Een persoonlijke oproep van Marijke de Waal Malefijt

Natuurdiëtisten.nl

Gratis Nieuwsbrief

Waardevolle en actuele informatie en tips over voeding en uw gezondheid!

Uw emailadres wordt alleen gebruikt voor toezenden van de nieuwsbrief.

Nieuwsbrief archief

Voeding tijdens zwangerschap

Bent u zwanger? Van harte gefeliciteerd! Zwanger zijn en de geboorte van een kind zijn twee hele bijzondere gebeurtenissen. Tijdens de zwangerschap maakt u in negen maanden tijd grote veranderingen door, zowel lichamelijk als geestelijk. Een gezonde leefstijl en het gebruik van een goede natuurlijke voeding helpen u en uw baby om in deze periode in goede conditie te blijven. U vergroot de kans op een gezonde zwangerschap en vermindert het risico op gezondheidsproblemen bij uw baby. Bovendien helpen deze maatregelen zwangerschapskwaaltjes, zoals misselijkheid, verstopping, vermoeidheid en bloedarmoede voorkomen en/of verminderen.
Gezond zwanger Voor een gezonde zwangerschap zijn een aantal factoren van belang. Dit zijn:
1.de foliumzuurhuishouding en het homocysteïne
2. de vetzuurhuishouding
3. de belasting met schadelijke stoffen
4. het voorkomen van infecties
5. een gezond gewicht
6. voldoende inname van vitamines en mineralen.

Foliumzuurhuishouding en het homocysteïne De B-vitamine foliumzuur is nauw betrokken bij de ontwikkeling van het centrale zenuwstelsel, zoals de opbouw van hersencellen en de aanmaak van verschillende hersenhormonen (neurotransmitters). In een recente studie in 2009 (1), bleek dat de kinderen van moeders die de eerste 3 maanden van de zwangerschap geen extra foliumzuur hadden geslikt een 44% groter risico op gedrags- en emotionele problemen hadden dan kinderen van moeders die wel foliumzuur hadden gebruikt.

Foliumzuur helpt ook het homocysteïnegehalte in het bloed onder controle houden. Homocysteïne is een schadelijke stof en wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op allerlei ziekten, zoals hart- en vaatziekten, botontkalking en kanker. Homocysteïne beschadigt de placenta wanneer de hoeveelheid in het bloed te hoog is. Daarnaast is het een indicator voor het functioneren van het biochemische proces methylering.

Een gezonde methylering zorgt ervoor, dat cellen zich gezond delen en ontwikkelen. Het is betrokken bij de productie van geslachtshormonen en insuline. Het helpt bij het afvoeren van schadelijke stoffen, zoals zware metalen, pesticiden etc. Het controleert bij de foetus hoe genetisch materiaal van vader en moeder wordt ingebouwd. Een ontregeling van de methylering wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op onvruchtbaarheid, miskramen, vroeggeboortes, groeivertraging, een laag geboortegewicht en aangeboren afwijkingen (Down-syndroom, open ruggetje, hazenlip, open schedel).

Onder vrouwen met herhaalde miskramen hadden de vrouwen met een hoog homocysteïnegehalte een drie tot vier keer zo hoog risico op een volgende miskraam vergeleken met vrouwen met een normaal homocysteïnegehalte (2). Foliumzuur werkt nauw samen met vitamine B2, B6, B12, magnesium en zink. Eventueel is het mogelijk om de foliumzuurhuishouding via de arts te testen d.m.v. bloedonderzoek. De volgende waardes (nuchter geprikt) zijn van belang: foliumzuur, vitamine B6, B12 en homocysteïne. Het normale homocysteïne-gehalte in het bloed wordt in Engeland en Amerika steeds meer gesteld op 7 µmol/liter voor mannen en 6 µmol/liter voor vrouwen. Een waarde boven de 15 µmol/liter is te hoog. Dit gehalte moet wel bepaald zijn wanneer u 12 uur lang niet gegeten en gedronken heeft (nuchter bent).
VetzuurhuishoudingOmega-3 en 6 vetzuren uit koudgeperste olie, noten, zaden en vis spelen een belangrijke rol bij het reguleren van de hormoonhuishouding en het voorkomen van pre-eclampsie (zwangerschapsvergiftiging), stemmingswisselingen en postnatale depressie. In een Deense studie bij 9000 zwangere vrouwen bleek, dat vrouwen die geen vis aten (een belangrijke bron van de omega-3 vetzuren EPA en DHA) drie keer zo vaak een vroeggeboorte hadden dan vrouwen die minimaal een keer per week vis aten (3). Voor een goede aanleg van hersenen en zenuwstelsel heeft uw baby voldoende van het omega-3 vetzuur DHA nodig. Zo is bekend, dat een tekort aan omega-3 vetzuren tijdens de zwangerschap kan lijden tot permanente leerproblemen bij kinderen (4). Ook helpen de omega-3 en 6 voedselovergevoeligheden en allergieën bij kinderen voorkomen.

Daarentegen werken transvetten ongunstig. Transvetten (geharde vetten, gehydrogeneerde vetten) zoals in koek, gebak en snacks blokkeren de werking van gezonde, onverzadigde vetten en verstoren de aanmaak van zwangerschapshormonen. Ze worden ook in verband gebracht met een laag geboortegewicht bij baby’s en een verminderde kwaliteit van de borstvoeding.(5).

Schadelijke stoffen In de eerste 3maanden van de zwangerschap worden alle organen en systemen van uw baby aangelegd. De maanden daarna ontwikkelen ze zich verder. In deze periodes is uw baby extra gevoelig voor de schadelijke effecten van o.a. alcohol, tabak, te grote hoeveelheden cafeïne en vitamine A, verontreinigingen, zoals zware metalen en PCB’s, medicijnen en medicinale kruiden.
AlcoholAl kleine hoeveelheden alcoholgebruik tijdens de zwangerschap kunnen leiden tot een groeiachterstand, gedragsafwijkingen en tal van aangeboren afwijkingen bij uw baby (10-13). Gebruik daarom helemaal geen alcohol tijdens de zwangerschap.
Roken Roken verhoogt het risico op aangeboren afwijkingen, miskramen, vroeggeboorte, een laag geboortegewicht en gedragsproblemen bij het kind (6-8). Dat geldt voor zowel actief als passief roken. Rook daarom zelf niet en vraag anderen niet te roken in uw bijzijn.
CafeïneCafeïne is een stof die van nature voorkomt in koffie, zwarte en groene thee, chocolade en cacao. Het wordt ook toegevoegd aan cola, energiedranken en sommige pijnstillers. Wanneer u meer dan 300 mg cafeïne (2-3 koppen koffie of 4-6 koppen thee) per dag gebruikt, heeft uw baby een grotere kans op een lager geboortegewicht.

Cafeïne moet door de lever worden afgebroken en afgevoerd. Hierbij verbruikt dit orgaan extra vitamines en mineralen. Door weinig cafeïnebevattende producten te gebruiken hoeft u lever minder hard te werken en spaart u vitamines en mineralen uit. Let nog speciaal op uw koffiegebruik. Koffie verhoogt het homocysteïnegehalte. Zie voor meer informatie over homocysteïne en zwangerschap hierboven.
Vitamine AGebruik van meer dan 10.000 IE vitamine A per dag vergroot de kans op aangeboren afwijkingen bij uw baby. Rijk aan vitamine A zijn bepaalde vitaminepreparaten, lever en leverproducten (leverworst, leverpastei) en ander orgaanvlees (niertjes, zwezerik). Let daarom op de hoeveelheid vitamine A in uw vitaminepreparaat en eet liever geen orgaanvlees.
Verontreinigingen in visEen aantal vissoorten (haai, zwaardvis, marlijn, Atlantische zalm, koningsmakreel) bevatten zeer hoge concentraties zware metalen en/of PCB’s. Deze stoffen worden in verband gebracht met o.a. geboorteafwijkingen, gedragsproblemen en gehoor- en zichtafwijkingen bij kinderen. Let daarom op uw visgebruik.
Kunstmatige zoetstofGebruik geen kunstmatige zoetstoffen, zoals aspartaam, sacharine en cyclamaat. Over de veiligheid van kunstmatige zoetstoffen tijdens de zwangerschap zijn tegenstrijdige onderzoeksresultaten bekend. Gebruik ze daarom zekerheidshalve niet.
Medicijnen en voedingssupplementen
Sommige medicijnen en supplementen, zoals medicinale kruiden zijn schadelijk voor de ontwikkeling van uw baby. Van veel soorten is niet bekend of ze veilig zijn tijdens de zwangerschap. Zekerheidshalve wordt dan geadviseerd om ze niet te gebruiken. Wanneer u medicijnen of supplementen gebruikt, informeer dan bij uw behandelend arts of therapeut of ze veilig zijn tijdens de zwangerschap.

Voorkomen van infecties Tijdens de zwangerschap bent u gevoeliger voor het oplopen van infecties. Vooral besmetting met de toxoplasmoseparasiet en de listeriabacterie tijdens de zwangerschap kan gevaarlijk voor uw baby zijn. Besmetting met de toxoplasmoseparasiet (o.a. in rauw of halfgaar vlees, ongewassen groenten en ontlasting van katten) geeft risico op schade aan ogen en hersenen van de baby. Besmetting met de bacterie Listeria (o.a. in rauwmelkse, zachte kaas, vaccuumverpakte gerookte vis) geeft een vergrote kans op een abortus. Het is daarom extra belangrijk om tijdens de zwangerschap te letten op hygiëne en voorzorgsmaatregelen te nemen ter voorkoming van infecties.

Gezond gewicht Een gezond gewicht vergroot de kans op een gezonde zwangerschap.
U heeft bij een gezond gewicht minder risico op groeivertraging bij de baby in de baarmoeder, een te laag of juist te hoog geboortegewicht en een vroeggeboorte (geboorte voor 37 weken).
Ook is bekend, dat als u tijdens de zwangerschap een gezond gewicht heeft, uw kind op latere leeftijd minder risico op hart- en vaatziekten en diabetes loopt.

Bij overgewicht worden uw suikerhuishouding, bloedsomloop, spieren en gewrichten meer belast. Dit kan leiden tot een grotere kans op zwangerschapscomplicaties, zoals hoge bloeddruk, zwangerschapsvergiftiging en zwangerschapsdiabetes. Door overgewicht ontregelt de insulinehuishouding. Dit wordt ook wel insulineresistentie, hyperinsulinisme of metabool syndroom genoemd. Waarschijnlijk is deze insulineresistentie verantwoordelijk voor de bovengenoemde gezondheidsproblemen.

Signalen die wijzen op een ontregeling van de insulinehuishouding zijn:

1. Vermoeidheid, vooral na de maaltijd of aan het eind van de dag.
2. Sterke drang naar zoet, vooral tussen de maaltijden in, om 16 uur en direct na de warme maaltijd
3. Prikkelbaarheid, duizeligheid, hoofdpijn, vermoeidheid of wisselende stemmingen tussen de maaltijden in of vlak voor het eten
4. Vaak en veel plassen, dorstig zijn
5. Regelmatig schimmelinfecties (vaginaal, huid, nagels)
6. Diabetes in de familie
7. Bij eerdere zwangerschappen: zwangerschapsdiabetes, groot kind, grote gewichtstoename tijdens de zwangerschap.
Taille en BMI Twee hulpmiddelen om uw gewicht te beoordelen, zijn de omvang van uw taille en de BMI aan het begin van de zwangerschap. Een taille van minder dan 80 cm aan het begin van uw zwangerschap is een indicatie voor een gezond gewicht. De BMI berekent u door uw gewicht aan het begin van de zwangerschap te delen door uw lengte x lengte. Bij een waarde tussen de 19-25 heeft u een gezond gewicht. Tijdens de zwangerschap zal uw gewicht stijgen. U kunt de taille-omvang en BMI dan niet meer als maatstaf gebruiken.

Een vuistregel voor een gezonde gewichtstoename tijdens de zwangerschap is een totale gewichtstoename van maximaal 20% tijdens de hele zwangerschap.
Als u overgewicht heeft, is het belangrijk dat u tijdens de zwangerschap niet afvalt. Bij afvallen komen er stoffen, zoals ketonen en gifstoffen uit uw vetweefsel vrij. Deze zijn schadelijk voor uw baby. Wel kunt u er voor zorgen, dat u tijdens de zwangerschap niet te veel aankomt.

Verhoogde behoefte voedingsstoffenIn de eerste drie maanden van de zwangerschap worden alle organen en systemen van het kind aangelegd. In de vierde tot en met de negende maand staat verdere groei centraal. Deze processen maken, dat uw behoefte aan voedingsstoffen tijdens de zwangerschap toeneemt. Er is onder andere extra energie, eiwit, essentiële vetzuren (omega-3 en 6), vocht, vitamine A, B, C, D, E, calcium, magnesium, ijzer en zink nodig.
Gebruik daarom voldoende voedingsstofrijke basisvoedingsmiddelen, zoals water, volkorenproducten, groenten, fruit, vlees, vis, ei, noten e.d..

Let hierbij op de kwaliteit. Hoe ongeraffineerder het product, hoe meer voedingsstoffen het bevat. Zo bevat volle bruine rijst 5-10x meer vitamines en mineralen dan witte rijst.
Zorg er ook voor dat uw lichaam deze voedingsstoffen goed opneemt. Een goede spijsvertering en het vermijden van producten en omstandigheden die de opname of behoefte aan voedingsstoffen negatief beïnvloeden, zijn belangrijke voorwaarden. Stress, haastig eten, spijsverteringsklachten en gebruik van voedingsstofrovende producten (nicotine, alcohol, cafeïne, cacao, geraffineerde suiker, kunstmatige hulpstoffen) verminderen de beschikbaarheid van voedingsstoffen.
Vitamine AVitamine A is nodig voor een gezonde ontwikkeling van het gezichtvermogen, de opbouw van de botten, huid en slijmvliezen van de luchtwegen en maagdarmkanaal van uw baby. Deze vitamine ondersteunt bovendien uw afweer tegen infecties. Tijdens de zwangerschap heeft u 25% meer vitamine A nodig dan gebruikelijk. Rijk aan vitamine A zijn eieren, vette vis, roomboter, reformmargarine en kaas. Vitamine A komt ook in een andere vorm in voeding voor: beta-caroteen. Betacaroteen wordt door uw lichaam omgezet in vitamine A. Rijk aan beta-caroteen zijn wortel(sap), pompoen, paprika, tomaat, tomatenpuree en –sap en alle groene groenten. De opname van beta-caroteen is beter wanneer u het tegelijk met wat koudgeperste olie gebruikt.
Vitamine BVitamine B speelt een belangrijke rol bij o.a. de bloedopbouw, de celdeling en –groei, de aanleg van het zenuwstelsel en via de foliumzuur- en homocysteïnehuishouding bij de preventie van allerlei gezondheidsproblemen bij u en uw baby. Tijdens de zwangerschap heeft u zo’n 25-35% meer vitamine B nodig. Rijk aan vitamine B zijn volkorenproducten, melkproducten, groenten, fruit, vlees, vis, ei, peulvruchten, noten en zaden en gistextract.
Wanneer u vegetarisch eet is vitamine B12 een extra aandachtspunt. Deze B-vitamine komt alleen in dierlijke producten voor.
Vitamine C De behoefte aan vitamine C tijdens de zwangerschap ligt ongeveer 30% hoger dan normaal.
Tekorten aan vitamine C worden onder meer in verband gebracht met tandvleesbloedingen, spataderen, striae, aambeien en een verzwakte algemene weerstand. Roken, zware metaal belasting, huidproblemen en striae verhogen de behoefte aan vitamine C. De gemiddelde Nederlandse voeding levert volgens de Gezondheidsraad voldoende vitamine C (75 mg). De gemiddelde inname in ons land is 94 mg. Velen zien de aanbevolen norm echter als minimaal en verre van optimaal. Rijk aan vitamine C zijn groenten, fruit en aardappels.
Vitamine DVitamine D is o.a. nodig voor de ontwikkeling van een gezond afweersysteem, regulering van de celstofwisseling en de opbouw van de botten. De behoefte aan vitamine D is tijdens de zwangerschap verhoogd. Vitamine D wordt door de huid aangemaakt onder invloed van zonlicht. De zonsterkte is in Nederland (zeker in de herfst- en wintermaanden) te gering om uw vitamine D-spiegel voldoende op peil te houden. Zo bleek uit een groot onderzoek van het Meander Medisch Centrum in 2004, dat 73% van de allochtone zwangere vrouwen en 14% van de autochtone vrouwen een groot tekort aan vitamine D (minder dan 30 nmol per liter) had. Vergelijkbare cijfers werden gevonden bij de pasgeboren baby’s.

Er zijn aanwijzingen, dat lage vitamine D-spiegels tijdens de zwangerschap kunnen leiden tot groei-achterstand van uw baby in de baarmoeder en pre-eclampsie. Om een vitamine D tekort bij u en uw baby te voorkomen, is het noodzakelijk om uw voeding aan te vullen met een vitamine D-supplement. U kunt eventueel via uw arts uw vitamine D spiegel in het bloed laten bepalen. Deze zou bij voorkeur minimaal 80 nanomol per liter moeten zijn (14,15).
Vitamine E De behoefte aan vitamine E wordt tegenwoordig gekoppeld aan de hoeveelheid omega 6 en 9 vetzuren die u eet (1 IE/ per gram vetzuur). Dit omdat een belangrijke functie van vitamine E het voorkomen van oxidatie van deze vetzuren in het lichaam is. Tijdens de zwangerschap heeft u meer omega 3 en 6 vetzuren en daarmee ook vitamine E nodig. Rijk aan vitamine E zijn volkorenproducten, ongebrande noten en zaden, tarwekiemen en koudgeperste olie van noten, zaden en tarwekiemen.
Calcium De behoefte aan calcium is tijdens uw zwangerschap groter. Het wordt gebruikt voor de opbouw van de botten en speelt een rol bij het functioneren van spieren en zenuwen van uw baby. De Nederlandse Voedingsraad adviseert zwangere vrouwen een dagelijkse inname van 1250-1500 mg. Gebruik van extra calcium is zinvol gebleken bij onder meer zwangerschapsvergiftiging, hoge bloeddruk en beenkrampen. Rijk aan calcium zijn zuivelproducten, calciumverrijkte sojamelkproducten, tofu, tempeh, sesamzaad, gedroogde vijgen, bladgroenten en koolsoorten.
Magnesium Magnesium speelt een belangrijke rol bij o.a. het opbouwen van de botten, de energiehuishouding en het functioneren van spieren en zenuwen van uw baby. Tekorten aan magnesium tijdens de zwangerschap worden onder meer in verband gebracht met zwangerschapsvergiftiging, hoge bloeddruk, beenkrampen, misselijkheid, laag geboortegewicht en bloedsuikerproblemen.

Ongeveer de helft van alle zwangere vrouwen krijgt minder dan de dagelijkse aanbevolen 300 – 350 mg met de voeding binnen. Daarbij is de onderlinge verhouding tussen calcium- en magnesium in de voeding van groot belang. Overmatig zuivelgebruik (calcium) vermindert de magnesiumopname.
Rijk aan magnesium zijn volkorenproducten, tarwekiemen, noten, zaden, peulvruchten, bladgroenten, koolsoorten en gedroogde zuidvruchten.
IJzer Tijdens de zwangerschap is er extra ijzer nodig, voor o.a. de aanmaak van bloed en de opbouw van de spieren en het afweersysteem. Hierdoor stijgt de behoefte aan ijzer wel met zo’n 35% naar 20 mg per dag. Rijk aan ijzer zijn rood vlees, volkorenproducten, (groene) groenten, noten, zaden, zuidvruchten en peulvruchten. Eet u geen of weinig vlees, dan is de ijzerinname een extra aandachtspunt. U kunt de opname van ijzer uit plantaardige producten verhogen door ijzerrijke producten gelijktijdig te eten met vitamine C-rijke producten: groenten(sap), fruit, vruchten(sap) of aardappels.
Zink De Nederlandse Voedingsraad stelt de behoefte aan zink voor zwangere vrouwen op 15 mg per dag, terwijl de gemiddelde zwangere vrouw slechts 9,5 mg per dag binnen krijgt. Zinktekort bij zwangere als gevolg van verkeerde ijzersuppletie komt veel voor. Zinktekorten tijdens de zwangerschap worden in verband gebracht met vroeggeboorten, geboorteafwijkingen, (pre)eclampsie, hoge bloeddruk, striae en huidproblemen.
Rijk aan zink zijn volkorenproducten, tarwekiemen, peulvruchten, noten, zaden, sojaproducten, eieren, vis en vlees.

Preventie van allergieWanneer er een allergie (hooikoorts, astma, eczeem, voedselallergie) in uw familie zit, heeft uw baby een verhoogd risico op het ontwikkelen van een allergie. Gelukkig kunt u met een aantal maatregelen tijdens de zwangerschap dit risico verlagen. De belangrijkste punten zijn: een gezonde darmflora van u tijdens en na de zwangerschap, niet roken tijdens en na de zwangerschap, voldoende inname van vitamine D en de essentiële vetzuren EPA, DHA en GLA.
DarmfloraUw darmflora bepaalt de conditie van de darmflora en afweersysteem van uw baby. Bij een vaginale geboorte komt uw kind in aanraking met uw flora van de vagina en darmen. Hoe gezonder deze flora is, hoe minder kans uw kind heeft op een allergie. Zo bleek uit een aantal onderzoeken, dat gebruik van de bepaalde goede darmbacteriën door de moeder tijdens en door de baby na de zwangerschap het risico op o.a. eczeem bij kinderen met een allergische aanleg tot op 1-2 jarige leeftijd sterk vermindert. Het ging hierbij om de volgende bacteriesoorten: Lactobacillus rhamnosis LGG (16, 17), een mix van Lactobacillus acidophilus LA-5 met Bifidobacteriumlactis BB-12 en een mix van Bifidobacterium infantis met Bifidobacterium bifidum en Lactococcus lactis (18).

10 Praktische adviezen op een rijtje1. Gebruik een volwaardige, gevarieerde natuurlijke voedingGebruik dagelijks minimaal:
a. 300 gram groente en 2-3 stuks fruit
b. een stukje (100 gram) mager vlees, vis of vleesvervanger
c. volkorenbrood met roomboter en beleg zonder suiker
d. een portie biologische aardappels gekookt in de schil, volkoren pasta of volle granen (gierst, quinoa etc.)
e. een eetlepel koudgeperste olie
f. 10-15 kopjes drinken (35 ml per kilogram lichaamsgewicht aan vocht per dag).

Wissel de diverse soorten voedingsmiddelen binnen elke productgroep goed af. Zo krijgt het lichaam veel verschillende voedingsstoffen naar binnen en wordt de inname van belastende stoffen beperkt. Vervang vlees regelmatig door vis, ei en vegetarische producten. Wissel de verschillende soorten groenten en fruit goed af.
2. Zorg voor een goede spijsvertering Bevorder de opname van voedingsstoffen door de hoeveelheden eten goed over de dag te spreiden, goed te kauwen en voldoende rust in te bouwen. Gebruik 3-6 kleine maaltijden per dag. Eet rustig en kauw goed. Gebruik voldoende vezelrijke producten, zoals groenten, fruit, peulvruchten en volkerenproducten. Voor sommige mensen (met een zogeheten constitutie vata- of lucht-etherconstutie) is het belangrijk om niet te veel rauwe groenten, rauwe muesli en grof brood te nemen. Dit geeft veel gasvorming en kost veel verteringsenergie. Neem ook voldoende drinkvocht (minimaal 1 ½-2 liter per dag). Pas op met bakken, braden, frituren en roerbakken. Door het verhitten van vet worden de gerechten zwaarder verteerbaar en kosten veel verteringsenergie. Gebruik bij voorkeur kooktechnieken, zoals stomen, stoven, smoren en klaar maken in de oven en Römertopf. Zie voor meer informatie om de vertering te versterken het boek Het energieherstelplan, Marijke de Waal Malefijt en Tanja Visser ISBN 978-90-6378-769-1.
3. Zorg voor de juiste vetzuren balansGebruik voldoende omega-3 en 6 vetzuren en wees matig met verzadigd vet en transvetten Besmeer brood met reformmargarine of roomboter. Bak en braad uitsluitend in olijfolie (eventueel gemengd met wat roomboter). Gebruik alle koudgeperste oliesoorten alleen onverhit door bijvoorbeeld salades. Eet minimaal 2 x per week vette vis en neem de minder vervuilde soorten, zoals biologische kweekzalm, zalm uit de Stille Oceaan, haring, makreel, sardine, forel en meerval.

Gebruik regelmatig koudgeperste lijnzaad- of walnotenolie, bijvoorbeeld door de salade. Wees matig met producten die rijk zijn aan verzadigd vet en transvet (gehard vet), zoals vlees, kaas, worst, koek, gebak, snacks, harde pakjes margarine of bakvet. Kies zo veel mogelijk de magere en halfvolle producten, bijvoorbeeld halfvolle yoghurt en mager vlees. Voor meer informatie over de juiste vetzuren balans zie het boek Het energieherstelplan, Marijke de Waal Malefijt en Tanja Visser ISBN 978-90-6378-769-1.
Lukt het niet om 2x per week vette vis te eten, vul dan de voeding aan met visolie-capsules of plantaardige oliecapsules met DHA. Vraag hiervoor advies aan uw natuurdiëtist.
4.Vermijd belastende productenGebruik geen alcohol en kunstmatige zoetstoffen. Rook niet en gebruik zo min mogelijk kunstmatige hulpstoffen (E-nummers). Wees matig met cafeïnebevattende producten, zoals koffie, zwart en groene thee, cola en cacao. Gebruik in ieder geval minder dan 3 kopjes gewone koffie of 6 kopjes gewone thee (bevat 300 mg cafeïne) per dag.
Wees heel matig met geraffineerde suikers (biet- en rietsuiker, glucose, fructose, dextrose) en hiermee gezoete producten.
Vervang bovenstaande producten door bijvoorbeeld granenkoffie, kruidenthee, carobe en eventueel kleine hoeveelheden natuurlijke zoetmiddelen, zoals vruchten(dik)sap, moutstroop, ahornsiroop, stevia en (reform)producten zonder toegevoegde suikers en kunstmatige hulpstoffen.
Eet geen lever en ander orgaanvlees. Beperk het gebruik van leverproducten, zoals leverworst, berliner en leverpastei tot 1 broodbelegging (15 gram) per dag i.v.m. het hoge vitamine-A-gehalte.
Maak zo veel mogelijk gebruik van verse, natuurlijke producten. Biologische producten bevatten minder resten bestrijdingsmiddelen, zijn over het algemeen rijker aan voedingsstoffen en vrij van kunstmatige hulpstoffen (E-nummers).
5. Voorkom infecties, waaronder besmetting met toxoplasmose en listeriaEet geen rauw of halfgaar vlees (biefstuk, tartaar, filet americain etc.) of rauwe vis (bijvoorbeeld in sushi).
Was alle groenten en fruit voor consumptie.
Gebruik liever geen voorgesneden rauwkostsalades.
Eet geen rauwmelkse, zachte kaas van het type brie, Camembert, Roquefort en vacherin. De Franse term voor rauwmelks is au lait cru. Kaas bereid met gepasteuriseerde melk en Nederlandse, harde kaas van rauwmelkse kaas (boerenkaas) zijn veilig.
Vermijd vacuümverpakte, gerookte vis, zoals gerookte zalm, gerookte forelfilet etc.
Eet alleen hard gekookte eieren en bak eieren goed door.
Verschoon de kattenbak met handschoenen aan of laat het iemand anders doen. Werk alleen in de tuin met tuinhandschoenen aan.
Was uw handen altijd voor het eten, na toiletbezoek en na het verschonen van uw kind.
6. Houd uw gewicht in de juiste balansVal niet af tijdens de zwangerschap. Voorkom wel dat u tijdens de zwangerschap te veel aankomt. Kom niet meer aan dan maximaal 20% van uw oorspronkelijke gewicht.
Zoek naar de juiste balans door voldoende lichaamsbeweging en gebruik van voldoende hoeveelheden van de basisproducten (volkorenbrood, groenten, fruit etc.).
Wees matig met suikerrijke, vetrijke producten en kies voor de magere en halfvolle producten (zie ook punt 3).
Zorg voor een gezonde insulinehuishouding:
Eet niet te veel tegelijk, maar verdeel de hoeveelheden goed over 6 kleine maaltijden.
Vermijd producten met een hoge glycemische index.
De glycemische index is een maat voor de hoeveelheid insuline die nodig is om de suikers uit een voedingsmiddel om te zetten in energie. Hoe hoger de index hoe meer insuline er nodig is. Producten met een hoge glycemische index zijn: suiker en alle andere zoetmiddelen (honing, diksap, moutstroop), producten hiermee gezoet, vruchtensap, druiven, bananen, maïs, aardappels en witmeel producten (witbrood, witte rijst, witte spaghetti).

Ook producten met tarwe (ook al zijn ze volkoren) hebben een relatief hogere glycemische index.
Gebruik bij voorkeur producten met een lage glycemische index. Dit zijn vooral alle soorten groenten, noten en zaden, bonen/peulvruchten (witte bonen, linzen, kikkererwten etc.), graanproducten met spelt, rogge, haver en gerst, zoals donker roggebrood, roggeknackebrood, havermout, haver-spelt- en gerstvlokken en speltbrood.
7. Voorkom een allergie bij uw kindZitten er allergieën (hooikoorts, astma, eczeem, voedselovergevoeligheid) bij u in de familie, neem dan voorzorgsmaatregelen. Zorg voor een gezonde darmflora voor, tijdens en na de zwangerschap. Laat eventueel uw darmflora door middel van een ontlastingtest voor of tijdens de zwangerschap onderzoeken. Via uw natuurdiëtist zijn hiervoor speciale testsets verkrijgbaar.

Eet om de darmflora te versterken voldoende vezelrijke producten (volkorenbrood, groenten, fruit, bonen) en drink voldoende vocht (1 ½-2 liter). Gebruik zo min mogelijk suiker en gezoete producten, omdat dit de groei van schadelijke darmbacteriën stimuleert.
Zorg voor voldoende inname van vitamine D en de omega-3 vetzuren EPA en DHA en het omega 6 vetzuur gammalinoleenzuur (GLA) voor uw darmslijmvlies immuniteit.
Gebruik tijdens de zwangerschap en tijdens de borstvoedingsfase een darmflorapreparaat (probioticum). Vraag hiervoor advies aan uw natuurdiëtist.
8. Neem voldoende rustZorg voor voldoende (nacht)rust en ontspanning. Doe dagelijks iets aan lichaamsbeweging, maar forceer niet. Beweging houdt de spieren, gewrichten en bloedvaten in goede conditie en helpt bij het bewaren van de juiste gewichtsbalans. Vermijd sporten met een verhoogde valkans zoals skiën, paardrijden en schaatsen.
9. Controleer uw medicatie en neem de juiste suppletie. Gebruik alleen medicijnen en supplementen die veilig zijn tijdens de zwangerschap. Vraag hiervoor advies aan een deskundige (arts, diëtist, therapeut). Vraag eventueel een arts om een veiliger medicijn of vervang ze door veilige voedingssupplementen. Voor dit laatste kunt u terecht bij een orthomoleculair arts of natuurdiëtist.
Vul de voeding aan met een multivitaminen/mineralenpreparaat afgestemd op de behoefte van een zwangere. Gebruik in ieder geval:
Vitamine A: maximaal 10.000 IE per dag (bètacaroteen is ook in hogere doseringen veilig) Foliumzuur: voor en tijdens de eerste 3 maanden van de zwangerschap 400 microgram per dag (bij verhoogd risico op neuraalbuisdefecten 4-5 milligram), het liefst in combinatie met vitamine B6, B12 en zink.
Vitamine D: vanaf de vierde maand minimaal 800 IE (20 microgram) vitamine D per dag.
Gebruik visolie capsules wanneer u minder dan 300 gram vette vis per week eet.
10. Voorkom zwangerschapskwalen.Zwangerschapsbraken, misselijkheid Misselijkheid en overgevenDeze komen over het algemeen vooral tijdens de eerste maanden van de zwangerschap voor. De oorzaak ligt vaak bij de reactie op de aanmaak van het human chorionic gonadotropine hormoon (HCG). De aanmaak hiervan bereikt een piek tussen de negende en de zestiende week van de zwangerschap. Voedingsfactoren waarvan is vastgesteld dat tekorten de symptomen verergeren en suppletie de symptomen kunnen verlichten zijn: vitamine B-6, vitamine K, magnesium en gemberwortel.
Verstopping Verminderde lichaamsbeweging, druk van inwendige organen en veranderde bloedsomloop zijn de belangrijkste oorzaken van verstopping tijdens de zwangerschap. Voeding rijk aan vezelstoffen, regelmatig kleine maaltijden, voldoende drinken en meer beweging zijn de voornaamste maatregelen om dit ongemak te verhelpen. Het gebruik van laxeermiddelen is af te raden. De enige vezelstoffen die u buiten de normale voeding zonder risico kan innemen zijn: hennepzaden, sesamzaad, zonnebloempitten, haverzemelen, tarwekiemen, kiemgroenten, gemalen lijnzaad, vlozaad.
Striae (zwangerschapsstriemen) Striae zijn beschadigingen van onderhuids bindweefsel. Zij kunnen als littekens op buik, dijen en borsten zichtbaar blijven. Regelmatige massage van de huid stimuleert de doorbloeding en kan de huid en het bindweefsel soepel houden. Vitamine A, vitamine C, vitamine E, zink, kiezelzuur en de zwavelhoudende aminozuren (taurine, cysteine, methionine; cottage cheese, ei, vis) helpen van binnenuit het bindweefsel versterken en herstellen.
Spataderen, aambeienSpataderen en aambeien worden vaak veroorzaaakt door verminderde beweging en doorbloeding, druk van organen en het verslappen van vaatwanden als gevolg van een hoge progesteronspiegel. U kunt uw bloedvatwanden versterken met extra vitamine C, bioflavonoiden, pijnboombast extract, vitamine E en zink.
Anemie of bloedarmoedeBloedarmoede is een veelvoorkomend probleem tijdens de zwangerschap. Meestal is de oorzaak een te laag ijzergehalte. Gebruik van extra ijzerrijke producten en evt. een ijzersupplement in een goed opneembaar kan in veel gevallen uitkomst bieden. Goed opneembare ijzervormen zijn ijzerfumaraat, ijzerbisglycinaat, ijzerchelaat. Andere vormen, zoals ijzerchloride en ijzersulfaat veroorzaken snel verstopping.

Persoonlijk advies Voor meer informatie en adviezen over alle besproken maatregelen kunt u terecht bij een natuurdiëtist. Een goede gezondheid van u en uw kind vraagt om een goede voorbereiding. Begin hier zo vroeg mogelijk mee, bij voorkeur al voor de zwangerschap.

Boekentip

Gezondheid algemeen
Vond u deze informatie nuttig? Lees dan alstublieft de persoonlijke oproep van Marijke de Waal Malefijt, oprichtster van Natuur DiŽtisten Nederland