skip to Main Content
Groot kenniscentrum met meer dan 1000 artikelen over gezondheid!

Veel mensen zien vezels als een leeg vulmiddel, een smeermiddel of als truc om de stoelgang te bevorderen. Dat is niet zo. Vezels zijn essentiële voedingstoffen. Alleen: niet alle vezels zijn hetzelfde en er zijn ook verschillende ‘vezelfamilies’.

Voedingsvezels zijn bestand tegen menselijke spijsverteringsenzymen en worden niet opgenomen in de dunne darm. Het grootste deel van de geconsumeerde voedingsvezels wordt afgebroken door bacteriën in de dikke darm. Bij een gemengde voeding is dat naar schatting zo’n 70 tot 80 procent.

Uw darmbacteriën willen ook eten

Vezels vormen een voedingsbron voor de darmbacteriën van de dikke darm. De darmbacteriën zetten vezels om in boterzuur (ook bekend onder de naam butyraat). Dit boterzuur wordt opgenomen door de cellen van de dikke darm en vormt een belangrijke bron van energie.

  • Boterzuur stimuleert de groei en de hechting van lactobacillen, bacteroïden en bifidobacteriën. Dit zijn bacteriën die op hun beurt het ammoniakgehalte van de darm verminderen.
  • Boterzuur stimuleert hechting van groeifactoren aan de darmwand, remt chronische darminfecties en houdt de darm daardoor gezond.
  • Boterzuur stimuleert de dood van ontregelde macrofagen, herstelt beschadigd DNA van de darmcel en vermindert de kans op het ontstaan van darmkanker.

De opname van boterzuur door de darmcellen verbetert door selenium, dat zit in sesamzaad, paranoten, tomaten, uien en broccoli.

Zuurtegraad (pH)

Het is wenselijk dat de darm licht zuur is, dat wil zeggen een pH-waarde (zuurtegraad) heeft van 6 tot 6,80 is normaal. (Niet te verwarren met de pH-waarde van het bloed dat juist licht alkalisch moet zijn, een pH van 7 is daar neutraal). Melkzuurvormende bacteriën, boterzuur en polyaminen zorgen voor een optimale zuurgraad (pH) in de darm.
Een te hoge pH duidt op rotting, soms door een overconsumptie van eiwitten een lage pH op gisting, soms door overconsumptie van zetmeel en fruit. In beide gevallen verbetert de pH door het eten van meer groente.
Bij een daling van melkzure bacteriën kan probiotica (dat lactobacillen bevat) de zuurtegraad herstellen.

Een breed aanbod van vezels is goed voor de darmen. We bespreken hier enkele belangrijke vezels. Aan bod komen: cellulose, inuline, psyllium, fruit- en groentepulp en pectine.

Cellulose

Cellulose vormt het skelet van plantmateriaal en bestaat voor 100% uit onoplosbare glucose. Cellulosevezels kunnen wel een half miljoen cellulosemoleculen bevatten die uit duizenden glucosemoleculen zijn opgebouwd. Cellulose kan tegen kou, hitte, zuur en lost niet op in kokend water en kan worden verteerd door bacteriën in de dikke darm zoals bifidobacteriën.
Bij dit proces komt helemaal geen glucose vrij, daardoor stimuleren deze suikers de insulineproductie niet. Gebruik van cellulose gaf bij proefpersonen een stijging van bifidobacteriën en een vermindering van hooikoortsklachten te zien.

Inuline

Inuline komt voor in de wortels van planten die groeien in gematigd koude gebieden. Enkele voorbeelden zijn cichorei, aardpeer, dahlia, paardenbloem, schorseneer en artisjok. Het wordt opgeslagen in de vacuole van de plantencellen en is net als zetmeel een reservestof voor de plant. Het werkt ook als cryoprotectant. Dit wil zeggen dat het de plant beschermt tegen bevriezing.
Inuline bestaat uit een keten van tien tot enkele honderden fructosemoleculen met aan het eind van de keten een glucosemolecule. Daarmee noemen we het een polysacharide.Smaak en kleurInuline zelf heeft geen zoete smaak (inuline preparaten bevatten vaak afbraakproducten, zoals fructo-oligosachariden met een zoete smaak, waardoor het preparaat wel vaak zoetig smaakt), inunline heeft een witte kleur en is vrij goed in water oplosbaar.

Inuline wordt niet door de dunne darm opgenomen, omdat bij de mens het nodige enzym niet aanwezig is om de beta-bindingen af te breken die tussen de verschillende fructose-eenheden zitten. In de dikke darm wordt inuline door bacteriën afgebroken tot verschillende afbraakstoffen die biologisch actief zijn.
Nog wat feiten over Inuline op een rij:1) Fructose-ketens vormen inuline en fructo-oligosacchariden (inulineketens). Inuline is een onoplosbare zoete stof, die niet in de dunne darm wordt afgebroken en in de dikke darm terechtkomt. Lactobacillus reuteri kan inuline vormen.
2) Fructo-oligosaccharide (FOS) wordt gebruikt om de darmflora op te bouwen. Het verlaagt de pH en geeft een stijging van Bifidobacterium, Lactobacillus en Bacteroides spp. en E.coli. Het gebruik van een commercieel product Inuline is niet altijd noodzakelijk. Inuline is te vinden in artisjokken, asparagus, prei, ui (3%), arrowroot, zoete aardappelen, knoflook (8%) en vooral in de aardpeer (14%) en de cichoreiwortel (14%). De grote klis, een opmerkelijk heelkruid, bestaat voor 45% uit inuline. Je hebt slechts 1 ons aardperen (of wel 14 gram inuline) per week nodig om een flinke toename te bewerkstelligen.
3) Inuline remt worminfecties. Bij varkens die inuline kregen toegediend hadden 86% minder wormen in de darm.
4) FOS en inuline toediening zijn ongunstig bij een infectie met salmonella en overgroei met Enterobacteriaceae. De stoffen stimuleren kolonisatie en translocatie (binnendringen van het slijmvlies) van salmonella. Gelijkertijd toegediend calcium gaat dit negatieve effect tegen.

Lijnzaad

Lijnzaad heeft niet veel effect op groei van de darmflora, wel ziet men een kleine toename van lactobacillen. Lijnzaad heeft zeer goede eigenschappen; 5 maal per week 3 eetlepels is gezond. Lijnzaad bevat per ons 80 mg lignanen, deze worden door de darmflora omgezet in enterolactonen en enterodiol, stoffen die zeer krachtige kankerremmende eigenschappen hebben. (Ook pompoen- en maanzaad, bessen en haverzemelen zijn rijk aan deze stof.) Lijnzaad, soja en sesamzaad bevatten de meeste lignanen en zijn samen krachtiger dan wanneer apart gebruikt.
Lijnzaad bevat een potentieel giftige, cyanideachtige stof die door darmbacteriën, zoals E.coli worden omgezet in hydrocyaanzuur. Toch is de consumptie van dit zaad veilig.

Psyllium

De schilletjes van Psyllium (lid van de plantenfamilie Plantago) zijn niet eetbaar, maar worden met een glas water ingenomen als laxeermiddel. Psyllium bevat arabinose, één van de meest voorkomende suikers in de natuur. Deze suikers worden voor meer dan 70% opgenomen in de dunne darm. Psyllium heeft een matige bloedsuiker- en cholesterolverlagende werking. Er zijn niet veel publicaties te vinden betreffende de relatie flora en psyllium. Gebruik geeft een stijging van Lactobacillus spp. en mogelijk andere bacteriegroepen. Het zaad stimuleert de vorming van korte keten vetzuren, maar waarschijnlijk niet van butyraten.

Het voorschrijven van psyllium is misleidend omdat men denkt dat een eetlepel van deze zaadjes aan de lichaamsbehoefte aan vezels voldoet. Het is veel beter om verstopping van de darm te genezen door een dieet dat rijk is aan gevarieerde vezels. Sommige mensen zijn overgevoelig voor de zaadjes. Bovendien kunnen de zaadjes darmklachten, zoals winderigheid en buikpijn, veroorzaken.

Fruit- en groentepulp en pectine

Pectine zit in fruit, bijvoorbeeld onder de schil van de appel. Het witte gedeelte van sinaasappelen en citroenen is voor 30% opgebouwd uit pectine. Pectine verlaagt het cholesterol- en glucosegehalte van het bloed. Bij dierproeven met pectine ziet men een daling van ontstekingsverschijnselen. Citruspectine geeft kankercellen de boodschap zich niet te hechten en geen nieuwe bloedvaatjes te vormen. Pectine kan worden gebruikt om jam te maken; gebruik fruit dat weinig glucose en veel pitjes bevat, zoals bramen of frambozen en geen suiker.

De top 10 aan essentiële vezels

  1. Cellulose: in planten. Het is gunstig voor darmbacteriën zoals de Bifido. Bij onvoldoende cellulase-vorming (een enzym) door de pancreas kunnen rauwe groenten veel gasvorming geven.
  2. Arabinogalactaan: wortel, zwarte bonen, peer, tomaat, kokosnoot, curcuma longa, salie, lariks. Werkt immuniteit verhogend en kan de activiteit van voedingslectinen afremmen.
  3. Mannose (een variant is acemannan): bonen, linzen, groenten, aloe vera(blad). Mannose is rijkelijk aanwezig in schimmelwanden en cysten van parasieten. De tuberkelbacterie, de klebsiella, de shigella binden zich aan de darm via mannose.
  4. Galactose (een variant is galactomannan een combinatie van mannose en galactose); melk(suiker), bonen, tomaat, hazelnoot. Fenegriekzaadjes bevatten galactomannan. Ribes nigrum bevat galactaan, galactose en arabinose die de aanhechting van Helicobacter pylori aan het maagslijmvlies voorkomt. Plantaardige stoffen die veel galactose bevatten verhinderen de binding van parasieten. Galactose is ook belangrijk bij wondgenezing.
  5. Fucose: (voedt zenuwverbindingen); medicinale paddestoelen; Reishi Shiitake Maitake.
  6. Xylose: remmer van bacteriën. (zit vaak in kauwgum).
  7. N-acetyl-galactosamine; cellen van het maag-darmslijmvlies zijn rijk aan N-acetylgalactosamine (agar is bijvoorbeeld rijk aan galactosamine) en sialinezuur (zit in melkwei).
  8. N-acetyl-glucosamine; Glucosminesulfaat (pilvorm) is ook goed om het slijmvlies gezond te houden.
    Een gezond slijmvlies voorkomt aanhechting van schadelijke bacteriën, schimmels, parasieten. Ook de Gardia lamblia en de malariaparasiet.
    Chitine (opgebouwd uit n-acetylglucosamine); zit in jasje van insecten en garnalen. Er is ook een vegetarische pilvorm van glucosamine uit paddestoelen, voor diegene die allergisch zijn voor garnalen.
  9. Inuline: opgebouwd uit fructose; artisjok, asperge, prei, ui, arrowroot, zoete aardappel, knoflook, aardpeer ( 1 ons = 14 gram inuline), cichoreiwortel. Lactobacillus groeit goed op inuline. Fructo-oligosacchariden bestaat uit inuline. Het geeft vaak gasvorming als ‘bijwerking’. Voorzichtig opbouwen dus. Niet gebruiken bij; salmonella, klebsiella en eencellige darmparasieten. Fos en inuline verdunnen het slijmvlies waardoor ze makkelijker kunnen aanhechten.
  10. Lignanen; lijnzaad (100 gram bevat 80 mg lignanen), pompoen, maanzaad, bessen, haverzemelen, groenten. Lijnzaad bevat het meest (3 eetlepels per dag). De escheria coli zet de cyanideachtige stof om in hydrocyaanzuur. Bij verlaagde escheria coli in de darmflora oppassen voor teveel lijnzaad gebruik.

Functie van voedingsvezels

Voedingsvezels bestaan uit plantaardige celwanden van planten (de meeste zijn polysacchariden). Deze kunnen niet kunnen worden afgebroken door de spijsverteringsenzymen. In de dikke darm vindt omzetting ervan plaats in gassen (waterstof, waterstofsulfide en methaan) en organische zuren (azijnzuur, propionzuur en boterzuur) onder invloed van de darmflora.
Voedingsvezels hebben geen functie als energiebron. Ze spelen wel een belangrijke rol in het spijsverteringskanaal. Zo zijn ze bestand tegen spijsverteringsenzymen, maar kunnen door de darmbacteriën wel gedeeltelijk gefermenteerd worden. Bij deze fermentatie ontstaan korte keten-vetzuren zoals acetaat, butyraat en propionaat. Deze korte keten-vetzuren dragen bij aan een goed functioneren van de dikke darm. Ook dienen ze als energiebron voor o.a. de wand(slijmvliezen) van de dikke darm.

Voedingsvezels verhogen de snelheid waarmee voedsel het maagdarmkanaal passeert en kunnen zo het risico op obstipatie verminderen.

Aanbevolen hoeveelheid voedingsvezels per dag

Het is verstandig om elke dag voldoende voedingsvezels te eten. De hoeveelheid verschilt voor volwassenen en voor kinderen.VolwassenenHoewel enige mate van onzekerheid blijft bestaan over het optimale consumptieniveau lijkt de waarde van 3,4 gram voedingsvezel per mJ (14 g per 1000 kcal) geschikt als Nederlandse richtlijn voor volwassenen.KinderenVoor kinderen geldt afhankelijk van de leeftijd een geleidelijke toename van de richtlijn voor voedingsvezels.
– Voor de leeftijdsgroep van 1 t/m 3 jaar geldt 2,8 g per mJ,
– Voor de leeftijdsgroep van 4 t/m 8 jaar geldt 3,0 g per mJ,
– Voor de leeftijdsgroep van 9 t/m 13 jaar geldt 3,2 g per mJ en
– Voor de leeftijdsgroep van 14 t/m 18 jaar geldt de hoeveelheid voor volwassenen (3,4 g per mJ).

Invloed van voedingsvezels in het darmkanaal

Voedingsvezels hebben een effect in het maagdarmkanaal. Bij een hogere vezelconsumptie wordt het gewicht van de ontlasting groter en daardoor neemt de passagesnelheid in de darm toe. Het minder eten van vezels geeft een grotere kans op obstipatie.

Soorten voedingsvezels

Er zijn oplosbare vezels en niet-oplosbare vezels. Oplosbare vezels, zoals pectine, guargom, oligofructose, inuline en sommige hemicelluloses houden vocht vast. Dit zorgt voor een vertraagde maagontlediging, de glucose-absorptie verloopt langzamer, de galzure zouten en vrije vetzuren worden gebonden.
In de dikke darm hebben oplosbare vezels een laxerende werking door de bevordering van de bacteriegroei, hierdoor ontstaat volumevergroting. Er ontstaan ook darmgassen die druk uitoefenen. De inmiddels weer vrijgekomen galzure zouten en vrije vetzuren hebben ook een laxerende werking.Oplosbare vezelsOplosbare vezels komen heel veel voor in: fruit, groenten, peulvruchten en granen zoals haver.Onoplosbare vezelsOnoplosbare vezels, zoals cellulose en de meeste vormen van hemicellulose houden in de dikke darm veel vocht vast. Ze werken ook laxerend doordat er een vergroting van het volume optreedt.
Deze vorm van vezels komen voor in: brood- en graanproducten, groenten, noten.

Darmflora

De gezonde darmbacteriën worden gestimuleerd in groei door de juiste vezelverhouding. Bacteroïden bijvoorbeeld komen niet voor in probiotica. Ze vormen 50% van de totale darmflora. Het stimuleren ervan kan alleen met vezelrijke voeding. Bifidobacteriën worden ook gestimuleerd in hun groei door vezelrijke voeding. Een ander belangrijk voordeel van voedingsvezels is dat ze de zuurtegraad in de darmen verlagen. Dit draagt bij aan (herstel van) een normale bacteriesamenstelling en een normale bacteriefunctie. De groei en het metabolisme van darmbacteriën is voor een groot deel afhankelijk van de aanvoer van voedingsvezels die daar onverteerd aankomen. De fermentatie in de dikke darm heeft een grote invloed op de gezondheid van de mens.

Voedingsvezels: een stil geheim voor de gezondheid

Voedingsvezels bevatten het geheim van de gezondheid. Bladeren van planten zijn rijk aan voedingsvezels. Groenten bestaan voor 40 tot 60% uit voedingsvezels.
Groentesap zelf bevat niet zo veel voedingsvezels, die zitten voornamelijk in de pulp die overblijft na het persen.

Boek: “Ik heb er mijn buik vol van – Het maag-darm herstelplan”

Literatuur en links:

U kunt nog veel meer lezen over hoe u zelf kunt werken aan herstel van diverse maag-darmklachten met verschillende typen diëten, meditaties, kruiden en supplementen, in het boek ‘Ik heb er mijn buik vol van – het maag-darm herstelplan’ van Marijke de Waal Malefijt, hier te bestellen op Bol.com:

Bestel “Ik heb er mijn buik vol van” bij Bol.com

Voor meer informatie over ontlastingsonderzoek zie energieherstel door beter darmmilieu.

www.rp-vitamino.com, een gespecialiseerd laboratorium voor faeces-onderzoek, waaronder onderzoek naar de darmflora. U kunt ontlastingsonderzoeken aanvragen bij Natuurdietisten met een afgeronde studie ‘faecesdiagnostiek’.
Of u stuurt een email naar info@natuurdietisten.nl. Wij leggen dan -als intermediair- voor u contact met de microbioloog van het laboratorium zodat u deze zelftest kunt laten doen en onder behandeling kunt komen van een gespecialiseerde natuurdiëtist en/of natuurarts die bekend is met deze testen.

Referenties:
1. Ramoma. Robinson, MS, RD, Joellen Feirtag, PhD and Joanne L. Slavin, PhD, RD Effects of Dietary Arabinogalactan on Gastrointestinal and Blood Parameters in Healthy Human Subjects Journal of the American College of Nutrition, Vol. 20, No. 4, 279-285, 2001.
2. Swanson KS, Grieshop CM, Clapper GM, Shields RG Jr, Belay T, Merchen NR, Fahey GC Jr. Fruit and vegetable fiber fermentation by gut microflora from canines. J Anim Sci. 2001 Apr;79(4):919-26.
3. Coulman KD, Liu Z, Hum WQ, Michaelides J, Thompson LU. Whole sesame seed is as rich a source of Mammalian lignan precursors as whole flaxseed. Nutr Cancer. 2005;52(2):156-65.
4. Ten Bruggencate SJM, Bovee-Oudenhoven IMJ, Lettink-Wissink MLG, Katan MB, van der Meer R. Dietary fructo-oligosaccharides and inulin decrease resistance of rats to salmonella: protective role of calcium Gut 2004; 53 :530-535.
5. Bron: S. van As, Darmklachten, De epidemie van parasitaire infecties, Pica 2005, ISBN 907767103X