De juiste voedingskeuze voor goede pH-waarden

Hoe kunnen we onze eigen zuur-base balans verzorgen? Het zuur-base evenwicht zorgt voor een optimaal verloop van de belangrijke fysiologische processen in ons lichaam waaronder de ademhaling, de spijsvertering, de uitscheiding, het immuunsysteem en de hormoonhuishouding.

Het zuur-base evenwicht

Het zuur-base evenwicht is een evenwicht tussen de hoeveelheid zuren en basen in ons lichaam. Dit wordt uitgedrukt in pH, een maat voor de zuurgraad in ons lichaam en ligt tussen de 0 en 14. De neutrale waarde voor de pH is 7. Een pH lager dan 7 noemt men zuur. Een pH hoger dan 7 is basisch of alkalisch. Het zuur-base-evenwicht speelt een belangrijke rol in onze gezondheid. Onder andere door wat we eten en drinken kunnen we daar invloed op uitoefenen.

Wat betekent pH-waarde?

Kort samengevat zijn zuren, stoffen die waterstofionen leveren en basen stoffen, die waterstofionen opnemen. Het zuur-base evenwicht is een evenwicht tussen de hoeveelheid zuren en basen in ons lichaam en bepaalt onze gezondheid.

In ons lichaam verschilt de zuurgraad per compartiment. Zo ligt de pH-waarde van de maag tussen 1,35 en 3,5 en die van urine tussen 4,6 en 8,0. Je kunt de pH van je urine zelf meten met behulp van stripjes die hier speciaal voor bedoeld zijn. Tel je eerste ochtendurine niet mee; daar zitten alle verzamelde zuren van de hele nacht in. Meet niet vlak na het eten; dat geeft ook een vertekend beeld.

pH-waarde van bloed

De pH-waarde van het bloed moet altijd tussen de 7.35 en 7.45 zijn en daarmee is bloed licht basisch. Voor het goed functioneren van verschillende lichaamsfuncties moet de zuurgraad van het bloed zeer constant worden gehouden, want zelfs een kleine afwijking hiervan kan al zorgen voor een levensbedreigende situatie.

Acidose of alkalose
Als het bloed te zuur wordt noemen we dat acidose en als het te basisch wordt alkalose. Dat gebeurt niet zo snel, omdat de zuren en basen elkaar kunnen wegvangen, dat wordt de buffer genoemd. Buffers kunnen echter ook uitgeput raken, waardoor ze niet meer kunnen wegvangen en er een acidose of alkalose kan ontstaan. Die kan ontstaan door bijvoorbeeld de nieren of de longen.

De nieren spelen een rol bij het behouden van het zuur-base-evenwicht, omdat ze kunnen sturen hoeveel bicarbonaat (= basisch) we uitplassen; dit wordt metabool genoemd. De longen spelen een rol vanwege de CO2 (= koolstofdioxide = zuur) die we kunnen uitademen; dit wordt respiratoir genoemd.

Vier varianten
Vanuit de longen en de nieren zijn er vier varianten met betrekking tot acidose en alkalose:

1. Respiratoire acidose, wat betekent dat het bloed te zuur is door de longen: er is teveel CO2 aanwezig. Dit kom je tegen bij ziektebeelden die te maken hebben met een trage ademhaling (hypoventilatie), waardoor er minder CO2 wordt uitgeademd, maar ook wanneer CO2 zich opstapelt in het bloed zoals bij mensen met COPD, bij teveel sedatie met bijvoorbeeld morfine, anesthesie, hoofd-trauma, neuromusculaire aandoeningen en bij mechanische ademhalingsondersteuning.
2. Respiratoire alkalose, dit houdt in dat het bloed basisch is door de longen: er is te weinig CO2 (=zuur) aanwezig. Dat zie je bij teveel uitblazen van CO2 (hyperventilatie).
3. Metabole acidose is een veelvoorkomende complicatie bij chronische nieraandoeningen die gepaard gaat met afwijkingen van de bijschildklieren, waardoor er minder calcium wordt opgenomen. Het bloed is dan te zuur door de nieren. Dat zien we bij onder andere diabetische ketoacidose, alcoholintoxicaties, nierfalen en hevige spierafbraak.
4. Metabole alkalose, waarbij het bloed te basisch is door de nieren. Er wordt dan te veel H+ (waterstof= basisch) uitgescheiden of er is te veel bicarbonaat aanwezig. Dit komt voor bij braken, diureticagebruik, kaliumtekort of bij een hoge natriumbicarbonaatinname.

Hoe vindt compensatie van acidose of alkalose plaats?

De nieren gaan compenseren als er iets misgaat in de longen (metabool compenseren) en de longen gaan compenseren als er iets misgaat in de nieren (respiratoir compenseren). Respiratoir compenseren vindt heel snel plaats als er iets misgaat, omdat we dan vanzelf sneller of langzamer gaan ademen.

• Bij respiratoire acidose is het bloed te zuur door de longen. De nieren gaan proberen het bloed meer basisch te maken door veel bicarbonaat vast te gaan houden, waardoor de pH-waarde richting de normaalwaarden gaat of zelfs helemaal normaal wordt.
• Bij respiratoire alkalose gaan de nieren bicarbonaat uitscheiden om base kwijt te raken.
• Metabool compenseren gaat langzamer en duurt een aantal dagen, omdat de nieren tijd nodig hebben om zich aan te passen.
• Bij metabole acidose gaan de longen compenseren, dus gaan ze CO2 uitblazen door sneller te ademen (hyperventilatie).
• Bij metabole alkalose gaan de longen meer CO2 vasthouden door langzamer te ademen (hypoventilatie).

De pH en PRAL-waarde van voedingsmiddelen

De pH-waarde van voeding zegt iets over de zuurgraad van voeding. Hoe meer waterstofionen (H+) in de voeding, hoe zuurder het is. Zure voeding kan echter door de eiwitten en mineralen die er in het voedingsmiddel aanwezig zijn, uiteindelijk basisch uitwerken op het lichaam.
Die uiteindelijke uitwerking van voeding op het lichaam wordt uitgedrukt in de PRAL (Potential Renal Acid Load)-waarde. Een negatieve PRAL-waarde (bijv. spinazie -14) wil zeggen dat de voeding basisch op het lichaam werkt. Een positieve PRAL-waarde (bijv. Parmezaanse kaas +34) wil zeggen dat het product een verzurende uitwerking heeft. Hoe hoger de PRAL-waarde, des te lager de te verwachten urine-pH.

Glutenvrije granen zoals quinoa, boekweitkorrels, gierst en couscous hebben een PRAL-waarde van resp. 1.4, -02, 2.6 en 1.8 en zijn dus veel minder verzurend dan tarwemeel met een PRAL waarde van rond de 14. Hier vind je de PRAL-waarde van een aantal andere voedingsmiddelen.
PRAL wordt uitgedrukt in milli-equivalenten (mEq) H+ per 100 gram voedingsmiddel.

Bij een chronisch verhoogde NAE (Net Acid Excretion, totale hoeveelheid zuren in 24-uurs urine boven 100 mEq/dag (of een PRAL boven 60 mEq/dag) schieten de normale buffersystemen vermoedelijk tekort, waardoor mineraalzouten (calcium, magnesium) en aminozuren (onder andere glutamine) uit botten en spieren worden getrokken. Bij veganistische voeding is de NAE zeer laag. Verhoging van de inname van groenten en fruit kan de NAE halveren, ook zonder eiwitrestrictie.

Hoe kan je te zuur worden?

• Zuurvormende voeding.
• Te weinig drinken, ook na bijvoorbeeld saunabezoek of intensief sporten
• Tekort aan mineralen, maar ook aan sporenelementen zoals mangaan en zink. Dit komt onder andere door uitputting van de bodem, waardoor bijvoorbeeld aardappelen lang niet meer zo basisch zijn als vroeger.
• Stress, zowel fysieke als psychisch-emotionele stress.
• Maagzuur- of darmproblemen. Na je 45ste gaat je spijsvertering minder efficiënt werken, waardoor ook de aanmaak van maagzuur vermindert.
• Alvleesklierproblemen.
• Te weinig beweging. Ons lymfesysteem, dat onder andere afvalstoffen zoals zuren uitscheidt, is een soort pomp die door beweging goed functioneert.
• Slecht en/of te weinig slapen.
• Sterk bewerkt voedsel. Zo’n 70% van het voedingsaanbod in winkels is sterk bewerkt voedsel en zuurvormend.
• Roken (nicotinezuur).
• Te snel eten, te veel eten, te vaak eten, slecht kauwen.
• Medicijnen. Bepaalde medicijnen veroorzaken een verhoogde uitscheiding van basische mineralen. Klik hier voor een overzicht van medicijnen en hun interacties met o.a. basische mineralen en sporenelementen.
• Schildklierproblemen. Door een te lage lichaamstemperatuur ten gevolge van een schildklierverstoring, kunnen enzymen hun werk niet goed meer doen. Sommige enzymen werken tot wel 1.500 keer minder bij een ochtendtemperatuur van rond de 36,2 graden Celsius. Daardoor vermindert niet alleen de energieaanmaak in onze cellen, maar ook onze voedselvertering sterk, waardoor verzuring kan optreden. Andersom daalt door teveel verzuring de enzymcapaciteit in ons lichaam en vertraagt onze stofwisseling en schildklier.

Gevolgen van verzuring

Een teveel aan zuren in het lichaam wordt afgevoerd naar omliggende weefsels zoals spieren, pezen, onderhuids bindweefsel, de huid en gewrichten.
Door een zuur-base disbalans raken enzymatische processen die belangrijk zijn voor botten en kraakbeen verstoord. Ook verslechtert de lichaamseigen antioxidantenfunctie. Hierdoor stagneert de bloed- en lymfecirculatie, waardoor ook de zuurstofvoorziening afneemt.

De eerste klachten van verzuring zijn moeheid, spierpijn, gewrichtspijn, huidklachten en ontstekingen. Deze klachten kunnen zich langzaam ontwikkelen tot chronische stofwisselingsziekten, waaronder artrose, jicht, artritis, verhoogde bloeddruk, fibromyalgie en osteoporose.
Nier –, gal – en blaasstenen, maar ook (ochtend)moeheid, een vieze adem, een onaangename zweetlucht en onverklaarbaar vocht vasthouden of gewichtstoename kunnen eveneens veroorzaakt worden door verzuring.

Uit onderzoek [1,2] blijkt dat afwijkingen in het zuur-base-evenwicht, vooral metabolische en respiratoire alkalosis en acidosis, negatieve effecten hadden op het beloop van COVID-19 en zelfs het risico op sterfte verhoogden.

Verzuring door voeding

Zuren in je voeding zijn net zo belangrijk voor je gezondheid als basen. Je hebt ze allebei nodig om alle lichaamsprocessen uit te kunnen voeren. Het gaat om de balans tussen die twee.
Het basische of alkalische dieet is erop gericht uitsluitend of hoofdzakelijk producten te eten en te drinken die een alkalisch effect hebben op het lichaam. Het zorgt ervoor dat je pH-waarde op orde blijft. Het alkalische dieet is vooral goed voor je nieren. Daarnaast kan het ook een gunstig effect hebben op de botten, spieren en darmen.

Basevormende voeding geeft tegenwicht aan de overwegend zuurvormende stofwisseling terwijl zuurvormende voeding de buffersystemen onder druk zet en kan leiden tot (voedingsgeïnduceerde) subklinische (laaggradige) acidose. Het is dus het beste om zuurvormende levensmiddelen te beperken.
Of een voedingsmiddel zuurvormend is, hangt overigens af van de biochemische samenstelling en niet van de smaak (zuur smakend fruit bijvoorbeeld is basevormend).
Het nadeel van het volgen van een basisch dieet is dat je je eetpatroon vaak sterk zult moeten aanpassen.

Vergelijking met het ketogeen dieet

Richtlijnen geven aan dat onze voeding het beste voor 80% basisch kan zijn en voor 20% zuurvormend. Deze verhouding is moeilijk te bereiken met een typisch westers dieet dat veel zetmeel en eiwitten bevat. Bij een ketogeen dieet wordt er vrijwel geen zetmeel geconsumeerd. Wel bevat de voeding in dit dieet veel vetten: noten(olie), chocolade en kaas, allemaal producten die zuurvormend zijn. Noten en olie van zaden bevatten nogal wat omega 6-vetzuur en zijn dus verzurend. Kokosolie en olijfolie zijn basisch.

Globaal overzicht van verzurende en alkaliserende voeding

Alkaliserende (basenvormende) voeding

• Groenten en fruit, kiemgroenten (alfalfa), spirulina (alg), chlorella (alg)
• Eiwitten: biologische yoghurt, noten, zaden
• Kruiden: kaneel, kerrie, gember, mosterd, zeezout, miso, alle groene kruiden
• Dranken: vers geperste vruchten, verse groentesappen, alle soorten thee.

Verzurende voeding

• Granen: hoge broodconsumptie van geraffineerde granen (bevat veel fytinezuur dat de opname van basische voedingsstoffen belemmert), alle deegwaren (spaghetti, macaroni enz.)
• Zuivel: kaas (van geiten- koeien- of schapenmelk)
• Peulvruchten
• Sojabonen en sojamelk (bevatten veel purine)
• Dierlijke eiwitten: rundvlees, schelp- en schaaldieren, vis, lamsvlees, varkensvlees, konijn, kalkoen, wild
• Suikerwaren: suiker, snoep, honing, stroop
• Frisdrank en alcoholhoudende dranken

Hoe voert je lichaam zuren af?

Behalve dat het lichaam kan verzuren door verzurende voeding, produceert het zelf ook flink wat zuren die afgevoerd moeten worden: maagzuur, urinezuur, melkzuur, koolzuur en zure transpiratie.
Je lichaam kan zuren op verschillende manieren afvoeren:

Uitscheiden. Je longen kunnen dit het snelst, daarna je nieren.
Neutraliseren. Met behulp van basen uit voeding worden zuren geneutraliseerd.
Bufferen. Zuren ‘wegvangen’ uit het bloed, zodat je lichaam er geen last meer van heeft. Hierbij worden grote hoeveelheden zuren tijdelijk opgeslagen om later te worden afgevoerd. Dit systeem (ook wel alkalireserve genoemd) kan de pH-waarde van je bloed constant houden. Het vermogen tot bufferen is voor meer dan 50% te danken aan de stof natriumbicarbonaat, die wordt aangemaakt bij een goed functionerende spijsvertering.

Buffersystemen

Verschillende regelsystemen in het lichaam zorgen ervoor dat de pH in bloed en weefsels binnen de normaalwaarden blijft:

• de longen zorgen voor uitscheiding van CO2,
• de nieren scheiden H+ (waterstofionen) uit,
• de intra- en extracellulaire buffers zoals de fosfaat-, ammonia- en bicarbonaatbuffer kunnen naar behoefte H+ – ionen opnemen of afgeven.
• Voor een goede pH-regulatie is het nodig dat je dagelijks voldoende kalium en andere alkaliserende mineralen binnen krijgt. Kalium is nodig bij kaliumtekorten en ter ondersteuning van de zuurbufferende, pH-regulerende capaciteit van bloed en weefsels (middels de acetaat- en fosfaatbuffers).
• Voedingsmiddelen met een hoge baserest bevatten relatief veel natrium, kalium, calcium, en magnesium. De verbindingen die deze mineralen tijdens de stofwisseling in het lichaam aangaan zijn uiteindelijk bepalend voor het zuur-base-evenwicht.
• Als de pH-waarde verstoord is (ook als die in je bloed nog steeds normaal is), heeft dat consequenties voor je energiepeil. Er worden dan namelijk heel veel acties in werking gezet (die energie kosten) om de pH weer in balans te brengen.

Hoe kan verzuring worden tegengegaan?

Ter correctie van een ‘zuur milieu’ wordt steeds vaker gebruik gemaakt van suppletie met basevormende mineralen zoals kaliumbicarbonaat, calciumcarbonaat, kalium- of calciumcitraat. Vanwege het hoge natriumgehalte in het huidige westerse voedingspatroon is het gebruik van natriumcarbonaat of natriumcitraat ter verbetering van het zuurbase-evenwicht echter minder geschikt.
De belangrijkste zuurvormers zijn eiwit en vet.

Tips voor het tegengaan van verzuring:

1. Gebruik overwegend basische voeding en beperk de hoeveelheid zuurvormend voedsel.
2. Vermijd koffie, thee en alcohol.
3. Maak zeer royaal gebruik van verse groenten, eventueel een deel in de vorm van rauwkostdrank (hoeveelheid afhankelijk van wat de darm aan kan).
4. Maak groenten klaar door ze te stomen. Door het koken van groenten in water en het vocht afgieten gaat o.a. veel kalium (base) verloren.
5. Neem minimaal 3 porties vers fruit verspreid over de dag. Gebruik fruit niet na de maaltijd, dit kan makkelijk gaan gisten.
6. Wees matig met zuivel en beperk de kaasconsumptie.
7. Vermijd snacken.
8. Neem dagelijks veel beweging in de buitenlucht.
9. Bevorder ontzuring via de huid, bijvoorbeeld door droog borstelen, wisseldouches, sauna.
10. Bevorder ontspanning door meditatie, mooie muziek luisteren, massage, voetreflex, etc.
11. Streef naar een bewuste positieve levenshouding, want sombere (zure) gedachten veroorzaken stress en verzuren het lichaam dus ook.

Discussie voedingsinterventies

Een verstoorde zuur-basenbalans herstellen of behouden door alleen een voedingsinterventie met alkaliserende, basenvormende voedingsstoffen en ‘basisch water’ is onvoldoende. Er zijn, zoals zo vaak, meer (voeding)interventies nodig.
Er is nog geen wetenschappelijke consensus bereikt over de beste manier waarop het zuur-base evenwicht kan worden gemeten. Over of een evenwicht te bereiken is via de voedingsroute wordt ook nog volop gediscussieerd.

Zonder veel aandacht te besteden aan de zuur- dan wel basevormende eigenschappen van voedingsmiddelen ben je met een gevarieerd (overwegend plantaardig) voedingspatroon met grote porties biologische verse groenten (400 gram per dag) en fruit (400 gram) in ieder geval gezond bezig.

Marijke Verstege

Zuur base evenwicht: Theorie uitgelegd door Juf Daniëlle op youtube.
In deze video gaat Juf Daniëlle het onder andere hebben over de pH, acidose en alkalose, buffersystemen, de termen metabool en respiratoir en de compensatiemechanismen. Wil je oefenvragen maken over dit onderwerp? Meld je dan aan voor de Juf Danielle Academie. Je hebt dan ook toegang tot een grote bibliotheek van andere video’s en downloads over onderwerpen die te maken hebben met het menselijk lichaam.

Zuur-base urinetest (volgens Sander)

Verkoopprijs € 71,95
Koop deze test hier

Zuur-base test urinetest

Laboratorium analyse van de buffercapaciteit van 5 urinemonsters in de loop van de dag. Ter beoordeling van een verstoord evenwicht in de zuur-base huishouding.
Het zuur-base evenwicht zorgt voor een optimaal verloop van de belangrijke fysiologische processen in het menselijk organisme, zoals de ademhaling, de spijsvertering, de excretie, het immuunsysteem en de hormoonhuishouding.
Zure of zuurvormende voeding, fast food, gebrek aan lichaamsbeweging, spijsverteringsstoornissen, competitieve sporten, verhoogde afbraak van eiwitten in de stofwisseling, toxinen uit het milieu, stress en een verstoorde uitscheiding van zuren via de nieren, darmen en de huid verstoren de balans tussen de vrijzetting van zuren en basen in het lichaam en bevorderen het ontstaan van een “latente of chronische acidose”.
Een “latente of chronische acidose” is een toestand waarin er sprake is van een afgenomen buffercapaciteit en een beperkt opslagvermogen van zuren in het weefsel (de pH van het bloed blijft constant!).
Het principe van de zuur-base titratie volgens Sander is gebaseerd op de bepaling van de buffercapaciteit middels 5 urinemonsters in de loop van de dag. Het principe van de laboratoriumanalyse is een wisselende titratie tussen natronloog en zoutzuur en de aansluitende berekening van de aciditeitcoëfficiënt. De aciditeitcoëfficiënt (AQ) is een maat voor de buffercapaciteit van urine. Uit de vijf aciditeitcoëfficiënten wordt de gemiddelde AQ berekend.
Voor beoordeling van het zuur-base evenwicht wordt primair het profiel van de dagelijkse curve benut, die idealiter een wisseling van zuuren basepieken weergeeft. De resultaten van de zuur-base titratie volgens Sander dienen als voorwaarde voor de evaluatie van het zuur-base evenwicht en het uitwerken van een persoonlijk therapieadvies. Voedingsadviezen, alsook de suppletie van natriumbicarbonaat en andere orthomoleculaire therapieopties vormen de belangrijkste interventiemaatregelen bij een verstoorde zuur-base-verhouding.

Verzurende voeding

Granen: hoge broodconsumptie van geraffineerde granen (bevat veel fytinezuur dat de opname van basische voedingsstoffen belemmert), alle deegwaren (spaghetti, macaroni enz.)
Zuivel: kaas (van geiten- koeien- of schapenmelk)
Peulvruchten
Sojabonen en sojamelk (bevatten veel purine)
Dierlijke eiwitten: rundvlees, schelp- en schaaldieren, vis, lamsvlees, varkensvlees, konijn, kalkoen, wild
Suikerwaren: suiker, snoep, honing, stroop
Frisdrank en alcoholhoudende dranken

Tandbederf door zure dranken

De pH van water ligt rond de 7, wordt neutraal genoemd en is gelijk aan de pH-waarde in onze mond en van ons speeksel. Alle waarden onder de 7 worden zuur genoemd. Hoe lager de pH-waarde, hoe zuurder de drank. Dranken met een pH-waarde onder de 5, zijn schadelijk voor je gebit, omdat ze tanderosie kunnen veroorzaken. Als je een slok van een zure drank neemt daalt de pH in je speeksel, waardoor je tandweefsel en het glazuur op je tanden zacht worden. Op de lange termijn kan je tandglazuur door de lage zuurgraad zo dun worden en afbreken, dat het tandbeen onder je tandglazuur bloot komt te liggen en je tandbeen tot op de zenuwen kan gaan afbrokkelen.
Je mond bevat een heel goed afweermechanisme om de zuurgraad van eten en drinken te compenseren. Dat heet bufferen en herstelt de pH weer naar het normale niveau. Dit proces heeft echter wel ongeveer een half uur tijd nodig en kan dus niet in werking worden gesteld als je de hele dag door kleine slokjes van een zure drank neemt.
Ook bier is een zure drank, waarvan de pH-waarde onder de 5 ligt, zoals je kunt zien in het onderstaande lijstje.
Melk: 7,3
Kraanwater: 7,0
Zwarte thee: 5,5
Koffie: 5,0
Bier: 4,1
Rode wijn 4
Sinaasappelsap: 3,8
Azijn: 3,5
Sinas (frisdrank): 3,1
Witte wijn 3
Lemon/lime (frisdrank): 2,8
Cassis: 2,7
Cola: 2,4 (ongeveer even zuur als accuzuur van een auto)
Citroensap: 2,2

Aan cola en andere frisdranken wordt een heel klein beetje fosfor- of citroenzuur toegevoegd om het een frisse smaak te geven. Alles wat fris smaakt is zuur, en zuur is minstens zo destructief voor je gebit als suiker. Door suiker of zoetstoffen aan de drank toe te voegen maskeren fabrikanten de zure smaak, maar behoudt de drank wel de frisheid. Light of zero frisdranken bevatten minder suiker, maar ze zijn door hun lage pH-waarde even schadelijk voor je gebit als niet suikervrije dranken. Overigens worden pH-waarden weergegeven in een logaritmische schaal. Dat betekent dat wanneer je ‘bier 4,1’ vergelijkt met ‘sinas 3,1’ , sinas ongeveer tien keer zuurder is dan bier.

Bron
Suikervrije frisdrank slecht voor gebit en tanden; KRO-NCRV, Alles op Tafel, 19 augustus 2024; https://kro-ncrv.nl/programmas/keuringsdienst-van-waarde/suikervrije-frisdrank-slecht-voor-gebit-tanden.