De juiste verhouding omega 3 en 6 vetzuren

Enkele decennia geleden ontdekten wetenschappers de essentiële vetzuren (EFA’s). Essentieel wil daarbij zeggen dat het lichaam deze niet zelf kan aanmaken. Het moet dus via de voeding binnenkomen. Daarmee sprong plotseling elke producent in de ‘hoe meer des te beter’-stand. Men omarmde de meervoudig onverzadigde vetzuren uit granen, soja en plantaardige oliën als ‘gezond’. Het ging toen voornamelijk om de omega 6 vetzuren (linolzuur).

Twee vetten-families

De belangrijkste essentiële vetzuren zijn twee families van vetten: de omega 3 en omega 6 vetzuren. De omega 3 vetzuren (alfa linoleenzuur) zit o.a. in vette vis, lijnzaadolie, walnootolie en de omega 6 zit vooral in plantaardige vetten en margarines. Er bestaat ook een omega 9 en die zit voornamelijk in olijfolie. Omega 3 helpt omega 6. Omega 3 stuurt omega 6 als het ware in de juiste richting zodat deze belangrijke processen in het lichaam kan ondersteunen.

Van de omega 3 vet-familie is alfalinoleenzuur essentieel en van de omega 6 vet-familie is linolzuur essentieel. Dit betekent dat het lichaam deze niet zelf kan aanmaken en dat u deze via de voeding binnen moet krijgen. Na het eten van omega 3 vetzuren en omega 6 vetzuren zet het lichaam deze om in andere verbindingen; het omega 3 vetzuur alfalinoleenzuur (ALA) kan worden omgezet in EPA en DHA, en het omega 6 vetzuur linolzuur (LA) wordt omgezet in gammalinoleenzuur (GLA).

Omdat deze laatste omzetting vaak niet efficiënt gebeurt wordt EPA en DHA semi-essentieel genoemd. Dit is vooral bij o.a. ouderen, erfelijke enzymafwijkingen en bij virale infecties van belang. Voor de afbraak van linolzuur en alfalinoleenzuur zijn dezelfde enzymen nodig als bij de omzetting. De afbraak van linolzuur gaat echter voor. Neemt u voedsel met teveel omega 6 vetzuren dan komt daarmee de omzetting naar EPA en DHA in het nauw.

Teveel omega 6 vetzuren zijn ongezond

Is er in de verhouding tussen omega 3 en 6 een tekort aan omega 3? Dan kan omega 6 ongewenste ontstekingsprocessen veroorzaken. Hoewel omega 6 (vooral gamma-linoleenzuur) in de basis gezond is, kan dit omslaan in ongezond als de juiste verhouding tussen omega 3 en 6 verstoord raakt.
De opvattingen over de omega 6 (linolzuur) vetzuren zijn dus door huidige onderzoeken gewijzigd.

Vroeger en nu

Een illustratie van het feit dat de achterhaalde opvatting nog steeds overheerst, is het volgende. Twintig jaar geleden adviseerde het Amerikaanse National Institute of Health (NIH) een bovengrens voor het dagelijks gebruik van omega-6-vetzuren van 6,7 g/dag. Het Nederlandse Voedingscentrum adviseert ook nu nog veel linolzuur (een omega-6-vetzuur) te gebruiken.

Januari 2009 verdriedubbelde bijna de American Heart Association haar omega 6 aanbeveling. Wat afhankelijk van iemands lichamelijke activiteit, leeftijd en geslacht betekent dat iemand tussen de 12 en 22 gram per dag moet gebruiken. Maar, uit de decennia van onderzoek op dit relatief nieuwe gebied komt een soberder en gecompliceerder verhaal naar voren.
Dergelijke grote hoeveelheden van één soort vet ten opzichte van de andere is niet gezond.

Het overmatig gebruiken van omega 6 vetzuren kan juist gezondheidsproblemen veroorzaken die even ernstig zijn als de problemen die veroorzaakt worden door het eten van ‘nepvetten’: de transvetzuren.

Omega 3 vetzuren EPA en DHA

De lange keten omega-3-vetzuren die in vette vis (zoals zalm, haring, makreel, sardines) voorkomen zijn EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). Deze voor de gezondheid uitermate belangrijke vetzuren kunnen in principe worden gemaakt uit de precursor (voorloperstof, voorstadium van een in het lichaam gevormde stof) alfalinoleenzuur, het essentiële omega-3-vetzuur dat aanwezig is in lijnzaad-, hennep-, walnoten-, koolzaad-, tarwekiem- en sojaolie. In de praktijk is de omzetting van alfalinoleenzuur in EPA en vooral DHA daarmee beperkt – en wordt EPA moeizaam omgezet in DHA . Hierdoor kwamen de onderzoekers tot de slotsom dat EPA en DHA kunnen worden beschouwd als essentiële omega-3-vetzuren.

De Nederlandse situatie

De Nederlandse Gezondheidsraad adviseert wekelijks 200 mg lange keten omega- 3-vetzuren (DHA, EPA) in te nemen. Dit komt overeen met 150 gram haring, makreel of zalm per dag. Volgens de nieuwste inzichten biedt deze dagdosis onvoldoende bescherming tegen chronische ziekten.
Nederlanders eten dagelijks op basis van een dieet met 2000 kilocalorie gemiddeld 4,23 energieprocent linolzuur, 0,08 energieprocent arachidonzuur en 0,28 energieprocent alfalinoleenzuur per dag.

Voor de juiste balans is echter nodig: 0,88 energieprocent lange keten omega-3-vetzuren in plaats van de huidige 0,09 energieprocent. Dit komt neer op 1956 mg EPA en DHA per dag. Als echter de linolzuurinname wordt verlaagd naar 2 energieprocent en de alfalinoleenzuur inname wordt verhoogd, kan worden volstaan met 750 mg lange keten omega-3-vetzuren per dag (0,34 energieprocent).

Een groot deel van de Nederlandse bevolking heeft dus een (te) lage inname van lange keten omega-3-vetzuren en haalt de officiële (minimale) aanbeveling van 200 mg EPA en DHA per dag niet eens. Risicogroepen voor een tekort aan lange keten omega-3-vetzuren zijn vooral vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, kinderen tot 2 jaar, ouderen of mensen die zelden vis eten.

Optimale -preventieve- dosis

Eerdere aanbevelingen voor lange keten omega-3-vetzuren waren gebaseerd op het voorkomen of opheffen van deficiëntiesymptomen. Onlangs zijn aanbevelingen geformuleerd voor volwassenen, die zijn gebaseerd op het behoud van een goede gezondheid. Het gaat hierbij om een optimale (preventieve) dosis die niet alleen deficiëntiesymptomen voorkomt, maar ook de kans verlaagt op ziekte en sterfte door chronische (ontstekings)ziekten zoals hart- en vaatziekten en neuropsychiatrische ziekten.

Ontstekingen

Ontspoorde chronische ontstekingsprocessen, waarbij het immuunsysteem niet naar behoren functioneert, zien we bij allergieën en auto-immuunziekten.
In een ontstekingsproces is er sprake van het vrijkomen van het meervoudig onverzadigde vetzuur arachidonzuur uit het celmembraan.  Dit vrije arachidonzuur wordt in een keten van reacties omgezet tot zogenaamde eicosanoïden type 2 (prostaglandines) en type 4 (leukotriënen). Deze hebben een groot ontstekingsbevorderend effect. Twee enzymen spelen bij het ontstaan van deze verbindingen een cruciale rol: 5-lipoxygenase (5-LOX) en cyclooxygenase-2 (COX-2).

Nieuw-zeelandse Groenlipmossel

De Nieuw-zeelandse groenlipmosselextract heeft een speciale omega 3 vetzuursamenstelling. De groenlipmossel bevat zeldzame omega-3-vetzuren (zoals eicosatetraeenzuren=ETA) en andere gezonde vetten (waaronder sterolen) die in gewone visolie niet voorkomen.
De Nieuw-zeelandse groenlipmosselextract (Perna canaliculus) remt door zijn bijzondere vetten zowel het hierboven genoemde enzym 5-LOX als COX-2. Hierdoor worden ontstekingen beter onder controle gebracht.

Een belangrijk voordeel van groenlipmosselextract ten opzichte van andere visoliesupplementen is, dat groenlipmosselextract effectief is in een veel lagere dosis. Een dosis van 2 capsules groenlipmosselextract (400 mg vet) per dag is meestal voldoende voor een opvallend effect. Voor een vergelijkbaar ontstekingsremmend resultaat moet meestal 3-6 gram omega-3-vetzuren uit visolie per dag ingenomen worden. De vetzuren in visolie (vooral EPA) vervangen arachidonzuur uit de celmembranen en hebben mede daardoor een ontstekingsremmende werking. Groenlipmosselextract echter remt de enzymen 5-LOX en COX-2 rechtstreeks af. Dat verklaart mogelijk de snelle werking van het supplement op ontstekingen en ook waarom een veel lagere dosis dan visolie al voldoende is.

Commentaar NDN

Uit onderzoek blijkt dus dat een onevenwichtige balans tussen omega-3- en omega-6-vetzuren verantwoordelijk is voor hart& vaatziekten, hoge bloeddruk, depressie, diabetes en overgewicht.
Deze twee soorten vetten moeten namelijk strijden om dezelfde enzymen die ze omzetten in nuttige stoffen voor het lichaam.
Teveel omega-6-vetten kan zelfs een belangrijke oorzaak zijn van allerlei stemmingen en gedragsstoornissen.

Door de verhouding van omega 6 vetten te verlagen naar een ideale 1:1 verhouding zijn veel van de schadelijke effecten van een teveel aan omega 6 te keren. Het zou echter kunnen zijn dat er niet zoiets bestaat als ‘een ideale verhouding die voor alles en iedereen hetzelfde is’. Verschillende ziekten reageren op verschillende verhoudingen van omega 3 ten opzichte van omega 6 vetten en de optimale verhouding blijkt afhankelijk te zijn van de mate van ziekzijn en de soort ziekte.

Een zoektocht naar de juiste verhouding

Een verhouding van 1:5 blijkt bij astma goed te werken, terwijl 1:10 het verergert. Bij reumatoïde artritis geeft de verhouding 1:2 tot 3 weer betere resultaten te zien. Bij een nog lagere verhouding bleek uitzaaiing van kanker te verminderen: een verhouding van 1:2,5 deed de celvermeerdering in de einddarm bij colonrectale kanker afnemen. De verhouding 1:4 had geen effect (Biomed Pharmacother, 2002; 56:365-379).

Zoals altijd gaat het weer om de juiste verhoudingen, ook met vetgebruik. Er zijn oliënmengsels kant- en klaar te koop waarin die juiste verhoudingen zitten zónder nepvetten (transvetzuren). Lekker gemakkelijk en heerlijk als dressing over de salades. Belangrijk is dat u niet bakt in dit omega 3-6 oliemengsel en deze olie in de koelkast bewaard. Andere gezonde oliën die wel verhit kunnen worden zijn kokosolie en olijfolie. Wij raden aan dit echter met mate te doen.
Lees nog meer en link door naar Feiten over vetten.

Blij met deze industriële nieuwigheid?

Vanwege de vervuiling maken veel Nederlanders tegenwoordig gebruik van visolie capsules suppletie i.p.v. het eten van vette vis. Ook zijn er nu volop verrijkte omega 3 verrijkte boters op de markt. Zie ook onderaan de toelichting over margarines. De voedingsindustrie heeft nu de omega 3 vetzuren ‘omarmd’.
De kritische vraag blijft; moeten we deze geknutselde margarines wel nemen?

U kunt u laten voorlichten bij natuurartsen en natuurdiëtisten over het wel of niet nemen van deze smeersels of het suppleren van extra vetzuren. Zij kunnen ook adviseren over de diverse soorten vetzurenaanvullingen die er zijn in capsulevorm en welke vetzuurverhouding het beste bij u past.

De beste keuze lijkt op dit moment de koers te varen richting 1:2 of aan te sturen op een gelijke hoeveelheid van beide. Hopelijk hebben de wetenschappers nu wel een goede hypothese. Het beste is daarbij goed te luisteren naar de tekenen van uw lichaam.
In de ayurvedische geneeskunde geeft men al 5000 jaar aandacht welke soort vet het best past bij bepaalde Constitutiekenmerken en een bepaalde onbalans in de weefsels.

Vetzuurprofielen laten maken in het bloed is tegenwoordig ook mogelijk in gespecialiseerde laboratoria. Daarmee zijn de diverse omega 3, 6 en 9 vetzuren goed in beeld te brengen. Omdat dit nog niet mogelijk is via de huisarts (wel via orthomoleculaire natuurartsen) is het dus zaak dat u zelf goed oplet.

Met de juiste balans aan omega 3 en 6 (borageolie) en 9 vetzuren kunt u met een goede weerstand de winter door. Uw schaatsen uit het vet en u in het vet.

Toelichting over margarine

De synthese van gamma-linoleenzuur en andere waardevolle onverzadigde vetzuren wordt geblokkeerd door verzadigde, gehydrogeneerde vetten en transvetzuren. Voor de productie van margarines en aanverwante vetten die in veel voedingsmiddelen worden verwerkt, worden vloeibare oliën tot 250 graden verhit en net zo lang ‘gebombardeerd’ met waterstofionen in de aanwezigheid van het zware metaal nikkel, totdat er een half-vaste, deels verzadigde substantie ontstaat. Door dit proces worden de oorspronkelijk onverzadigde vetzuren niet alleen verzadigd, maar verliezen ze ook hun natuurlijk ruimtelijke structuur. Technisch gezegd: de cis-vorm verandert in de schadelijk trans-configuratie. Het menselijk lichaam kan daarbij alleen de natuurlijke cis-vorm omzetten.