Een persoonlijke oproep van Marijke de Waal Malefijt

Natuurdiëtisten.nl

Gratis Nieuwsbrief

Waardevolle en actuele informatie en tips over voeding en uw gezondheid!

Uw emailadres wordt alleen gebruikt voor toezenden van de nieuwsbrief.

Nieuwsbrief archief

> Naar alle nieuwsberichten

Voeding en angst

17 oktober 2014 | ndn | Angst is een emotionele gesteldheid die wordt gekenmerkt door fysiologische arousal, onaangename spanning en een gevoel van vrees of bezorgdheid. Kunnen voedingsadviezen en nutriŰnten aanvullingen zinvol zijn?

Volgens de Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-IV-TR), wordt angst gekenmerkt door een gevoel van aanhoudende zorg wat een individu belemmert tot het vermogen om te ontspannen. Symptomen van stress kunnen worden onderverdeeld in drie gebieden. Mentaal, fysiek en emotioneel. Deze onderverdeling is afgeleid van het boek ‘Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders’ (DSM).

De DSM is een Amerikaans handboek voor diagnose en statistiek ten behoeve van psychische aandoeningen. Onder fysiek worden alle lichamelijke klachten bedoeld, zoals hartkloppingen, hoofdpijn, hyperventilatie, oververmoeidheid, misselijkheid en slapeloosheid. Bij emotionele symptomen valt te denken aan prikkelbaarheid, vijandigheid, depressiviteit en humeurigheid. Bij mentale symptomen spreekt men van concentratieproblemen, chaotisme, besluiteloosheid, verwardheid en onge´nteresseerdheid.
Stress of angst?Angst is een emotionele gesteldheid die wordt gekenmerkt door fysiologische arousal, onaangename spanning en een gevoel van vrees of bezorgdheid. Angststoornissen zijn een klasse van psychische stoornissen die zich kenmerkt door buitensporige of ongepaste angstreacties. Angst bestaat uit ingewikkelde kluwen van lichamelijke kenmerken, cognities en gedragingen (Nevid, Rathus, Greene 2010).

Stress wordt gedefinieerd als de fysieke en psychische veranderingen die optreden in reactie op een uitdagende of bedreigende situatie. Deze definitie wordt gehanteerd door psychologen. Lichamelijke reacties die mensen in stressvolle situaties kunnen vertonen zijn arousal, fight-or-flight-respons, de interne respons van het autonome zenuwstelsel, en een verminderde effectiviteit van het immuunsysteem (Zimbardo, Weber & Johnson, 2007).
Vecht- of vluchtreactieStress en angst zijn beide natuurlijke reacties van het lichaam. Zowel angst als stress kunnen bij de mens fysiologische, gedragsmatige, emotionele en cognitieve reacties veroorzaken. Wanneer mensen de response als niet prettig ervaren is er sprake van een klacht. Klachten worden in de van Dale (2012) beschreven als hoorbare uiting van droefheid of pijn, uiting van ontevredenheid. In de basis worden de klachten bij angst en stress onder andere veroorzaakt door de vecht- of vluchtreactie (“fight and flight reaction”) van het lichaam.

Bij plotselinge, meestal bedreigende veranderingen in de omgeving wordt het autonome sympathische zenuwstelsel geactiveerd. Hierbij wordt onder andere adrenaline (een hormoon en neurotransmitter) aangemaakt. De belangrijkste effecten van adrenaline zijn een verhoging van de hartfrequentie en hartminuutvolume vergezeld van inwendige vasoconstrictie (vaatvernauwing) en verhoging van de bloedstroom door de skeletspieren.
Angst en effecten op het spijsverteringskanaalAdrenaline is verantwoordelijk voor een versnelde ademhaling en het remt ook de passage van voedsel door het spijsverteringskanaal door het ontspannen van de gladde spieren. NatuurdiŰtisten zien ook steeds vaker verteringsproblemen (zwakke productie aan verteringsenzymen van de pancreas) in de praktijk. Dit geeft dan weer risico’s op dysbiose (gisting en rotting in de darmen) en voedselintoleranties.
Manual of dietetic practiceMetabolisch, musculaire en hepatische glycogenolyse wordt verhoogd met als gevolg een verhoging van de bloedsuikerspiegel. Geactiveerd lipolyse in vetweefsel leidt tot een toename van vrije vetzuren in het bloed (Gńde, 2004).

In de ‘Manual of dietetic practice’ word beschreven dat frequent dunne ontlasting en abdominale pijn (buikpijn) of ongemak mogelijke invloeden zijn van angst op de voedselinname. Dit kan mogelijk nutrionele consequenties hebben zoals selectief voedsel vermijden of voedselweigering (Thomas, Bishop, 2008). Dit heeft negatieve gevolgen voor de voedingstatus (verlaging van vitaminen, mineralen voorraden) van iemand. Controle op de voedingstatus (bloedonderzoek naar nutriŰnten) is daarom sterk aan te bevelen.

Angst kan overgaan in angststoornissen en stress kan overgaan in aanpassingsstoornissen. Angststoornissen en aanpassingsstoornissen zijn psychiatrische ziektebeelden. In de DSM-IV (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders) worden de kenmerken bij de diverse angststoornissen uitgebreid beschreven. Deze kenmerken geven ook inzicht in de mogelijke klachten.

Welke mogelijkheden zijn er op het gebied van voeding interventies en suppletie?
Gamma-aminoboterzuur (GABA)Gamma-aminoboterzuur (GABA) is een niet essentieel aminozuur en de belangrijkste, remmende neurotransmitter in het centraal zenuwstelsel (CZS). Neurotransmitters zijn de boodschapperstoffen die communicatie tussen de verschillende neuronen mogelijk maken. In de hersenen is er een balans tussen stimulerende en remmende neurotransmitters. Wanneer er teveel overactiviteit in de neuronen ontstaat, geeft GABA de natuurlijke balans door de overactieve neuronen in hun werking te remmen.

De concentratie neurotransmitters in de hersenen kan be´nvloed worden door verschillende factoren, zoals inadequate voedselinname, angst of stress, geneesmiddelen zoals benzodiazepinen en alcohol en drugs. Natuurlijke voedingsbronnen zijn onder andere peulvruchten zoals tuinbonen en sojabonen, groene (blad-)groenten, tomaten, uien, scharreleieren, verse noten en zaden. De effectiviteit van GABA kan verminderen door een tekort aan vitamine B1 en B 6.
Te lage GABAGABA wordt onder invloed van het enzym glutamaatdecarboxylase (GAD), met als co-factor pyridoxaal-5-fosfaat (actieve vitamine B6), gesynthetiseerd uit glutaminezuur. Het komt in relatief hoge concentraties voor in het CZS, verspreid over een groot deel van de hersenen. Een te lage GABA-concentratie kan zich uiten in verschillende neuropsychiatrische klachten en aandoeningen, zoals angststoornissen, epilepsie en slaapstoornissen.

Stress-symptomen als ge´rriteerdheid, hoofdpijn,á concentratieproblemen, hyperactiviteit, piekeren e.d. kunnen ontstaan door een inadequate werking van GABA in de hersenen. Hierdoor ontstaat er overactiviteit van de neurotransmitter glutamaat. Door het herstellen van het GABA-niveau wordt deze overactivatie geremd en volgt er een ontspannend effect.

Men heeft kunnen vaststellen dat wanneer het GABA-erge systeem in de hersenen wordt geremd, de kans op het ontwikkelen van een angststoornis aanzienlijk groter is. Een optimale concentratie van GABA verlaagt de prikkelgevoeligheid van het CZS en heeft daardoor een angstwerende werking.
Slapeloosheid en GABAAngst geeft een toename aan slapeloosheid. In de hypothalamus, het deel van de hersenen dat betrokken is bij slaapprocessen, bevindt zich een groot deel van de GABA-receptoren. Er is een duidelijke relatie tussen slapeloosheid en een verlaagde GABA-concentratie. Een verminderde functie van het GABA-erge systeem, met gevolg een stimulatie vaná neurotransmitters, lijkt ook een belangrijke rol te spelen bij het ontstaan van epileptische activiteit.

Ook wordt bij een groot deel van de epilepsiepatiŰnten antilichamen gevormd tegen het enzym GAD waardoor, door onvoldoende aanmaak, de GABA concentratie te laag wordt. De meeste reguliere anti-epileptica zijn dan ook gebaseerd op het verbeteren van de GABA-werking in de hersenen. Ook het bekende ketogene dieet is gericht op het verbeteren van de GABA-activiteit. Gebruik van GABA wordt ontraden bij hart- en vaatziekten, leverziekten, longaandoeningen en aandoeningen van het maagdarmstelsel.
Angst door disregulatie in geslachtshormonenOok een disregulatie in de geslachtshormonen kan ten grondslag liggen aan angst. Zowel een daling van het oestrogeen-, progesteron- als testosteronniveau kan zorgen voor het ontstaan of laten toenemen van angstklachten. Wanneer bij menstruerende vrouwen in de tweede helft van de cyclus de hoeveelheid oestrogeen actiever is dan die van progesteron (oestrogeendominantie), neemt de vatbaarheid voor angst toe.

Verlaagde testosteron niveaus geven ook verlaagde GABA, waardoor de vatbaarheid voor angst toe neemt. Als gevolg van dalende niveaus van geslachtshormonen, bijvoorbeeld tijdens de (peri) menopauze, andropauze of na een bevalling, kan er disregulaties ontstaan in het GABA systeem. De daling van het niveau van de geslachthormonen kan daarom de (mede) oorzaak zijn van het ontstaan van de angst.

Hypothyreo´die (lage schildklierwerking) heeft een uitwerking op de productie van GABA. De schildkier is gerelateerd aan de celstofwisseling (metabolisme). Een tragere metabolische omzetting, geeft eveneens minder GABA.
Invloed lysine op serotonineactiviteitIn verschillende studies is aangetoond dat langdurige onvoldoende inname van lysine leidt tot afname van de stressbestendigheid en toename van stress ge´nduceerde angst. Dit was ook het geval bij stress gerelateerde darmklachten. Verbetering van de lysinestatus zorgt voor een betere stressrespons, minder angst, maar ook voor een betere darmfunctie en daling van de plasmacortisolspiegel.

Onderzoekers constateerden dat toename van stress ge´nduceerde angst te maken heeft met veranderingen van de serotoninehuishouding in de centrale amygdala. De amygdala is een hersengebied dat (net als de hypothalamus) deel uitmaakt van het limbische systeem. Zowel bij knaagdieren als bij mensen is het belangrijk voor stressregulatie en het verwerken van emoties.

Een chronisch lysinegebrek geeft een verhoogde (circadiane) afgifte en activiteit van serotonine in de amygdala. Daarnaast geeft het een verandering van de noradrenalineactiviteit in de hypothalamus. De mate van angst wordt bepaald met de state-trait anxiety inventory (STAI).
Koffie en angstOpvallend is dat bij angststoornissen de lactaat/pyruvaat ratio’s verhoogd zijn. Voeding kan de lactaat/pyruvaat ratio’s be´nvloeden. Cafe´ne, alcohol en suiker be´nvloedt deze ratio negatief en verhogen daarmee de vatbaarheid voor angst. Ook hoog glycemische voeding verhoogt deze ratio negatief. Sterk dalende of stijgende bloedsuikers zorgen namelijk voor stijging van de lactaatniveaus en een verhoging van de glutamaatactiviteit. Voeding rijk aan eiwitten en met een lage glycemische index kunnen de ratio positief be´nvloeden en de vatbaarheid voor angst laten afnemen.

De adenosinereceptoren be´nvloeden de psychoactieve effecten van cafe´ne; verondersteld wordt dat deze adenosinereceptoren ook betrokken zijn bij angst regulatie. De studie van Alesene, Deckert, Sand en de Wit (2003) onderzocht de associatie tussen variaties in anxiogene reacties op cafe´ne en polymorfismen (voorkomen van variaties in het DNA) in de A1en A2a adenosine receptorgenen. Van gezonde, onregelmatige cafe´negebruikers (N=94) werd hun subjectieve gemoedstoestand opgenomen na een 150 mg orale dosis cafe´ne, freebase (vrije base, pure basisvorm van een amine) of een placebo in een dubbelblind onderzoek.

Er werd een significant verband gevonden tussen zelf gerapporteerde angst na cafe´negebruik en twee gekoppelde polymorfismen op de A2a-receptor-gen, de 1976C4T en 2592C4Tins polymorfismen. Mensen met de 1976T/T en de 2592Tins/Tins genotypen melden een grotere toename van de angst na toediening van cafe´ne dan de andere genotypische groepen. De studie toont aan dat polymorfisme in een adenosine receptor die is geassocieerd met een paniekstoornis ook geassocieerd is met anxiogeen reactie op een acute dosis cafe´ne.
L Theanine uit de theeplant Camellia Sinensisá en angstEr zijn aanwijzingen dat L Theanine vergelijkbare effecten heeft als de farmaceutische Benzodiazepine, namelijk dat het enerzijds ingrijpt op de GABA receptoren en anderzijds de 5HT niveaus verlaagt. Beide werkingsmechanismen kunnen de effectiviteit van L Theanine bij angst verklaren.

L-theanine is een bijzonder aminozuur dat bijna alleen voorkomt in de theeplant Camellia Sinensis. Het zou bijdragen aan de smaak van groene thee. L-theanine staat vooral bekend om zijn kalmerende werking. Het verhoogt de activiteit van de neurotransmitters serotonine, dopamine en GABA in de hersenen. Het geeft ontspanning en vermindert stress en angst.

L-theanine heeft een meditatie-effect, het verhoogt de activiteit van alfa-golven in de hersenen. Alfa-golven zijn verantwoordelijk voor relaxatie, ze worden ook geactiveerd door meditatie. L-theanine veroorzaakt een ontspannen, maar alerte gemoedstoestand, zonder verdovend effect. Deze ontspanning begint ongeveer 40 minuten na inname.
Meditatie is angst verlagendEen van de belangrijke effecten die mediteren geeft is angstverlaging. Vooral doordat het gunstig werkt op stresshormonen. Cortisol is een daarvan. Dankzij mediteren kan het lichaam sneller stresshormonen neutraliseren. Dat is heel belangrijk, anders blijft het lichaam stresshormonen aanmaken. Zelfs al lang nadat het onnodig is om gestrest te zijn. Men herkent dit doordat het bijvoorbeeld moeilijk is om te ontspannen. Men blijft maar steeds ‘gespannen als een veer’. Lichamelijk en geestelijk is er dan continue een te hoge staat van alertheid, van opwinding. ‘Arousal’ is de mooie Engelse uitdrukking hiervoor.

Heeft men angstaanvallen dan kan er, zonder dat iemand er erg in hoeft te hebben, een automatische lichamelijke reactie zijn, waarbij er continue stresshormonen worden aangemaakt. Om dat te veranderen is ‘gewoon een beetje ontspannen’ met meditatie niet genoeg. Dan is het nodig met intensiever mediteren dieper invloed uit te oefenen op de hersenen (Amygdala). Dat betekent ook dat langer mediteren noodzakelijk is. Veel mensen houden dit beter vol als ze twee korte meditatie per dag doen. Het valt ze makkelijker dan ÚÚn lange meditatie per dag. Om een echte verandering te krijgen is het ook nodig, dat men mediteren combineert met psychotherapie.
Neurotransmitters en de samenwerkende B vitaminenVoeding kan ook bijdragen aan een optimale werkingen van de diverse neurotransmittersystemen. MicronutriŰnten zoals B6, magnesium en zink zijn belangrijke cofactoren voor de aanmaak van neurotransmitters. Aminozuren uit eiwitproducten zijn belangrijke bouwstoffen voor neurotransmitters. De effectiviteit van B3, folaat, B12 ten behoeve van angst is aangetoond in diverse humane wetenschappelijke studies. Van Inositol is wetenschappelijk bewezen dat het verlichting kan geven bij paniekaanvallen.

De meeste foliumzuur supplementen bevatten de synthetische vorm van pteroylmonoglutaminezuur, wat nauwelijks in deze vorm in de voeding voorkomt en de meest geoxideerde vorm is van folaat. Een probleem met pteroylmonoglutaminezuur is dat bij een relatief grote groep mensen de omzetting in 5-methyltetrahydrofolaat (5-MTHF) moeizaam verloopt. Voor de omzetting van folaat in de actieve vorm is vitamine B12, B6 en B2 nodig. Vitamine C vermindert de folaatuitscheiding. Een hoge folaatinname kan de zinkopname verminderen. Alcohol en roken kunnen de folaatbehoefte verhogen en groene thee kan de opname van folaat verlagen.
De actieve vorm 5-methyltetrahydrofolaat (5-MTHF)Foliumzuur (ook wel vitamine B11 genoemd) komt in voeding voor als verschillende vormen van folaat, waaronder de biologisch meest actieve vorm 5-methyltetrahydrofolaat (5-MTHF). Dit is dan ook de lichaamseigen vorm waarin folaat in het bloed circuleert. Andere vormen van folaat en foliumzuur moeten eerst door het lichaam worden omgezet in 5-MTHF. Daarnaast kan een supplement met ‘gewone’á foliumzuur in tegenstelling tot 5-MTHF tot een hoge bloedspiegel van niet-gemetaboliseerd foliumzuur leiden, wat mogelijk onwenselijk is. Foliumzuur kan ook de bloed-hersenbarriŔre niet passeren en 5-MTHF kan dit wÚl.

Verschillende medicijnen waaronder barbituraten, de anticonceptiepil, colestipol, cycloserine, diuretica (waaronder triamtereen), nitrofuranto´ne, NSAID’s, salicylaten, aminosalicylzuur, methotrexaat, cholestyramine, chlooramphenicol, H2- receptorantagonisten, colchicine, antacida, trimethoprim, metformine, sulfasalazine en corticostero´den kunnen de folaatstatus negatief be´nvloeden; extra inname van folaat kan gewenst zijn.
B vitaminen zijn teamspelersVoor een optimale werking wordt aanbevolen alle B-vitaminen als B-complex in te nemen, aangezien ze als een team samenwerken. Wanneer een hoge inname van een enkele B-vitamine gewenst is, kan deze het beste gecombineerd worden met een B-complex. B-vitaminen zijn wateroplosbaar en worden slechts in beperkte mate in het lichaam opgeslagen, zodat ze dagelijks in voldoende mate ingenomen dienen te worden.

Kies zoveel mogelijk voor biologisch actieve vormen. Het voordeel hiervan is dat deze niet eerst omgezet hoeven te worden alvorens als co-enzym werkzaam te kunnen zijn in de stofwisseling. Het zijn dus de lichaamseigen vormen en vaak ook de vormen waarin B-vitaminen in voeding voorkomen.

De actieve vorm van B 2 is de riboflavine-5’-fosfaat en is nodig voor de omzetting van folaat in 5-methyltetrahydrofolaat (5-MTHF). Deze vitamine speelt een belangrijke rol in de energiestofwisseling en werkt onder andere samen met vitamine B3 en B6.

De actieve vorm van B 6 is pyridoxaal-5’-fosfaat. Dit co-enzym is betrokken bij meer dan 100 enzymreacties in het lichaam, met name gerelateerd aan de stofwisseling van vetten en eiwitten en de energieproductie. Het maakt, evenals vitamine B12 en foliumzuur, deel uit van het homocyste´nemetabolisme.

Het hele pallet aan B vitaminen is dus belangrijk om in de gaten teá houden bij fysiologische arousal, onaangename spanning, een gevoel van vrees of bezorgdheid. Angst op zich is goed, het vergroot iemands veiligheid. Bijvoorbeeld door snel een stap opzij te doen voor een vrachtwagen die langs dendert. Anders is het als men angstig raakt door de eigen gevoelens of gedachten.

Angst is dan niet helemaal het juiste woord. Het Engels heeft daar het woord anxiety voor. Wij moeten het doen met een combinatie van woorden als bezorgdheid, onrust, ongemakgevoelens, ongerustheid, nervositeit (zenuwachtig zijn), bevreesdheid of een verontrustend gevoel.
De juiste voeding interventies, suppletie, meditatie en therapie kunnen allemaal bijdragen tot angstverlaging.
Marijke de Waal Malefijt & Judith Rolf
Meer informatie kunt u elders lezen op onze site:Wederzijdse afhankelijkheid van de co-enzym B vormen.
Aminozuren tekort en angststoornis.
Exorfinen in voeding en de relatie met angst en stress.
Verslavende & Demotiverende voeding.
Voeding bij stress en angst gerelateerde klachten.

Vond u deze informatie nuttig? Lees dan alstublieft de persoonlijke oproep van Marijke de Waal Malefijt, oprichtster van Natuur DiŰtisten Nederland