de voedingskwaliteit verbetert.

Fermentatie blijkt niet alleen antinutriënten te verminderen maar lijkt ook effect te hebben op een verlaging van het glutengehalte, zo komt in een onderzoek uit 2020 (2) naar voren. Een bekend gefermenteerd product is zuurdesembrood. De melkzuurbacteriën en gisten die tijdens de fermentatie ontstaan zorgen ervoor dat gluten als het ware in stukjes worden geknipt (gehydrolyseerd). Na fermentatie is er een toename in de aanwezigheid van eiwitfragmenten door de afbraak van gliadines en gluteninen. Rizello et al. (2016) slaagden erin een glutenvrijbrood te maken en gluten te elimineren door werking van zuurdesem.

Verder is uit onderzoek (3) gebleken dat zuurdesemfermentatie de insulinerespons van tarwebrood verlaagt. De lagere PH-waarde die door de fermentatie wordt gegenereerd voor het verstijven van het zetmeel zorgt ervoor dat de glycemische index verlaagd. De verlaging van deze glycemische index lijkt echter niet op te gaan bij glutenvrije broden waarbij boekweitmeel, quinoa en teff werd gebruikt. Er wordt gesuggereerd dat meelsoorten met een kleinere zetmeelkorrelgrootte een hogere glycemische index hebben. Hierbij dient te worden opgemerkt dat de studies die gedaan zijn naar glutenvrij brood beperkt zijn.

Het is de bereidingswijze die telt

Om de nadelige effecten van antinutriènten en gluten te verlagen kunnen we de bovengenoemde omstandigheden simpelweg nabootsen door onze granen eerst te weken en vervolgens te koken en na te wellen. Hierdoor worden ze makkelijker verteerbaar en hoeven we geen klachten en kwalen te ondervinden door het eten ervan. Elke graansoort heeft zijn eigen week-, kook en naweltijd waarbij hij zijn bescherming laat varen en klaar is om verteerd te worden.

Deze tijden van week-, kook en naweltijd vind je in deze tabel.

Het graan wordt in koud water geweekt en na de aangegeven tijd in ditzelfde water gekookt. Het vocht hoort tijdens de kooktijd volledig te worden opgenomen en kan met de deksel op de pan van het vuur af worden nageweld.

Volle hele granen hebben de voorkeur

Bij volle hele granen zijn zowel de zemel, de kiem als het endosperm nog aanwezig. De zemel is het vlies om de graankorrel heen. De kiem die zich, het woord zegt al, weer ontkiemt tot een nieuwe plant, bevat veel B-vitamines, eiwitten, mineralen en gezonde vetten. Het endosperm is de meelkern en het binnenste en grootste gedeelte van de graankorrel. In deze kern zit vooral het zetmeel (koolhydraten).

Dit is één van de belangrijkste voedingsbronnen en bestaat voor een deel ook uit eiwitten zoals albumine, globuline en de al besproken onderdelen van gluten: gliadine en glutenine. Geraffineerde granen zoals witte meel en witte rijst zijn zodanig bewerkt dat ze veel van de genoemde voedingsstoffen missen. Het gebruiken van volle hele granen zoals bruine rijst, haver, quinoa, gerst en amaranth verdient dan ook de voorkeur.

Bovendien hebben volle granen niet zo bloot gestaan aan veredeling. Eerder werd al genoemd dat moderne graansoorten 500 x meer gluten kunnen bevatten dan oude graansoorten. Een ander verschijnsel wat door veredeling heeft plaatsgevonden is dat dit de zetmeelstructuur van graan heeft veranderd. Waar in oude graangewassen amylose aanwezig is bevatten doorontwikkelde graansoorten zoals tarwe amylopectine. Amylopectine is een snel afbrekend zetmeel wat de alvleesklier aanzet tot het maken van meer insuline. Amylose wordt veel langzamer afgebroken en kan niet snel in suiker worden omgezet (6). Een belangrijk verschil.

Aangetoond is ook dat het niet zozeer de granen zijn die ons dik maken maar dat dit het gebrek is aan beweging en een gevarieerde voeding. Een inactieve leefstijl en een overmaat aan consumptie van snelle koolhydraten zorgt hiervoor. Volle hele granen die gebruikt worden binnen een gevarieerd voedingspatroon en die op de juiste wijze zijn bereid zijn geen snelle koolhydraten en geven veel minder bloedsuikerschommelingen.

Commentaar Natuur Diëtisten Nederland

Granen zijn door het hoge gehalte aan eiwitten, mineralen en B-vitamines een rijke voedingsbron voor ons. Onze darmflora is gebaat bij een gevarieerd voedingspatroon. Goede en slechte darmbacteriën kunnen daarmee in balans worden gehouden. Er wordt tekortgedaan aan deze gevarieerdheid wanneer bepaalde voedingsmiddelen, in dit geval granen, worden uitgesloten uit ons eetpatroon. Met een bereidingstechniek als fermentatie lijkt uitsluiting van granen onnodig, tenzij er uiteraard bepaalde ziekten aanwezig zijn die getriggerd worden door het eten ervan.

Doordat granen zo’n rijke voedingsbron zijn is ook gebleken is dat het eten ervan gezondheidsvoordelen oplevert. Consumptie van volkoren hele granen kan beschermen tegen hart- en vaatziekten, overgewicht, diabetes en andere soorten chronische gezondheidsproblemen. Graankorrels bezitten aanzienlijke hoeveelheden aminozuren zoals cysteïne en methionine die niet alleen bijdragen aan het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten, maar ook bloeddrukverlagend werken en de incidentie van tumoren verminderen (2).

Ook is aangetoond dat fenolverbindingen die bijvoorbeeld in een oude graansoort als gierst zitten anti-oxidatieve eigenschappen bevatten en beschermen tegen hart- en vaatziekten. Reden genoeg dus waarom granen onderdeel zouden moeten uitmaken van het voedingspatroon, gebruikmakend van een juiste bereidingstechniek zoals fermentatie.

Leren over fermentatie

Wil je meer weten over granen en technieken om ze beter verteerbaar te maken? Peter van Berckel leert je hier in zijn unieke workshop alles over. Bovendien krijg je ook recepten die je tijdens de workshop kan proeven.

Petrie Koenen, orthomoleculair therapeut

Veranderd eetpatroon geeft toename van ijzertekort

Vrouwen die vegetarisch eten en zwaar menstrueren zijn volgens voedingsonderzoeker Hans Verhoef (WUR) een risicogroep voor een ijzertekort. Het niet of minder eten van vlees en juist meer graanproducten, draagt bij aan het ontstaan van een ijzertekort. IJzer uit plantaardige bronnen wordt minder efficiënt opgenomen dan ijzer uit dierlijke bronnen. Daarnaast bevatten granen stoffen die ijzeropname in het lichaam remmen.

Naast een veranderd eetpatroon noemt Verhoef nog een risico: vrouwen menstrueren tegenwoordig vaker dan vroeger. Doordat vrouwen op vroegere leeftijd ongesteld worden en minder vaak zwanger zijn of borstvoeding geven, hebben ze meer bloedverlies. Terwijl vrouwen in de oertijd 160 keer in hun leven ongesteld werden, maken vrouwen nu gemiddeld 450 menstruatiecycli door in hun leven.

Ook is er meer bewustwording nodig rondom hoe zwaar vrouwen menstrueren. ‘Een vrouw verliest daarbij gemiddeld 40 milliliter bloed in enkele dagen. Maar bij sommige vrouwen loopt dat op tot 100 of zelfs 200 milliliter bloed. Dat is alsof je elke maand een bloeddonatie doet. Als mannen dit probleem hadden, was het al lang bestudeerd’, zegt hij. Oplossingen die Verhoef noemt zijn het gebruik van ijzersuppletie en het verminderen van menstruatie door het overslaan van de stopweek bij het gebruik van anticonceptiepillen. Maar niet iedereen is daar voorstander van. “Mensen zien menstruatie als iets natuurlijks”, verklaart Verhoef. Om precies die reden pleit Verhoef voor meer samenwerking met huisartsen, verloskundigen, gynaecologen en diëtisten/voedingskundigen.

NDN-Redactie: granen anders bereiden, natuurlijke hormoonregulatie en voldoende ijzerrijke voeding voorkomt gedoe met overslaan stopweek.