Heeft suppletie van magnesium zin?

Uit verschillende wetenschappelijke studies en reviews over de magnesiumstatus komt de schatting dat 10-30% van de bevolking in westerse landen, waaronder Nederland, mogelijk een (subtiel) magnesiumtekort heeft.

Critici beweren dat slechts 1 à 2% van de Nederlandse bevolking een magnesiumgebrek heeft en dat extra slikken vrij weinig zin heeft, ook niet bij spierkrampen.

De wetenschappelijke literatuur geeft aan dat we toch alerter moeten zijn op magnesiumtekort. We gaan er te snel vanuit dat de huidige voedingspatronen voorzien in voldoende magnesium. Daarnaast is het verbruik (verlies) van magnesium door allerlei omstandigheden toegenomen.

Voedingspatroon met weinig magnesiumrijke voedingsmiddelen

Een veel geciteerde review in BMJ (2018) door DiNicolantonio et al. (Subclinical Magnesium Deficiency: A Principal Driver of Cardiovascular Disease and a Public Health Crisis) stelt dat subtiele magnesiumtekorten wijdverspreid zijn in Westerse populaties, met schattingen van 10-30% afhankelijk van de onderzochte groep.
Dit komt door diëten met weinig magnesiumrijke voedingsmiddelen en verhoogde uitscheiding door stress of medicatie.

Een studie in Nutrition Reviews (2012) door Rosanoff et al. wijst op vergelijkbare prevalenties in ontwikkelde landen, mede door bodemuitputting en bewerkte voeding.

De Voedselconsumptiepeiling (VCP) 2007-2010 van het RIVM toonde aan dat een aanzienlijk deel van de Nederlandse bevolking minder magnesium binnenkreeg dan de Estimated Average Requirement (EAR).
Dit varieerde van 11% (jongens 9-13 jaar) tot 75% (meisjes 14-18 jaar), terwijl 21-36% van de volwassenen onder de aanbevolen inname zat.

De meer recente Voedselconsumptiepeiling (VCP) 2019-2021 meldt dat de magnesiuminname bij volwassenen doorgaans voldoende is, wat een verbetering is ten opzichte van 2007-2010, en dat juist de toename in magnesiumsupplementgebruik waarschijnlijk heeft bijgedragen aan een verbeterde magnesiumstatus, vooral bij groepen die via voeding onvoldoende binnenkregen.

Voldoende magnesium binnen krijgen via voeding of supplementen

In het recente artikel van G. Fatima et al. (2024) Magnesium Matters: A Comprehensive Review of Its Vital Role in Health and Diseases concluderen de auteurs onder meer, dat het over het algemeen van belang is om voldoende magnesium binnen te krijgen via voeding of supplementen, om de gezondheid op de lange termijn te bevorderen, het fysieke en mentale welzijn te verbeteren en chronische ziekten te voorkomen, zeker ook gelet op het feit dat diverse, veel voorgeschreven medicijnen, zoals maagzuurremmers, H2-blokkers, proton-pompremmers, antihistaminica, antibiotica, anti-epileptica en antivirale middelen, onder andere bijdragen aan een tekort aan magnesium.

Bron:
Stichting Vitaminevraagbaak.nl 

Meer lezen?

Magnesiumtekort onder de loep.

Tekenen van een mogelijk tekort
Gebrek aan eetlust, misselijkheid, (chronische) vermoeidheid, gebrek aan concentratie, nervositeit, geïrriteerdheid, toegenomen stressgevoeligheid, depressiviteit, lusteloosheid, duizeligheid, (spannings)hoofdpijn, spierkramp, gespannen spieren, spierzwakte, tremoren, verminderde weerstand, hoge bloeddruk, hartkloppingen, bronchiale hyperreactiviteit en afname van de longfunctie, kalkafzetting in gewrichtskraakbeen.

Rijke bronnen van magnesium zijn: noten/zaden, peulvruchten, groene (blad)groenten, volkoren granen.

Lage magnesiumspiegels in het lichaam worden in verband gebracht met verschillende ziekten, waaronder atherosclerose, dyslipidemie, abnormale bloedglucose, diabetes type 2, myocardinfarct, hypertensie, nierstenen, premenstrueel syndroom en psychische stoornissen. ( 29-36 ). Front. Nutr., 30 April 2025. 

Magnesiumtesten: rode bloedcel, bloedserum, urine
Magnesium kan op 3 manieren gemeten worden: intracellulair (rode bloedcellen), in het bloedserum en in urine.
• Het gehalte magnesium in het bloed kan iets zeggen over inname en opname.
• Het gehalte magnesium in de urine zegt iets over de uitscheiding.

In vergelijking met serum is intracellulair (rode bloedcel) magnesium nauwkeuriger te bepalen en is een verlaging ervan eerder zichtbaar. Echter, een laag intracellulair magnesiumgehalte hoeft niet perse te duiden op een magnesiumtekort, maar kan ook betekenen dat het magnesiumtransport de cel in minder goed verloopt.

Uitsluitsel hierover kan gedaan worden door het magnesiumgehalte van beide bloedwaarden te analyseren. Een te laag intracellulair gehalte én een normaal of hoog magnesiumgehalte in de serum duidt waarschijnlijk op een probleem in dit celtransport.

Magnesiumbepaling in de urine is belangrijk om het uitscheiden van magnesium te meten.
Indien het gehalte in de urine hoog is, is het aan te bevelen om naast magnesiuminname ook het onderliggende probleem van verhoogd magnesiumurineverlies aan te pakken.
Indien het magnesiumgehalte in de urine normaal is en de gehaltes in het serum en bloedcellen beide laag, dan is onvoldoende magnesiuminname de waarschijnlijke oorzaak van het tekort. Begin dan allereerst met het aanpassen van je voedingspatroon.

Mocht dit het magnesiumtekort niet volledig oplossen, dan kan een magnesiumsupplement uitkomst bieden. Aan te raden is om te starten met een lage dosis, bijvoorbeeld eenmaal daags een dosis van 100 mg, en deze indien nodig op te hogen naar 3 maal daags 100 mg. Ook is aan te raden om niet tegelijkertijd een ander mineraalsupplement als calcium of ijzer in te nemen (kunnen de opname van magnesium verminderen). Verhoog vervolgens alleen de dosering als verdere bloedanalyses uitwijzen dat verhoging ook echt noodzakelijk is. Uiteraard moet er contact met een arts gezocht worden als er aanwijzingen zijn van onderliggende medische aandoeningen.

In voedingssupplementen kunnen verschillende magnesiumverbindingen worden gebruikt. Over het algemeen worden organische magnesiumverbindingen beter opgenomen dan anorganische magnesiumverbindingen zoals magnesiumoxide. Voorbeelden van organische magnesiumverbindingen zijn magnesiumcitraat, magnesiumascorbaat en magnesiumbisglycinaat.

Magnesiumbisglycinaat is een bijzondere vorm van magnesium waarbij ieder magnesiumion krachtig gebonden (gecheleerd) is aan twee moleculen van het aminozuur glycine. De verbinding tussen magnesium en glycine is zo sterk dat deze niet wordt verbroken in het maag-darmkanaal, in tegenstelling tot andere magnesiumverbindingen.

Magnesiumverbindingen met een organisch zuur, zoals magnesiumcitraat, worden veel toegepast in voedingssupplementen vanwege de hoge biologische beschikbaarheid. Deze magnesiumvorm wordt gesplitst in het maag-darmkanaal en de losse magnesiumionen worden goed opgenomen. Van de organische magnesiumverbindingen bevat magnesiumcitraat een relatief hoog gehalte elementair magnesium.

Welke magnesiumanalyses nodig zijn is dus afhankelijk van wat je wilt weten. Echter, om een zo volledig mogelijk beeld te krijgen van mogelijke onderliggende oorzaken van een magnesiumtekort, is het aan te bevelen om alle drie de analyses aan te vragen, dus zowel de gehaltes in serum als intracellulair, als ook de urine.