Gezonde kooktechnieken

Om te zorgen dat goede vetten een gezonde uitwerking hebben, is het belangrijk zorgvuldig met ze om te gaan. Essentiële vetzuren zijn zeer gevoelig voor licht, lucht en temperatuur. Door licht, zuurstof en hoge temperaturen veranderen ze van structuur. Ook ontstaan er schadelijke bijproducten zoals transvetzuren, peroxides, acroleïne en polymeren (PAK’s).

Deze stoffen staan in verband met het bevorderen van kanker, hart- en vaatziekten, afweerproblemen en onvruchtbaarheid. Vanwege hun chemische structuur zijn vooral de omega-3 rijke oliën in bv. vis en lijnzaadolie zeer gevoelig voor licht, lucht en hoge temperaturen. Gebruik deze oliën altijd onverhit.

De omega-6 vetzuren in bv. zonnebloemolie zijn hier iets minder gevoelig voor. De omega-9 vetzuren in bv. extra vièrge olijfolie zijn het minst gevoelig. Roerbak en smoor daarom in extra vièrge olijfolie en kokosolie. Gebruik lijnzaad-, walnootolie, pompoenolie onverhit over of door het eten.

Koken, stomen, pocheren

Bij deze kooktechnieken wordt tijdens het klaarmaken geen vet of olie toegevoegd. Voeg als het gerecht klaar is een scheutje ongeraffineerde (koudgeperste) olie naar keuze er over.

Hoe stoom je?
Bereidingstijd groente: roerbakken, stomen, smoren en koken
Stoomtijdentabel
Royal Swiss | Stoomkoker | 9L | 800W | Automatische uitschakeling

Roerbakken

Groenten zijn vochtrijke producten en bij het klaarmaken stijgt hierdoor de temperatuur van de olie niet te veel. Daarom zijn ze goed te bereiden in koudgeperste olijfolie (extra vièrge), high oleïc zonnebloemolie of koudgeperste sesamolie. Let erop, dat de ingrediënten kort en vaak omscheppend in de hete olie worden verhit. Laat de olie niet te heet worden en voorkom dat er een witte of zwarte walm vanaf komt.

Een verkeerde roerbaktechniek belast de lever doordat de olie te heet wordt en goede vetzuren verloren gaan. Gebruik een gietijzeren of roestvrije stalenpan en vermijd pannen met antiaanbaklaag of aluminiumpannen.
Voor de lever is roerbakken niet de beste baktechniek. Doe het daarom spaarzaam.

Smoren en stoven

Vet voor smoren eerst de pan in met wat olie, braad dan vlees, vis, kip of groenten licht aan en voeg daarna een beetje vocht (water, bouillon ed.) toe. Doe de deksel op de pan en maak alles op en laag vuur gaar.
Gebruik voor het invetten extra vièrge olijfolie of high oleic zonnebloemolie en voeg eventueel een klein klontje roomboter toe. Dit is een goede techniek voor het maken van bv. een roerei.

Stoven is het zachtjes koken in weinig vocht van bv. vlees, vis of gevogelte. O.a. een römertopf of Tajine maakt gebruikt van deze gezonde stooftechniek. Tijdens het klaarmaken wordt geen vet of olie gebruikt. Aan het eind kan een scheutje ongeraffineerde (koudgeperste) olie of roomboter naar keuze worden toegevoegd.
Soorten römertopf; zie hier.

Recepten met Römertopf /Tajine
Koken met een römertopf
Kabeljauw uit de Römertopf
Kip uit de romertopf
Römertopf met kip en zoete aardappel
Kiptajine met zoete aardappel
Tajine met kip en groenten
Mosseltajine met venkel
Vegetarische tajine met pompoen, zoete aardappel en feta

Bakken en braden

Het bakken en braden van vlees, vis, aardappels en dergelijke is geen gezonde kooktechniek. Er ontstaan al snel schadelijke bijproducten. Doe dit bij uitzondering en gebruik dan roomboter, ghee (geklaarde boter) of koudgeperste kokosolie. Verhit de olie of het vet zodanig, dat het net niet dampt en voorkom dat het eten verbrandt of bruin wordt.

Voeg eventueel een scheutje water toe om verbranden te voorkomen. Gebruik een pan van gietijzer, email of roestvrij staal. Vermijd pannen met een antiaanbaklaag of van aluminium.

Grillen

Het grillen van vlees, vis e.d. is geen gezonde kooktechniek. Er ontstaan al snel schadelijke bijproducten en verbrande zwarte delen van vlees of vis. Grill bij uitzondering en gebruik dan milde olijfolie om het product mee in te vetten. Mocht het product toch wat verbranden, snij de zwarte delen dan ruim weg.

Frituren

Bij frituren ontstaan altijd schadelijke stoffen. Doe dit bij hoge uitzondering. Gebruik high oleïc zonnebloemolie, arachideolie, kokosolie of reuzel en gooi het liefst na gebruik meteen weg. Bij hergebruik van de olie of het vet: zeef het na gebruik. Hergebruik het maximaal tweemaal.

Houd tijdens het frituren de temperatuur rond de 150-160 graden Celsius om het ontstaan van schadelijke stoffen zo veel mogelijk te beperken. Controleer dit met een speciale thermometer of kijk goed naar het vet. Bij de juiste temperatuur ontstaan in de olie/het vet kringetjes aan het oppervlak. Dampt de olie, dan is de temperatuur al te hoog.

Magnetron

In de magnetron is het toevoegen van vet of olie niet nodig. Toch raden we magnetrongebruik af.

Energieherstelplan; Kookboek voor de lever (uitgeverij Schors); zie enkele recepten hier.

PFAS bindt aan vitamine D-receptor

De toxische stoffengroep PFAS blijkt zich aan vitamine D-receptoren te binden. Dit geeft schadelijke effecten op het immuun- en het endocriene systeem.

PFAS (per- en polyfluoralkylstoffen) zijn gemaakte chemische stoffen die van nature niet in het milieu voorkomen en schadelijk voor de gezondheid zijn. Ze komen helaas in steeds grotere hoeveelheden in onze woonomgeving voor, omdat ze ‘handige’ eigenschappen hebben: ze zijn onder andere water-, vet- en vuilafstotend.

PFAS zitten in verschillende producten, zoals smeermiddelen, voedselverpakkingsmaterialen, blusschuim, antiaanbaklagen van pannen, kleding, textiel en cosmetica.

Verstoorde signaal verandert expressie van genen

Het wordt langzaamaan duidelijk hoe het komt dat PFAS zo toxisch zijn. Uit een gepubliceerde studie blijkt dat PFAS zich binden aan receptoren waar zich normaal gesproken vitamine D aan bindt.

Zo komt enerzijds de werking van vitamine D niet meer goed tot stand en anderzijds geeft binding van PFAS aan de vitamine D-receptor een ander signaal door. Dit verstoorde signaal verandert de expressie van verschillende genen die onder meer het immuunsysteem en het endocriene systeem reguleren.

Onderdrukking immuunsysteem en veranderde hormoonspiegels

Vanwege hun persistentie en toxiciteit vormen perfluoralkyl- en polyfluoralkylstoffen (PFAS’s) aanzienlijke gevaren voor de menselijke gezondheid en het milieu. Hun effecten omvatten onderdrukking van het immuunsysteem, veranderde hormoonspiegels en osteoporose. Onlangs is aangetoond dat de meest bestudeerde PFAS, perfluoroctaanzuur (PFOA), competitief bindt aan de vitamine D-receptor (VDR).

VDR speelt een cruciale rol bij het reguleren van genen die betrokken zijn bij het handhaven van immuun-, endocriene en calciumhomeostase, wat suggereert dat het een doelwit kan zijn voor ten minste enkele van de gezondheidseffecten van PFAS.

Daarom onderzocht deze studie de mogelijke binding van 5206 PFAS’s aan VDR met behulp van moleculaire docking, moleculaire dynamica en berekeningen van vrije energiebinding.

Sterke interactie hebben met VDR

Ze identificeerden 14 PFAS waarvan wordt voorspeld dat ze een sterke interactie hebben met VDR, vergelijkbaar met de natuurlijke liganden. We hebben de interacties van VDR met 256 PFAS’s van gevestigd commercieel belang verder onderzocht. Van drieëntachtig (32%) van deze 256 commercieel belangrijke PFAS werd voorspeld dat ze sterkere bindmiddelen zijn voor VDR dan PFOA.

Ten minste 16 PFAS’s die van regelgevend belang zijn, omdat ze zijn geïdentificeerd in watervoorraden en menselijke bloedmonsters, waren ook krachtigere bindmiddelen voor VDR dan PFOA. Verder worden PFAS’s meestal samen aangetroffen in verontreinigd drinkwater en menselijke bloedmonsters, wat de bezorgdheid doet rijzen dat meerdere PFAS’s samen kunnen werken als een mengsel op de VDR-functie, wat mogelijk schadelijke effecten heeft op de immuun-, endocriene en bothomeostase.

Bron:
Azhagiya Singam, E. R., Durkin, K. A., La Merrill, M. A., Furlow, J. D., Wang, J. C., & Smith, M. T. (2022). The vitamin D receptor as a potential target for the toxic effects of per- and polyfluoroalkyl substances (PFASs): An in-silico study. Environmental research, 114832. Advance online publication.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0013935122021594?via%3Dihub